En innføring i trening, diett og psykologi

En diett kan sette deg på en skikkelig prøve mentalt og fysisk. Det helt nødvendige energiunderskuddet som skapes trenger ikke alltid være ensbetydende positivt. Det kan også gi uregelmessige overspisinger og såkalte «spisekick». En av de vanligste feilen hos jenter som slanker seg er at de trener for mye og spiser for lite. Kaloriunderskuddet blir derfor for stort, og kroppen vil svare med å sende ut signaler om at ting ikke er helt som de skal være.

I tilfeller med mye trening og lite mat økes sannsynligheten for at du blir slukt av den velkjente overspisingen. Dette starter med et eskalerende sug etter søt mat og i de fleste tilfeller ender det med at du gir deg over for en bit sjokolade. Denne biten er helt uskyldig. Noe som ikke er fullt så uskyldig er de negative tankene sjokoladen gir deg. Problemet er at mange tenker at dietten er ødelagt og fråtser i seg de siste 19 bitene også.

Enden på visa er at du straffer deg selv ved å fortelle deg hvor svak du er. Du bestemmer deg for å stramme deg opp med å være endra strengere neste dag. Mer trening og mindre mat blir det evige mottoet. Velkommen inn i den onde sirkelen.

Slik skaper du en diett som varer

Det første budet i en slik situasjon er å skape et moderat underskudd av energi. Aller helst skal det være en balansert kombinasjon av litt mer trening og litt mindre mat. Jo mer drastisk endringene dine er, jo større sjanse er det for at du gir opp.

Glem alt diett-pratet. Tenk deg at dette er den nye livsstilen din. I denne livsstilen vil det for de fleste være naturlig å tilpasse seg samfunnet. Dette inkluderer også at man kan unne seg et pizzastykke eller tre, eller ei plate sjokolade – alt etter som. Fleksibilitet er nødvendigvis ikke et kompromiss for resultatet.

Stress derimot, det er her den typiske slanker’n svikter. For hva i all verden gjør man når man er invitert på bursdag på onsdag, men ikke har belønningsmåltidet eller spisedag før lørdag? Det var ikke bursdagen den 5 april i 2008 som gjorde deg tjukk var det? Du forstår nok poenget.

Glem likevel ikke at det også finnes sunn og velsmakende mat. Prøv blant annet:
vaniljeris, pannekaker, burgere eller proteinpizza.

Det gjelder å sette ting i perspektiv. Hvis du spiser sunt og balansert hele uken, vil ikke små utskeielser ha noe å si i den store sammenhengen. Vektøkning etter såkalte ”spisedager” er bare vann, som vil forsvinne i løpet av noen dager etter at du går tilbake til dietten.

Enten spisedagen er regelmessig (for eksempel én gang i uka), eller noe mer uregelmessig (hver femte til tiende dag), så vil ha minimal negativ effekt på fremgangen. I flere tilfeller ser man faktisk det motsatte: den øker forbrenningen, nedregulerer suget etter mat, og får deg til å bevare muskelmasse. Mentalt ser det også ut til at dager med mer mat har en positiv effekt.

Du kan faktisk tillate deg flere dager med litt mer karbohydrater – avhengig av fettprosent, energiunderskudd og inntak av karbohydrater. Disse dagene kan du legge på 20-40 % mer karbohydrater og redusere inntaket av fett. Spesielt om du trener mye vil du kunne merke en radikal forandring i fremgangen. Spesifikke retningslinjer for oppkarbing / spisedag finner du nedenfor.

Les mer – Retningslinjer for spisedagen (oppkarbing).

Sånn gjør du det

Den beste dietten er balansert og inneholder mat fra alle de tre næringsgruppene.

Les mer her – Health & Fitness Concept

Et måltid bør inneholde proteiner, fett og karbohydrater. Du starter med proteinkilden, her kan du velge mellom magre produkter som karbonadedeig, biff, kylling, fisk, egg og melkeprodukter hvis du tåler det (cottage cheese, mager kesam, skyr og ost).

En porsjon på størrelse med en knyttneve er passe. Et høyt proteininntak gir bedre metthetsfølelse, høyere forbrenning – som gir økt fettreduksjon, bevarer muskelmasse og gjør at du restituerer deg raskere etter trening.

Fettkilden til måltidet kan bestå av oljer (oliven, macadamia, raps, kokosnøtt og MCT), du kan også spise avokado og nøtter/mandler. 10-20g mandler/nøtter gir 5-10g fett til et måltid. Men vær obs på at nøtter kan være en trigger for mange, så om du ikke klarer å stoppe etter et par biter, bør du vurdere heller å bruke 1ss olje til maten.

Til slutt skal du fylle på med karbohydrater. Jeg vil anbefale å bruke mest grønnsaker og frukt som karbkilde, men ris, potet og havregryn går også greit. Pasta, brødmat og frokostblandinger bør begrenses til et minimum. Fordelen med frukt og grønt er at de inneholder adskillig mindre kalorier enn mer stivelsesrike matvarer, er mettende og er en god kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Å kutte karbohydrater fra dietten er ikke å anbefale, særlig ikke hvis du trener mye.
Husk at hjernen trenger ca 100g glukose per dag for å fungere optimalt, og om du i tillegg trener mye er ikke lavkarb-dietter særlig gunstig.

Mange små måltider?

Det at man skal spise hver 2. til hver 3.time er en myte. Faktisk er det mange som har kommet i knallform med ”periodisk faste”. PF går i korte trekk ut på at man spiser det siste måltidet på kvelden som normalt, hopper over frokost og spiser en sen lunsj, for så å innta kaloriene senere på dagen i form av større måltider. Det vanlige er å innta alle kalorier i et tidsrom på 8-10 timer, fra for eksempel kl. 11-13 til kl. 21-23 fordelt på 3-4 måltider, og det største måltidet plasseres etter trening.

Dette er ypperlig for de som liker å spise seg ordentlig mett til hvert måltid, men dersom du synes det er ubehagelig vil det være en fordel å heller opprettholde en hyppigere måltidsfrekvens.

Les mer her -  Leangains metoden

Tren smart, ikke mye

Nøkkelen til fremgang på trening er å trene smart, ikke mye. Jeg vil på det varmeste anbefale å trene etter auto-reguleringsprinsippet for maksimale styrkeøkninger og restitusjon.

Du finner en egen artikkel her.
For mye og for hard trening vil føre til en stressrespons i kroppen, som vil øke kortisolutskillelsen og sette ned forbrenningen. Spesielt hos oss jenter ser man da at kroppen holder mer vann.

Kardio

Kardio bør heller ikke overdrives. 30-50 min 2-4 ganger i uken er mer enn nok, og over halvparten av disse øktene bør foregå i moderat tempo (120-140 i puls). Kardio etter styrketrening er ikke optimalt ettersom trening med vekter sender signaler til muskelen om at den skal bli større, mens kardio sender signaler om at den skal bli mer utholdene.

Men om du allikevel ønsker å kjøre kardio etter trening bør du begrense deg til ca. 20 minutter i moderat tempo. Når det gjelder gjenstridige fettreserver sliter gjerne kvinner med å få bukt med fettet på rumpe, hofter og lår, og kardio med moderat intensitet har dessverre liten effekt her.

Men det finnes håp. Du kan sende kraftige fettforbrennende signaler til kroppen ved hjelp av intervalltrening, etterfulgt av en kort pause på 5-10 minutter for så å kjøre kardio med moderat intensitet.

Start med 5 minutter intervaller (30 sek høy/30 sek rolig), 5-10 min pause (veldig viktig for maksimal effekt), så 20-40 minutter moderat-intensitet kardio på rundt 120-130 i puls. Intervallene økes etter hvert som du kommer i bedre form. Men hold deg til 15-20 min maks.

Oppsummering

1. Ikke straff deg selv med sult og hard trening om du skulle sprekke på dietten. Tenk at gjort er gjort, og gå tilbake til planen din.
2. Fokuser på det positive! Start med å si pene ting til deg selv i speilet. Det vil nok kjennes litt uvant i starten og du vil kanskje ikke tro på det, men underbevisstheten din vil jobbe og du vil gradvis føle deg bedre og få en høyere selvfølelse.
3. Hvis det mot formodning ikke skulle fungere, så har du i alle fall ikke tapt noe.
4. Spis balanserte måltider bestående av protein, fett og karbohydrater. Spis deg komfortabelt mett, spis når du er sulten og unngå å gå sulten over lengre perioder – da vil forbrenningen stoppe opp og du blir mer utsatt for spisekick.
5. Ikke overdriv treningsmengden. Ikke tren til utmattelse hver gang du er på gymmet. La kroppen styre selv avhengig av dagsformen. Du er ikke på topp hver dag, så det å presse seg selv til maks under hver treningsøkt vil føre til at du møter veggen. Det er bedre å trene 80 % av maks 100 % av tiden, enn å trene 100 % av maks, men bare klare det 20 % av tiden og måtte ligge resten av tiden utmattet på sofaen med i verste fall skade eller sykdom.
6. Og tilslutt; nyt livet! Det har mer å by på enn kun trening, strikte dietter og den ”perfekte” kroppen. Ikke overanalyser alt, jo mindre du stresser desto raskere vil resultatene komme.

Isabella Martinsen
Isabella@myrevolution.no

*Teksten er redigert og noe forkortet ut fra originalen (Robert Eilertsen)