Som jeg skrev i en tidligere artikkel, er energiforbruket ved trening kraftig overestimert. For mens mange tror at en runde ekstra på mølla kan kompensere for den burgeren de nettopp jafset i seg, kan vi ikke være lengre unna sannheten.
I en studie fra 1995 som ble publisert i Journal of the American Dietic Association undersøkte Zelasko og medarbeidere effekten av ulike aktiviteter på forbrenningen.
En person på 80kg forbrenner blant annet:
4.8 kcal / min ved normal gange
3.7 kcal / min ved matlaging
2.4 kcal / min ved å sitte i en stol
1.8 kcal / min ved å ligge på sofaen
En person på 60kg forbrenner
3,1 kcal / min ved normal gange:
6,5 kcal / min ved å sykle (16km /h)
10 kcal / min ved moderat jogging (10km/h)
Som man ser så skal man gå ganske lenge på mølla for å få en betydelig gevinst. Er du 60kg og går i moderat tempo i 45 minutter forbrenner du 140 kalorier. Da må du også trekke fra energiforbruket du ville hatt ved å ligge på sofaen å se på tv.
Forbrenningen etter trening
Mange skryter også av at treningen gir de en kraftig «etterforbrenning» (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). EPOC er en blanding av blant annet forbrenningen av laktat, nivåene av katekolaminenene adrenalin og noradrenalin, og fosfatsyntesen. I en studie ble deltagerne bedt om å trene i 80 minutter på 70 % av Vo2 max (ca 80 % av maksimal hjertefrekvens).
EPOC varte i 7 timer, men økte bare forbrenningen med 80 kalorier (!) Man skal også nevne at bare de færreste klarer å opprettholde en slik intensitet i 80 minutter. Sammenligner man energikostnaden, utgjør EPOC bare 13 % av energien man forbrukte under økten.
Ikke slurv med kostholdet
Disse funnene forteller oss en viktig ting – Vi kan ikke kompensere et dårlig kosthold med mer trening. Hadde det virkelig vært slik at vi hadde forbrent 600-700 kalorier bare ved å se bortover mot hjørnet hvor tredemøllene står, så hadde vi ikke trengt å engste oss for overvekt. Men når vi også vet at energiinntaket alene, kan forklarer hvorfor vi er overvektige, så er det på tide å forstå hvilken verdi trening og kostholdet har.
Treningen kan forme kroppen din, øke levealderen, styrke skjelett, muskulatur, hjerte og forbedre lungekapasiteten – men vi kjører med håndbrekket på, så lenge vi ikke gir kroppen vår den maten den trenger!
Lurer du på hvor mye kalorier du bruker hver dag? Kalorikalkulator
Referanser
- Exercise for Weight Loss – What are the Facts? ZELASKO C.J. Journal of the American Dietetic Association, Volume 95, Number 12, December 1995.
- McCardle WD. Katch FI, Katch VL. Exercise physiology: Energy, nutrition and human performance. Philadelphia. 1991
- http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html
- LaForgia J et. al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006.
- Vi er feite fordi vi spiser for mye (Fitnessbloggen.no m/ referanser)
Jøss, dette var interessant lesning! Da var ihvertfall jeg rimelig bra på jordet ift hva jeg trodde om epoc. Her hadde jeg nesten trodd man kunne regne med en etterforbrenning på kanskje 150 hvertfall..
Uansett, vet du noe om hva etterforbrenningseffekten vil være for de som bedriver guerilja kardio? Hvor man løper 20sek maks, 10 sek hvile, repetert 8 ganger? Dette er jo bare totalt 4 minutters trening og det sier seg selv at det ikke blir store mengden energi man klarer å få brukt under denne aktiviteten. Og utfra det forsøket du viste til virker det ikke å være noen grunn til å tro at epoc i guerilja-tilfellet er noe særlig å skryte av heller..
Balder – Tviler på at det er gjort forskning spesifikt på geriljakardio, men det vi vet fra studier på intervalltrening og såkalt «steady state», er at EPOC er ubetydelig.
Jeg tok en sånn testsak på treningsstudio. Skulle holde på noen håndtak, å stå barfot. Så ble det målt verdier i kroppen. Ifølge den så hadde jeg underskudd på indre fett. Ellers sto alt veldig bra til. Jeg hadde en hvileforbrenning på 1260kcal i døgnet (jeg er 158cm høy, veier 49kg)
Noe lite muskler i overkroppen.
Treningssinstruktøren ba meg se fullstendig vekk fra BMI målingene, hun syns det var helt latterlig at var med på målingene.
Alt var altså normalt, utenom indre fett. Der sto jeg i fare for å miste menstruasjon (little to lait for that) men nå vet jeg hvertfall årsaken til en helsikkes turbulens som varte i 3 mnd.
Hun mente jeg forbrant noe veldig ( noe jeg overhode ikke syns)
Jeg veier nå 49kg. Har en fettfri masse på 40,1 kg
Hvor mye skal jeg tro på av dette?
3.7 kcal/min ved matlaging? Ikke rart jeg er slank!
Flott blogg, masse bra lesing
Takk, takk, takk 
Har fremdeles noen få spørsmål etter å ha fått svar på mye her:
Kjappe fakta: jente 27 år, 173 cm, 68 kilo.
Har tatt slik inBody test, og den anbefaler + 1,6 kilo muskler -4,6 kg fett for å bli «normal». Men jeg vil gjerne opp litt mer i muskler, kanskje litt mer ned i fett.
Gir det økt effekt med en sykkeløkt/ellipse/tredemølle på 60% intensitet for fettforbrenning i kombinasjon med styrkeøkt (samme kveld)? Er det da best før eller etter styrkeøkten? Eller bør jeg dele den opp? Prøver å presse meg maks på styrke, men blir type Body Pump i sal. Hvor lang bør en slik fettforbrenningsøkt vare? Og er 60% intensitet greit? (min pulsklokke har målt 65% som grensen ved fettforbrenningssone).
Ellers prøver jeg 3 x 60 min Body Pump i uka, og 2 x 60 min spinning de andre dagene. (altså ikke samme dager) På spinning ligger jeg på 75% i snitt, opp mot 90% i korte pulstopper. Tar også 10 min på romaskinen etter spinningstimene for å rette opp igjen sykkelryggen
Er altså ute etter en kombinasjon som gir best fremgang i både muskelbygging samt fettforbrenning uten å overtrene. (Og ja, maten er viktig her, og halve jobben
Håper ikke dette ble for lang og uforståelig
Rikke – Var det Inbody 720 du ble målt på? Om du er 49kg og 158cm så forundrer det meg ikke at du står i grensen for å miste menstruasjon og at du også har litt for lite fett rundt organene – spesielt om du er veltrent kan dette være tilfelle.
Nå er en slik måling aldri 100 %, så man må ta alle målinger med en klype salt. Det er bedre å bruke slike målinger til å se trender -> utvikling.
Kjetil – Hehe, nei sant, men bruker du lang tid når du først lager mat? 45min?
Anna – Disse fettforbrenningssonene er bare tull og tøys. Det finnes trening som gjør at du forbrenner PROSENTVIS mer fett UNDER økten, men her ser man at kroppen kompenserer ETTER trening ved å ØKE forbrenningen av karbohydrater. Det motsatte ser man typisk karbohydrat-basert trening.
Når det gjelder styrketreningen, så vil du få optimal effekt om du trener tungt (>60-70 % av 1RM). Bodypump og saltimer har for lav belastning per repetisjon til at du skal få skikkelig utbytte av treningen (mtp muskelvekst/styrke).
Kombiner gjerne styrketrening og kondisjonstrening – aller helst hver for seg, men vi skal ikke gjøre noe stort nummer utav det, om du trener de etter hverandre. Da bør du i så fall trene styrke først
Er nok Inbody du også har tatt da Rikke. Jeg er litt i tvil om hvor nøyaktig målingene er. Det beste for å måle fett% er fortsatt fett klype. Men at du har mistet mensen er vel et tegn på at kroppen ikke få all den næringen den trenger. Robert veit det sikkert:)
Anna: Ville tatt kardioen etter hvis du absolutt ønsker å ta det noenlunde samtidig som styrke økten. Så nei det gir ikke økt forbrenning. Mange som påstår at man brenner mer fett hvis man trener styrke ført og deretter kardio. Dette fordi man mener at glykogen lagrene er tomme etter styrke økten, men det skal mer til enn så.
Rett meg hvis jeg tar feil Robert!
Takker for svar. Ja, det var en sånn test.
Sto at jeg burda ha 1,2 kg mer muskler på kroppen, og 3,4kg mer fett, men jeg er ei lita jente. Treningsinstruktøren la også vekt på dette. At en ikke måtte følge dette slavisk, men ta det som en pekepinn og en måte å se oppfølgning på.
Har du tips til andre måter som er mer troverdig som jeg kan teste ut ting på?
Har fått mange kommentarer fra andre instruktører på senteret at jeg er sterk og at øvelser jeg gjør (magehjul) er øvelser de ikke vil vise andre pga skader osv.
Jeg har også fått et treningssopplegg som er utrolig kjedelig, men jeg er også nysgjerrig på hvordan dette kan fungere for meg. Er kun et par øvelser per kroppsdel. Jeg kan altså rekke bryst og armer på 30 min. Jeg blir jo så skjelven etterpå at mage kan jeg bare glemme å trene da. Klarer ikke støtte meg til noe da hehe.
programmet er delt opp i en 3 splitt (jeg jobber fult, barn i barnehage osv) så har ikke allverdens med tid.
Høres dette reelt ut? jeg spaserer til jobb 3-4 ganger i uken (50 min. 5,7km)
Mitt mål er jo å få mer muskler.
Mats – I mange tilfeller er man underernært om man mister menstruasjon, ja.
Selv om reduserte glykogenlagre bidrar til økt fettforbrenning under økten, så tviler jeg på at netto-effekten er noe å snakke om. Kroppen er flink til å tilpasse seg, og vil kompensere. Enig me deg.
Rikke – Kjøp deg en fettklype med fjæring. Mulig Tn.no har det. De hadde i alle fall det før. Jeg er litt uenig i at du skal kjøre en 3-splitt. Så lenge man ikke er avansert -> musklene krever høyt volum (sett x repetisjoner) for å respodere, så kommer man lengre med en 2-splitt. Da kan du trene underkropp / overkropp – også en dag der du trener muskler du prioriterer.
Krysser fingrene for at jeg svarte på spørsmålene dine
Du er en knupp
Hun foreslo en 2 splitt hun også. Og 8-10 repper, og 3 sett.
Hun hadde ingenting til overs for folk som absolutt skulle trene i 1-2 timer med styrke dag ut og dag inn.
Høres ut som om stedet jeg har valgt er et trygt sted å trene
Det er bra. Og at jeg kan få slike svar av deg 
tn.no har en som er kjempe bra!! Tatt inn av Børge Fagerli i den tiden han jobbet der. Følger med bra bruksanvisning også:)
Tusen takk for raskt svar
aha … *sukk* ikke lett dette altså
Men, det må være bedre å trene kardio med lav intensitet etter styrke, enn med høy. Denne kardioen vil bare være for å få bonusen med ekstra forbrenning uten å slite musklene videre. Restitusjonen vil vel være kortere? Og dermed orker jeg høyintensitets kardio dagen etter?
Så samlet forbruk i løpet av uken tenker jeg på, med tanke på styrke mandag, høyintensitets spinning tirsdag, styrke tirsdag, spinning igjen onsdag, styrke torsdag, spinning fredag. Eller blir dette for mye uansett med tanke på at mye går på ben?
Jeg skal våge meg ut i vektrommet etterhvert, men blir fort litt lei … Og legger på såpass med vekt på bodypump at jeg ikke klarer alle repitisjonene en skal ha i timen. Er ikke på andre styrketimer i sal.
OG; på senteret der jeg trener er kombinasjonstimene alltid lagt opp med kardio først og styrke etterpå. (spinning 60 etterfulgt av bodypump 60 med samme instruktør) Er dette litt motstridende?
Anna – Ressonementet ditt er korrekt. Jeg ville nok ikke fulgt et slik opplegg slavisk, men i uker der du har mye energi kan du trene slik. Pass også på å legge inn regelmessige hviledager når du føler deg sliten (her kan du kompensere ved å spise litt mindre mat). Hver 8-9 uke anbefaler jeg deg også å ha en uke uten trening, eller bare 2-3 økter VELDIG LETT.
Å trene 60 min spinning og 60 min bodypump er ingen god idé. Det er nødvendigvis ikke kjempe-motstridende, men 2 timer kardio blir for mye for ei som kanskje ikke spiser så veldig mye mat.
Nå har jeg ikke deltatt i en bodypump-time, men tar du noe mer enn 12-15 repetisjoner på en øvelse så blir det ren kondisjonstrening. Å kjøre 30+ repetisjoner i endeløse sett har ingen effekt på verken muskelmasse eller maksimal styrke.
Tusen takk igjen, og takk for hjelp
Setter stor pris på svar – og ikke minst et BRA svar
Åååå duuuu? En littepitten ting til
Forslag på en god splitt? Mulig å kunne si det på den infoen du har om meg på de innleggene jeg har skrevet?
Forstår om du ikke har tid
UKE 1 og UKE 2: 12-15 rep (når du tar 15 rep på første sett på øvelsen, legger du på 2,5kg)
UKE 3 og UKE 4: 9-12 rep
UKE 5 og UKE 6: 6-9 rep
UKE 7 og UKE 8: 5 rep + ekstra droppsett på siste øvelse for muskelen
2-splitt
UKE1: Bryst skuldre triceps, Rygg
Benkpress/brystpress 2 sett
Dips 2 sett
Arnoldpress 3 sett
JM-press 3 sett
Nedtrekk 2-3 sett
Roing 2 sett
Bein, legger, biceps, mage
Knebøy/Beinpress 3 sett
Strake markløft 2 sett
Tåhev 2-3 sett
biceps curl 3 sett
Hengende beinhev 2 sett
Sideplanke 2 sett
Dette kjøres 2 ganger hver uke 1 og uke 2. Fra og med uke3 kan du legge på 1 sett på den første øvelsen for hver muskelgruppe. Etter hvert som du fra uke til uke går ned i antallet repetisjoner, bør du legge på flere sett – slik at volumet (sett x repetisjoner) ikke blir for lavt.
Her fungerer det også å legge inn noen droppsett (15-20rep på en lett vekt) på siste øvelse for muskelgruppen, for å få litt ekstra effekt.
Du er ikke bare en knupp, Robert. Du er en SUPERknupp
Tusen hjertelig
Jeg er med andre ord oppgraderrt !
Klipper og limer fra ett innlegg jeg skrev på bloggen min:
«The university of New South Wales (2008) delte en gruppe i tre. Den ene var kontrollgruppe. Den andre trente 40 min steady state cardio 3 ganger i uken. Den tredje skulle trene høy intensitet intervalltrening (HIIT) i 20 min 3 ganger i uken. Begge gruppene brukte ca 200 Kcal per økt. Altså like mye.
Etter 15 uker hadde KUN intervallgruppen gått ned i vekt. Steady state cardio gruppen gikk faktisk litt opp i vekt under perioden. Deltagere fikk ikke noen diett under denne studien. Men alle deltagere førte kostdagbok hvor man ikke så noen endring i de ulike gruppene som kan forklare de ulike resultatene.»
Så om EPOC er noe overvurdert, så kan man på bakgrunn av dette tro at det iallefall skjer noe etter trening som påvirker forbrenningen dersom man trener med høy intensitet?
Det er mulig at noe skjer – men flere studier viser en kraftig underraportering av energiinntak når det brukes kostholdsdagbøker.
Det er flere måter man kan underraportere energiinntaket sitt på:
1) De glemmer å skrive ned all mat de spiser
2) Bommer på porsjonsstørrelsen eller skriver opp feil mat
3) Orker ikke å veie og måle opp all mat
4) Maten de spiser kan inneholde flere kalorier enn hva som er oppført i innholdsdeklarasjon.
I den første studien (under) fant man en underraportering på over 700 kalorier per dag.
Int J Obes (Lond). 2010 Mar;34(3):437-45. Epub 2009 Dec 15. Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments.
J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1393-400; quiz 1401-2.
Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes.
Int J Eat Disord. 1998 Nov;24(3):259-66. Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake?
J Am Diet Assoc. 2010 Jan;110(1):116-23.
The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods.
Dette beviser selvsagt ingenting i forhold til den studien du nevner – men det viser at man ikke kan trekke noen konklusjon ut fra en observasjon og enkeltstudie, når det ble brukt kostholdsdagbøker.
O yes
Herved oppgradert.
Nå som jeg var så godt i gang
Kan jeg trene dette fire dager etter hverandre ( av rent praktiske grunner sånn at jeg faktisk får trent noe i det hele tatt) Får jo hvilt i helgen (om du kaller å løpe etter en 2 åring hvile 
)
Jeg prøvde del 1 av splitten, i dag
Funka som smør 
Særlig JM-pressen 
Skrev ut noen forklaringer sånn at jeg hadde noen retningslinjer 
Tipptopp fornøyd. Må jo snart begynne å betale deg så mye som jeg spør og graver 
Rikke – Jeg har allerede laget en avtale med banken din om fasttrekk hver måned.
Du kan trene 4 dager på rad – i verste fall blir det sub-optimalt, men om du er flink med kostholdet disse 4 dagene (spiser litt ekstra), skal deg gå heeelt fint.
Ja, grundig velbegrunnet som vanlig:) Jeg så nærmere på studien hvor forfatteren (om man kan kalle det det) skrev at de regnet med at harde intrevaller muligens dempet apetitten. Enda ett pluss poeng for intervall, hehe:)
Jeg har sett litt på intervall vs steady state for vektreduksjon og ser en tendens til at harde intervaller muligens fungerer bedre. Hvorfor lar jeg forskere finne ut, men noe er det:)
Etter og under har trening er det en kortvarig sultdempende effekt, som kanskje kan ha noe med saken å gjøre, Tomas.
Det er jo egentlig logisk, om vi skulle vært sultne under har trening, eller før i tiden kanskje under en jakt eller en kamp om liv og død, så ville det blitt vanskeligere å fokusere på oppgaven foran oss.
«The university of New South Wales (2008) delte en gruppe i tre. Den ene var kontrollgruppe. Den andre trente 40 min steady state cardio 3 ganger i uken. Den tredje skulle trene høy intensitet intervalltrening (HIIT) i 20 min 3 ganger i uken. Begge gruppene brukte ca 200 Kcal per økt. Altså like mye».
Jeg har minimalt peil på denne vitenskapen, men dette innlegget tirret nysgjerrigheten. Studien kan kanskje støtte teorien om «etterforbrenning» av kalorier ved HIIT. Men hvor relevant er den i forhold til å anbefale intervalltrening fremfor steady cardio til slankere? Er det særlig realistisk å kun forbrenne 200 kalorier på en 40 minutters joggetur? Anbefaler man folk å holde så lav intensitet? På tre joggeøkter i uken vil man altså kun forbrenne 600 kalorier, noe som høres litt magert ut. Ikke noen big surprise at disse folkene ikke gikk ned noe på 15 kg da. Et par sjokoladebiter og en cola ekstra hele uken og vips! Eller et par ekstra store porsjoner pasta, som ofte ikke fanges opp av en slik treningsdagbok.
Klokker man derimot inn på 5-600 kalorier per kardioøkt (som undertegnede), skal det godt gjøres å få nok kalorier til IKKE å gå ned litt på 15 uker. Eller er jeg helt på jordet?
Finner ikke den aktuelle studien (om den ikke er fra 2007), som forøvrig er kritisert av blant annet: http://evidencebasedfitness.blogspot.com/2007/03/hiit-vs-steady-state-who-will-win.html
Om man tar utgangspunkt i at HIIT har en 2:1 ratio på intervall og aktiv pause, mens steady-state gruppen jogget lett på rundt 60%, så kan man lage en hypotese og anta at steady state løp på
5 kcal /min
Mens hiit løp på hhv. 13 og 4,5 kcal/min
I så fall stemmer resultatene sånn noenlunde, men den enkleste måten å slå fast ting på, er å lese hele studien.
Man må huske på at det er flere ting som spiller inn her, blant annet kroppsvekten. I og med at teste var gjort på damer, må man også regne med at de forbrenner litt mindre enn det du gjør, i løpet av en økT:)
Hei:)
Jeg bare lurer på: Jeg har regnet ut(eller riktignok somebody.no) at jeg forbrenner ca 1700 kcal/dagen ved en sittestillende livvstil (50 kg, 164 cm). Hvis jeg iløpet av en dag gjør ulike aktiviteter som forbrenner et gitt antall kcal (eks. x minutter kondisjon hvor pulsklokken viser 400 kcal, 1 gåtur osv), hvor mye må jeg da trekke fra hva jeg uansett hadde forbrent i hvile? For om jeg har forstått riktig så kan jeg ikke bare legge på dette energiforbruket på hva jeg allerede har? (Eks. jeg får ikke et energiforbruk på 1700+400= 2100 kcal?)
Tina – En person på 60kg forbrenner i overkant av 3kcal/min med normal gange. I tillegg må man legge på etterforbrenningen (EPOC). Å sitte i sofaen forbrenner nok ikke noe mer enn 1-1,5kcal/min.
Hei igjen:)
Kanskje jeg uttrykte meg litt dårlig, men la oss si at jeg anslagsvis forbrenner 1 kcal i minuttet ved å sitte stille. Det er 60 kcal i timen, og 1440 kcal i døgnet. Men så går jeg en tur på en time, har en tøff intervalløkt og gjør husarbeid ila. dagen + all annen hverdagsaktivitet. La oss si at dette utregnet utgjør ca 600 kcal. Skal jeg da plusse på dette tallet, slik at jeg får 2000, eller må jeg trekke fra energiforbruket jeg hadde hatt ved å bare sitte stille? (Eks. aktivitet som utgjør 10 kcal i minuttet, så må jeg trekke fra 1kcal i minuttet)
PS: Beklager flisespikkeri, men jeg forsøker bare å forstå…:)
Hvis du finner en kalkulator på nettet som tar for seg forskjellige aktiviteter og hviletid er det veldig enkelt å finne ut av, abre at a det med en klype salt og juster deretter.
Pingback: Så lang tid tar det å forbrenne en sjokolade | Fitnessbloggen
Pingback: Å trene hjelper deg ikke ned i vekt | Fitnessbloggen
Pingback: PSMF - Den sunneste ekstremdietten - Fitnessbloggen
Pingback: 4 uker til en strammere kropp - Fitnessbloggen
Pingback: Ekspert hevder sparebluss ikke eksisterer - Fitnessbloggen
Pingback: Kaloritelling - Helt nødvendig, eller starten på en usunn besettelse? - Fitnessbloggen
Pingback: Kaloritelling - Helt nødvendig, eller starten på en usunn besettelse? - Fitnessbloggen