Drikk sjokolademelk etter treningen

Mange tror at det kun er dyre proteindrikker og avansert sportsdrikke som har effekt etter tung styrke- og kondisjonstrening. Dette er helt feil. Sjokolademelk kan faktisk være den beste drikken av dem alle.

Ved å innta riktig næring før, under og etter en økt med kondisjon eller styrketrening gir økt yteevne og raskere restitusjon. Det mange ikke har fått med seg er at selv om det er enkelt og praktisk med en proteinshake eller kanskje en flaske gatorade, så har du i sjokolademelk en seriøs utfordrer som i følge forskning kan være minst like bra.

Sjokolademelk i treningssammenheng

Etter en økt med styrketrening, er det mye som skjer. Proteinsyntesen øker, samtidig som nedbrytningen også øker. Balansen mellom oppbygging og nedbrytning av muskler, avgjør treningseffekten (1). Balansen påvirkes ikke bare av treningen, men kan også styrkes ved å spise rett etter trening (2-6).

I en studie på personer som trente styrke i 10 uker, sammenlignet forskere effekten av lavfett sjokolademelk og sportsdrikke som inneholdt karbohydrater og elektrolytter. Etter 10 uker hadde gruppen som drakk sjokolademelk lagt på seg 1,6kg fettfri masse, mens gruppen som drakk sportsdrike bare hadde lagt på seg halvparten (7).

Når man skal trene utholdenhet ønsker man både maksimal yteevne, samtidig som at kroppen restituerer seg hurtigst mulig – i form av rask innlagring av glykogen og en god hydrering. Dette gjelder både når man trener, men også når man er ferdig. I studier som sammenligner sjokolademelk og melk opp mot sportsdrikker, ser man at førstnevnte er minst like bra til disse 3 oppgavene (9-12).

De harde fakta

Går man for Litago sin lettere sjokolademelk får du i deg 240 kalorier, 17,5g protein, 36g karbohydrat og 4g fett. Proteinene består av 20 % myseprotein og 80 % kasein. Forskning peker på at det denne blandingen er bedre enn om man bare skulle inntatt en av proteintypene alene (8).

Når det gjelder fettet, så er dette av mange sett på som noe negativt etter trening. Dette er faktisk feil. En studie fra 2006 (13) viser derimot at melkefettet kan øke proteinsyntesen ytterligere – og dermed gjøre at du bygger muskler enda raskere.

Når det gjelder det øvrige næringsinnholdet, så vil du med sjokolademelken få i deg gode mengder av den viktige aminosyren leucine som bidrar til å forhøye proteinsyntesen i muskulaturen, samtidig som den via insulinresponsen som medfølger også vil hemme nedbrytningen av muskelprotein. Du vil også få i deg de viktige elektrolyttene kalsium, magnesium, kalium og natrium.

Så har du ikke en proteinshake for hånden, kan du like gjerne gå for sjokolademelk. Dette gjelder både når du skal trene styrke og kondisjon.

Referanser

  1. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR: Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1997
  2. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR: Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004, 96:674-678.
  3. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE: Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 1997, 82:1882-1888.
  4. Roy BD, Fowles J, Hill R, Tarnopolsky MA: Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(8):1412-1418.
  5. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000, 88:386-392
  6. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001
  7. Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC: Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr 2004
  8. LaCroix M, et al. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Am J Clin Nutr. 2006 Nov
  9.  Lee JK, Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P: Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men. Nutrition 2000
  10. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM: Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16:78-91.
  11.  Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ: Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr 2007, 98:173-180
  12. Lunn WR,  Chocolate Milk & Endurance Exercise Recovery: Protein Balance, Glycogen & Performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep 7.
  13. Elliot TA.  Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.