;
;

Trening med strikk gjør deg sterkere

Styrketrening med elastiske bånd gir bedre økninger enn tradisjonell styrketrening.

benkpress

Trening med elastiske bånd (strikk) gjør deg sterkere. I alle fall hvis du er nybegynner og kombinerer det med tradisjonell styrketrening. Dette er hovedfunnene i en amerikansk studie som nylig er blitt publisert og som inkluderte 11 deltagere i 13 uker.

De 11 utrente, men ellers friske og aktive personer fikk før studiestart en teknikkinnføring i benkpress og fikk terpet bevegelse før deres maksimale (1RM) løft ble testet. De skulle deretter ha to ukentlige treningsøkter med benkpress som inkluderte 5 serier á 5 repetisjoner. All trening ble gjennomført med en fysioterapeut til stede som skulle sikre god og trygg teknikk.

De første tre ukene inkluderte tradisjonell styrketrening for nevral tilpasning, før deltagerne ble delt i to grupper. Den første gruppen gjennomførte tradisjonell styrketrening i 3 uker før de etterpå gjennomførte styrketrening med elastiske bånd. Den andre gruppen gjorde det motsatte.

Styrkeforskjellen mellom tradisjonell styrketrening og styrketrening med elastiske bånd utgjorde 2,39 kilo på 7 uker. Funnene er i tråd med tidligere studier som viser omtrent en 3 kilo økning i løpet av 7 uker hos godt trente utøvere. Det interessante med denne studien, sammenlignet med tidligere, er at den viser at en kombinasjon er det beste.

Selv vil jeg foreslå å bruke det i øvelser som benkpress, knebøy og markløft og la 15-20 prosent av løftene være med elastiske bånd. 

Tabell – Treningsprogram og resultater

Skjermbilde 2013-05-16 kl. 20.32.52

Skjermbilde 2013-05-16 kl. 20.44.19

Slik bruker du elastiske bånd i praksis

Elastiske bånd finnes i mange varianter og styrkegrader, men de vanligste er mini, monster-mini, small og medium. Hva du skal bruke avhenger litt av hvilken øvelse du skal trene og hva du skal bruke det til.

Benkpress – Mini

KNEBØY – monster mini / small

Markløft – MONSTER mini / small (omvendt og vanlig)

Referanser

  1. J Strength Cond Res. 2010 May 28. The Effects of Combined Elastic- and Free-Weight Tension vs. Free-Weight Tension on One-Repetition Maximum Strength in the Bench Press.
  2. J Strength Cond Res. 2009 Oct 24. Alterations in Speed of Squat Movement and the Use of Accommodated Resistance Among College Athletes Training for Power.
  3. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):567-74. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes.
  4. J Strength Cond Res. 2009 may. The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of division 1-AA football players
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.