Intervalltrening er virkningsløst om målet er fettforbrenning, så lenge du ikke har kontroll over matinntaket. Dette hevder Mark Young i en artikkel for det amerikanske nettstedet T-Nation
Uttalelsene er i utgangspunktet ikke spesielt kontroversielle, men i artikkelen tar han et oppgjør med 2 av de mest siterte studiene på hvorfor du bør trene intervall: tabata (1996) og Tremblay (1994).
Spørsmålet vi stiller oss er: hvilken kondisjonsbasert treningsform er den mest effektive for fettforbrenningen – Er det intervalltrening eller rask gange?
Dette mener kroppsbyggerne
Personlige trenere er gjerne tilhenger av bare en av delene. Enten anbefaler man alle å sparke småstein, eller så anbefaler man dem å løpe til blodsmaken kommer sigende. Hva er optimalt? Om man ser på kroppsbyggere og fitnessutøvere så har de aldri hatt noen problemer med å komme i god form ved hjelp av rask gange. Dette er derimot ikke noe annet enn et empirisk bevis. Tar man høyde for at de trolig har et fordelaktig genmateriale og ikke har de hyppigste besøkene hos WADA, så blir argumentet noe tynnslitt.
Intervall – 9 ganger så effektivt?
Interessen for intervalltrening økte betraktelig rundt årtusenskiftet. Bakgrunnen var en studie fra 1994 (2) hvor man sammenlignet effekten av intervalltrening og rask gange. De åpenbare svakhetene med studien var mange – men ikke nok til å forhindre mange tolket resultatene som at intervalltrening var 9 ganger mer effektivt enn rask gange om målet var å redusere fettprosenten
Feilen fant man i utgangspunktet til deltagerne. Gruppen som trente intervall hadde nemlig 20 % mer fett på kroppen ved starten av studien. Med andre ord var det ikke så rart at også de mistet mest fett. Dette til tross for at ingen av gruppene gikk nevneverdig ned i vekt. Den åpenbare forklaringen er den manglende kontrollen over matinntaket. Legger man til at deltagerne ble målt med fett-kalipper (underhudsfett), så er variablene så usikre at man ikke kan konkludere med noe som helst.
Tabata-protokollen
En annen studie som er mye sitert er den velkjente tabata-studien (1). Tabata er en intervall-protokoll som er utviklet av japanske forskere. I studien sammenlignet man effekten av tabata og rask gange. Også denne studien er så full av feil at den ikke bør bli brukt i en argumentasjonsrekke for intervalltrening.
Verdt å merke seg er at man ikke tok fett-målinger på deltagerne. Gruppen som trente tabata trente også rask gange (20 % av treningen deres var rask gange!). Den største forskjellen i effekt så man de første 3 ukene. Etter dette utjevnet det seg. Intensiteten som ble brukt i intervall-protokollen er såpass høy, at mange betviler overførbarheten. Man kan med andre ord ikke trekke noen konklusjoner relatert til fettforbrenningen.
Dette er mest effektivt
Skal man gjøre seg opp en mening om effekten av intervall og rask gange på fettforbrenningen, er det helt fundamentalt at man kontrollerer matinntaket. Trapp (2008) er i så måte langt mer interessant, enn Tremblay og Tabata.
Deltagerne (som bestod av kvinner) ble delt i 3: kontroll (ingen trening), intervall og rask gange. Det ble gjort målinger for høyest fart ved Vo2Max, kroppkomposisjon (ved hjelp av en DEXA måling), det ble ført kostholdsdagbok (som forøvrig har visse svakheter med seg, se 4-7) og det ble tatt blodprøver av fastende glukose, insulin og leptin.
Intervall-gruppen gjennomførte 8 sek intervaller med 12 sek. aktiv hvile (på en sykkel). Varigheten på øktene var 20 minutter – mens motstanden ble økt gradvis. Rask gange-gruppen startet med 10-20min trening 3 ganger i uken, og økte gradvis til 40 min økter. Studiens varighet var 15 uker.
Og resultatet?
- Energiforbruket var identisk i begge gruppene som trente
- Fart ved Vo2Max økte også hos begge
- Intervallgruppen gikk ned 2,5kg – mens gruppen som gjennomførte rask gange gikk ned noen hundre gram.
- Om man ekskluderer de 4 damene som var i best form (fettprosent) i intervallgruppen, gikk gruppen ned 4kg i rent fett !
- Gruppen som trente intervall mistet mye mer magefett og la også på seg muskelmasse rundt mage og rygg.
Konklusjonen
Ut fra de Trapp, ser det ut til at intervalltrening så absolutt har noe for seg. Man skal likevel ta med i betraktningen at det å føre kostholdsdagbok i flere studier har visst seg å være upresist (4-7), blant annet fordi mange ikke orker å veie maten de spiser, eller glemmer å føre den opp.
Hvilken treningsform man bør velge vil uansett avhenge av flere faktorer, inkludert (men ikke begrenset til):
- Hvilken treningsform gir deg mest trivsel og motivasjon?
- Hva er formålet? (utholdenhet, forbrenning, osv)
- Hva er din totale treningsmengde per uke? Trener du andre ting? (styrke, fotball, etc)
Referanser
- Tabata, I., et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
- Tremblay, A., et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
- Trapp, EG., et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.
- Int J Obes (Lond). 2010 Mar;34(3):437-45. Epub 2009 Dec 15. Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments.
- J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1393-400; quiz 1401-2.
- Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes.
- Int J Eat Disord. 1998 Nov;24(3):259-66. Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake?
- J Am Diet Assoc. 2010 Jan;110(1):116-23.
- The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods.
Klart at intervalltrening funker! Har selv gått ned i vekt med intervalltrening! Ingenting annet funket,kun intervalltreningen.Så dette er jeg ikke enig i.
Men det kan kanskje variere fra person til person.
Anonym – Leste du egentlig artikkelen?
Overskriften er misvisende ift. innholdet. Intervall har absolutt noe for seg!
hei Robert.
jeg har et spørsmål utenom artikkelen, noe du kanskje er litt for vannt med?
men jeg prøver et spørsmål.
jeg er 100kg ca 20% kroppsfett, 186 høy.
trener styrke 3 ggr uken 5×5 intermediate av mark ripptoe.
+ litt ekstra spenst trening (ca50 hopp/uken) og kondis (fotball 1.5 time i uken).
mitt ønske er å beholde kroppsvekten rundt 98-100 kg, men minske fettmengden på kroppen.
vil da en diett på 3300kcal med innholdet p: 200gram f: 92gram k: 419 gram være løsningen, eller bør jeg sette opp proteininntaket litt til og senke karb mengden litt?
om du hadde giddet å svare hadde det vært kjempefint.
mvh ørjan
Skal man slanke seg litt, er det best å ta utgangspunkt i hva og hvordan du spiser fra før. 2 personer på lik kroppsvekt kan ha ulik forbrenning. Spesielt med tanke på den store mengden trening du gjennomfører, foretrekker jeg å forholde meg til det reelle matinntaket ditt.
Uansett – 3300 kcal med 200g protein, 90g fett og 419g karb høres helt greit ut. Om du bør kutte på karben avhenger litt av hvordan kroppen føles og kjennes. Det er også litt individuelt hvordan du svarer til makronæringsstoffene – men i utg. så synes jeg du bare skal kjøre på. Du kan jo starte med å kutte litt karb hvis du først ser at du må lengre ned på energiinntaket.
Hvorfor kobles intervalltrening til fettforbrenning? Jeg mener at poenget med intervalltrening er prestasjonsøkning, at en får litt fortere fremgang ved intervalltrening enn jevn trening ved noe lavere puls?
I forhold til fettforbrenning er vel all trening effektiv? Og jo mere tung og langvarig og heslig treningen er jo mere effektiv er den?
Hvis målet er fettforbrenning kan en med fordel trene med pulsklokke og telle kalorier. Jo oftere en trener jo mere mat (mer av diettmaten) kan en spise. Tradisjonelle slankekurer går ofte på 1200 kalorier pr dag for damer. Hvis en teller kalorier og trener med pulsklokke ser man fort hvor mye mer en kan spise hver dag for å havne på 1200 kalorier når treningen er trekt fra. Og det er jo ganske mye mer behagelig å spise 1800 kalorier hver dag.
…»og ikke har de hyppigste besøkene hos WADA»
Nå lo jeg høyt.
Ellers er det, som du forsåvidt påpeker, litt absurd å tenke hvilken type trening som er mest hensiktsmessig for å gå ned i vekt, og man ikke har noe kontroll på kostholdet. Og for meg virker det helt logisk at intervalltrening er bedre enn rask gange.
«Intervalltrening er virkningsløst om målet er fettforbrenning, så lenge du ikke har kontroll over matinntaket.»
All fettforbrennende trening er vell rimelig virkningsløst, med mindre du har kontroll over matinntaket? Det handler vell egentlig om Inntak vs aktivitet, og det at intervaller gir en høyere treningsintensivitet, sammenlignet med en økt med jevnt tempo?
Må si meg enig med deg herm.
Hemmeligheten for vellykket fettreduksjon har for min del vært å slutte å være hysterisk, både mhp trening og kosthold. Det å innse at det faktisk finnes et liv annet enn kost og trening. Bedre å bli med gutta ut og ta en øl på fredag enn å bli hjemme sammen med tunfisken sin.. Dette skrev jo forøvrig Eilertsen litt om i artikkelen: «Ikke la treninga gå til hodet på deg!»
GunnM – For å svare på det første spørsmålet ditt. Intervalltrening øker energiforbruket, forbedrer kroppens evne til å omsette fett, i tillegg til at det er tidsbesparende. 3 gode argumenter til å bruke det som fettforbrennende trening. Jeg er likevel enig med deg – isolert sett er det viktigste argumentet en økning i utholdenheten (vo2max).
Når det gjelder fettforbrennende trening, så er en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening bedre enn treningsmetodene hver for seg (1+1=3).
Herm – ”Kontroll” er et relativt begrep. Om målet er vektreduksjon kan man generalisere det i form av inntak vs. Uttak – men er målet fettforbrenning må man også se på balansen mellom inntak og uttak, samt hvordan man styrer treningsmengde, treningsmotstand, intensitet og frekvens.
Balder – Veldig enig med deg. Alt for mange sitter hjemme med diettmaten sin, og nekter seg den velfortjente kosen som er like viktig fysisk som mentalt. Selv har jeg hatt jevne stigninger i styrke, til tross for at jeg nå ikke er kjempeflink med verken kostholdet eller treningen. Teoretisk kan man sikkert hente et par prosent på å være hysterisk, men de trenger nødvendigvis ikke vises fysisk. Kanskje sitter man inne på lørdagskveldene uten at noen orker å slå på tråden, fordi de vet du sitter og pimper funlight med kesam
okei, og hva mener du med «balansen mellom inntak og uttak».. litt konkret altså.
(jeg prøver ikke å være vanskelig her, spør kun av nyskjerrighet og lære-lyst!)
Herm – Om målet er vektnedgang (og ingenting annet, som f.eks vedlikeholde vekten etter slankeslutt), så kan man jo i bunn og grunn leve på vann. Jeg pleier å sette det på spissen, slik at folk forstår at man egentlig er ute etter å miste fett – og ikke hva som helst.
Og her kommer «balanse» inn. Et moderat underskudd av energi er best om målet er å redusere fettprosenten – ikke muskelmassen
http://glycotil.no/microsoft/2487?C
hvorfor trene når en kan gjøre dette? til og m bra dokumentert… *ironi*
Haha
Ja dere, endelig kom dokumentasjonen! Ny iver, og til mandag starter kaffebønnedietten =)
Kaffen skal ikke traktes – kaffebønenne bør spises slik de er.
Nei nei nei!! Dere har helt misforstått kaffebønnedietten. Dette er jo intarvalltrening!! Og etter crosstrainingprinsippene. En skal bære og trille og skyve rundt på 60 kilos sekker med kaffebønner i 4 minutter. Deretter kaffepause med fritt valg av tilberedningsmetode. Og så på’n igjen med de fordømte sekkene.
Helt enig i konklusjonen din, Robert.
Og når det gjelder utsagnet fra T-nation; så er jo det en selfølge, for INGEN kondisjonstrening fungerer jo for gå ned i fettprosent med mindre kaloriinntaket er i orden.
Jeg må si meg enig i at overskriften er av det tabloide slaget.