Ekstrem muskelvekst med Doggcrap

Er målet stor styrke og muskelvekst, bør du titte nærmere på doggcrap-programmet.

Doggcrap (heretter forkortet DC) er en svært effektiv treningsmetode som er laget av den amerikanske treningseksperten Dante Trudel.

Dante Trudel har en enkel og presis tilnærming til styrketrening. Den som har de største økningene i styrke – samtidig som at muskulaturen blir trent ofte nok, vil ha best fremgang.

DC programmet kan anbefales til personer med 1-3 års treningsbakgrunn og som ikke lengre har fremgang ved å trene tradisjonell styrketrening.

De fem grunnreglene

DC programmet baserer seg på 5 enkle grunnregler:

  • Progressiv overbelastning
  • Frekvens er viktigere enn volum
  • Rest-pause sett (Målet er å gjennomføre 3 sett med 11-15 totale reps per muskelgruppe)
  • Korte pauser mellom setten (15-30 sekunder pause).
  • Uttøyning i 60-90 sekunder etter at du er ferdig med hver enkelt muskelgruppe
  • Periodisering via såkalt ”blasting” og ”cruising”

2-splitt er å foretrekke

Dante anbefaler de fleste å trene etter en tradisjonell 2-splitt.

  • Dag 1: Bryst, skuldre, triceps, rygg
  • Dag2: Biceps, bakside lår, fremside lår

I en treningsuke kan du trene mandag, onsdag og fredag (hhv. dag 1, dag2, dag1) eller mandag (dag1), tirsdag (dag2), torsdag (dag1) og fredag (dag2).

Men i stedet for å trene de samme øvelsene hver gang, er det meningen at du skal variere. Ikke tilfeldig etter dagsformen, men ved en nøye planlagt struktur.

Hver «treningsdag» har tre ulike treningsøkter.

Dag 1 kan skrives som A1, A2 og A3. Det samme gjelder Dag2. B1, B2 og B3.

Eksempel på oppsett

Trening A1

  • Benkpress
  • Skulderpress
  • JM-press
  • Chins
  • Fremoverbøyd roing

Trening B1

  • En arms hammercurl
  • Omvendt ez-curl i kabel
  • Tåhev i beinpressmaskin
  • Nordic hamstrings
  • Bulgarske utfall

Trening A2

  • Skrå benkpress
  • Arnoldpress
  • Pushdown med tau
  • Pullups
  • En-arms roing

osv.

Slik fungerer det i praksis

Etter 14 dager vil du ha gjennomført tre økter på hver muskelgruppe. Det gjennomføres to til tre sett per muskelgruppe når du trener. Unntaket er rygg som har to øvelser; en for ryggbredde og en for ryggtykkelse.

Måten å trene på er ganske unik. For her handler det ikke om fem minutter lange pauser mellom hvert sett. Så fort du har satt stanga eller manualene i fra deg, skal du ha en pause på mellom 15 og 30 sekunder, før du tar et nytt sett. Dette gjør du totalt tre ganger, og vil kunne se slik ut:

Benkpress 90 kg x 10, 6, 3 (maksimalt tretti sekunder pause mellom settene).

De korte pausene og den høye intensiteten vil gjøre at du trener mer effektivt, enn om du hadde hatt lengre pauser og ikke hadde presset deg så mye.

Alle øvelser unntatt de som stiller store krav til styrke og stabilitet i korsryggen, skal gjennomføres på denne måten. Dette inkluderer blant annet knebøy, markløft og ro-øvelser.

Når du trener fremside lår, vil det være smart å legge inn et såkalt widow-maker sett, som betyr at du først kjører et tungt sett på 4-8 repetisjoner, før du tar en kort pause og kjører et sett med lettere vekter og tjue repetisjoner.

Leggtreningen er også litt spesiell. Dante anbefaler 10-15 sekunder stopp i bunn mellom hver repetisjon.

1. Restpause

La oss si du skal kjøre 6-8 repetisjoner på første sett. Dette kan se slik ut:

  • Sett1: 9 repetisjoner (1 for mye har ingenting å si, legg på mer vekt neste trening)
  • Sett2: 5 repetisjoner
  • Sett3: 2 repetisjoner

Totalt: 16 repetisjoner.

Deretter skal du tøye ut muskelen (såkalt stretching) for 60-90 sekunder. Dette kan være ganske ubehagelig, men er et viktig prinsipp for Dante og hans klienter.

2. Periodisering

Dante anbefaler at du kjører 6-12 uker med tung styrketrening, før du avlaster med såkalt blasting (eller deloading som jeg kaller det) i 1-2 uker med lett trening.

3. Variasjoner av DC-trening

Man kan fint lage sin egen variant basert på metodene til Dante. Det kan være at du heller vil kjøre en 3-splitt over 4 dager, at du mener at enkelte øvelser passer bedre med tradisjonell volumtrening, myoreps, rpe-metoden, osv.

Selv ville jeg nok brukt en blanding – både for motivasjonen, men også for å gjøre programmet mer effektivt.

Anbefalte øvelser

Rygg

  • Nedtrekk smalt med underhåndsgrep
  • Nedtrekk med nøytralt grep
  • T-bar roing
  • Rack Chins
  • Fremoverbøyd roing
  • Chins
  • Rack markløft
  • Markløft

Biceps

  • Manualcurl
  • En arms omvendt i kabel
  • Hammercurl
  • Dragcurl

Bryst

  • Benkpress
  • Skråbenk
  • Decline benkpress
  • Hammerpress
  • Dips
  • Pushups
  • Benkpress m/manualer

Skuldre

  • Skulderpress
  • Clean&press
  • Skapular sidehev
  • Sidehev med kabel
  • Arnoldpress

Triceps

  • JM-press
  • Tate press
  • Smal benkpress
  • Triceps extension

Fremside bein

  • Hacklift
  • Beinpress
  • Knebøy
  • Bulgarske utfall
  • Leg ext

Bakside bein

  • Sumo Beinpress
  • Liggende lårcurl med manual
  • Lårcurls
  • Strake markløft
  • GHR
  • Sittende tåhev
  • Stående tåhev
  • Tåhev i beinpress

Programeksempel

Her har du flere valgmuligheter. Selv ville jeg nok gått for en 2-splitt over 3 dager, eller en 3-splitt over 4 dager.

Forskjellen ligger i at førstnevnte gir deg seks treningsøkter på 14 dager, mens du med sistnevnte får 9 økter.

Nedenfor vil jeg vise deg hvordan du kan kjøre en 3-splitt over 4 dager i uken med ikke-lineær periodisering. De samme prinsippene gjelder for øvrig for andre program også.

I eksemplet mitt er bryst og triceps prioritert med høyrepssett.

Trening 1 – lett

  • Chins/Rack chins 12-15 RP
  • Fremoverbøyd roing 12-15 repetisjoner
  • Hammercurl 12-15RP
  • Kabelcurl med omv. grep 12-15 reps

Trening 2 – medium

  • Hammerpress 9-12 RP
  • Decline benkpress 20reps+
  • Skulderpress 9-12 RP
  • Smal benkpress 9-12 RP
  • JM press 20reps+

Trening 3 – Tung

  • Knebøy 8-10 repetisjoner
  • Beinpress 5-8 repetisjoner
  • Beinpress 20 repetisjoner+
  • Lårcurls 8-10 repetisjoner

Trening 4 – medium

  • Nedtrekk 9-12 RP
  • T-bar roing 8-10 reps x 2 sett
  • Ez-curls 10-12RP
  • En arms hantelcurl 12-15 reps

Trening 5 – tung

  • Floor press 5-8 RP
  • Dips 20 repetisjoner+
  • Sidehev 8-10RP
  • Triceps extension 6-8 RP
  • JM press 20reps+

Trening 6 – lett

  • Tåhev 8-10 reps (10sek+/- stopp i bunn)
  • Strake markløft 12-15 x 2 sett
  • Ettbeins beinpress 12-15 RP
  • Beinpress 20reps+

Trening 7 – Tung

  • Nedtrekk m/nøytralt grep 6-8 RP
  • Halvmark i rack 8-10 + 5-8 reps
  • Dragcurls 6-8RP
  • En arms kabelcurl 9-12 reps

Trening 8 – lett

  • Dips 12-15 RP
  • Benkpress 20reps+
  • Sidehev med kabel 15RP
  • Triceps extensions 12-15RP
  • JM-press 20reps+
  • Trening 9 – medium
  • Tåhev i beinpress 8-10 reps
  • Sumo beinpress 12-15 reps
  • Knebøy 9-12 reps
  • Beinpress 20reps+

Dette gir 9 treninger på 14 dager. En 3-splitt over 4 dager gjør det enklere å prioritere muskelgrupper, enn om du kjører en 2-splitt over 3 dager.

Stretching – Et viktig fundament

Nedenfor følger bilder av hvordan du stretcher de ulike muskelgruppene. Stretching bør du gjøre etter at du er ferdig med muskelgruppen.

Dvs. rett etter at du er ferdig med triceps, bør du flektere albuen mens den er over hodet, samtidig som du bruker en manual for å tøye triceps med.

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.