Enda en uke med periodisk faste

Tror du at periodisk faste bare er en slankekur? Tro om igjen.

ferdigburger

Har du klart å holde forbrenningen i gang siden forrige innlegg? Har du blitt katabol og mistet all muskelmassen av å gå to timer uten mat? Ble blodsukkeret ditt så lavt at du gikk i koma, kanskje?

Ikke det? Det var det jeg trodde. Periodisk faste lar deg spise deg god og mett på skikkelige måltider hver dag med god samvittighet, og uten at du trenger å bekymre deg for sånt tull.

Men periodisk faste har dessverre også fått rykte på seg for å være en form for slankediett som kun egner seg til vektnedgang. Denne myten vil jeg til livs i dag.

Er du lei av slanking og vil være med å bygge litt muskler? Les videre.

Periodisk faste i korte trekk

  • Man faster 14-16 timer i døgnet, og spiser alle måltider innenfor de resterende 8-10. Vanlig sort kaffe, sukkerfrie leskedrikker og andre ting som knapt inneholder kalorier kan inntas i fasteperioden.
  • Spisevinduet holdes noenlunde konstant hver dag. Måltidsfrekvens innad i spisevinduet er irrelevant, men tre måltider anses som standard. Jeg spiser to. Spiser du tre eller flere måltider, er det litt viktigere at ettertreningsmåltidet ditt er dagens største måltid, men det er ingen nødvendighet. Med kun to måltider om dagen vil ettertreningsmåltidet stort sett alltid være tilstrekkelig stort.
  • Det trilstrebes et høyt inntak av proteiner for å ha god metthetsfølelse gjennom fasteperioden, helst opptil 40% av totalt energiinntak. Andel karbohydrater og fett tilpasses i stor grad etter personlige preferanser og treningsrutine. Fortrinnsvis spiser man karbohydrater i forbindelse med trening, og reduserer inntaket på hviledager til fordel for mer fett.
  • Totalt energiinntak tilpasses etter målsetning, og distribueres gjerne slik at man spiser flere kalorier på treningsdager og færre på hviledager.
  • Hvis du trener i fastet tilstand, inntas 10g BCAA før trening for å stimulere proteinsyntese og redusere proteinnedbryting. Trener du innimellom måltider, bør mesteparten av maten inntas i perioden etter trening.

Hvis du vil lese grundigere om min tilnærming til periodisk faste og om hvorfor jeg gjør ting slik jeg gjør, anbefaler jeg deg å lese det forrige innlegget mitt med måltidseksempler. 

Der står det også litt mer om periodisk faste generelt, samt en del linker til andre innlegg om tematikken. Du kan lese innlegget «En uke med periodisk faste» her.

Nok en gang skriver jeg opp kaloriinnhold i måltidene, samt i de forskjellige ingrediensene hver for seg. I tillegg påpeker jeg hvilke makronæringsstoffer som dominerer i hvert måltid. Kaloriestimatene er med for at du skal få et begrep om hvor mye energi du faktisk får i deg, slik at du lettere skal kunne tilpasse din matmengde til din egen målsetning.

Noen av kalorimålingene er riktignok GROVE estimater, og jeg tar forbehold om at de kan være noe unøyaktige. Jeg mener uansett kaloritelling tjener den jevne nordmann best ved å fungere som en løs pekepinn, snarere enn som et fullstendig og altoppslukende styringsverktøy i hverdagen.

ADVARSEL: Mange dyr måtte bøte med livet for at jeg skulle kunne bringe deg dette innlegget. Fitnessbloggen advarer mot sterke bilder. Og nei, jeg har enda ikke skaffet meg et skikkelig kamera.

Mandag

Ettertreningsmåltid

Proteinmüsli. Denne ekstremt anabole cocktailen passer perfekt etter en treningsøkt. Rasende kaloritett og tjukt med karbohydrater og proteiner. Har du dårlig tid, shaker du bare opp melk og proteinpulver og tar med deg en liten pose med müsli og en skje. Når det er klart for mat åpner du shakeren, heller oppi müsli og hiver innpå.

Denne kan du egentlig lage med hvilken som helst frokostblanding, kornblanding eller müsli. Den kan med andre ord være akkurat så kaloritett som selv vil. Jeg brukte vel 300g av Vita sin frokostblanding med blåbær og tranebær, som har 380 kcal per 100g (men du kan også f.eks. bruke Quaker Crüsli, som har oppimot 480 kcal – her snakker vi candy). Det blir altså 1140 kcal. Tre scoops Whey Tech proteinpulver er ca. 250 kcal, og dette er blandet ut med 6 dl melk som gir ytterligere 220 kcal.

Totalt blir dette 1610 kcal. Ikke dårlig for én fattig porsjon med müsli!

Middag

Rekewraps med bacon, avokado og estragonmajones. Denne enkle oppskriften har jeg hentet fra en eller annen matblogg (ja, jeg leser slike). Godt med karbohydrater og proteiner, samt en god del fett for å gjøre opp for forrige måltid som knapt inneholdt fett i det hele tatt. Full pakke, med andre ord!

Kjøp helst frosne ferdigkokte reker i en viss størrelsesorden til dette. Tin dem, fjern halene og salt og pepre dem godt. Rekene skal selvfølgelig være innbakte, så ha litt mel, cayennepepper og hvitløkpulver i en dyp tallerken og bland godt sammen. Stek opp en solid porsjon bacon til det blir såpass sprøtt at du kan bryte det opp i biter. Legg til side, men la fettet være igjen i pannen.

Ta en stor neve reker, vend disse i melblandingen og stek i baconfettet i noen minutter. Rinse and repeat. Imens dette gjøres, har du selvfølgelig varmet opp tortillalefser i ovnen og blandet sammen majones, estragon, salt og pepper. Når alle rekene er ferdig stekt, kutter du opp avokado i biter og steker disse i noen minutter også.

Jeg brukte 4 tortillalefser à 200 kcal (totalt 800 kcal), 800g reker med totalt 800 kcal, 150g skogsbacon med ca. 500 kcal, 1 stk. avokado med ca. 200 kcal. Det er brukt minimalt med ekstra stekeolje, men i tillegg kommer nesten en halv tube majones på ca. 300 kcal, og vel 150 kcal verdt med mel.

Vi lander altså på vanvittige 2750 kcal! Noen som sa gains?

Tirsdag

Lunsj

Omelett to go. Veldig enkelt, og helt grei å spise kald. Her har jeg brukt seks egg, et par kalkunpølser, en halv paprika og litt løk i omeletten. Ved siden av har jeg noe så lite spennende som kinakål, cherrytomater og agurk. Stort sett utelukkende fett og proteiner i denne, og et absolutt minimum med karbohydrater fra grønnsakene.

En kalkunpøse har ca. 100 kcal, så jeg har 200 kcal verdt med pølse. 6 egg gir ca. 600 kcal, og grønnsakene utgjør kanskje 50 kcal til sammen. Litt for stekeolje, så tenker jeg vi har 900 kcal totalt.

Middag

Lammekoteletter med fløtegratinerte poteter. Lammekjøtt har alltid vært en stor favoritt hos meg, og det finnes ingen ting som egner seg bedre til lammekjøtt enn fløtegratinerte poteter. Her har vi forøvrig en veldig god miks av proteiner, fett og karbohydrater. Lammekjøtt er betraktelig fetere enn storfekjøtt og kylling.

Lammekotelettene jeg kjøpte var opplyste på pakken om at de inneholdt ca. 200 kcal per 100g. Jeg brukte om lag 700g, hvorav kanskje 100g var bein (jeg vet ikke med deg, men jeg er ikke så hard at jeg spiser disse). Med andre ord ble det ca. 1200 kcal fra lammekjøttet. 500g fløtegratinerte poteter fra frysedisken gir 600 kcal. Med en god dose fløte regner jeg med at det ble ca. 150 kcal fra sausen.

Legger vi på litt for stekeolje og grønnsakene, regner jeg vi lander på ca. 2100 kcal totalt.

Onsdag

Ettertreningsmåltid

Svin i pita. Dette er faktisk noe av det billigste jeg lager, ettersom Rema 1000 selger strimet svin for slikk og ingenting. Pitabrød er ikke akkurat noe å ta opp gjeld for heller, og resten er bare grønnsaker og småtteri. Makrotallene er klart høyest på proteiner og karbohydrater her.

Krydre svinekjøttet med alt som er digg; salt, pepper, cayennepepper, chilipulver, hvitløkpulver, paprikapulver, koriander, cumin etc. Stek. Varm pitabrød i ovnen, og kutt opp kinakål, agurk og rødløk, og grav frem en god neve fetaost. Stapp alt sammen ned i pitabrødene sammen med kjøttet og sleng på en god dæsj tzatziki.

Et pitabrød inneholder ca. 180 kcal (kjøp gjerne grove, min butikk selger ikke slike). Svinekjøttet inneholder ca. 110 kcal per 100g. Jeg tenker det er ca. 300 kcal per 100g i fetaosten, men du bruker typisk ikke så vanvittig mye av denne. Jeg har sannsynligvis brukt om lag 100 kcal med tzatziki. Og så kan vi legge på 100 kcal for grønnsakene og for stekeolje.

Med mine fire pitabrød og 600g svinekjøtt ender jeg opp med totalt 1780 kcal.

Middag

Biff av mørbrad. Med potetbåter, cottage cheese og grønnsaker. Denne slo meget godt an på Facebookwallen til Martin Berkhan. Fint lite annet enn proteiner og karbohydrater her.

Jeg trenger ikke fortelle deg hvordan du lager biff, håper jeg? Det skal sies at disse stykkene med kjøtt ikke var verdens beste og ble litt tørre. Spanderer du på deg kjøtt fra Gilde er oddsen større for at du får litt bedre stykker, men er du heldig kan du fort ende opp med billigere kjøttstykker fra Nordfjord eller lignende som er vel så gode. Jeg anbefaler å steke dem i et par minutter på hver side i panna først, og deretter har du dem i ovnen en liten stund sammen med potetbåtene. Men IKKE bruk varmluft når du har kjøttet i ovnen!

Jeg brukte faktisk bare 600g kjøtt her, så 660 kcal fra dette. Potetbåtene er det 600g av, og det gir 720 kcal. En boks cottage cheese er 300 kcal, og det er vel 500g stekt sjampinjong, paprika, rødløk og squash her, som kanskje gir ytterligere 150 kcal. Også 100 kcal for stekeolje. Totalt blir det 1930 kcal.

Torsdag

Lunsj

Kyllingsalat. Som du kanskje ser, overdrev jeg tzatzikibruken en smule her. Men god ble den, og her er det stort sett ikke annet enn kyllingen som bidrar med energi, i form av proteiner.

Kyllingen er krydret med den vanlige dødelige kryddermiksen; salt, pepper, cayennepepper, chilipulver, hvitløkpulver, paprikapulver, koriander og cumin. Av grønnsaker har jeg brukt kinakål, cherrytomater, rødløk og agurk.

Jeg mener jeg brukte tre kyllingfileter her, som gir ca. 400 kcal. Det er vel ca. 400g grønnsaker her, som kanskje gir fattige 50 kcal. 150 kcal for tzatziki og stekeolje, så er vi vel i mål.

600 lusne kcal. Følte meg ikke særlig anabol etter denne fuglematen.

Middag

Svinefilet, her i følge med cottage cheese, speilegg og wokgrønnsaker. Nok et enkelt måltid som du ikke må være rakettforsker for å tilberede. Cottage cheesen er mikset med hakket rødløk, persille, salt og pepper. Dårlig med karbohydrater her, men ellers godt med proteiner og fett.

Det er ca. 600g svinefilet her, som gir 720 kcal. Fire egg gir 400 kcal. 300g cottage cheese gir 300 kcal. Grønnsakene er ca. 100 kcal, og litt stekeolje gir vel ca. 50 kcal ekstra.

Alt i alt har vi 1570 kcal. Dette ble en skikkelig energifattig dag!

Fredag

Ettertreningsmåltid

Biffsnadder, med hovedvekt på snadder. Og på biff. I tillegg har vi selvfølgelig en liten porsjon poteter, noen stekte grønnsaker og litt smeltet teip (les: blåmuggost). Biffstrimlene krydres ganske enkelt med salt og pepper og stekes. Legg til side og bland inn noen terninger med blåmuggost, og stek rødløk, paprika og cherrytomater i pannen. Grei blanding av proteiner, karbohydrater og fett, med hovedvekt på de to første.

400g biffstrimler er ca. 500 kcal, og 300g potetbåter er 360 kcal. Blåmuggost er vanvittig kaloritette saker og har faktisk 450 kcal per 100g. Jeg har brukt om lag 40g, som gir ca. 180 kcal. Med grønnsaker og stekefett kan vi legge på ca. 100 kcal. Altså klokker vi inn på 1140 kcal totalt.

Middag

Kjetils Prolaps-Pizza™. Fordi den egner seg svært godt som belønning når du har satt ny pers i markløft!

Dette er en proteinbombe uten like, og er virkelig pizzaen for deg som digger kjøtt. Diverse liksompizzaer og «meat lover»-varianter på Peppe’s, Pizzabakeren, Dolly Dimples’ eller whatnot kan bare gå og legge seg. Her får du hjemmelaget bunn av speltmel, hjemmelaget pizzasaus, 300g Vita Hjertego’ ost, 400g karbonadedeig, 300g kylling og 100g pepperoni, chorizo og salami, sammen med rødløk, cherrytomater, pesto og cashewnøtter.

Den beste bunnen får du ved å blande varm melk, gjær, egg, olivenolje og honning godt sammen i en bolle, og deretter gradvis røre inn speltmel (fortrinnsvis sammalt for the fibre, men det smaker litt bedre med siktet) sammen med litt salt og hvitløkspulver til du har en fin og elastisk deig. Vil du ha en ekstra sprø og god bunn, bland inn en grei neve polentagryn i deigen.

Til sausen varmer du opp litt olivenolje i en gryte/panne og har i hvitløk og chili. Stek litt, og ha deretter oppi en boks hermetiske tomater, enten flådde eller hakkede. Bland inn finhakket fersk basilikum og/eller oregano sammen med en god dose rødvinseddik. Salte og pepre. La sausen putre i en god stund på middels varme til du kan trives med konsistensen. Kortere tid gir en tynnere og skarpere saus, lengre tid gir en tyngre og mer fyldig saus.

Jeg er fryktelig dårlig til å beregne kaloriinnholdet i måltid med bakverk som dette, fordi jeg stort sett aldri veier ingrediensene. Jeg bare slenger dem sammen til jeg synes konsistensen på deigen er fint. Men skal vi tippe om lag 1000 kcal for bunnen? Osten har ihvertfall 260 kcal per 100g, noe som gir 780 kcal. I sausen bruker jeg ganske mye olivenolje, så denne kan fort beløpe seg til 200 kcal. 400g karbonadedeig er ikke stort mer enn 400 kcal, og 300g kylling er tilsvarende magert med sine 300 kcal. De 100g med diverse pølsevarianter derimot, gir oppimot 400 kcal, og en fattig neve meg cashewnøtter øker totalen med ytterligere 200 kcal. Jeg har sikkert brukt 100 kcal med pesto også.

We’re looking at 3380 kcal. Og nå kommer noe som er litt flaut for meg. Jeg klarte nemlig ikke å spise opp hele. I stedet ble jeg sittende stappmett med 2535 lusne kalorier i magen og stirre olmt på den fjerdedelen som fortsatt lå igjen på bakeplata, som om den hadde vært min nemesis i alle år. Ukens store nederlag.

Lørdag

Middag

Kjetils Bøse Burger™. Ja, jeg vet jeg hadde Kjetils Bøse Burgere™ i forrige innlegg. Men dette er én burger. Og den er stor. Denne protein-, karbohydrat- og fettladde godbiten har to kjøttstykker, hvert laget av 400g kjøttdeig – ja, den fordømte butikken var faktisk utsolgte for karbonadedeig – noe som gir totalt 800g kjøtt i hele burgeren.

Kjøttdeigen blandes med worchestershiresaus, salt, pepper, paprikapulver, cayennepepper, hvitløkpulver, paprikapulver, cumin, koriander og hva annet du enn måtte ha stående i krydderhylla. Deretter former du to store baller (det er lov å si når du lager mat), presser dem flate og steker dem godt på begge sider.

Brødet måtte jeg også lage selv. Prøv å finne noe større enn spedbarnstørrelse på burgerbrødene i brødavdelingen i en norsk butikk. Oppskriften er den samme som pizzabunnen. Når det gjelder resten av tilbehøret kjørte jeg tex mex-style på denne burgeren, med kinakål, rødløk, tomat og rømme nederst, deretter cheddar, jalapenos og salsa imellom kjøttstykkene, og mer cheddar pluss tortillachips med hjemmelaget guacamole (avokado, finhakket hvitløk og chili, sitronsaft, salt og pepper) øverst.

Jeg anslår at burgerbrødet inneholdet om lag 500 kcal. 800g kjøttdeig er ca. 1500 kcal. 100g cheddar er om lag 400 kcal, guacamolen klokker nok inn på ca. 200 kcal, og noen tortillachips på toppen bidrar også med vel 200 kcal. Så kan vi vel legge på noe rundt 150 kcal for grønnsaker, stekeolje, rømme og salsa.

Alt i alt 2950 kcal. I én hamburger. Ikke verst, men jeg enda litt å gå før jeg når opp til Heart Attack Grill sin Quadruple Bypass Burger, som inneholder 8000 kcal.

Søndag

Lunsj

Proteinpannekaker. Med vaniljekesam og jordbær. Hovedsakelig proteiner og fett i denne, med små innslag av karbohydrater.

Disse pannekakene var rimelig ad hoc og er slengt sammen av tre egg (300 kcal), en skvett melk (50 kcal), bakeprotein (50 kcal) og mandelmel (150 kcal). Som tilbehør har vi litt kesam (150 kcal) og noen jordbær (50 kcal).

750 kcal, altså.

Middag

Kjetils «Læxe» Burgere™ (get it? Læx… laks!). Der kom det endelig: fiskemåltidet! De fleste får skrekken for alt som heter fiskeburgere etter å ha spist en på McDonalds eller et par av de ekle greiene du finner i frysedisken på butikken. Og det er synd, for hjemmelagde lakseburgere er virkelig kanongodt, spesielt med riktig tilbehør.

Disse er laget av 300g laksefilet kuttet i biter, tre knuste kavringer, finhakket vårløk, hvitløk og chili, et par spiseskjeer dijonsennep, et egg, salt og pepper. Dette blandes lett; ikke for mye, da får du en seig og kjip guffe. Sett ovnen på grill og stek burgerne til de ser gode ut. Deretter snur du dem og steker dem til de ser gode ut igjen. Som tilbehør er det essensielt med sprøstekt bacon og lettstekt avokado. Ellers bruker jeg kinakål, agurk, og tzatziki eller aioli. Pita fungerer utmerket til brød, men ciabatta er også veldig godt.

300g laks er 600 kcal, og tre kavringer er kanskje 200 kcal (de veier pokker meg ingenting). Ellers kan vi legge til 150 kcal for egg og sennep. 100g skogsbacon er 340 kcal, og en avokado gir ca. 200 kcal. Hvert pitabrød er om lag 180 kcal, og vi kan legge på 100 kcal for tzatziki og grønnsaker.

Vi lander dermed på 2130 kcal.

Oppsummert

22 745 kalorier på en uke. I tillegg tar jeg ca. 100 kcal med fiskeolje hver dag. Gjennomsnittlig energiinntak havner dermed på 3350 kcal hver dag, med mesteparten konsentrert på treningsdager. Det holder til å bygge muskler for en ordinær mann på 75 kg og 1,88 m i et moderat tempo med et fornuftig styrketreningsprogram og lite kardio.

Jeg veier nå 78 kg, og det betyr at jeg har gått opp ca. 3 kg siden perioden i sommer hvor jeg logget måltidene i mitt forrige PF-innlegg, som er om lag tre måneder siden. Det er en ganske fornuftig vektøkningsrate for de fleste for å sikre en absolutt minimal økning i kroppsfett, og hvis du, som meg, ikke er interessert i å kjøre bulk/deff-sykluser. Men husk nå for all del at jeg i beste fall vil klassifisert meg selv som middels trent. En person som er meget godt trent må sannsynligvis belage seg på en noe tregere vekstrate.

Uansett; det går definitivt an å bygge muskler på periodisk faste. Et anekdotisk bevis som dette har selvfølgelig meget begrenset verdi, utover det å fungere som et eksempel til inspirasjon, etterfølgelse eller ettertanke. Så ta fra det hva du vil, men ikke tro at du må gi opp PF hvis du vil bygge muskler!

Setter du pris på disse innleggene? Vil du ha flere? 17 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.