En evidensbasert metode for å behandle ryggsmerter

Øvelsene i denne artikkelen, skrevet at personlig trener Steinar Ekren, kan hjelpe deg mot en smertefri rygg.

Du finner mange artikler på nett relatert til smerter. Det som kanskje går igjen mest er smerter i korsryggen. Korsryggssmerter er helt normalt. Ca. 90% av oss vil oppleve det i løpet av livet og er den største grunnen til uføretrygd her til lands. Det finnes mange gode artikler og mange dårlige artikler om emnet. Noen snakker om skadeforebygging og andre snakker om hvordan man behandler smertene. Veldig få artikler på emnet tar for seg hva forskningen sier. Artiklene som tar for seg bevegelse og aktivitet inneholder mye bra. Artikler som skylder på korte hoftebøyere, dårlig holdning, svake coremuskler, skjeve bekken og ubalanser gjør mer skade enn nytte gjennom nocebo-effekten. Denne artikkelen skal forsøke å utdanne deg litt om hva smerte er, hva det ikke er og hvordan du kan behandle korsryggssmerter. Du skal også få se videoer og alt er backet opp av solid og moderne forskning. 

No brain, no pain

La oss si du har korsryggssmerter. Hvorfor har du det? Nociceptorer, nervenes reseptorer, leter alltid etter ny informasjon fra vevet. De sender konstant ny informasjon opp til hjernen. De kan ikke sende smertesignaler, men de kan sende faresignaler. De er fare-reseptorer – ikke smerte-reseptorer. Det er hjernen som avgjør om du føler smerte eller ikke. Hjernen tar en avgjørelse ut i fra alle de faktorene den sitter med om den skal sende smertesignaler tilbake til vevet. Smerte kommer fra hjernen. Det er likevel ikke slik at du innbiller deg smerten. Alle smerter er reelle. Smerte ser ut til å ha lite å gjøre med struktur og biomekanikk (1-6) og mer å gjøre med bio-psyko-sosiale faktorer (7-10). Eksempler på hva som kan påvirke om du kjenner smerte og hvor ille den er:

bio_chart

Det behøver ikke å være én enkeltfaktor som gjør at du føler smerte. Mange faktorer kan akkumulert føre til smerte eller gjøre den verre. Smerte er komplekst. Den gode nyheten er at siden smerte forårsakes av mange faktorer så kan den også ha mange løsninger på problemet kronisk smerte. Bare det å informere en person om hva smerte er kan hjelpe med å redusere trussel-nivået. Å utbedre faktorer som kosthold, stress, søvn, aktivitet og forhold til andre mennesker kan også hjelpe.

Rehab

La oss ta en titt på forskningen bak rehab-delen. Moseley and Flor – 2012 gjorde et review på studier som tar for seg å angripe kortikale representasjoner i hjernen som en behandling for kronisk smerte. De konkluderte med:

A large body of evidence shows that chronic pain is associated with disruption of a range of body-related cortical representations. There is some evidence that this disruption contributes to, or maintains, chronic pain. The theory that the disruption reflects maladaptive neuroplastic changes underpins treatments that aim to normalize cortical representations as a way of treating chronic pain. Treatments that target sensory and cognitive representations using sensory and motor strategies show clear functional and symptom-atic benefits. Future research should aim to unravel the complex relationships that almost certainly exist between disrupted representation of multiple efferent systems and chronic neuropathic and nonneuropathic pains. Finally, our understanding of the mechanisms by which disrupted cortical representations might contribute to or maintain chronic pain is incomplete. Longitudinal and controlled outcome studies are required. 

Litt enklere forklart betyr dette at man prøver å oppdatere såkalte bevegelseskart eller nervebaner i somatosensoriske cortex som er en del av hjernen. Behandlingsmåten går ut på å bruke bevegelse og kontroll av bevegelse til å redusere eller fjerne smerte. Først bruker vi kontroll av bevegelse. Deretter kontroll av bevegelse med motstand. I siste steg har du mindre smerter eller er smertefri. Det er altså 3 faser. Den artikkelen vil kun se på rehab-trening for ryggsmerter, men mye av det samme går igjen uansett hvor du har vondt. En nøkkelfaktor er å gjøre rehab-øvelsene ofte. Husk; det er ingenting magisk med øvelsene. Dette er bare en oppskrift. Dersom noen av øvelsene gjør veldig vondt lar du være. Dersom en øvelse gjør vondt kun i ytterstilling kan du begrense bevegelsen.

Øvelser

Fase 1 (2-4 ukers varighet)

Bekkenrotasjoner på knærne foran et speil:

Roter bekkenet forover og bakover så langt du kan. Gjør 10 repetisjoner etterfulgt av 30 sekunder pause. 3 serier, 3 ganger om dagen.
Valgfritt: Roter bekkenet ditt fra side til side. Samme repetisjoner, sett, pause og antall ganger daglig som forover og bakover.

Cat Camel:

Svai og krum ryggen din så langt du kan. 15 repetisjoner, 3 serier, 30 sekunder pause, 3 ganger daglig.

Fase 2 (2-4 ukers varighet)

Bird Dog:

12 repetisjoner på hver fot, 3 serier, 1 minutt pause, 3 ganger daglig. Om du bruker jeans eller ikke er valgfritt.

Skorpionen

15 repetisjoner per ben, 3 serier, 1 minutt pause, 3 ganger daglig.

Fase 3 – Hvordan er ryggen din?

Nå kan du forsøke å gå tilbake til de øvelsene som før gjorde vondt. Dersom du føler deg mye bedre kan du anbefale denne artikkelen videre til familie og venner. Det kan være at øvelsene har gjort deg frisk og det kan være rent tilfeldig at du er bedre nå. De fleste tilfeller av korsryggssmerter går over av seg selv. Øvelsene i denne artikkelen kan få deg til å føle deg bedre og de er basert på god forskning så hvorfor ikke prøve dem ut.

Siste ord

Hvis noe gir deg smerter – ikke gjør det. Det er mange øvelser du kan gjøre i stedet. Dette er også bare én oppskrift og ikke et fasit-svar på alle tilfeller av ryggsmerter. Nøkkelen er bevegelse. Ofte. Du behøver ikke gjøre øvelsene på skolepulten din eller på jobbpulten din, men når du har tid og ikke har masse publikum. De tar ikke så lang tid og ryggen din vil bli bedre. Lykke til!

Referanser

(1). Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. 2008

(2). Lederman E. The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain. J Bodyw Mov Ther. 2011

(3). Warren ML, Williams JM, Glennon S, Netto K. Postural neck pain: an investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture and cervicothoracic kinaesthesia. Man Ther. 2007

(4). Grob D, Frauenfelder H, Mannion AF. The association between cervical spine curvature and neck pain. Eur Spine J. 2007

(5). Nourbakhsh M.R., Arab A.M. Relationship Between Mechanical Factors and Incidence of Low Back Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002

(6). Mitchell T, O’Sullivan PB, Burnett AF, Straker L, Smith A. Regional differences in lumbar spinal posture and the influence of low back pain. BMC Musculoskelet Disord. 2008

(7). Gatchel et. al. «The Biopsychosocial Approach to Chronic Pain: Scientific Advances and Future Directions.»

(8). Leung «From Ladder to Platform: A New Concept for Pain Management»

(9). Melzack «Evolution of the Neuromatrix Theory of Pain. The Prithvi Raj Lecture: presented at the third World Congress of World Institute of Pain, Barcelona 2004»

(10). Moseley «A Pain Neuromatrix Approach to Patients with Chronic Pain»

(11). Moseley & Flor – 2012 «Targeting Cortical Representations in the Treatment of Chronic Pain: A Review»

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.