10 treningstips som bygger muskler

Disse 10 tipsene kan være gull verdt for deg som vil bygge muskler og forbrenne fett.

muskelvekst

Nesten uansett hva formålet med treningen er, vil mer muskelmasse være positivt. Dette gjelder både hvis du vil forbrenne mer fett, gå ned i vekt, få bedre utholdenhet eller ønsker å få bedre helse.

Her får du tips du kan ta i bruk allerede fra og med i dag.

1. Kombiner lette og tunge vekter

Ved å benytte deg av ulike ”repetisjonsfaser” får du både i pose og sekk. Både økt styrke, mer muskelmasse og økt fettforbrenning. En måte å legge det opp på er at du veksler mellom dager med tung belastning og få repetisjoner og dager med lettere belastning og mange repetisjoner. Du kan også kjøre metodene i samme treningsøkt.

Eksempel:

  • Mandag: Benkpress 3 x 5
  • Torsdag: Benkpress 2 x 12-15

Eksempel:

  • Benkpress 3 x 5
  • Skråbenk manualer 3 x 6-8
  • Flyes med kabler 2 x 10-12

2. Prester bedre enn forrige treningsøkt

Vær din egen beste konkurrent. Skriv ned treningsøktene og utfordre deg selv til å klare mer enn forrige gang. Det kan være økt belastning, flere repetisjoner, eller samme belastning og repetisjonsantall, men på kortere tid.

Det vil selvsagt komme dager hvor du ikke klarer dette, men det betyr ikke at du skal slutte å konkurrere, eller ha som overordnet mål om å prestere bedre enn forrige økt.

MINIMUM ANBEFALT KROPPSVEKTSSTYRKE FOR DE MED +2 ÅRS ERFARING

Øvelse Menn Kvinner
Knebøy x1,7 x1,2
Markløft x2,0 x1,5
Benkpress x1,3 x0,8
Chins 12 rep 4 rep

m2

3. Press deg selv

Med baseøvelser hvor du bruker flere muskelgrupper samtidig er det enklere å bli sterk. Men det fordrer at du har fokus på riktig teknikk og evner å presse deg selv skikkelig.

Gjør du dette kan du bli veldig sterk og bygge mye muskler. Det betyr ikke at du alltid skal ta så mange repetisjoner som du klarer, men det betyr at du skal klare å tyne deg selv litt. En fin regel er at hvis du ser på alle seriene samlet, bør du ha mellom 1 og 2 repetisjoner i reserve. På noen serier kanskje 0, på andre 2.

En fin skala jeg kan anbefale til alle, er den såkalte RPE-skalaen. Den sier noe om hvor mye du har presset deg selv når du trener. Den sier ikke noe om hvilken vekt du trente med, kun hvor tungt det føltes.

RPE-SKALAEN

RPE 10 Utmattelse. Du var tom, og kunne ikke klart en repetisjon ekstra.
RPE 09 Den siste repetisjonen var tung. 1 repetisjon i reserve
RPE 08 2-3 repetisjoner i reserve. Vekten er for tung til at du kan løfte eksplosivt
RPE 07 Her kan man trene med maksimal mobilisering og eksplosiv teknikk – såkalt «speedreps trening»

4. Prioriter baseøvelser

Det er vanskelig å bygge muskler og bli sterkere uten å trene de mest effektive øvelsene. Det som gjør baseøvelser som benkpress, knebøy, markløft, chins, hip-thrust/glute-bridge osv så effektive, er at du kan trene dem med høy belastning.

En nybegynner kan kanskje doble knebøystyrken sin i løpet av et treningsår, mens det er svært usannsynlig at han klarer å øke særlig i øvelser som triceps kickbacks eller sidehev liggende på skråbenk. Baseøvelser gjør deg også sterkere i andre øvelser. Det betyr selvsagt ikke at du bare må trene baseøvelser, eller at du må trene dem for enhver pris, men ha alltid som mål om å inkludere flest mulig og ha fokus på å bli sterkere.

pull

5. Tren med god muskelkontakt

Ikke hiv opp og ned på vektene, bare fordi en elite kroppsbygger gjør det på YouTube. Det fungerer kanskje for han, men han har trent i 15 år og bor på gymmen. Lær deg god teknikk og sørg for at du bruker riktig muskulatur.

Om du skal trene midtre skuldermuskel er det liten vits å jukse opp og ned med manualene i sidehev, gjerne med knekk i albuen og framfor deg. Det fører bare til at den fremre skuldermuskelen tar over jobben med litt hjelp fra supraspinatus. Et annet moment er at skaderisikoen økes dramatisk fordi teknikken går mer utover strukturene.

6. Kort ned på hvilepausene

Med unntak av baseøvelser hvor stabilitet i ryggen er sentralt, kan du med fordel trene med ganske korte hvilepauser. Har du for lange pauser vil det bli vanskelig å rekruttere mange nok muskelfibre til at effekten blir optimal. Resultatet er bedre effekt, mer pump og en mer effektiv treningsøkt.

På isolasjonsøvelser kan 10-60 sekunder være passelig, litt avhengig av hvor mange repetisjoner du kjører. På baseøvelser kan du holde deg til 90-180 sekunder, avhengig av øvelse og antall repetisjoner.

dons

7. Tren isolasjonsøvelser

Isolasjonsøvelser kan være fint både for å få god muskelkontakt eller når du prioriterer en muskelgruppe. Det kan også være en fordel å bruke på muskelgrupper som vanligvis henger etter, eksempelvis baksiden av skulderen (sammenlignet med framsiden), rumpa, osv. La hovedfokuset være på baseøvelser, men suppler gjerne med disse øvelsene på en fornuftig måte.

Eksempel på øvelser kan være flyes i kabel for brystet, omvendt flyes i benk for baksiden av skuldrene, utspark for fremsiden av låret, m.m

8. Tren regelmessig

Et enkelt og viktig grep er å trene ofte. Det må ikke være så lang tid av gangen, kanskje så lite som 20 til 30 minutter. Det er viktig for å skape gode vaner. Musklene dine responderer bedre på hyppige treningsøkter.

Eksempel:

  • Nybegynnere – Hele kroppen, 3 ganger i uken (mandag, onsdag, fredag).
  • Viderekomne – Halve kroppen, 4 ganger i uken (mandag, tirsdag, torsdag, fredag).

Viderekomne kan fint variere mellom en 2-splitt (halve kroppen hver gang), og eksempelvis en 3-, 4-, elle 5-splitt i perioder. Sykluser på 4 uker er passelig.

9. Periodiser treningen

Om du ikke periodiserer treningen din, vil du erfare at det fort stopper opp. Du ligger kanskje og tyner kroppen din med 90×3 i benkpress hver eneste uke, uten å klare så mye som en repetisjon mer. Etter 4-5 uker vil du kanskje også erfare at det som i starten var 3 kontrollerte repetisjoner, nå er 3 blytunge.

Løsningen? Periodisering. 

Det finnes mange måter å periodisere på, noen enkle og noen mer avanserte metoder. En enkel måte å gjøre det på, er å starte en 4-8 ukersperiode med å ta mange repetisjoner og færre sett. Etter hvert som ukene går tar du stadig færre repetisjoner og flere sett.

Uke Serier Repetisjoner Antall øvelser pr muskel
1 2 12-15 2
2 3 9-12 2
3 4 6-8 3
4 5 3-5 4

Dette oppsettet kan fint benyttes i både et helkroppsprogram og en 2-splitt.

Foto: Beate Aylin Skahjem-Eriksen

10. Varier mellom ulike metoder

Trening skal være lystbetont, utfordrende og morsomt. For motivasjonen sin skyld kan det være greit å variere litt mellom ulike treningsmetoder.

1. RPE (RATE OF PERCEIVED EFFORT)

Her trener du etter dagsformen, og bruker RPE-skalen du ble kjent med ovenfor. Målet kan være å ha et tungt toppsett og flere arbeidssett før og etterpå. Spesielt god er metoden når du trener tungt innenfor 1-5 repetisjoner og tunge baseøvelser.

Eksempel: 5 repetisjoner, RPE 9, -20 %

Dagsformen vet man aldri på forhånd, men du skal trene benkpress og gjøre et løft med 1 repetisjon i reserve (RPE 9), og avslutte med droppsett med 20 % reduksjon i vekten. Du løftet 100 sist, og er spent på hva du klarer denne gangen.

50 x 5, 30 sek pause
70 x 5, 30 sek pause
80 x 5, 1 min pause – RPE 7 (her begynte det å bli litt tungt, men eksplosiv utførelse).
90 x 5, 1 min pause – RPE 8 (her begynner det å nærme seg)
100 x 5, 1 min pause – RPE 9,5 (100 var kanskje litt optimistisk i dag. Riktig vekt ville vært 97,5. Du er usikker på om du ville klart en repetisjon til).
80 x 8, 1 min pause – RPE 9

2. MYO-REPS

Myoreps er ikke spesielt godt egnet når du trener tungt, men passer veldig fint når du trener med litt flere repetisjoner. Her bruker du et aktiveringssett og kjører deretter serier med færre repetisjoner og svært korte pauser.

Eksempel: 12-15 repetisjoner +4x

Her vil målet være å klare mellom 12 og 15 repetisjoner på det første settet, kjøre korte pauser (15- 30 sekunder) og kjører sett på 4 til du blir sliten.

30 x 8
40 x 11
40 x 4, 4, 4

Her kan du skrive 40×11+12. Du tok først 11 på aktiveringssettet og totalt 3 sett med 4 repetisjoner  etterpå.

3. DIVERSE ENKLE VOLUMVARIANTER

Ting må heller ikke være avansert. RPE og Myoreps kan fint kombineres med enklere volumvarianter, spesielt på utvalgte øvelser. Bulgarske utfall, en-arms roing og utspark kan fint kjøre med 15+10+5, som vil si at du først kjører 15 repetisjoner på venstre side av kroppen, 15 på høyre, 10 på venstre, 10 på høyre, 5 på venstre og 5 på høyre.

Du kan også kjøre «10, 6, 4» og «8, 5, 3». Dette oppsettet kan bety at du eksempelvis kjører 10 repetisjoner, pause, 6 repetisjoner, pause, 4 repetisjoner, avslutt. En tredje variant er at du bare kjører veldig enkel volumtrening som 3 x 12-15, 4×9-12 osv.

Trening behøver slettes ikke være komplisert og mange har mye å hente på å holde ting enkelt. Denne artikkelen var ikke ment som en innføring i hvordan du skal overkomplisere ting mest mulig, men viser at det er viktig å kjenne til hva som er mest effektivt når målet er muskelvekst.

Har du spørsmål i forhold til artikkelen eller ønsker en grundigere forklaring til metodene som presenteres, benytt kommentarfeltet 37 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.