Om du får smerter eller skade av en øvelse bør du gjøre dette

Vi har alle anatomiske variasjoner som gjør at en helt vanlig øvelse kan skape problemer hos noen. Her får du vite hva du kan gjøre om du får vondt av en øvelse.

DavidDenglere_deadlift

Noen er heldigere enn andre. De kan trene år etter år, utføre hver eneste øvelse, og kroppen dems takler det helt fint. Disse menneskene har en anatomi som er så godt konstruert at de tåler full ROM i alle øvelser i alle retninger ved hvert eneste ledd.

Men, mange andre er ikke like heldig, og de klarer ikke å unngå å møte på øvelser i treningsregimet sitt som ikke helt funker for den strukturen kroppen dems har.

Før jeg fortsetter så vil jeg forklare litt nærmere angående temaet smerte. Det er viktig for de som løfter vekter at det ikke alltid er anatomien en kan skylde på når smerte oppstår. biomekanikk, struktur, og holdning kan føre til smerte, spesielt mht. tung og eksplosiv styrketrening, hvor kroppen utsettes for tunge vekter og stress. Dette er enda mer relevant når man snakker om styrkeløft og maks styrketrening, hvor det blir lagt mye vekt på å sette personlige rekorder og progressiv overbelastning.

Sammenhengen mellom biomekanikk, struktur og positur utgjør kun en liten del av det store bildet Incline-Presssom involverer biologiske, fysiologiske og sosiologiske komponenter. I tillegg så finnes det ofte andre ting å skylde på, som dårlig programdesign, dårlig muskelmasse eller suboptimal teknikk.

Når det er sagt så vil jeg være veldig klar på noe. Ingen øvelse er verdt å gjøre om det hele tiden fører til smerter eller skade. Dette gjelder knebøy, markløft, bulgarsk utfall, benkpress, militærpress, pullups, dips, curls, og til og med øvelsen min: hip thrust. Det finnes mange måter å slite ut musklene på, og du ser bedre framgang i det lange løp ved å fokusere på øvelsene som passer din kropp best. En kropp som ikke har vondt er en glad kropp. Smerte endrer muskelaktivering og kan føre til kompenserende bevegelser som kan føre til problemer på andre steder av kroppen. Derfor vil du unngå å tvinge deg selv gjennom smertefulle øvelser.

LES OGSÅ – Goblet squat gir bedre teknikk i knebøy og holder deg skadefri

Hva du bør prøve før du eliminerer øvelser

Om en øvelse gir problemer så har du her forskjellige strategier som du burde prøve på før du kaster inn håndkleet:

Gå til legen eller fysioterapaut

Dette er det åpenbare svaret. Prøv å gå til en som jobber med utøvere og som trener mye styrke.

Utfør en mer omfattende oppvarming

Før du begynner å løfte så eksperimenter med egen manuellterapi, dynamisk mobilitetsarbeid, statisk stretching av antagonister, aktiveringsøvelser og/eller mer spesifikke oppvarmingssett.

Kjør lettere med fokus på å bruke perfekt form

Flere måter kan fungere her, men du kan bruke ca. 80% av vanlig belastning og utføre samme antall reps med bedre form. eller du kan bruke rundt 65% av den vanlige belastningen og heller kjøre flere repetisjoner med bedre form. Til slutt så kan du bruke rundt 50% av belastningen og utføre reps med stopp eller speed-reps med bedre form.

Reduser treningsfrekvensen for øvelsen

Istedet for å gjøre øvelsen 3 ganger i uken så gå for 1-2 ganger i uken for å gi mer tid til restutisjon.

fiks Form

Endre på beinbredden, hvordan du plasserer beina i gulvet, grepsbredden, grepsvinkelen, deadlift8stangposisjonen, dybde, og/eller positur.

Utføre øvelser som kan forbedre form (korrigerende øvelser)

Teknikk i en gitt øvelse kan forbedres om dårlig form ikke er pga anatomi men istedet skyldes mobilitetsproblemer, leddstabilitetsproblemer, eller dårlig motorisk kontroll. Derfor vil hvilken som helst øvelse som styrker svake muskler, øker mobilitet eller forbedrer koordinasjon kunne føre til bedre teknikk. Avhengig av situasjon så kan disse være verdifulle: RKC planke, ankelmobilitetsrutiner, «glute bridge», «lateral band walks», «side lying clams», «hollow body holds», prone trap raises», «scap wall slides», «walking knee hugs», og «shoulder towel stretches».

Eksperimenter med en variant av øvelsen

Istedet for tradisjonell knebøy, gå for frontbøy eller box-bøy. Istedet for markløft, gå for rack pulls eller trap bar-mark. Istedet for hip thrust med stang, gå for amerikansk hip thrust eller ettbeins hip thrusts. Istedet for benkpress, gå for smalbenk eller liggende hantelpress. Du skjønner tegningen.

Utfør bevegelsen i forskjellig rekkefølge under treningsøkten

Om du normalt utfører øvelsen midt i eller i slutten av økta, så kan det å utføre den helt først tillate bedre fokus på form da du ikke er neuromuskulært eller mentalt sliten. Om du normalt gjør øvelsen først i økten så kan det å utføre den til slutt være nyttig. Du vil være god og varm i kroppen og ikke bekymret for belastningen du bruker da du vil være for sliten for å gå for personlig rekord under løftet.

Gi det litt tid

front squat

Denne strategien gjelder hovedsaklig nye bevegelser som føles ukomfortabel og smertefulle pga ekstern trykk. For eksempel når du først begynner med high bar-knebøy, low bar-knebøy, frontbøy, og Zercher-bøy, så gjør det vondt fordi stangen presser mot kroppen. Samme gjelder for å lære seg hook-grepet når du markløfter og med hip thrust med stang. Men etter flere uker så forsvinner smertene gradvis fordi kroppen venner seg til stimulien.

Dette gjør du om du må kutte ut øvelser

Forhåpentligvis så fungerer det med en av forslagene over, men om det ikke funker og problemet ikke forsvinner, så bør du droppe øvelsen fra programmet og øke volumet med andre øvelser for å gjøre opp for den eliminerte øvelsen.

La oss for eksempel si at du fjerner alle former for bilaterale markløft fra treningen din. Øvelser som frontbøy, kettlebell swings, ettbeins RDL, hip thrust, glute ham raise, framoverbøyd roing og grippers lar deg beholde det meste av markløftstyrken din selv om du ikke faktisk utfører markløft. Velg et par av øvelsene som du føler treffer svakhetene dine og pass på å inkluder de i treningen din.

Når problemet forsvinner så ikke ha hastverk med å komme fullt i gang igjen med den problematiske øvelsen. Gi kroppen litt tid til å få tilbake styrken og gi hodet litt tid til å bygge opp selvtilliten. Etter noen mnd så kan du prøve på nytt med øvelsen som var problematisk og se om kroppen klarer å tolerere øvelsen bedre denne gangen. Pass på å bruk en gradvis tilnærming for å komme i gang med øvelsen igjen. Om dette går bra så voila, du har løst problemet. Gir øvelsen fortsatt problemer derimot så kutt ut øvelsen igjen, men kutt den ut over en lengre periode – kanskje 6 mnd eller kanskje til og med for alltid. jerk1Ikke få dårlig samvittighet om du må fjerne en øvelse som ikke er fra for kroppen din, det er det beste for deg i det lange løp.

Ikke vær sta og press deg gjennom smerte. Jobb rundt smerte og lær kroppen din å være sikker på styrketrening. De fleste seriøse løftere har øvelser de ikke kan utføre jevnlig. For eksempel, så kan ikke jeg utføre chin-ups eller dips veldig ofte lenger. Selv om disse var to av mine go-to-øvelser gjennom mine to første tiår med løfting, så irriterer disse øvelsene skuldrene og armene mine nå, så jeg gjør de sjeldent. Bryst-, lats- og armhypertrofi har ikke lidd av den grunn fordi jeg fortsatt kan utføre tung benkpress, skråbenk, roing og markløft. Hver og en av mine styrkeløftvenner har spesielle bevegelser eller variasjoner av øvelser som de må unngå, og de har måtte lære dette på den harde måten. Anatomi varierer drastisk fra én person til en annen, så vi burde fokusere på de bevegelsene som passer muskel/skjelettsystemet vårt best.

Artikkelen er oversatt fra bretcontreras.com

Les også:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.