Maksimer fremgangen med dynamisk periodisering

Basert på over 20 års erfaring som personlig trener, viser Børge Fagerli deg her hvordan du benytter deg av det mest effektive verktøyet for fremgang – dynamisk periodisering.

Jeg vil i denne artikkelen prøve å dele min underliggende tankegang når jeg strukturerer treningsprogrammer for viderekomne utøvere.

Jeg gjør oppmerksom på at artikkelen vil være relativt komplisert, så hvis du er nybegynner i treningsverdenen kan den bli i overkant tung. Selv for deg som fast leser av artiklene mine, vil det nok være smart å lese i flere omganger.

Jeg vil i denne gjennomgangen starte med det grunnleggende:

  • Vise deg hvordan du kan evaluere din egen trening.
  • Hvordan du tar strategiske valg ut fra overnevnte.
  • Gi deg et enkelt oppsett som vil fungere, selv om du ikke hengte helt med på teorien.

Så, gå på toalettet, få deg litt frisk luft, ta deg en kopp kaffe, og la også komme i gang.

En innføring i periodisering

Periodisering kan defineres som:

Planlagt og strategisk variasjon av treningsvariabler over tid.

Det vil følgelig være en viktig komponent i de fleste effektive treningsprogram. Behovet for variasjon er dypt forankret i kroppsbyggingskulturen, enten de som implementerer det er klar over det eller ikke – noen velger bare å kalle det noe annet.

Det finnes flere måter å periodisere på. Blant annet manipulering av belastningsmønstre (sett, repetisjoner, vekt, intensitet), men også repetisjonshastighet og hvilepauser kan varieres.

Studier viser at å periodisere treningen kan ha en større effekt på:

  • Kraftutvikling
  • Muskulær utholdenhet
  • Muskelvekst
  • Prestasjonsevne

Den lineære modellen

Den klassiske eller tradisjonelle modellen for periodisering er den lineære modellen, popularisert i den vestlige verden de siste 20 årene. Helt grunnleggende reduseres antallet repetisjoner, med en samtidig økning i belastning – hver uke eller etter en treningsblokk på 3-4 uker.

Det er enkelt, og det har fungert utmerket for tusenvis av løftere over hele verden.

Uke 1 8 repetisjoner 40 kg
Uke 2 6 repetisjoner 45 kg
Uke 3 4 repetisjoner 50 kg

Hovedproblemet med lineær periodisering er at du mister adaptasjonene fra høyreps jo lengre du trener lavreps, mens de nevrale styrkeøkningene fra lavrepsfasen mister litt av sin effekt når du restarter neste treningssyklus med høyere reps.

Den ikke-lineære modellen

Det finnes også andre måter å gjøre det på. Du kan variere treningen fra økt til økt, eller fra uke til uke. Et eksempel på dette er det klassiske 5×5 programmet med en lett, en medium og en tung dag i løpet av uken.

Øvelse Mandag (medium) Onsdag (lett) Fredag (tung)
Knebøy 5 x 5 5 x 5 (20 % lettere vekt) 1 x 5 (toppsett)

Formålet med den ikke-lineære modellen er å korrigere svakhetene ved den lineære modellen – at det eksempelvis går lang tid mellom hver gang man trener tungt og lett. I praksis innebærer dette at en tilpasning til en gitt treningstype avtar om du ikke opprettholder den.

Hovedproblemet med periodisering har vært at det er basert på observasjon – og forutsetter at alle løftere på alle nivå reagerer på samme måte over samme tidsramme. Engelske forskere har i en nylig publisert studie drøftet denne problemstillingen.

Den dynamiske modellen

Jeg ønsker med denne artikkelen å innføre en dynamisk og individuell måte å programmere treningen din på. Jo bedre trent du er, jo mer motstandsdyktig er musklene dine for arbeid – og jo større «sjokk-effekt» og variasjon må induseres for ytterligere tilpasning og effekt.

Også er det slik at kjedsomhet ofte fører til stagnasjon. Så uansett hvor perfekt programmet måtte være, bør det faktisk ha en innebygd variasjon for å opprettholde drivkraft og motivasjon.

Så hva er egentlig best? Svaret på det er egentlig: Alt. For alt har sine fordeler.

Høyere reps og lettere belastninger

  • Øker lagrene av energisubstrater.
  • Bedrer levering av energisubstrater til muskulatur gjennom økt oksygen- og blodtilførsel.
  • Økt mitokondriell tetthet.
  • Større glykogenlagre.
  • Er snill for sener og ledd (viktig for bl.a. eldre).

Resultatet er sarkoplasmisk hypertrofi. Med lettere belastning trenger du imidlertid et høyere volum og frekvens for å få noen stor gevinst. Musklene tilpasser seg hurtig, og etter et par uker må du begynne å øke utfordringen, enten ved å øke belastningen, antall sett, eller begge deler.

Lavere reps og høyere belastninger

  • Høy mekanisk spenning (viktig stimuli for muskelvekst).
  • Økt samkjøring og kraft av de nevrale impulsene.
  • Dramatisk økning i styrke på kort tid.
  • Vær obs på å ikke brenne deg ut, eller overbelaste/skade ledd og sener.

Disse variablene henger sammen på følgende måte:

  • Et høyt treningsvolum gjør det vanskelig å øke eller opprettholde frekvens eller belastning.
  • En høy belastning gjør det vanskelig å øke eller opprettholde høyt volum eller frekvens.
  • En høy frekvens gjør det vanskelig å øke eller opprettholde høyt volum eller belastning.

Nettopp derfor er disse internettdebattene om høyt/lavt volum eller høyreps/lavreps osv kun bortkastet energi – fordi alt har sin funksjon, de må bare brukes til riktig tid og i riktig kontekst.

Erfaringen kan lure deg

På den ene siden har du de som kommer fra et typisk bodybuilderprogram (høyt volum) og senker volumet og frekvensen som eksempelvis i et doggcrapprogram – og som bare et par uker senere opplever at de har økt markant i styrke og muskelvekst. Mens de selv kanskje tror at dette er et bevis på at doggcrap er det beste, er det mer sannsynlig at de bare ga kroppen bedre tid til å restituere seg mellom treningene.

På den andre siden har du de som har vært livredd overtrening. Etter å ha trent typen et sett hver fjortende dag, velger de å øke treningsmengden, og opplever treningverk, at musklene fylles opp igjen og at styrken kommer seg. For dem vil dette nå være den eneste måten å trene på, og de legger mye energi i å konvertere andre på gymmet og på forumet.

De ulike erfaringene demonstrerer jo egentlig bare at man bør variere treningen slik at man ikke stagnerer. Så, i stedet for å bli fanget i en enten/eller-tankegang, bør du heller innse at all trening fungerer – men ikke mer enn at når kroppen tilpasser seg programmet, vil du stagnere.

Du må være bevisst på når stagnasjonspunktet nærmer seg, og så gi kroppen den nødvendige stimulansen for å fortsette framgangen.

De 3 grunnleggende variablene

For at en muskel skal bli sterkere, må «Arbeid» (sett * reps * belastning) i et gitt tidsrom økes. Du må rett og slett løfte tilstrekkelig tunge vekter (høy intensitet), lenge nok gjennom et tilstrekkelig antall repetisjoner og sett (volum) og ofte nok (frekvens).

Å gjøre samme arbeid innenfor kortere tidsramme har sine fordeler, mens det å gjøre det samme om og om igjen over enda lengre tid på gymmet, i beste fall kan skaffe deg et par nye venner, og ingenting annet.

1. Intensitetsprogresjon

Intensitet er per definisjon hvor nær den belastningen du løfter, er ditt absolutte maksløft (1RM), og ikke hvor hardt du tar i når du trener som mange tror. En intensitetsprogresjon er altså så enkelt som at du legger på mer vekt og reduserer antall repetisjoner for å kunne gjøre nettopp det.

Eksempel:

  • Uke 1: 3 sett 10-15 reps
  • Uke 2: 3 sett 8-10 reps
  • Uke 3: 3 sett 6-8 reps

I den ikke-lineære modellen varierer repsantallet fra trening til trening:

  • Uke 1, Dag 1: 3 sett 15-20 reps
  • Uke 1, Dag 2: 3 sett 6-8 reps
  • Uke 2, Dag 1: 3 sett 10-12 reps
  • Uke 2, Dag 2: 3 sett 4-6 reps
  • Uke 3, Dag 1: 3 sett med 12-15 reps

Muskelen er jo egentlig et dumt stykke kjøtt og reagerer bare på hvor hardt den dras i og hvor lenge. I praksis er forskjellen mellom et sett med 3RM og 6RM nødvendigvis ikke så dramatisk. 1 sett og 6 repetisjoner har sin fordel siden belastningen virker dobbelt så lenge som 3RM, mens du nevralt vil kunne hente ut litt mer fra 3RM. Noen garanti er det derimot ikke.

For deg som er mest interessert i muskelvekst, bør du nok begrense lavrepstreningen til 6-8 reps, der du får en fin blanding av nevrale gevinster og muskelvekst, samtidig som belastningen på sener og ledd er mye mindre enn ved repetisjoner på 1 til 5.

Hvis muskelvekst er målet, er det også viktig å opprettholde høyrepstreningen i en lavrepsfase. Et par sett på 8-12 eller 15-20 reps, litt avhengig av hva du føler for, er tilstrekkelig. Dette konseptet tror jeg er noe av grunnen til at doggcrap-metoden fungerer så godt (på grunn av widowmaker settene). Som for øvrig er i litt av samme ånd som myoreps, men med lavere volum. Det ble for flere år også bekreftet gjennom en studie at det å kombinere lette og tunge vekter er bedre enn å bare kjøre tungt.

Hvis du kommer på trening og føler deg mørbanket, er dette et tegn på at du bør ta ei lettere økt, få litt pump og dra hjem igjen. Selv om du kanskje er uenig med meg, vil jeg hevde at det ikke alltid er en god idé å være så opphengt i hvor mange kilo du har på stanga.

Finn deg heller et repsområde, legg på ei vekt og tren etter dagsformen – dvs. det du klarer den dagen. Dette kalles for øvrig autoregulering og er noe jeg har skrevet en omfattende artikkel om tidligere.

I enkle trekk vil det fungere slik

Du kan se for deg at du 80 % av tiden skal trene med 1 repetisjon i reserve (du skulle klart 1 repetisjon til). 10 % av treningsøktene skal du kjenne at du har overskudd til å klemme ut maksløft – og da gjør du det. Enten det er snakk om 120×5, 130×1 eller 110×8. De resterende 10 % vil være dårlige økter, og da skal det være lov å ta seg ei lett økt, og heller dra hjem og restituere seg.

Hovedbudskapet er at utmattelse skal være en bieffekt – ikke et mål med treningen. Som et jagerfly med afterburneren konstant på, bruker du så mye drivstoff på den aller siste repetisjonen at nervesystem-ytelsen kan være kompromittert for både resten av treningsøkta og treningsuka.

2. Volumprogresjon

Volumprogresjon er både den mest brukte og misbrukte progresjonen. Innenfor et gitt repsområde (eksempelvis 10-15 repetisjoner) økes volumet ved å ta flere sett pr. øvelse eller flere øvelser pr. muskelgruppe.

Eksempel:

  • Uke 1: 2 sett 10-15 reps, 2 øvelser.
  • Uke 2: 3 sett 10-15 reps, 2 øvelser.
  • Uke 3: 4 sett 10-15 reps, 2 øvelser – eller 3 sett 10-15 reps, 3 øvelser.

I stedet for å tro at det finnes en eller annen magisk kombinasjon av sett og reps som fungerer i alle situasjoner, se heller på hva du gjør nå – og gjør mer enn det. Som jeg nevnte tidligere, så handler det om å øke arbeidsmengden over en gitt tid. Du må huske på at treningstoleranse ikke er noe statisk du fikk tildelt ved fødselen. Den er trenbar. Så ta tiden til hjelp og øk volumet gradvis.

En annen måte å øke volumet på, er å øke tiden under belastning. Enten ved å kjøre flere repetisjoner pr sett, eller ved å løfte mer kontrollert. I dette tilfellet tenker jeg mest på den negative (eksentriske) delen av fasen. Varier mellom hurtig utførelse og kontrollert.

Spør deg selv – løfter du sakte og kontrollert, eller pumper du i vei som et pressluftbor? Ronnie Coleman kan gjøre 20 reps på den tiden det tar Dorian Yates å gjøre 6 reps. Vær litt forsiktig med å påberope at 20 repetisjoner er noe bedre enn 6 – når tiden tok det å gjennomføre settet er den samme.

Og en siste påminnelse: Du kan ikke fortsette å øke volumet i all uendelighet. Det er en maksgrense der effekt-kurven flater ut og begynner å gå ned igjen (se for deg en en omvendt U). Overdriver du, vil det hemme muskelveksten. Det vil skapes inflammasjon, mikrorupterer og i verste fall avrivninger. I beste fall er du kronisk sliten og umotivert til å trene.

En god strategi vil være å øke volumet i alt fra 3-6 uker, for så å trappe det ned i noen uker. På fagspråket kalles den siste fasen deloading eller avlastning. I denne perioden vil det være naturlig å øke belastningen og eventuelt treningsfrekvensen.

3. Frekvensprogresjon

Hvis du trener seriøst og er ute etter maksimale økninger, må du minimum trene 3 økter i uka. For de fleste vil det være enda bedre med 4-5. Treningsøkta behøver derimot ikke å vare så lenge. En klokketime vil gi god effekt. Etter hvert kan du øke frekvensen, slik at du med tiden er oppe i daglige økter, og da mener jeg selvfølgelig ikke tung trening hver dag – men en form for fysisk trening hver dag er svært produktivt.

I de typiske byggerprogrammene du kan lese om i treningsmagasinene, er tankegangen at du nærmest skal destruere muskelen hver gang du trener den, og vente en hel uke før du trener den på nytt. Dette fungerer selvsagt helt fint – noe som også gjenspeiles i de gode resultatene til de proffe byggerne i dag. Men husk at det er ganske stor forskjell på deg, og en med nærmest perfekte gener og sannsynligvis overfylt medisinskap.

En med «normale» gener og hormoner må akseptere naturlige daler og topper med oppbygging og nedbrytning. Vekstsignalet varer i utgangspunktet i 24-48 timer – og jo bedre trent du er, jo kortere varer signalet. Med andre ord, er du i god form, er dette et argument for å trene hyppigere.

På 70-tallet var det normalt for kroppsbyggere å trene helkroppsprogrammer eller en to-splitt, sånn at hver muskel ble trent 2-3 ganger i uka. Mange følte dette var en nødvendighet i en tid der ikke steroider var like tilgjengelig.

Selv om jeg har perioder med lav frekvens og høyt volum for å øke treningstoleransen min, ender jeg alltid opp med å gå tilbake til programmer med høy frekvens i en større andel av treningsåret. For toppidrettsutøvere er det jo i dag heller ikke uvanlig med flere økter om dagen i løpet av en 7-dagers periode. Det er bare å se på hvordan vektløftere og styrkeløftere trener. Dette handler selvsagt også mye om innlæring av teknikk, som på et olympisk nivå tar mangfoldige år.

For de som er interessert i å fordype seg emnet, anbefaler jeg å google Matt Perryman og Bret Contreras sine eksperimenter med daglige økter knebøy. Dette er nødvendigvis ikke noe jeg anbefaler, men det er likevel lærerik lesing.

Den mest undervurderte variabelen

Personlig føler jeg at hvor ofte du trener en muskel, er den mest undervurderte variabelen i en viderekommen utøvers arsenal. Jeg har tidligere vært inne på at det er en begrensning på hvor høyt treningsvolum som er produktivt og mulig i samme treningsøkt. Ønsker du å øke treningsmengden ytterligere, vil det være logisk å legge til flere treningsøkter.

Har du kontroll på treningsvolumet og belastningen, vil du kunne få raske økninger ved å trene en muskel opptil 3-4 ganger i uken. Har du kontroll på belastningen og volumet kan du også få god effekt av daglige økter for en gitt periode.

Nedenfor følger en skjematisk fremstilling hentet fra boken Styrketrening -i teori og praksis (Raastad, 2012):

Etter en friuke med avlastning (deloading) er terskelen for hva som gir treningseffekt lav. Da er det svært effektivt å starte helt nede på 1-3 sett pr. muskelgruppe og 15-20 repetisjoner, der du trener samme muskelgruppe 4-6 ganger i uka, gjerne med et fullkroppsprogram.

Blokktrening

En effektiv og avansert implementering jeg har eksperimentert med, er blokktrening. Der trener du samme muskelgruppe(r) 3-4 dager etter hverandre, for så å hvile i 3-7 dager før du trener dem igjen.

Du trener de andre (resterende) muskelgruppene og løftene i perioden frem til du gjentar samme syklus. Jeg har realisert styrkeøkninger på 5-10 % etter så lite som en uke med denne formen for trening. Det betyr selvsagt ikke at dette er noe du vil oppleve uke etter uke, men det gir en fin «kickstart» i styrke og muskelmasse som du kan føre videre til en tradisjonell 2-splitt med lavere frekvens.

Eksempel på program

Her er et eksempel på standard frekvensprogresjon – hvor vi starter med et typisk 4-5 splitt «byggeprogram», med å trene hver muskelgruppe 1 gang i uka.

  • Uke 1-2: 2-3 splitt, tren hver muskelgruppe 2 ganger i uka
  • Uke 3-6: Helkroppsprogram eller 2-3 splitt, tren hver muskelgruppe 3 ganger i uka

Eller:

  • Uke 3-6: Blokktrening, bryst / skuldre / triceps Mandag, Tirsdag og Onsdag, med rygg / biceps Torsdag og bein Lørdag.
  • Uke 7-8: tilbake til lavere frekvens

Du kan legge enda et lag av kompleksitet på toppen av dette oppsettet, med både volum- og intensitetsprogresjon.

Eksempel:

  • Mandag – Høyt volum / lav intensitet
  • Tirsdag – Moderat volum / moderat intensitet
  • Onsdag – Lavt volum / høy intensitet

Det er viktig å ta hensyn til totalt volum pr. uke når du øker treningsfrekvensen. Hvis du vanligvis tar 12 sett på bryst 1 gang i uken, kan du ikke bare doble volumet ved å ta 2 økter med 12 sett hver. Da kan du med fordel skalere det ned til eksempelvis 8 sett, 2 ganger i uken. Dette gir et totalt ukentlig volum på 16 sett – en 30 % økning som er mer enn rikelig den første tiden.

Dynamisk periodisering i praksis

Det er på tide å gjøre deg mer bevisst på at kroppen fungerer som et system – og ikke bare som et sett med isolerte enkeltmuskler. Du må identifisere dine svake punkter – flaskehalsene i systemet først.

Du har kanskje hørt at en kjede kun er så sterk som sitt svakeste ledd? 

Reps og volum toleranse

Løfter 1:

  • Du går aldri under 10-12 repetisjoner.
  • Du løfter minst 20 sett på bryst-dagen.
  • Du tyner ut hver eneste repetisjon.
  • Du kan klare å skvise ut 12 reps med samme vekt på 3-4 sett etter hverandre.
  • Legger du på 20kg, faller du ned til 3-4 repetisjoner.

Konklusjon: Du er nevralt ineffektiv. For deg foreslår jeg verken å øke volumet, antall repetisjoner, grepsbredde/vinkel, eller noe annet.

Løsning: Øk belastningen og reduser antallet repetisjoner til 5-8. Du må øke den mekaniske spenningen på muskelvevet og trene opp nervesystemet. Legg inn et par høyreps-sett etter de tunge vektene for å optimalisere programmet. Dette vil gjøre at fremgangen skyter framover.

Løfter 2:

  • Du har i lengre tid trent tungt, med lavt volum og med en styrkeløftbasert tilnærming.
  • Du anser 5 repetisjoner som høyrepstrening – og trener aldri med så mye som 8-12 reps.
  • Du bruker lang tid på å restituere deg fra et sett til neste, eller fra ei økt til neste.
  • Kort og greit: Du er ute av form.

Konklusjon: Du mangler styrke-utholdenhet og reps- og volumtoleranse.

Løsning: Du bør øke antallet repetisjoner og holde antallet sett nede den første uka. Øk så antallet sett. Ikke tren til utmattelse, det vil bare begrense antallet sett og repetisjoner du klarer. 8-12 repetisjoner er minimum, men beveg deg gjerne opp mot 15-20 repetisjoner.

Styrke og eksplosivitet

Løfter 1:

  • Du kan tyne ut repetisjon etter repetisjon i et ulidelig sakte tempo.
  • Du dør helt ut når du skal legge noen ekstra kilo på stanga.

Konklusjon: Du må trene opp eksplosivitet, nevral effektivitet og koordinasjon.

Løsning: Du har trent deg selv til å bli treig. Nå må du kære deg å fokusere på repskvalitet og -hastighet. 2-5 repetisjoner er et fint tall å ligge på. Ha alltid 1-2 repetisjoner i reserve og stopp når/hvis repetisjonshastigheten blir merkbart treigere.

Fokuset bør være på maksimal kraftproduksjon, så hurtig som mulig. For å imøtekomme belastningskurven i tunge øvelser som knebøy, markløft og benkpress (tung nederst, lett øverst), kan du bruke elastiske bånd/strikk og kjetting på stanga. Dette kan du lese mer om her.

 Løfter 2:

  • Du er veldig rask og eksplosiv og kan pumpe ut repetisjoner som en dampmaskin.
  • Når du nærmer deg utmattelse, er det som om stanga bare stopper opp, og musklene kobler seg ut, og vekta er plutselig og uten kontroll i fritt fall ned mot gulvet.

Konklusjon: Du må trene evnen til å «tyne» deg for repetisjoner og forbedre isometrisk styrke.

Løsning: Tren minimum 5-6 repetisjoner per sett. Isometriske hold eller stopp vil være svært effektivt. På markløft kan du løfte stanga 5-10 centimeter opp fra gulvet, holde den i rundt 2 sekunder – pass på at du fortsatt holder pusten og spennet, og dra hele veien opp.

På samme måte kan du plassere en benk i power-racken med sikkerhetspinnene i nivå med brystet ditt. Sett et annet sett med sikkerhetspinner like ved stoppunktet i banen – altså der du ikke klarer å tyne deg mer. Legg på ei passe tung vekt og løft så stanga fra nederste til øverste pinne. Press nå inn i pinnene så hardt du klarer i minst 5 sekunder per repetisjon, og senk kontrollert ned igjen.

Den samme strategien kan benyttes på knebøy, nedtrekk og roing. Press albuene ned og bak, og hold kontraksjonen i et par sekunder på hver repetisjon. Du vil lære og rekruttere lats på en helt ny måte, og øke vingespennet under armhulene dramatisk.

Konklusjon

Du kan se på dynamisk periodisering som en mer instinktiv måte å trene på, der mye handler om å bli mer bevisst på sin egen kropp. Du må kunne vurdere dine individuelle styrker og svakheter på kontinuerlig basis. Deretter justerer du programmet på en strategisk måte.

Følg med elementer som prestasjoner på trening, daglig energinivå, muskelfylde og hardhet, hvor motivert du er til å trene – samtidig som du tar hensyn til gryende smerter i ledd, sener og muskler. Ved å ha et bredt spekter av indikatorer, i tillegg til baderomsvekten, målebåndet, fettklypa eller styrken din, kan du ta bedre avgjørelser for videre treningsopplegg.

Jo mer avansert du er, jo raskere vil du tilpasse deg det. Det betyr at det må mer variasjon til. Det betyr ikke at jeg anbefaler såkalt «program-hopping», «muskelforvirring» eller slikt tull. Du må gi et gitt program tilstrekkelig med tid til å fungere, men unngå å bryte ned kroppen eller overdrive det du gjør, sånn at du blir overtrent.

Prøv denne grunnleggende planen

La oss si du begynner med en typisk 4-5-splitt, der hver muskelgruppe trenes 1 gang pr uke.

  • Øk volumet gradvis, over 3-6 uker eller mer – avhengig av hvordan du føler deg underveis.

Når du begynner å stagnere, får vondt i ledd og sener, mister motivasjon og matlyst, og pump og muskelfylde er avtagende – eller kanskje aller helst før det går så langt:

  1. Trapp ned på volumet (antall sett og øvelser) og begynn å øke vektbelastningen mens du reduserer antallet repetisjoner.
  2. For å opprettholde gevinstene fra volumfasen, legger du til et par høyrepsøvelser eller droppsett. Det krever kun 30% av opprinnelig volum for å vedlikeholde styrken, men siden du samtidig øker vektene vil du nå kunne øke styrken videre.
  3. Nå kan du legge inn noen ekstra treningsøkter, i et ikke-lineært templat med noen tunge og lette dager, og øke frekvensen til 2-3 treninger per muskelgruppe per uke (fortrinnsvis på 2-3 utvalgte muskelgrupper og ikke hele kroppen samtidig).
  4. Når du begynner å stagnere igjen, trapp ned på frekvensen, kjør lettere vekter og øk repsområdene igjen.
  5. Vi er nå tilbake ved utgangspunktet, bare med større og sterkere muskler, og kan restarte samme sekvens.
  6. Alternativet er 1-2 uker treningsfri og så restarte på lette vekter og høyfrekvenstrening som nevnt over, avsnittet om frekvensprogresjon.

Det perfekte program

Med dette håper jeg at du har skaffet deg noen nye verktøy for å videreutvikle din treningsstrategi. Se for deg hvor du kan være om kun få måneder, ved å gi musklene akkurat det de trenger, når de trenger det.

Det finnes ikke noe perfekt program eller fasit, som du kan gå rundt og håpe at du er heldig nok til å snuble over. Innse at alle programmer fungerer for en viss periode. Når de slutter å fungere kan du ikke bare trene hardere eller mer. Du må trene smartere.

Og hvis du synes at alt dette ble for komplisert og ender opp med et standardprogram du finner på internett, så foreslår jeg at du tar kontakt med en god coach (kremt…host) som kan gjøre analysering, tenking og planlegging for deg.

Du vil ikke bare bli en større, sterkere, slankere og sunnere utgave av deg selv – du vil også lære mye om din egen kropp. Langt mer enn det jeg var i stand til å lære deg i denne artikkelen. Måtte dine ønsker om drømmekroppen gå i snarlig oppfyllelse.

Coach Børge A. Fagerli
www.borgefagerli.no 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.