Ved å innta riktig næring før, under og etter en økt med kondisjon eller styrketrening gir økt yteevne og raskere restitusjon. Det mange ikke har fått med seg er at selv om det er enkelt og praktisk med en proteinshake eller kanskje en flaske gatorade, så har du i sjokolademelk en seriøs utfordrer som i følge forskning kan være minst like bra.
Sjokolademelk i treningssammenheng
Etter en økt med styrketrening, er det mye som skjer. Proteinsyntesen øker, samtidig som nedbrytningen også øker. Balansen mellom oppbygging og nedbrytning av muskler, avgjør treningseffekten (1). Balansen påvirkes ikke bare av treningen, men kan også styrkes ved å spise rett etter trening (2-6).
I en studie på personer som trente styrke i 10 uker, sammenlignet forskere effekten av lavfett sjokolademelk og sportsdrikke som inneholdt karbohydrater og elektrolytter. Etter 10 uker hadde gruppen som drakk sjokolademelk lagt på seg 1,6kg fettfri masse, mens gruppen som drakk sportsdrike bare hadde lagt på seg halvparten (7).
Når man skal trene utholdenhet ønsker man både maksimal yteevne, samtidig som at kroppen restituerer seg hurtigst mulig – i form av rask innlagring av glykogen og en god hydrering. Dette gjelder både når man trener, men også når man er ferdig. I studier som sammenligner sjokolademelk og melk opp mot sportsdrikker, ser man at førstnevnte er minst like bra til disse 3 oppgavene (9-12).
De harde fakta
Går man for Litago sin lettere sjokolademelk får du i deg 240 kalorier, 17,5g protein, 36g karbohydrat og 4g fett. Proteinene består av 20 % myseprotein og 80 % kasein. Forskning peker på at det denne blandingen er bedre enn om man bare skulle inntatt en av proteintypene alene (8).
Når det gjelder fettet, så er dette av mange sett på som noe negativt etter trening. Dette er faktisk feil. En studie fra 2006 (13) viser derimot at melkefettet kan øke proteinsyntesen ytterligere – og dermed gjøre at du bygger muskler enda raskere.
Når det gjelder det øvrige næringsinnholdet, så vil du med sjokolademelken få i deg gode mengder av den viktige aminosyren leucine som bidrar til å forhøye proteinsyntesen i muskulaturen, samtidig som den via insulinresponsen som medfølger også vil hemme nedbrytningen av muskelprotein. Du vil også få i deg de viktige elektrolyttene kalsium, magnesium, kalium og natrium.
Så har du ikke en proteinshake for hånden, kan du like gjerne gå for sjokolademelk. Dette gjelder både når du skal trene styrke og kondisjon.
Referanser
- Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR: Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1997
- Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR: Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004, 96:674-678.
- Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE: Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 1997, 82:1882-1888.
- Roy BD, Fowles J, Hill R, Tarnopolsky MA: Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(8):1412-1418.
- Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000, 88:386-392
- Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR:Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001
- Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC: Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr 2004
- LaCroix M, et al. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Am J Clin Nutr. 2006 Nov
- Lee JK, Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P: Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men. Nutrition 2000
- Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM: Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16:78-91.
- Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ: Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr 2007, 98:173-180
- Lunn WR, Chocolate Milk & Endurance Exercise Recovery: Protein Balance, Glycogen & Performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep 7.
- Elliot TA. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
Kan dere komme med argumenter for at kebab er veldig bra sammen med sjokolademelken? Gjerne kebab+shoko-shake
Hvor blir det av Tor i comments, han lever jo på sjokolademelk. Tror faktisk han er på vei til å se ut som en Litago ku
Jeg SER ut som en litago ku!
Tror snart jeg blir sponset her, så mye jeg drikker. Ikke rart jeg aldri føler for å bruke noe annet kost-tilskudd!
I knew it!
Lett Litago Sjokolademelk for the win.
Dette var jo en herlig nyhet!!!
En venninne sa til meg at det var bra med sjokolademelk etter trening, men jeg lot meg selv ikke falle for det. Det ville jo være for godt til å være sant, sant? Men nå tror jeg på det. Hehe. Proteinshaken blir visst nedprioritert i dag
Velger utrolig nok lett proteinshake blandet med melk fremfor standart sjokolademelk, men greit å vite at man kan supplere dersom man har glemt shaken hjemme :O Selv om sjokoladeproteinpulver med melk smaker eksakt det samme som sjokolademelk
spiller det noen rolle hvilken sjokolademelk man drikker? om man skal ned i vekt,kan man likevel drikke sjokolademelk etter trening? Er foreksempel YT sin sjokomelk bra? litt dumt å trene for å gå ned i vekt for å så drikke sjokomelk om man foreksempel legger på seg av det
YT sin restitusjonsdrikk er fin den, litt mer proteiner og mindre karbs enn Litago lettere. Og et par kalorier mindre.
Det er det totalen som teller, så du kan fint bruke 235 kcal på en sjokomelk etter trening. Men da må du naturligvis hente inn underskuddet en annen plass om du vil ned i vekt.
Takk for svar Dag
Hei, fikk vite en gang at det ikke var nok proteiner i sjokolademelk til å restituere musklene etter en hard styrkeøkt. Så drikker nå sjokolademelk kun etter kondisjonstrening, og proteinshake etter styrketrening. Er dette feil? Kan jeg likegodt gå over til sjokolademelk etter både kondis og styrketrening?
Am J Clin Nutr. 2008 Dec 3. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Moore DR
«Ingestion of 20 g of intact protein is sufficient to maximally stimulate MPS and APS after resistance exercise»
Studien ble gjort på fastende personer. I og med at de fleste av oss har spist før trening, så burde proteinmengden som er i sjokolademelk være tilstrekkelig når muskelvekst er målet.
Takk for svar! Man lærer noe nytt hver dag:)
Hadde de bare testet 30 g også kunne alle blitt Zyzz
Pingback: » Keep smilin’ Keep Shinin’ Be Proud Of Who You Are
Yeij!
Det går noen liter sjokomelk her i uken så dette var en gledelig nyhet!! 
Godt å høre at jeg ikke er alene om melke kua!
Hvordan er effekten av vanlig, fettredusert melk vs sjokolademelk? (Mener å ha lest/hørt noe om god effekt av å drikke 5 dl ren melk umiddelbart etter trening, samt ytterligere 5 dl innenfor en time.) Er det ikke greit å unngå alt sukkeret i sjokolademelken?
Her har det alltid godt i Litago-kua
Funker som bare det! Godt du skriver en artikkel om det da proteindrikker er dyrt, samt at folk tror mer på deg enn når jeg sier at sjokomelk er vel så bra. Trudelutt!
Kommersielle proteindrikker, ja. Proteinpulver som du selv blander ut, nei.
Hvordan er det med proteininntak under trening? Jeg drikker enten proteinshake eller sjokolademelk under trening(ca halv mengde prot på under-trening-shake enn etter-trening-shake). Spørsmålet mitt er: Har kroppen noe nytte av proteintilførselen underveis i treningen, eller er det smør på flesk?
Om du drikker litt mens du trener, eller alt etterpå spiller nok ingen rolle. Om du synes det er kos å drikke litt mens du trener, så gjør du det
Dette har vel blitt tatt for seg av Olympiatoppen også, men det gikk på restitusjon og ytelsesevne etter trening (?).
Uansett, veldig kjekt å se at man kan øke i muskelmasse etter trening også ved dette herlige produktet.
Jeg føler det ikke kommer helt klart frem av artikkelen hvorvidt «vanlig» type sjokomelk er den beste, eller den med lavt fettinnhold. Det står spesifisert at melkefett kan være heldig for proteinsyntesen, men er det synonymt med at jeg kan trygt kjøre på med «vanlig» sjokomelk fremfor lett-sjoko? Det er jo fett også i lav-fett versjonen, men vil mere fett tilsi «enda mer gunstig»?
Forøvrig mener jeg å huske at Q-meierienes sjokomelk sitt produkt har gunstigere næringsinnholdverdier enn Litago, men jeg finner ikke artikkelen om dette (i skrivende stund)
Det kommer en artikkel om helmelk. Hvorvidt det er kun fettet som er avgjørende er litt vanskelig å si, så man kan ikke nødvendigvis anbefale den vanlige fremfor lett varianten, siden hmelk såvidt jeg vet har høyere innhold av noen andre stoffer. Studien på hmelk vs skummet(?) var justert for kalorier.
1. Det finnes en studie som TYDER på at melkefettet kan øke proteinsyntesen ytterligere. I så måte kan man fint innta en sjokolademelk med mer fett i. Se referanse 13.
2. http://www.klikk.no/helse/dinkost/tester/article696216.ece – tenker du på denne? Har ikke sett at noen andre har testet de opp mot hverandre. Behovet for karbohydrater avhenger av hva du trener og hvor lenge du trener. Man trenger ikke noe mer enn 30-40g med en time styrketrening – og noe mer om man trener utholdenhet.
Kan jeg drikke caffe mocca´n min med god samvittighet etter trening også da?:) Jeg tar selvfølgelig på lettmelk, og så er det jo bare en liten dæsj sjokolade (Jeg vet hvor lite det er for jeg jobber der) + dobbel shot espresso! Si ja!
Jeg tror man kan spise det meste med god samvittighet rundt trening
Om målet er kaloriunderskudd blir jo saken en annen
Men det er jo mye dyrere å drikke sjokolademelk enn en proteinshake i lengden? Og er det en forskjell å drikke vanlig melk eller sjoko? Er det bare fettet i melk som er bra etter trening?
Sjoko har mer carbs. Carbs/fett/prot, alt er bra etter trening
Noe særlig kostnadseffektivt er ikke forslaget. Det var mer ment som et lite tips til de som ikke hadde proteinshaken for hånden, eller ikke rakk å spise noe etter treningen.
Det kommer vel an på sjokolademelken? For Litago i halvliterskartong er jo dyrt, men Nesquik-pulver koster vel betydelig mindre enn proteinpulver. Er det noen forskjell på Litago og Nesquik..? (Bortsett fra at man doserer Nesquik’en selv)
nesquick inneholder nok mer sukker
Trodde det var slik at man ikke trenger mat etter trening i det hele tatt(eventuelt bare protein)…
Mat er viktig for å øke proteinsyntesen og hemme proteinnedbrytningen. Det er også gunstig å fylle opp energilagrene (glykogenresyntese), selv om det ikke er noe hastverk så lenge du ikke trener flere ganger om dagen.
Da fortsetter jeg med det jeg gjør.. Spiser rundt 500g karbohydrater i gj. snitt, så glykogenlageret er neppe tomt :p
Kan drikke jorbærmelk,biola melk,spise en yoghurth( men mindre sukker)Spise en brødskive med ost,da får man også litt mat i magen:)?Påenget er at riktig mengde melk/melkeprodukter er bra for kroppen?Det er lurt å spare melk\melkeprodukter til etter trening?:))))
Forstod ikke hva du mente – men ja, man kan spise litt av hvert etter trening
Uten at jeg har lest kildene dine så synes jeg det er en rimelig tynn forklaring at det kun er pga. sjokolademelken at den ene gruppen la på seg dobbelt så mye som den andre? Hvor er dokumentasjonen/argumentene for at absolutt alle de andre faktorene var like for begge gruppene? Både med tanke på treningsmengde, treningstype og resten av næringsinntaket (utenom sjokomelken)? En annen ting som jeg må spørre om er hva du mener med fettfri masse? Hvis du mener muskelmasse så er det vel omtrent umulig å legge på seg 1,6 kg på 10 uker?
Misforstå meg rett, jeg ser poenget med sjokomelken, men det er vel neppe den alene som utgjør den STORE forskjellen?
Forskjellen mellom de to gruppene lå vel heller i at den ene gruppen kun inntok karbs, mens den andre inntok karbs, fett og prot. Om du får i deg dette i form av proteinpulver, melk, bcaa og kokosolje eller liknende spiller ingeb rolle. Poenget var vel heller at sjokolademelk var et like sp godt valg som noe annet
Riktig, Camilla.
Poenget var ikke å få sjokolademelk eller melk til å fremstå som noe magisk – men at det faktisk er et gullgodt alternativ, og i noen tilfeller bedre enn annen drikke. I treningssammenheng ser det ut som at (sjokolade)melk er
1. En god kilde til protein og essensielle aminosyrer
2. Hydrerer kroppen effektivt
3. Gir god resyntese av glykogenlagrene
4. Rik på viktige elektrolytter
Når det gjelder økning i fettfri masse, så gjengir jeg bare resultatene. Om man legger på seg nok og er utrent, så ser jeg ikke på 1.6kg som en umulighet. Husk at fettfri masse ikke bare er muskelmasse – men summen av alt annet enn fett.
hva med denne options (tror den heter noe sånt,blå boks) det er pulver som egentlig skal blandes i varmt vann.Går det greit å blande den i melk og få samme effekt som vanlig sjokomelk? Tre ts med det pulveret blandet i vann er jo kun 39 kcal.
39kcal hørtes veldig lite ut. Husk at man med sportsernæring ønsker å maksimere proteinsyntesen, hemme proteinnedbrytningen og samtidig fylle opp i energilagrene. Kroppen trenger både protein og karbohydrater etter en treningsøkt. Ikke luft og kjærlighet ala options :O
hm,ok.står nå det på boksen hverfall
Så istedetfor å kjøpe ferdige drikker fra xxxxxxxxx på studio, som inneholder 50 g protein og 50 g karbohydrat , så er det bedre både for kropp og helse å kjøpe sjokolademelk? SELV om jeg spiser mye skalldyr, egg 6 – 10 stk, fet fisk (alt hver dag) pluss mye blandede grønnsaker, bær (med mye kremfløte) og BCAA?
15-17g protein og det dobbelte i karbohydrat kan bli litt lite om man er en stor og tung mann som trener i 90min – men burde være passe for mosjonisten. Kvaliteten på sjokolademelken er det ingenting å si noe på.
Litt utenfor tema – hva med fersk, ubehandlet melk kontra pasteurisert og homogenisert melk?
Siste 4 ukene har jeg tatt en etter trenings shake bestående av 1 1/2 dl sjokomelk, 1 1/2 dl lett melk og 1 scoop activate elite gold. Knallgodt og tydeligvis ikke så dumt.
Espen ok, takk for avklaring!
Robert: Jepp det var den jeg tenkte på! også: duly noted
Og så smaker det jo veldig godt også da:)
Soya latte? Blå kartongen! 63kcal.! Kontra sjokis melk?;)
Likte denne artikkelen!
Men det jeg egentlig ville si, er: Kan ikke denne nettsiden få en slags «liker» (slik som på facebook) om man kommer over en veldig god kommentar/et bra innlegg etc?
Alle artikler går an å «like». Helt øverst, under tittelen, finner du en like-knapp.
En slags like-funksjon på kommentarene i kommentarfeltet, og mulighet for å rangere kommentarer etter popularitet er noe Espen sikkert kan se på.
I forumet går det an å like kommentarer, men rangering er ikke mulig.
«Mange tror at det kun er dyre proteindrikker og avansert sportsdrikke som har effekt etter tung styrke- og kondisjonstrening»
kjøper du 100% Whey 3kg, koster det nå på PF 549,- NOK.
en litago koster 14kr 0,5l.
hvordan kan det være billigere å drikke litago?
dvs: si at du bruker 60gram pulver etter trening. 3000/60=50 da holder en 3kg med proteinpulver 50treningsøkter.
erstatter du proteinpulveret med litago, 14kr*50treningsdager, som gir 700kr.
700-549=141
du sparer 141kr per 50treningsdag hvis du bruker pulver. det er også mer næringsstoffer.
THINK ABOUT THAT
Men da går du glipp av både karbohydratene og melkefettet som finnes i sjokolademelken. Med mindre du blander pulveret i melk, men da koster det jo litt for melken også.
Jeg synes også det er litt urettferdig å sammenlikne 60g protein med en 0,5L litago, da litagoen bare inneholder rundt 20g protein…
Sjokolademelk eller en liten skål med is! Veldig fin artikkel
Hmm… Men vil ikke sukkeret i sjokolademelken gi utsondring av insulin – og dermed undertrykke kroppens eget veksthormon? Det samme gjelder laktosen, eller melkesukkeret. Etter trening har jeg forstått det som at kroppen er mest klar for lettopptakelig protein for blant annet bygging av muskler. Melkeproteinet, kasein, er vel et meget tungt fordøyelig protein som kroppen sliter med å spalte ned til aminosyrer?? For mange forblir kaseinet også peptider, og gjør mer ugang enn nytte – mange uten at de vet det selv. Jeg er ingen ekspert og trener overhodet ikke – er bare en interessert nerd som har jobbet meg igjennom en del pensumbøker på egenhånd :0D Har selv spist Steinalderkost og high fat i 2 år.
Du finner litt mer av det samme som Robert omtaler i denne artikkelen:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/an-objective-comparison-of-chocolate-milk-and-surge-recovery.html
Jeg også stiller det spørsmålet der , intr og fått et godt svar på det….
Også tenker jeg litt på den psykologiske delen her… Det finnes så utrolig mange gode alternativer til lettopptakelig protein og blodsukkerstabil mat, så å anbefale sjokolademelk «hvis du ikke har noe annet for hånden» – det vil antagelig vis gjøre at veldig mange fortrenger muligheten til de bedre alternativene. For 2-3 år siden var jeg på et helt annet sted med kostholdet enn idag, og hadde noen sagt til meg på den tiden at sjokolademelk etter trening ikke er så værst – ja da hadde min hjerne som var kjemisk sukkeravhengig tatt denne anbefalingen på blodig alvor. (Men det skal jo sies at sjokolademelk FAKTISK er bedre enn veldig mye annet, den er mer næringsrik og balansert enn f.eks en banan/godteri/ingenting etc. Men allikevel langt ifra de bedre alternativene)
Blodsukker stabil mat? Om du snakker om GI nå, så er det helt uvesentlig når det kommer til måltider som ikke bare inneholder karbohydrater.
Så lenge sukkerinntaket resten av dagen er normalt, så vil du ikke bli sukker avhengig av en litago.. ei heller få noen problemer med blodsukker. Om du derimot KUN spiser karbohydrat, så kan vi snakke om GI.. men det er helt urealistisk.
Alle måltider, spesielt for vi som trener, har gode proteinkilder / fettkilder og vil hemme opptaket av næringsstoffer (protein og fett metter lenge blabla) og å begynne å snakke om GI da blir helt meningsløst.. les bio rytme dietten av børge fagerli, den gir god innsikt i nyere informasjon om kost og trening. Advanced concept kan og anbefales.
Q-sjokolademelk er den som kom best ut i testen av sjokolademelk etter trening!
Anbefales, og etter min mening er også den best på smak;)
http://www.klikk.no/produkthjemmesider/shapeup/trening/article696206.ece
Pingback: 5 tips på veien mot en livsstilsendring - Fitnessbloggen
Hm.. denne studien kan jo diskuteres. Kan jo argumentere for at leucin i seg selv og ikke minst protein i seg selv øker insulinresponsen mer enn nok til optimalt aminosyre opptak i muskelen.. og at det å spare karbohydratene til senere etter trening vil være mye mer gunstig.
Denne studien her har jo vesentlige mangler, i tillegg til at den KUN sammenligner sjokomelk med karbohydrat drikk..
Burde kalt det, «protein + karb er bedre enn bare karb etter trening» istedet.. og det jo vi alle. Børge skriver MASSE om dette i bio rytme dietten og advanced concept og det gjør forsåvidt også M.Berkhan på leangains!
tror alan aragon hadde fått hjerteslag om han så denne studien.
Jag ptraar inte som de i Smala Sussie. Haha inte jätteolikt men det är heeelt olika dialekter…..
MJEKRK slasckpvzfzr
Metode i henvisning 7: Nineteen, untrained men (18-25 years) consumed either a milk (MILK) or a carbohydrate-electrolyte (CHO) drink immediately following each workout during a 10 week resistance training program. Muscle strength (1RM for seven exercises), body composition (DXA scan), fasted, resting concentrations of serum total and free testosterone, cortisol, IGF-1, and resting energy expenditure (REE) were measured prior to and at the end of training
Hvor er kontroll gruppa? Også så mange som de var, 19 hele stykk..
Jeg lurer på om gogreen sin soya-sjokolademelk kan brukes? Tåler nemlig ikke melk:)
Næringsinnhold pr 100ml
Næringsverdi:
Energi 250 kJ/ 60 kcal
Protein 3 g
Karbohydrater 7g
hvorav sukkerarter 6,5g
Fett 2g
hvorav mettet fett <0,5 g
Fiber 1 g
Natrium 0,07 g
Kalsium 120 mg(15%)*