Etterforbrenningseffekten har kanskje ikke så mye å si for vekta di som du tror

Vi leser stadig vekk at man etter en hard intervalløkt forbrenner fett i opptil 48 timer. Stemmer dette, og hvis ikke, hvilke faktorer gjør da intervalltrening så effektiv når det kommer til nedgang i fettmasse?

Sprints_100

I nesten hvilken som helst artikkel som omfatter intervalltrening med høy intensitet (HIIT), nevnes etterforbrenningseffekten som den kanskje mest potente faktoren når det kommer til det å kvitte seg med overflødig fett. Én enkelt intervalløkt skal visst kunne være så effektiv at vi forbrenner fett i opptil 48 timer. Utholdenhetstrening med lav intensitet er visst ikke noe tess, fordi etterforbrenningseffekten her nærmest er ikke-eksisterende.

Kroppens energiomsetning og etterforbrenningseffekten

For å se nærmere på dette er det litt viktig at vi vet hva etterforbrenningseffekten i det hele tatt er, og for å ha kontroll på den må vi først vite litt om kroppens energiomsetning. Vi vet at for hver liter oksygen kroppen forbruker, vil det gå med omtrent 5 kalorier (kcal) energi. I hvile bruker vi rundt 0,3 liter oksygen per minutt, noe som tilsvarer drøye 1,5 kalorier. Oksygenforbruket stiger betraktelig med en gang vi begynner å bevege oss, og under hard trening kan vi avhengig av treningsstatus forbruke så mye som 3 – 4, kanskje til og med 5 – 6 liter oksygen per minutt. Dette kan utgjøre så mye som 15 – 30 kalorier per minutt, eller 900 – 1800 kalorier per time. Hvis dette hørtes litt mye ut er det viktig å huske at man ikke klarer å opprettholde denne intensiteten i en hel time, og det reelle forbruket under en treningsøkt vil derfor være betydelig mindre for de fleste av oss.

I den vitenskapelige litteraturen brukes begrepet «excess post-exercise oxygen consumption», eller EPOC, for å beskrive etterforbrenning etter trening. Konseptet går ut på at man etter en treningsøkt ikke umiddelbart vil være tilbake til utgangspunktet hva angår forbruk av oksygen. Effekten oppstår fordi kroppen aldri benytter seg av hverken 100 % anaerob eller 100 % aerob energiomsetning. På lav intensitet vil selvfølgelig den aerobe energiomsetningen dominere, og på høy intensitet vil den anaerobe energiomsetningen stå for mesteparten av arbeidet som blir gjort. Som du kanskje vet vil kroppen under anaerob energiomsetning ikke trenge oksygen for å frigjøre energi, og da virker det kanskje rart at man måler akkurat energiomsetning som kroppens forbruk av oksygen. Det er her etterforbrenningseffekten kommer inn.

Til syvende og sist må all energiomsetning i kroppen gå gjennom prosesser som forbruker oksygen. Under hardt anaerobt arbeid bygger det seg opp metabolitter og laktat i muskulaturen som må bort, samtidig som kroppen må bygge opp igjen oksygenlager, ATP og kreatinfosfatlager, i tillegg til at kroppstemperaturen er økt, sirkulasjonen er høyere enn i hvile og ventilasjonen er økt rett etter trening. Alle disse prosessene forbruker energi, og vi kan helt forenklet referere til dem som EPOC [1, 2]. Effekten måles ved at man ser på oksygenopptaket til forsøkspersoner som nettopp har vært gjennom en hard treningsøkt, og hvor mye oksygen som brukes over det man normalt ville forventet for en person i hvile.

Det skal nevnes at det er til dels store begrensninger når det kommer til måling av EPOC i vitenskapelige studier, noe som også er grunnen til at man skal være forsiktig med å konkludere for drastisk både den ene og den andre veien. Å si at man forbrenner fett lenge etter en økt kan være en urimelig forenkling, samtidig som å si at EPOC ikke påvirker fettforbrenning eller vektnedgang i det hele tatt også kan være å ta litt hardt i. En metodisk problemstilling ved måling av EPOC, er blant annet at den termiske effekten av mat kan ha innvirkning på resultater i studier som er lange nok til at forsøkspersonene må innta næring [3]. Det pekes også på andre feilkilder som måling av metabolsk aktivitet under hvile, teknikker for dataanalyse, individuelle forskjeller og reliabiliteten til målingene som blir gjort. I tillegg vet man ikke helt mekanismene som står for langtidseffekten EPOC kan ha, noe som kan gjøre det vanskelig å konkludere med at det ikke også er andre ting som spiller inn her [2].

EPOCs størrelse

Nå som vi vet hvordan kroppens energiomsetning spiller inn på etterforbrenningen, og også hva etterforbrenningseffekten egentlig er og hvordan den måles, kan vi begynne å se litt på hva som avgjør hvor stor effekten blir etter en treningsøkt. De to store faktorene som påvirker størrelsen av EPOC er treningens intensitet og hvor lenge den varer. Man ser at EPOC er større jo hardere en økt er, og jo lengre forsøkspersonene klarer å holde ut. I tillegg foreligger det litteratur som peker på at kroppssammensetning også kan ha noe å si. Jo mer muskelmasse man har, jo høyere ser EPOC ut til å kunne bli [2, 3, 4, 5].

Så hvor stor er egentlig etterforbrenningseffekten etter en hard treningsøkt, og hva utgjør dette i kaloier? Matsuo og medarbeidere gjennomførte i 2012 en studie der de ville se på etterforbrenningseffekten i forhold til treningstilstand etter forskjellige typer økter [6]. De rekrutterte 10 menn i alderen 20 – 31 år som skulle gjennomføre tre forskjellige treningsøkter. Den ene økten bestod av intervalltrening bestående av 7 sett med 30 sekunders sykling på en intensitet tilsvarende 120 % av maksimalt oksygenopptak, med 15 sekunder pause mellom settene. Den andre økten bestod av intervaller i et 3×3 format på 80 – 90 % av maksimalt oksygenopptak med 2 minutter aktiv pause mellom settene. Den siste økten bestod av 40 minutter sykling på 60 – 65 % av maksimalt oksygenopptak.

Resultatene var et oksygenforbruk på 14,7 ± 1,5 liter for sprintøkten, 31,8 ± 4,1 liter for 3×3-intervalløkten og 71,1 ± 10,0 liter for økten med lav intensitet. Den første økten førte til en EPOC tilsvarende 6,8 ± 4,0 liter, den andre 4,5 ± 3,3 liter og den siste 2,9 ± 2,8 liter. Dermed var ikke EPOC større enn ca. 35 kalorier etter økten der forsøkspersonene trente hardest. Om man legger sammen tallene og gjør litt matematikk ser man at det samlede energiforbruket for de tre øktene var henholdsvis ca. 110, 185, 370 kalorier. Det ser derfor ut som om det å sykle på lav intensitet i 40 minutter er bedre enn en kort men knallhard intervalløkt når det kommer til totalt energiforbruk.

I tillegg ble det i 2014 publisert en studie av Larsen og medarbeidere, med mye av den samme metodikken [7]. Her ble EPOC målt helt til energiomsetningen var tilbake til hvileverdier, noe som tok 70 minutter for den gruppen som hadde den hardeste intervalløkten med 4 intervaller. Den største observerte etterforbrenningseffekten var på hele – og hold deg fast nå – 3 liter oksygen. Dette tilsvarer kun 15 kalorier, eller bare litt over en halv Ritz kjeks. Effekten styrketrening har på EPOC ser ut til å være enda mindre [11, 12]. Det skal nevnes at Schuenke og medarbeidere fant at etterforbrenningseffekten kan vare i opptil 38 timer [8].

Likevel betyr dette bare at basalbehovet for oksygen er forhøyet i 38 timer etter en økt, og ikke nødvendigvis at du forbrenner fett i disse 38 timene. Om man spiser nok til å dekke over den ikke alt for store effekten, vil man ikke ha endret vekt i det hele tatt. I tillegg er det slik at fettforbrenning og fettakkumulasjon er sykliske prosesser, som gjør at å se på effekten etter kun én økt kanskje er å gå litt glipp av det store bildet. Det finnes en kumulativ effekt av EPOC, men denne må studeres mye mer før vi kan konkludere den ene eller andre veien. Dette underbygges av LaForgia og medarbeidere som skriver at «den tidligere forskningsoptimismen knyttet til EPOCs viktige rolle for vektnedgang er, på generelt grunnlag, ubegrunnet».

78377964

Intensitet og TABATA

Vi har sett at den totale kaloriforbrenningen etter en hard intervalløkt inkludert etterforbrenningseffekten er mindre enn etter en rolig langkjøringsøkt. I tillegg kan det tenkes at lengre økter på lavere intensitet er enklere for utrente og overvektige å opprettholde over tid enn knallharde intervalløkter på 90 – 120 % av deres maksimale oksygenopptak. Hele tiden å anbefale HIIT for de som vil ned i vekt er etter min mening derfor ikke veien å gå. Et godt treningsprogram må tilrettelegges slik at det blir gjennomført, og for mange er HIIT for hardt for både ledd, muskulatur og motivasjon til å kunne gjennomføres flere ganger i uken, måned etter måned. I tillegg er det slik at utrente kanskje ikke klarer å opprettholde den absolutte intensiteten som kreves for at EPOC i det hele tatt skal bli merkbar.

Det skal tross alt være ekstremt hardt. Som eksempel kan vi bruke TABATA-protokollen, som mange sikkert har hørt om. Tanken er at man skal ha veldig korte, men også ekstremt harde intervalldrag. I originalstudien skulle forsøkspersonene sykle i 20 sekunder på en intensitet tilsvarende hele 170 % av sitt maksimale oksygenopptak, med kun 10 sekunder pause mellom settene [13]. Dette skulle gjentas sju til åtte ganger. For å sette fingeren på hvor utrolig hard denne protokollen egentlig er, så kan vi ta tredemølleløping som eksempel. La oss si at du er over gjennomsnittet godt trent. Kanskje ligger da det maksimale oksygenopptaket på rundt 60 ml/kg/min for menn, og 55 ml/kg/min for kvinner. Om man skulle løpt på en hastighet som tilsvarer 100 % av sitt maksimale oksygenopptak, ville man løpt på henholdsvis 11 km/t og 10 km/t. I tillegg må man ha en stigning på mølla på hele 10,5 %. Dette er en intensitet man kan holde ut i om lag 4 – 6 minutter.

For å følge TABATA-protokollen skal man altså løpe på 170 % av dette, noe som tilsvarer 19 km/t for menn og 17 km/t for kvinner. Ikke glem stigningen på 10,5 %. Dette skal du altså gjøre i 20 sekunder hele åtte ganger, med kun 10 sekunders pause mellom settene. Er du bedre enn noe over gjennomsnittet godt trent må du løpe raskere enn dette. Ikke rart forskerne valgte å gjennomføre testingen og treningen på sykkel. TABATA-protokollen var dermed aldri beregnet for sirkeltrening med burpees og push-ups, selv om den ofte brukes på den måten. Problemet er ikke at protokollen i seg selv brukes under slik trening, men at studien blir brukt som referanse for hvilke resultater man kan oppnå. Gjør man sirkeltrening, så gjør man ikke TABATA. Dette er fordi man mest sannsynlig ikke vil klare å arbeide på 170 % av sitt maksimale oksygenopptak. Jeg sier ikke at treningen ikke fungerer, jeg sier bare at resultatene mest sannsynlig ikke vil bli de samme.

Individuell respons og fettforbrenning

Når det kommer til HIIT-trening og reduksjon i fettmasse, så er det viktig at vi heller ikke glemmer individuell respons. Boutcher rapporterer at den individuelle responsen ikke enda er godt nok kartlagt, og at det må mer forskning til på dette feltet [9]. Det er blant annet sett at HIIT-trening førte til en fettreduksjon på hele 8 kg hos én deltager, mens det hos en annen førte til en økning i fettmasse på 0,1 kg. I tillegg er det mangel på langtidsstudier når det kommer til høyintensiv trening og den akkumulerte effekten av en eventuell signifikant EPOC. Det er kjent at aerob trening i seg selv ikke gir gode resultater på vektnedgang, og det er mulig at HIIT-trening over for eksempel et eller to år heller ikke vil gi tilfredsstillende respons om det ikke gjøres sammen med varige kostholdsendringer [14].

Jeg sier ikke at HIIT ikke kan gi gode effekter når det kommer til fettforbrenning og vektnedgang. Det store plusset er at man kan bruke mindre tid på trening og fortsatt få gode resultater, i alle fall på kort sikt. Siden den største faktoren til at folk ikke trener rapporters å være mangel på tid, så kan HIIT-trening være løsningen for folk som takler intensiteten. Flere studier viser også faktisk at personer som trener med høy intensitet kan gå ned mer enn personer som trener på lav intensitet [9, 10]. Likevel er nok ikke EPOC mekanismen som står bak dette. Det er teoretisert at økt fettforbrenning under selve økten og en kortvarig redusert sultfølelse kan være mekanismer, men det presiseres i litteraturen at effekten på fettforbrenning etter trening og appetittreduserende effekter ikke har blitt studert i tilfredsstillende grad [9].

Konklusjon

  • Etterforbrenningseffekten ser ikke ut til å ha mye å si for vektnedgangen man ser etter en periode med 470976661høyintensiv intervalltrening.
  • Det er også slik at treningen kan bli for hard å gjennomføre flere ganger i uken for mange, men at resultatene er gode om man takler det.
  • Det er veldig lurt å begynne rolig slik at man unngår skader, og heller øke både lengde og intensitet på intervalldragene etter hvert.
  • Lange og rolige økter er gode å ha med seg både med tanke på restitusjon, men også med tanke på ren kaloriforbrenning.
  • Et treningsprogram bør inneholde en kombinasjon av rolige langkjøringer, harde intervalltreninger og et godt oppsatt styrketreningsregime.
  • For best effekt bør man alltid ha styr på kostholdet sitt om man skal ned i fettmasse.

Les også:

Referanser

  1. Gaesser GA, Brooks GA. (1984). Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: a review. Med Sci Sports Exerc. 1984;16(1):29-43.
  2. Børsheim E, Bahr R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60.
  3. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
  4. Tahara Y, Moji K, Honda S, Nakao R, Tsunawake N, Fukuda R, Aoyagi K, Mascie-Taylor N. (2008). Fat-free mass and excess post-exercise oxygen consumption in the 40 minutes after short-duration exhaustive exercise in young male Japanese athletes. J Physiol Anthropol. 2008 May;27(3):139-43.
  5. Campos EZ, Bastos FN, Papoti M, Freitas Junior IF, Gobatto CA, Balikian Junior P. (2012). The effects of physical fitness and body composition on oxygen consumption and heart rate recovery after high-intensity exercise. Int J Sports Med. 2012 Aug;33(8):621-6. doi: 10.1055/s-0031-1295442. Epub 2012 Jun 15.
  6. Matsuo T, Ohkawara K, Seino S, Shimojo N, Yamada S, Ohshima H, Tanaka K, Mukai C. (2012). Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training. BMC Res Notes. 2012 Nov 21;5:646. doi: 10.1186/1756-0500-5-646.
  7. Larsen I, Welde B, Martins C, Tjønna AE. (2014). High- and moderate-intensity aerobic exercise and excess post-exercise oxygen consumption in men with metabolic syndrome. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):e174-9. doi: 10.1111/sms.12132. Epub 2013 Oct 14.
  8. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
  9. Boutcher SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24.
  10. Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. (2011). Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):115-22. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e5eacd.
  11. Mukaimoto T, Ohno M. (2012). Effects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during and after exercise. J Sports Sci. 2012;30(1):79-90. doi: 10.1080/02640414.2011.616950. Epub 2011 Nov 29.
  12. Thornton MK, Rossi SJ, McMillan JL. (2011). Comparison of two different resistance training intensities on excess post-exercise oxygen consumption in African American women who are overweight. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):489-96. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bf0350.
  13. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
  14. Shaw K, Gennat H, O’Rourke P, Del Mar C. (2006). Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Oct 18;(4):CD003817.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.