En matvare som er billig, næringsrik, sunn, metter lenge og smaker nydelig

Poteten er en matvare som har fått mye negativ omtale etter at lavkarbo-hysteriet slo til på 2000-tallet, men fortjener den egentlig denne negative omtalen?

ig1a07_roasted_potatoes

Poteten stammer fra Sør-Amerika, hvor den har vært dyrket i flere tusen år. I Europa har det vært en viktig matvare helt siden 1700-tallet, og er den dag i dag fortsatt en av våre viktigste næringskilder. Det produseres ca 300 millioner tonn (!) poteter i året, noe som gjør det til verdens fjerde største matgruppe etter mais, hvete og ris (2).

Potet er sunt!

white-lady

Poteten er ikke bare en kilde til karbohydrater og stivelse, det er også en fantastisk næringsrik matvare som er rik på blant annet kostfiber, vitamin C, vitamin B6, B1, B3, B9 og B5, jern, magnesium, fosfor, kalium, kobber og mangan.

Et forskerteam ledet ann av Weaver et al. publiserte i 2013 (3) en drøftingsartikkel om hvite grønnsaker og poteter, og konkluderte med følgende:

«This Roundtable and supplement provide a substantial body of evidence to demonstrate how the inclusion of white vegetables, such as potatoes, can increase notably fiber, potassium, and magnesium, as well as increase overall vegetable consumption among children, teens, and adults in the United States. In so doing, these increases can help consumers to effectively and economically meet the recommended 2010 Dietary Guidelines for Americans vegetable servings and improve nutrient intake for all age and sex categories.»

Potet vs. ris

En meget populær matvare blant treningsentusiaster er hvit ris, men hvordan er næringskvaliteten i hvit ris sammenlignet med poteten? (kilde: Nutritiondata.com)

690 kcal hvit potet

690 kcal hvit potet

690 kcal hvit ris

690 kcal hvit ris

Poteten har en lavere energitetthet, bedre proteinkvalitet, en mer komplett sammensetning av mikronæringsstoffer, og et høyere innhold av mettende kostfiber.

Kan du leve på kun poteter?

2013507450

Poteten er av en av svært få matvarer som har en såpass komplett næringssammensetning at du kan leve godt på et meget ensidig kosthold hvor poteten står for majoriteten av energiinntaket. Stephan Guyenet har skrevet om dette i en flott artikkelserie om poteter (4), som jeg kan anbefale på det sterkeste.

Et morsomt og relativt nylig eksempel på hvor godt vi kan leve på poteter finner vi fra Chris Voigt som bestemte seg for å leve på poteter – kun poteter – i 60 dager!

«It seemed like potatoes, French fries, and potato chips were being blamed for everything bad in the world. I woke up one morning, feeling beat up about the image of the potato and decided to do something about it…

I fried, boiled, steamed, roasted, BBQ’d, deep-fried, baked, microwaved, mashed them, made potato juice, potato smoothies, and potato ice cream. By the way, plain potato juice isn’t something I would recommend.”

Det interessante med dette potet-stuntet var resultatene på kroppsvekt og blodprofil (6):

60 dager potet

Dette betyr naturligvis ikke at vi alle bør hoppe over på potet-dietten, men det demonstrerer hvor allsidig og næringsrik matvare poteten er.

Mettende og slankende

RedPotatoes10207

Til slutt vil jeg kort ta for meg en studie fra Holt og kollegaer i 1995 (7), som satt seg for å lage en «Satiety Index» for vanlige frokostmatvarer. De matet deltakerne med 240 kcal serveringer av 38 forskjellige matvarer, og målte så metthets-rangeringer hvert 15. minutt i 120 minutter, for så å la deltakerne spise så mye de ville av forskjellige matvarer og drikkevarer.

De utviklet så en Satiety Index (SI) for alle matvarene, hvor de standariserte scoren for hvitt brød som fikk en SI på 100. Lavere enn dette betyr at matvaren var mindre mettende enn hvitt brød, og høyere betyr at matvaren var mer mettende enn hvitt brød. Som noen eksempler fikk doughnuts en score på kun 68 SI, iskrem 96 SI, egg 150 SI, hvit ris 138 SI, og havregrøt hele 209 SI. Det som virkelig skilte seg ut fra resten var dog poteten – med en SI på hele 323 var det den desidert mest mettende matvaren.

Satiety Index (SI) av forskjellige frokostmatvarer

Satiety Index (SI) av forskjellige frokostmatvarer

Russet-Potato

Dette var en kortsiktig studie, men den peker likevel mot at poteter er en ekstremt mettende matvare, noe som kan gjøre det til en flott valg om man skal ned i vekt.

Konklusjon: Poteten er en næringsrik, mettende, allsidig og flott matvare. Det betyr ikke at alle bør kaste seg over en potet-diett, men det er et fullgodt alternativ til f. eks brød og ris, som en hovedkilde til karbohydrater i kostholdet.

Ta i et tak og og hjelp poteten et stykke vekk fra det totalt ufortjente og frynsete rykte den har fått her i landet. Del saken!

Referanser

  1. Frukt.no, Poteter; http://www.frukt.no/leksikon/poteter1/, hentet 2014.
  2. International Year of the Potato 2008 – The potato» (PDF). United Nations Food and Agricultural Organisation. 2009.
  3. Connie Weaver,* and Elizabeth T. Marr. White Vegetables: A Forgotten Source of Nutrients: Purdue Roundtable Executive Summary. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):318S-26S. doi: 10.3945/an.112.003566. Pubmed. FULL TEKST.
  4. Stephan Guyenet. Potatoes and Human Health, Part III.
  5. http://www.20potatoesaday.com.
  6. Bilde lånt fra Alan Aragon, Alan Aragon’s Research Review December 2010.
  7. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. Pubmed. Full tekst.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.