En uke med periodisk faste

ADVARSEL: Dette innlegget kan virke støtende på enkelte grupperinger, deriblant lavkarbodisipler, personer med insulinfobi, og de som foretrekker å «holde forbrenningen i gang» hele dagen.

burger

Vi som spiser etter periodisk faste kan ofte tillate oss å spise ekstra store, gode og kaloritette måltider med verdens beste samvittighet. Da passer kanskje ikke de typiske «fitnessoppskriftene» med et kvart kyllinglår og ti korn med «lavkarboris», som er ment til å spises fjorten ganger om dagen, så veldig godt inn i kostholdet.

Det har gått en stund uten et godt, gammeldags fastepropaganda-innlegg fra meg nå. Men frykt ikke – Fitnessbloggen har ikke glemt dere trofaste PF’ere! Her kommer et innlegg for deg som kanskje er litt matlei og trenger noen nye oppskrifter til kokeboka, eller for deg som lurer på hvordan i all verden en PF’er egentlig spiser og muligens ikke er helt overbevist om at et slikt kosthold er noe for deg.

Formålet her er å inspirere deg til å kokkelere litt, illustrere fleksibiliteten i et PF-basert kosthold, og sist men ikke minst; demonstrere hvilket avslappet forhold du kan ha til mat, og samtidig holde deg slank!

Periodisk faste? Hva er det? Les tidligere artikler om periodisk faste på Fitnessbloggen:

Leangains 101

Du som spiser etter Leangains-varianten av periodisk faste skal primært tenke på tre ting:

  • Å faste 14-16 timer i døgnet, og spise måltidene innenfor de resterende 8-10.
  • Å ha en relativt jevn fordeling av proteiner, karbohydrater og fett, hvor fett er litt underrepresentert.
  • Å ha et riktig kaloriinntak i forhold til din målsetning.

Sekundært skal du også tenke på følgende:

  • Å innta flere kalorier på treningsdager, og færre på hviledager.
  • Å innta flere karbohydrater på treningsdager, og færre på hviledager.

Min tilnærming

Utgangspunktet for dette innlegget er mitt eget kosthold, som er basert på disse prinsippene, om ikke slavisk. Selv spiser jeg kun to måltider om dagen innenfor et spisevindu på ca. seks timer. Dette gir meg relativt stort slingringsmonn og mulighet til å spe på med litt kaloritett tilbehør om jeg har lyst til det.

Jeg inkluderer estimert kaloriinnhold i måltidene med det formål at du skal kunne tilpasse dine porsjoner til ditt eget kaloribehov. Da jeg skrev dette innlegget, trente jeg ganske mye; type fem dager i uka med hard styrketrening. Dermed spiste jeg også mye, og mine porsjoner er sannsynligvis noe i overkant for de fleste. Under denne perioden var dette et vedlikeholdskosthold for meg; du må finne din egen mengde som passer til din målsetning.

Det samme gjelder forsåvidt for sammensetningen av makronæringsstoffer, men om jeg skulle diskutert det ytterligere og spesifisert nøyaktig hvordan du tilpasser hvert enkelt måltid til hver målsetning med tanke på makronæringsstoffer, hadde innlegget blitt fem ganger så langt.

Poenget med kaloritellingen min er uansett at du skal få et visst begrep om hvor mye energi maten inneholder, og at du skal vite hva som er «kaloridriverne» i måltidene. Når alt kommer til alt så er det matmengden og energibalansen som teller om du ønsker å forandre kroppsvekten din. Min oppfatning og erfaring er at de fleste andre retningslinjer (for eksempel fordeling av makronæringsstoffer) er midler som benyttes for å regulere nettopp dette, snarere enn mål i seg selv.

De fleste av måltidene her har også ha en relativt fornuftig sammensetning av makronæringsstoffer, uten at jeg har finregnet på det. Det er ikke snakk om de typiske fitnessmåltidene, men det er halve poenget. Lager du ting fra bunnen av, har du kontroll på hva du får i deg. Om du har lest artikkelen til JC Deen om det å spise rent, så skjønner du hva jeg mener.

Mikrostyring av ting som GI, insulin og blodsukker gir jeg egentlig blaffen i. Så vær så snill å ikke spør meg om hvorfor jeg ikke går i insulinkoma av å spise 600g poteter. Jeg unnskylder forøvrig mangelen på et skikkelig fiskemåltid (kommer i neste innlegg!) med at jeg tar rikelig med NutraSea-olje. Stort sett spiser jeg fisk en gang i uka ihvertfall.

Forøvrig; om noen har lyst til å gi meg et gratiskurs i matfotografering og dandering, så er jeg meget mottakelig! Du kommer til å skjønne hvorfor når du leser resten av innlegget.

Mandag

Ettertreningsmåltid

Tortillapizza med reker, blåskjell og krepsehaler. Dette er en av mine favorittmåltider etter trening (selv om den ble litt godt stekt denne mandagen). Her bruker jeg tre grove tortillalefser som bunn, og tomatpuré med litt olivenolje, salt og pepper som saus. Jeg bruker Synnøve Finden Så lett gulost, som jeg faktisk tror står i Vegard Lysnes Bibel For Godkjente Lettprodukter™ (men muligens ikke!). Ellers er det som sagt reker, blåskjell og krepsehaler, samt sjampinjong, løk og en god dose kajennepepper.

Hver tortilla inneholder ca. 170 kcal, så vi har totalt 510 kcal fra disse. Jeg anslår at jeg har brukt litt under 100g ost, som gir ca. 200 kcal, 150g reker som gir 110 kcal, 100g blåskjell som gir 100 kcal, og 100g krepsehaler som gir 60 kcal. Legger vi på 100 kcal for resten av småtteriet får vi totalt 1080 kcal.

Middag

Indrefilet av svin, servert med pommes noisettes og gresk salat. Dette er knallbra kjøtt som faktisk ikke koster all verden. Du får det for en hundrings kiloen på Rema 1000.

Forøvrig er jeg litt svak for disse ferdige potetvariantene i frysedisken, og synes også de muligens har fått et litt ufortjent dårlig rykte. Sammenlignet med en del andre matvarer er ikke kaloritettheten så altfor ille (de fleste variantene har vesentlig lavere kaloritetthet enn et gjennomsnittlig brød), og fettinnholdet er ikke på langt nær så høyt som i det du får gjennomfritert og servert på McDonald’s, som de gjerne assosieres med. Om du ikke er redd for karbs og tåler å spise kokt potet iblant, så tåler du også pommes frites, pommes noisettes eller pommes whatever fra frysedisken i litt mindre porsjoner.

Det marinerte svinekjøttet inneholder ca. 130 kcal per 100g, og pommes noisettes ca. 160 kcal per 100g. Grønnsakene gir jeg egentlig blaffen i når jeg teller her, men jeg har vel brukt tzatziki tilsvarende ca. 40 kcal. Dette gir oss vel ca. 920 kcal for hele porsjonen inkludert grønnsaker og stekeolje.

Men det er da virkelig ikke noe å bli mett av… så vi tar en porsjon til! Totalt 1840 kcal altså.

Tips for å redusere kaloriinnholdet:

  • Bytt ut ferdigkjøpte frosne potetvarianter med hjemmelagde potetbåter.
  • Kjøp umarinerte indrefileter og krydre selv.

Tirsdag

Ettertreningsmåltid

Grove knekkebrød med cottage cheese, rødløk og persille. Aaah, the insulin – it buuurns!

Selv en apekatt klarer å tilberede dette. Hvert knekkebrød (Wasa Sport Plus) inneholder ca. 55 kcal, og her har jeg brukt én boks med cottage cheese, som inneholder ca. 300 kcal. Totalt blir det dermed ca. 90 kcal per knekkebrød, og 720 kcal totalt.

Middag

Hjemmelagde greske kyllingburgere. Selvfølgelig servert med Pepsi Max. Elsker aspartam, skulle tatt det intravenøst om jeg kunne (haters gonna hate).

Miks sammen kyllingkjøttdeig, hakkede grønne oliven, fetaost i små terninger, finhakket hvitløk og rødløk, samt salt og pepper og all slags krydder du synes er godt (dill, persille, oregano og basilikum er essensielle for å få den greske feelingen). Form til ønsket antall burgere og stek i panne med litt olje. Server på pitabrød – gjerne grove, min lokale butikk selger ikke slike – sammen med salat, agurk, rødløk og tzatziki.

Her har jeg brukt totalt 600g kyllingkjøttdeig, som gir ca. 200 kcal per burger. Fetaosten bidrar med ca. 50 kcal per burger, oliven med ca. 20 kcal, og tzatziki med ca. 35 kcal. Hvert pitabrød inneholder 160 kcal. Om vi legger på litt for øvrige ingredienser og stekeolje, tipper jeg vi lander på ca. 490 kcal per burger, eller 1960 kcal totalt for alle sammen.

Pluss 3 kcal og 1000 cancer points for Pepsi Max, selvfølgelig.

Tips for å redusere kaloriinnholdet:

  • Dropp fetaosten – men da smaker det ikke så godt!
  • Skjær pitabrødene i to på langs og bruk kun én halvpart per burger.
  • Sleng burgerne i ovnen istedet for å steke dem i pannen, så slipper du ekstra kalorier fra stekeolje.

Onsdag (hviledag)

Lunsj

Omelett med pølse. Et utmerket hviledagsmåltid med lite karbs og en god del fett, som også er mettende og utrolig godt. Her har jeg brukt fire egg, litt melk, løk og en grei mengde salami, pepperoni og chorizo. Steker pølsebitene et minutt eller to på forhånd for å få litt crunch.

Et middels egg inneholder ca. 100 kcal (kan variere en del), altså totalt 400 kcal for eggene i omeletten. Jeg var rimelig sjenerøs med mengden pølse her, og regner med jeg fikk med ca. 300 kcal (75g). Om vi legger til litt for stekeolje og melk får vi ca. 800 kcal.

Tips for å redusere kaloriinnholdet:

  • Mindre pølse og mer grønnsaker.
  • Bruk bare eggehviter – hvis du på død og liv ikke vil ha i deg essensielle fettsyrer, altså.

Middag

Sommerkoteletter med grønnsaker. GRISEgodt! Tar du bort fettranden fra kotelettene er de slettes ikke noe dårlig valg av kjøtt, og samtidig et veldig billig alternativ. Forøvrig et funksjonelt hviledagsmåltid med mye proteiner og fett, og lite karbs.

Kotelettene (umarinerte) inneholder nok ca. 120 kcal per 100g (det står 98 kcal på pakken, men det stoler jeg rett og slett ikke på når den marinerte indrefileten av svin fra mandagen inneholder 130). Her har jeg brukt 1kg kjøtt, hvorav kanskje 100g er bein. Da har vi ca. 1080 kcal fra kjøttet, og 400g med grønnsaker som gir ca. 100 kcal, samt 100 kcal med BBQ-saus. Totalt 1280 kcal.

Reklamepause!

La oss ta en liten «matpause» og se litt på hvorfor det er så trendy å spise etter periodisk faste.

Først det kjedelige vitenskapelige: PF kan gi bedre blodsukkerkontrolløkt retensjon av muskelmasse ved vektnedgang, samt at det kan gjøre det lettere å bli kvitt det siste av kroppsfettet ditt som ellers ikke vil bort.

Men de psykologiske faktorene er etter min mening VESENTLIG viktigere. For en person som ikke trives med et strengt måltidsregime med et bestemt, stort antall måltider om dagen, er periodisk faste redningen. Jeg snakker selvfølgelig ikke for alle, men det definitivt viktigste for min del er den suverene friheten jeg har til å spise meg grådig mett på god mat, samtidig som jeg holder meg slank. Det er vanskeligere å overspise når du spiser tre måltider om dagen i løpet av åtte timer, og langt mindre når du bare spiser to.

Hvert måltid bør inneholde en fornuftig sammmensetning av proteiner, karbohydrater og fett; et forhold på ca. 40/40/20 er en god pekepinne. Dette er stort sett ikke vanskeligere enn å sørge for at de aller fleste måltider har en god porsjon kjøtt, og kanskje litt mindre tilbehør i forhold enn du er vant til.

Skulle du fulgt Leangains-retningslinjene 100%, burde etter-treningsmåltidet (dagens første måltid på hviledager) være det største måltidet. Dette er riktignok ingen absolutt nødvendighet – det beste kostholdet er det du klarer å følge og trives med. Jeg trives best med å spise en skikkelig stor og god middag etter jobb istedet, så da gjør jeg det. Som du ser spiser jeg uansett nesten 1000 kcal direkte påfølgende treningsøkten, og et slikt måltid blir i magen og tilfører kroppen næringsstoffer i en god stund.

Det er forøvrig ingenting i veien med å spise etter PF kombinert med lavkarbo eller høykarbo, i stedet for det moderate og sykliske inntaket man har ved Leangains. Dette kan tilpasses etter målsetning. Et høyere karbohydratinntak kan for eksempel være gunstig om du ønsker å gå opp i vekt, ettersom det ofte vil gjøre det lettere å spise mer. Samtidig vil en lavkarbotilnærming automatisk eliminere en del kaloritette matvarer og indirekte gi bedre metthetsfølelse, hovedsakelig fordi man spiser mer proteiner og fett.

Merk riktignok følgende: jeg vil strengt tatt ikke råde en person som faktisk trives med mange, små måltider til å begynne med periodisk faste. Det er nemlig ingen ting magisk med et slikt kosthold, annet enn det trivselsmessige.

Torsdag

Ettertreningsmåltid

Kyllingwok. Kutt opp et par kyllingfileter og gjennomstek. Hakk sjampinjong, løk, paprika, og hvilke som helst andre grønnsaker du liker, i store, gode biter og sleng oppi panna. Stek i et par minutter. Ha i nudler og stek i ytterligere et par minutter. Ha på ønsket saus. Selv avskyr jeg alt som heter sursøtt o.l., og blander heller inn en god dose wasabipaste for å gi maten litt punch.

Her har jeg brukt ca. 350g kyllingfilet, som gir 350 kcal, og 150g nudler, som gir ca. 290 kcal. Legger vi på litt for grønnsakene og stekeolje, lander vi på ca. 770 kcal for hele panna (jeg brukte litt mye olje, tror jeg…).

Middag

Fem tomater, to rødløk, en grønn paprika og røstipoteter. Vent, det er noe som mangler her…

Selvfølgelig. 800g marinert mørbradbiff. Alt på grillen. Dette er sannsynligvis det største – og potensielt også det beste – måltidet jeg noengang har spist. Nok en gang; svak for frosne ferdigpoteter. Røstipoteter er GODT!

Denne mørbradbiffen var ca. 120 kcal per 100g pga. marinade. Røstipotetene er ca. 170 kcal per 100g, og jeg brukte hele pakken på 600g. Hvis vi er litt ambisiøse og budsjetterer med 150 kcal for alle grønnsakene, lander vi på totalt 2130 kcal.

Tips for å redusere kaloriinnholdet:

  • Nok en gang: bytt ut ferdige røstipoteter med en hjemmelagd variant av noe slag, eller rett og slett bare med kokte poteter.
  • Kjøp umarinert mørbrad og krydre selv.

Fredag

Ettertreningsmåltid

En annen type knekkebrød! Fortsatt med cottage cheese og rødløk, men denne gangen har jeg friket ut og smelt på noen grønne oliven. Forandring fryder.

Hvert knekkebrød (Wasa Fiber Plus) inneholder 30 kcal, og hver «knekkebrødsandwich» har ca. 50 kcal verdt med cottage cheese. Totalt 110 kcal per «sandwich», og 660 kcal totalt.

Middag

Kyllingsandwich. Med LOFF?! Nei, nå…

Skjær opp et par kyllingfileter i passende biter, gjennomstek i litt olje med salt og pepper. Sett til side, og stek noen skiver bacon. Sett til side. Skrell en avokado og skjær i skiver. Kutt skivene i to eller tre. Stek. To kyllingfileter er ca. 330g, så med andre ord 330 kcal. Jeg anslår jeg har brukt omtrent 100g (middels magert) bacon her, som gir rundt 300 kcal. En hel avokado inneholder vel om lag 300 kcal.

Dressing lages av majones, balsamicoeddik, olivenolje, presset hvitløk, salt og pepper. Ingen fasit på blandingsforholdet; ta en god dose majones, smak til med resten av ingrediensene og lag den slik du synes den er god. Jeg har brukt om lag 50g lettmajones, og det utgjør 200 kcal.

Fint surdeigsbrød smaker suverent best til dette. Kjøp et skikkelig godt et på bakeriet. Drypp litt olivenolje på skivene og stek dem i pannen i et minutt eller to på hver side. Hver skive surdeigsbrød anslår jeg inneholder ca. 110 kcal, altså 660 kcal totalt fra brødet.

Legg resten av ingrediensene på brødet sammen med salat, rødløk, tomat og fetaost. Om jeg legger til litt slingringsmonn for olivenolje og grønnsaker her og der, inneholder vel dette måltidet ca. 2100 kcal.

Tips for å redusere glykemisk indeks (sukk…)

  • Bytt ut fint surdeigsbrød med Rosenborgbrød.
  • Les denne og denne.

Lørdag

På lørdager liker jeg å frike ut litt og bare spise ett ordentlig måltid, og heller spe på med litt snacks. Jeg står stort sett på jobb og har dermed noe å henge fingrene i hele dagen, så å faste frem til middag er helt uproblematisk. Treningsøkten tar jeg om morgenen, og holder det gående gjennom dagen med BCAA.

Middag

Kjetils Bøse Burgere™. Dette er nesten fast lørdagsmiddag. Jeg pleier alltid å eksperimentere med forskjellige typer brød til burgerne; alt annet enn den slappe skiten som faktisk kalles hamburgerbrød i butikken. Denne gangen falt valget på polarbrød (skulle gjerne hatt noen grove), men jeg har også brukt ciabatta og pitabrød, samt laget egne brød (definitivt det beste!).

Selve burgerne er laget av karbonadedeig, finhakket løk, hvitløk, jalapenos, worchestershiresaus, et egg, rikelig med salt, pepper og annet krydder, samt litt potetmel for å tykne deigen. Blandingsforholdet bestemmer du selv, men det er viktig at du IKKE mikser ingrediensene for mye; alt skal egentlig bare blandes lett sammen. Hvis du mikser for mye (eller bruker for mye potetmel), får du en seig og kjip burgerdeig.

Når alt er blandet sammen, former du til ønsket antall burgere og steker godt i panna. Deretter steker du opp bacon og sjampinjong. Legg alt sammen på polarbrødene sammen med salat, tomat og løk, og sleng på litt aioli og BBQ-saus.

Hver av disse hamburgerne inneholder ca. 180 kcal fra selve burgeren, og hvert polarbrød inneholder vel ca. 100 kcal hvis jeg overbudsjetterer litt. Baconet bidrar med ca. 150 kcal per burger. Legger vi til 100 kcal for olje, sauser og slikt, får vi 630 kcal per burger.

Tips for å redusere kaloriinnholdet:

  • Dropp bacon.
  • Bruk Polarbrød Extreme. De er grove og gir dermed bedre metthetsfølelse, og har samtidig desidert lavest kaloritetthet.

Kveldsmat

Potetgull. Og Pepsi Max (ikke avbildet). Dette bildet fant jeg på nettet. Jeg har ikke så feminine serveringsboller i huset.

Søndag (hviledag)

Lunsj

Omelett. Igjen. Disse hviledagslunsjene mine er relativt fantasiløse… men omelett er pokker meg godt! Måtte ta bildene imens jeg lagde maten fordi jeg holdt på å spise opp alt rett fra panna.

Her har jeg først stekt litt salami, pepperoni og chorizo sammen med avokado, rødløk og paprika, og deretter helt over tre egg blandet med litt melk, salt og pepper (i to omganger). Denne er litt mindre enn den forrige omeletten, men pga. avokadoen anslår jeg at den inneholder ca. 700 kcal, hvor mesteparten kommer fra eggene og pølseskivene.

Middag

Chili con carne. Om du synes dette så litt fattig ut, så er det bare fordi jeg er en elendig fotograf med et elendig mobilkamera. Skikkelig spicy saker som holder deg mett langt ut på ettermiddagen neste dag.

Kjør en rød og en grønn paprika i kjøkkenmaskin sammen med et glass jalapenos og tre chili (kan eventuelt finhakkes om du ikke har kjøkkenmaskin). Gjennomstek en pakke karbonadedeig i stekepanne og sett til side. Fres litt bacon (i terninger) og sett til side sammen med karbonadedeigen. Hakk én stor løk og en hvitløk og stek i et par minutter i en kjele på middels varme.

Ha deretter karbonadedeigen og baconet i kjelen sammen med løken, og krydre med koriander, salt og pepper. Smell oppi en boks hermetiske tomater og en boks bønner, samt paprikaen, chilien og jalapenosene som du kvernet/hakket opp tidligere. Rør godt sammen og la det surre på middels varme i 30 min. Serveres med mager kesam og ost, og gjerne noen tortillachips om du har kaloribudsjett til slikt!

Ca. 600 kcal fra 400g karbonadedeig, ca. 400 kcal fra baconet, ca. 200 kcal fra 200g bønner, kanskje 100 kcal fra grønnsakene og 100 kcal fra stekeolje (ble litt av det gitt). Da har vi totalt 1400 kcal for hele gryta, og så legger vi til 300 kcal for kesam og ost. Altså 1700 kcal totalt.

Om du ikke er fan av sterk mat, eller har magebakteriekulturen til en toåring, bør du vurdere å begrense mengden chili og jalapenos.

Tips for å redusere kaloriinnholdet:

  • Dropp kesam og ost.
  • Dropp bacon. Men hvem i all verden er det som vil droppe BACON?!

That’s it!

Da går jeg tilbake til tegnebrettet for å starte på «Enda en uke med periodisk faste.» Forhåpentligvis holder disse måltidene deg mett en stund!

Klar for å prøve periodisk faste? Start en loggbok i forumet og få tips av andre medlemmer.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.