Dette sier forskningen om muskelvekst og hvilepauser

Hva sier egentlig forskningen om lengden på pausene mellom settene under trening og muskelvekst?

 

legpress

Vi skal se nærmere på en review fra juli 2014 som hadde som formål å finne ut hvilken effekt pauser hadde på treningsindusert hypertrofi (1). Forfatterne av denne studien er nok kjent for mange som følger AFPT, og ikke minst for de som deltok på forrige AFPT Convention på Beitostølen. Menno Henselmans er blant annet kjent for sine artikler, ‘bayesian bodybuilding’, og for sitt samarbeid med vår egen Børge Fagerli. I tillegg til en imponerende merittliste, spesielt med tanke på hans unge alder, er han nå også å finne på Pubmed.

brad-schoenfeld-big1

Brad Schoenfeld

Neste mann har blitt en tungvekter innen forskning på områder spesielt knyttet til hypertrofi, og han heter Brad Schoenfeld. Schoenfeld er assisterende professor ved Lehman College i Bronx, NY, og holder foredrag over hele verden. Det er vel verdt din tid å følge disse to på sosiale medier da ny forskning er gjenstand for debatt ukentlig, og du kan lære en hel del av å være flue på veggen ved disse diskusjonene. Schoenfeld vil i tillegg være tilstede ved neste AFPT Convention på Gardermoen, så hvis du vil ha med deg gode tips som du kan bruke på mandagen etter, er det bare å melde seg på. Hvis du er personlig trener, eller bare interessert i trening og ernæring, så er dette årets happening. Sett av 11-13 september og begynn å telle ned dagene.

Men over til det vi egentlig skal snakke om…

Det er få langtidsstudier som har sett direkte på sammenhengen mellom pauser og hypertrofi. Flere studier har derimot sett på sammenhengen mellom pauser og den endokrine responsen etter trening. Det betyr at forskere har sett på hvilke hormoner som skilles ut rett etter en treningsøkt, og det er tenkt at dette kan ha en effekt på muskelvekst. Forsøk har vist at trening med 30-60 sekunders pause gav den største utskillelsen av anabole hormoner, spesielt veksthormon (2,3). Dette har, i tillegg til andre mekanismer som har en teoretisk tilknytting til hypertrofi, derfor dannet noe av grunnlaget for anbefalingene som gjelder for pauser i dag. Hensikten med denne studien var derfor å gjennomgå nyere forskning på området, og se hvilke effekt pauselengder hadde på hypertrofi.

Studier ble inkludert hvis de så på forholdet mellom pauser og hypertrofi, eller underliggende mekanismer som er knyttet til dette forholdet. Det siste søket ble gjennomført i april 2014, så studier som er publisert etter dette er derfor ikke tatt med her.

En av studiene var av Buresh et al., og hadde som formål å se hvilken effekt forskjellige pauselengder hadde på hormonrespons, styrke, og kroppssammensetning (4). Deltakerne bestod av 12 menn mellom 19 og 27år og studien strakk seg over 10 uker. Deltakerne ble klassifisert som ‘utrente’, men alle hadde treningserfaring (≤1 økt per uke de siste 3 månedene). Deltakerne ble tilfeldig satt i én av to grupper hvor den ene gruppen trente med 1 min pauser mellom settene, og den andre gruppen hadde 2,5 min pause. Gruppa med 1 min pause viste en større utskillelse av testosteron, kortisol, og veksthormon etter øktene i uke 1 sammenlignet med 2,5 min pause gruppa, men denne forskjellen ble mindre etter hvert som ukene gikk, og forsvant helt i uke 10. Gruppa med lengst pauser hadde en større økning i muskeltversnitt i armene, og en trend til større vekst i lårmuskulatur, sammenlignet med 1 min gruppa. Andre mål på kroppssammensetning viste ingen forskjell, og det samme gjelder for styrke. 2,5 min gruppa klarte å bruke en signifikant større belastning enn 1 min gruppa i benkpress, og dette kan være en av forklaringene på hvorfor forskjellen på muskelveksten i armene var så stor. Det tenkes at lengre pauser er bedre enn korte pauser for muskelvekst hvis det betyr at man får gjort mer arbeid.

En annen studie av De Souza et. al sammenlignet to styrketreningsgrupper for å se om pauser muscle-growthhadde noen innvirkning på hypertrofi og maksimal styrke (5). 20 deltakere var med i studien og den ene gruppen hadde et fast pauseintervall på 2 min, mens den andre gruppen fikk pauseintervallene gradvis redusert til bare 30 sekunder i løpet av 8 uker. Resultatene viste ingen signifikant forskjell mellom gruppene når det kom til maksstyrke (1RM), eller muskeltverrsnitt. Souza-Junior et. al gjorde de samme funnene med en lignende protokoll året etter (6).
Schoenfeld og Henselmans konkluderte med at lengden på pauseintervallene har liten betydning for muskelvekst sammenlignet med andre parametere, som f.eks. arbeidsvolum (sett x reps x kg). Videre skriver de at lengre pauser er viktig for styrke- og kraftutvikling, og at dette er godt dokumentert. I tillegg viste studien fra Buresh et al. at lengre pauser resulterte i mer muskelvekst enn korte pauser, og det støtter derfor ikke opp under hypotesen om at korte pauser er nødvendig for hypertrofi.
Det ser dermed ut som at du selv kan velge den pauselengden du trenger uten å ofre hypertrofi. Når det er sagt finnes det nok en gyllen middelvei slik at man balanserer pauser i forhold til behov slik at man har effektive økter som ikke tar lengre tid enn nødvendig.

Referanser:

1. Henselmans, M. & Schoenfeld, B. J. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sport. Med. (2014). doi:10.1007/s40279-014-0228-0
2. De Salles, B. F. et al. Rest interval between sets in strength training. Sport. Med. 39, 766–777 (2009).
3. Willardson, J. M. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J. Strength Cond. Res. 20, 978–984 (2006).
4. Buresh, R., Berg, K. & French, J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 23, 62–71 (2009).
5. Jr, T. P. D. S. et al. Comparison Between Constant and Decreasing Rest Intervals: Influence on Maximal Strength and Hypertrophy. Strength Cond. 24, 1843–1850 (2010).
6. Souza-Junior, T. P. et al. Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8, 17 (2011).

afpt

Artikkelen er levert av Akademiet For Personlig Trening som tilbyr et bredt studietilbud for alle som ønsker å leve av kosthold og ernæringskunnskap. 11-13 september arrangerer de også årets største convention med flere av de mest anerkjente navnen innen treningsverdenen.

Bestill plass på Convention her »

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.