;
;

Hvor viktig er det egentlig med proteiner etter treningen?

La oss holde oss til fakta.

mus1

Å få i seg proteiner så først treningen er ferdig, er noe av det første du lærer som fersk fitness-entusiast. Jo raskere du får i deg shaken, jo mer muskler blir det sies det. Men er det egentlig noe anabolt vindu rett etter treningen, eller kan du like gjerne få i deg proteinene når du kommer hjem?

En omfattende analyse har sett nærmere på nettopp dette spørsmålet og sett på effekten på hhv. styrke og muskelvekst. Styrkedelen av analysen inkluderte 478 deltagere og 20 studier. Delen med muskelvekst bestod av 525 deltagere og 23 studier. I studiene inntok behandlingsgruppen proteiner senest 1 time før eller etter trening. Kontrollgruppen inntok proteinet senest 2 timer før eller 2 timer etterpå.

Den sammenslåtte analysen uten kontroll for forstyrrende faktorer viste liten til moderat effekt på muskelvekst, mens effekten på styrke ikke var signifikant ulik. Med bruk av regresjonsmodell som kontrollerte for disse faktorene, var forskjellene borte. For muskelvekst-delen var det totale proteininntaket som utgjorde forskjellen.

Så har det noe å si? Du kan ta med deg dette

1. Det anabole vinduet er lengre enn du tror

For elite-utøvere kan det være marginale forskjeller i effekt på å ta proteinshaken rett etter trening sammenlignet med å ta den hjemme, men for hobbymosjonisten er det lite sannsynlig. Hvis noe, er det kanskje mer sannsynlig at det anabole vinduet er 5-6 timer, eller enda lengre hvis du legger til grunn hvor lenge proteinsyntesen er forhøyet i muskulaturen (24-48 timer).

2. det viktigste er det totale proteininntaket

For folk flest handler det om å få i seg nok protein. Dette er sannsynligvis mye viktigere enn når du får i deg proteinet. Hvor mye du avhenger av flere faktorer, men et sted mellom 2 og 3 gram stemmer nok bra. Det finnes studier som peker på at å dele opp proteininntaket sitt med 3-4 timers mellomrom er bedre enn å spise det enda oftere, men det har nok lite å si for folk flest.

3. du kan også spise proteinet ditt før trening

Hvis du er sulten eller av andre praktiske årsaker synes det er enklere å få i seg proteinshaken før trening, så er det ingenting i veien for å gjøre det. Mengden aminosyrer i blodet er på topp etter 1-3 timer etter inntak og det tar 3-6 timer nivåene er tilbake til der de var før du inntok shaken.

Kort og godt

  1. Protein-timing har sannsynligvis lite å si for folk flest.
  2. Det totale proteininntaket er viktigst.
  3. For avanserte utøvere hvor marginale forskjeller kan ha en betydning, er det verdt å vurdere.

Om du ikke har lyst på en lunka shake etter trening, dropp den og spis noe mat du har lyst på istedet.

Referanser

  1. http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-53.pdf
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.