Dette trenger du å vite om karbohydrater

Hva er karbohydrater, hva er forskjellen på de forskjellige typene, og hva er funksjonen til karbohydrater? Alt dette får du vite i denne artikkelen!

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er et ikke-essensielt næringsstoff som inneholder 4 kcal/g. Hvorvidt det er vår viktigste energikilde eller ikke kan diskuteres, og må ofte ses i kontekst. Behovet for karbohydrater kan variere fra person til person, dette vil bli diskutert senere i artikkelen. Anbefalt daglig inntak av karbohydrater er 45-60 E%

Rent kjemisk er karbohydrater satt sammen av hydrogen, oksygen og karbon.  Videre danner disse grunnlaget for monosakkaridene glukose, fruktose og galaktose. Disse kan kombineres på ulike måte og danner grunnlag for flere typer karbohydrater, som for eksempel

  • Disakkarider
  • Oligosakkarider
  • Polysakkarider
  • Kostfiber

Disakkarider karbs

Disakkaridene er en fellesbetegnelse for karbohydrater som består av to molekyler. De vanligste er laktose (galaktose + glukose), sukrose (fruktose+glukose) og maltose (glukose + glukose).

Oligosakkardier

Oligosakkarider er satt sammen av tre til ti glukosemolekyler.  Stachyose og raffinose er eksempler på oligosakkarider. Mange kan oppleve trøbbel med fordøyelse av disse karbohydratene ettersom tynntarmen ikke har enzymer som kan gjøre jobben. Karbohydratene går derfor videre til tykktarm hvor de brytes ned av bakterier. Denne prosessen medfører ofte mye gassdannelse.

Polysakkarider

Polysakkarider er en samlebetegnelse for lang kjeder meg glukosemolekyler. I denne kategorien finnes blant annet stivelse og glykogen. Amylose og amylopektin er undergrupper av stivelse.  Amylose har en lineær strukur mens amylopektin har en forgrenet struktur, på lik linje med glykogen. Fordelen med forgreninger er at stivelsen raskt kan brytes ned og benyttes som energi. Dette kan være nyttig sett i treningssammenheng.

stivelse

Kostfiber

Selv om kostfiber er en type karbohydrat og en undergruppe av polysakkarider klarer ikke kroppen å fordøye dette på samme måte som eksempelvis amylose og amylopektin fordi bindingene mellom molekylene er annerledes.  Siden kostfiber ikke kan fordøyes på vanlig måte i tynntarm vil det gå videre til tykktarm hvor det brytes ned av bakterier.

Kilder til karbohydrater

Det finnes mange kilder til karbohydrater. De klassiske som de fleste kjenner til er brød, pasta, ris og potet. I tillegg til disse finnes karbohydrater i grønnsaker, frukt, bær, energidrikker, brus og godteri. Spørsmålet som ofte kommer opp er hvorvidt alle karbohydrater er like eller om det er noe forskjell.  Svaret på det er både ja og nei. Selv om det er strukturelle forskjeller på karbohydrater går de gjennom mange av de samme kjemiske prosessene, og endeproduktene er ofte det samme. Enten blir det produsert energi, eller så blir det lagret som fett.

karbokilder

Opptak

Fordøyelsen av karbohydrater starter allerede i munnen ved hjelp av enzymet amylase og tygging.  Tygging av maten fører til større overflate som enzymer kan jobbe med slik at fordøyelsen blir enklere.

Fordøyelsen fortsetter så i magesekken hvor karbohydratene blandes med magesaft. Videre tømmes innholdet ned i tynntarm hvor innholdet blandes med sekret fra bukspyttkjertelen og galle fra galleblæren. Amylase og glukosidase  er noen av enzymene fra bukspyttkjertelen. Sammen bidrar disse til å bryte ned stivelse til disakkarider.

I tynntarmen finner vi egne tarmceller. Disse er viktig for videre nedbrytning og opptak av karbohydrater.  På overflaten av disse cellene sitter maltase, sukrase og laktase. Dette er spesifikke enzymer som bryter ned maltose, sukrose og laktose til monosakkaridene glukose, fruktose og galaktose.

For at monosakkaridene skal kunne transporteres videre over cellemembranen er de avhengig av egne transportører (GLUT) og SLGT2.

SLGT2: En natriumavhengig glukosetransportør som transporterer glukose fra tarmlumen og inn i tarmcellen.

GLUT1: Viktig for transport av glukose over hjerne/blod-barrieren. De er også lokalisert på røde blodceller hvor de er ansvarlig for opptak av glukose

GLUT2: Finnes i lever, tarmlumen og tarmcellen og sørger for opptak av glukose og fruktose

GLUT3: Finnes i hjerne, nyrer og morkake

GLUT4: Dette er en glukosetransportør som sørger for opptak i fettceller og muskelceller. De er lokalisert på innsiden av cellen, men transporteres til utsiden ved stimuli fra insulin eller fysisk aktivitet.

GLUT5: Denne transportøren er spesifikk for fruktose fra tarmlumen og over i tarmcellen

Funksjoner

Primærfunksjonen til karbohydrater er å fungere som energikilde.  Som tidligere nevnt bidrar karbohydrater med 4 kcal/g. For at karbohydrater skal kunne bidra med energi må de gjennom glykolysen. Dette er en kjemisk prosess som foregår inne i cellen. Her brytes karbohydratene ned slik at vi får dannet ATP.

I lever og muskler finnes egne lagre for glukose. Lagerformen for glukose kalles glykogen. Lagrene i lever er på ca 50-100 g . Lagrene i muskulatur er ca 400 g, men dette varierer også fra person til person.  En viktig forskjell mellom disse to lagrene er at glykogen i muskulatur kun kan benyttes lokalt i muskelen. Glykogenet i leveren bidrar i all hovedsak til regulering av blodsukker mellom måltider.

Sett fra et evolusjonsmessig ståsted var det ikke alltid at mennesker hadde tilgang på mat. Hvilken type mat som var tilgjengelig var også sterkt sesongavhengig. På grunn av dette er det naturlig å tenke at lever og muskelglykogen sjeldent var fulle. Ved et varende lavt blodsukker vil man over tid kunne gå inn i koma og dø hvis tilførsel uteblir. Hos friske individer er dette et sjeldent problem. Kroppen har utviklet en egen mekanisme den kan benytte seg av når leverglykogen er lavt. Prosessen heter glukoneogenese og betyr nydannelse av glukose. For at kroppen skal kunne drive glukoneogenese er den avhengig av fett og / eller proteiner. I første omgang vil proteiner bli brukt, da primært fra muskulatur. For 1. gram glukose kreves 2,7 g proteiner.  De som har studert økonomi skjønner at dette er en dårlig investering for kroppen. Kroppen vil derfor slå over til bruk av fettsyrer relativt raskt. Disse fettsyrene kan komme fra både fettvev og fra den maten vi spiser.

Er type, eller mengde karbohydrat viktigst for blodsukkeret?

Blodsukker er essensielt for liv. Et blodsukker som ikke er kontrollert kan ha en rekke negative helseeffekter. Hos friske individer vil fastende blodsukker ligge mellom 3,5 – 5, 5 mmol/L.

Hvor mye glukose som sirkulerer i blodet er nøye regulert av hormonene glukagon og insulin. Etter hvert måltid vil mengden insulin øke, noe som er nødvendig for at sukker skal tas opp i cellen fra blodbanen. Under faste vil mengden glukagon øke, dette er nødvendig for at blodsukkeret ikke skal bli for lavt. Glukagon stimulerer nedbrytning av leverglykogen som videre frisettes i blodbanen. Et typisk eksempel på en slik situasjon er om natten når du sover.

celle

På diverse forum og i media er det ofte snakk om glykemisk indeks ( GI ) og at det er visse matvarer man bør holde seg unna fordi det gir en rask blodsukkerstigning.  GI er et mål som forteller hvor rask og hvor mye blodsukkeret stiger gitt at man inntar 50 g karbohydrater fra en gitt matvare. Matvaren sammenlignes opp mot 50 g sukker ( GI = 100 ). Problemet med GI er at det er sjeldent man spiser en matvare isolert, i tillegg til at man får i seg nøyaktig 50 g karbohydrat fra den matvaren. La oss bruke vannmelon som et eksempel. Vannmelon har en høy GI, men for å innta 50 g karbohydrater fra vannmelon må man spise rundt 650 g. Så selv om matvaren potensielt har en høy GI trenger ikke nødvendigvis selve blodsukkerstigningen å bli høy pga lavt innhold av karbohydrater pr. 100 g.

Ettersom GI er noe kronglete å bruke har det blitt mer vanlig å benytte seg av glykemisk belastning ( GB ). Her blir både tatt hensyn til GI og mengde karbohydrat i matvaren. Bruker vi vannmelon som eksempel igjen har den en GI på 72. Men den inneholder bare 6 g karbohydrat pr 100 g. Dette gir en GB på 4,32  ( lav ). La oss si at vannmelon hadde hatt 70 g karbohydrat pr 100 g. Da ville den totale GB vært 50,4 sammenlignet med 4,32. Dette forteller oss at to matvarer med lik GI kan gi totalt forskjellig GB på grunn av forskjell i mengde karbohydrat pr. 100 g og understreker også at type karbohydrat ikke nødvendigvis er det viktigste, men at mengden er avgjørende for blodsukkerstigningen.

Oppsummering

  • Karbohydrater deles inn i monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider polysakkarider og kostfiber
  • Fordøyelse av karbohydrater starter allerede i munn og fortsetter i magen.
  • Selve opptaket skjer i tynntarm gjennom spesifikke transportører.
  • Karbohydrater har sin primærfunksjon som energikilde
  • GB er et bedre verktøy enn GI fordi GB tar hensyn til mengde karbohydrat i et måltid.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.