Hvor mye, hvor ofte, når – hurtig, langsomt, fra mat eller kosttilskudd. Protein er et av disse kontroversielle temaene det ikke ser ut til å bli noen enighet om.
Forskningen ser også ut til å være motstridende, men det er bare til du faktisk leser studiene. Når du koker det ned til det grunnleggende behøver det ikke være så vanskelig allikevel. Å diskutere ultra-hurtig/langsomt eller en time eller rett før/etter trening – i den store sammenhengen vil nok vinninga gå opp i spinninga når du overkompliserer og tenker for mye.
Kanadiske forskere med nye funn
En mann som har stått sentralt i forskningen rundt proteinsyntese og muskelvekst/optimal kroppssammensetning er Stuart M. Phillips og hans kollegaer ved McMaster University i Canada.
Det mest omdiskuterte fra den kanten den siste tiden er studiene som viser at du kan få like høy muskelvekst av lette vekter som med tunge vekter (1), såfremt du trener til utmattelse.
Jeg har hatt en del privat dialog med Phillips, og ved å sammenstille eksisterende forskning på området kan jeg her gi et mer nyansert bilde av hvordan proteininntaket optimalt kan struktureres i løpet av en dag.
De viktigste funnene
I den siste studien fra dem som ble publisert tidligere i år, kommer det frem flere interessante ting.
Melkeprotein er den overlegent beste kilden til protein. Dette er mest sannsynlig på grunn av det høye innholdet av leucine (10-12%). I tillegg tas myseproteinet i melk veldig hurtig opp. Den høye pulsen av aminosyrenivåer er en avgjørende faktor for den anabole responsen.
Men selv om myse har sine klare fordeler, er det andre studier (2) som viser at en kombinasjon av melkeproteinene myse OG kasein er bedre utover akuttfasen på 2-3 timer, fordi det langsomme opptaket av kasein overtar der mysen slutter.
Dette leder oss til neste punkt. Distinkte og seperate pulser av protein er bedre enn en konstant strøm. Dette skyldes at når vi får i oss høye mengder av protein over en lengre periode, så slutter proteinsyntesen å svare på signalet fra aminosyrer.
Upublisert forskning fra Phillips og hans medarbeidere viser blant annet at 4 måltider er 30 % bedre enn 8 og 2 måltider. Dette er for øvrig i tråd med forskning som ble gjort for noen år siden av den norske ernæringsfysioloen Therese Fostervold-Mathisen, der de viste at 3 måltider var overlegen 6 for muskelvekst (3).
Det skal nevnes at i den først nevnte studien hadde personene som inntok 4 måltider et optimalt inntak av protein på 20 gram (noe som gir 2,5g leucine), mens personene som inntok 8 bare fikk 10 gram. Gruppen som fikk 2 måltid per dag fikk 40 gram pr. måltid, og selv et høyere proteininntak klarte altså ikke å kompensere for en (alt for) lav måltidsfrekvens.
Dette høres kanskje veldig lite ut?
Behovet for protein og leucine
Studiene fra de kanadiske proteinforskerne viser at 20-25 gram protein er det optimale inntaket av protein i et måltid. I hvert fall om du er ung og frisk.
Eldre mennesker ser ut til å kreve omtrent det dobbelte – cirka 40 gram for å få den samme responsen. Forskerne kjenner ikke til mekanismen for hvorfor dette skjer, bare at den eksisterer.
La oss utdype dette. 20-25 gram myse inneholder rundt 2,5-3 gram leucine – den forgrenede aminosyren som er viktigst for proteinsyntesen. Dette dekker behovet for en person på rundt 80 kg. Er du tyngre kan du innta opp mot 3,5 gram leucine pr måltid – eller ned mot 2g om du veier mindre.
Ønsker du å innta leucine gjennom mat, så inneholder kjøtt, fisk og egg rundt 7-8 %. For å oppnå 2 gram leucine må du derfor spise 100-120g biff, kylling, fisk eller omtrent 4 hele egg. For å få i deg 3 gram leucine må du spise rundt 170-200g biff, kyling eller 6 hele egg. Med andre ord; ikke veldig langt unna de vanligste anbefalingene.
Muligens med unntak av Olympiatoppen som hevder at du dekker dette med et ”vanlig, norsk kosthold”. Hvis du titter i handlekurven til personen ved siden av deg på butikken neste gang du kjøper inn kjøtt og fisk, så tror jeg ikke nødvendigvis det er noen absolutt sannhet. Disse tallene viser jo også at proteintilskudd basert på isolater er ganske billig med sitt høye leucineinnhold og 80-90% proteininnhold (konsentratbaserte proteiner er nede i 50-70% i ferdig produkt basert på analyser vi har gjort, og ikke nødvendigvis billigere enn isolater målt i gram protein per krone).
Og kveldsmaten skal inneholde…
Det ble nylig gjennomført undersøkelse (4) som viser at et 40g inntak av en langsomt fordøyelig proteinkilde som kasein før leggetid sikrer at du får en høy oppbyggende effekt gjennom nattens fasteperiode på 8-12 timer (eller 16 timer hvis du tilhører periodisk faste tilhengerne).
Dette var i forhold til 20g whey inntatt etter en kveldstrening, så 40g protein fra kasein (fins i cottage cheese og kesam / Skyr) er ikke nødvendigvis et krav.
Stuart Phillips ga meg tallet 0,6g protein pr kg kroppsvekt i dette måltidet som en anbefalt retningslinje, basert på data han hadde sett i sin forskning (ikke publisert), tilsvarende 35g for ei dame på 60kg, 50g for en mann på 80kg.
Hva med før og etter treningen?
Studiene på proteininntak før- og/eller etter trening er svært variable, siden mange studier har vært gjort fastende, som ikke nødvendigvis er hvordan man gjør ting i den virkelige verden.
En fersk studie (5) viste blant annet at whey + leucine inntatt i en slurk (bolus) 45min før trening var underlegen den samme dosen spredt ut over de neste 3 timer (puls), noe som etterlignet aminosyrenivåene fra et «langsomt» protein.
Jeg vil tro en medvirkende årsak er at med bolus var aminosyrenivåene allerede fallende når treningen startet. De fleste har jo minst en eller to måltider i seg før de drar på trening, så med mindre du er veldig sulten og/eller det siste måltidet var for mer enn 3-4 timer siden, er det ikke noe reelt behov for super-magiske, ultra-hurtige hydrolyserte proteiner eller BCAA før trening.
Jeg innrømmer allikevel at jeg liker å være på den sikre siden, og legger til 5-8g av BCAA eller 10g whey/myse tilsatt leucine/BCAA som jeg begynner å drikke av før oppvarmingen starter. BCAA har vist seg å kunne gi mindre trøtthet under trening og mindre stølhet etter trening – så av den grunn alene kan dette forsvares.
Etter trening anbefaler jeg en 50/50 eller 60/40 blanding av myse og kasein (MyoProtein, som jeg laget for MyRevolution, har denne sammensetningen), og som studiene indikerer er 20-30g (tilsvarende 25-35g pulver) nok med mindre du er en stor bodybuilder (nei, det holder ikke at du innbiller deg at du er det eller ønsker at du var det).
Mine praktiske anbefalinger
Mine praktiske anbefalinger, basert på ovennevnte forskning og min personlige erfaringer:
- 25-40g protein fra vanlig mat per måltid, fordelt på 3-4 måltider per dag. 5 måltider er selvfølgelig også akseptabelt hvis du har spesielt lange dager og høyt aktivitetsnivå.
- Det siste måltidet på dagen kan ha et høyere proteininnhold på 35-60g og gjerne baseres på egg og/eller kasein. Proteinpannekaker med kesam og blåbær er en favoritt her i huset.
- Før trening: Valgfritt tilskudd av whey (15-25g) eller BCAA (4-8g) like før, kan sippes av under trening.
- Etter trening: 20-35g protein som en kombinasjon av whey/myse og kasein. Hvis du spiser et vanlig måltid innen en time, noe som selvfølgelig er helt greit, kan du ta 15-25g whey i en frukt+bær smoothie når du er ferdig på trening, så lager du deg et skikkelig måltid når du kommer hjem. Eller la typen/dama gjøre det for deg, du må jo selvfølgelig få restituere de pumpa armene dine som førsteprioritet.
- Totalt inntak av protein – og jeg teller vanligvis ikke med protein fra karbohydrat- eller fettkilder (unntatt egg) med mindre du har et veldig høyt kaloriinntak – er i området 1,5-2g/kg kroppsvekt eller helt ned mot 1,2-1,5g/kg hvis du bruker mer høykvalitets whey- eller melkeprotein.
Dette er trolig en god del lavere enn hva du budsjetterer med nå og har blitt ledet til å tro er nødvendig, og også ganske mye lavere enn hva jeg har anbefalt tidligere.
Fordeler kan være:
- Mindre oppblåsthet og fordøyelsesbesvær
- Du sparer penger
- Det gir rom for mer karbohydrater (proteinsparende i seg selv) og fett i kosten.
Du kommer ikke til å miste muskler, og du kan faktisk oppleve å få litt muskler – noe det ikke er tilstrekkelig forskning på ennå, men det er visse indikatorer som peker mot at kroppen utnytter proteinet bedre til muskelbygging når du reduserer oksidasjonen som oppstår ved høye inntak.
Høyere proteinmengde ved diett
Hvis du kjører et kaloriunderskudd for å redusere fettprosenten, vil jeg anbefale et økt proteininntak, med hensyn på økt metthetsfølelse og termisk effekt for å nevne et par gode grunner. La oss da øke anbefalingen med 20-30% til 2-2,5g/kg kroppsvekt, helt opp til 3g hvis du har lite fett på kroppen, trener mye og/eller kjører ekstreme dietter som PSMF.
Jeg har sagt det før, men det tåler å gjentas – hvit ris er faktisk en fantastisk karbkilde, da fullkorn eller brunris kan faktisk hemme proteinopptaket og føre til netto tap av mineraler (6). Potet gir høy metthetsfølelse, så Fedon kan…bake brød hvis han vil. Få fiber fra frukt og grønnsaker i stedet.
Så er dette det siste ordet i denne debatten? Sannsynligvis ikke, men jeg tviler på at det blir noen store overraskelser i tiden som kommer. Det er sjelden produktivt å bruke masse tid og energi på å overanalysere og overtenke gram her og minutter og sekunder der i den store sammenhengen, over din (forhåpentligvis) mangeårige treningskarriere er det alt for mange andre og mer grunnleggende ting som betyr mer for din utvikling, så fokuser på det store perspektivet i stedet.
Referanser
- C. J. Mitchell, T. A. Churchward-Venne, D. D. W. West, N. A. Burd, L. Breen, S. K. Baker, S. M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 2012; DOI: 10.1152/japplphysiol.00307.2012
- Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS., Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein., Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul;303(1):E152-62. Epub 2012 May 8.
- Hansen Øyvind, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls, The effect of meal frequency on body composition during 12 weeks of strength training. 12th Annual Congress of the ECSS, 11–14 July 2007, Jyväskylä, Finland
- Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ., Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery., Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
- Burke LM, Hawley JA, Ross ML, Moore DR, Phillips SM, Slater GR, Stellingwerff T, Tipton KD, Garnham AP, Coffey VG., Preexercise Aminoacidemia and Muscle Protein Synthesis after Resistance Exercise., Med Sci Sports Exerc. 2012 May 22. [Epub ahead of print]
- Miyoshi H, Okuda T, Okuda K, Koishi H., Effects of brown rice on apparent digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets., utr Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):207-18.
- http://anthonycolpo.com/?p=852
Selv så stresser jeg aldri med proteinshaker før eller etter trening. Jeg kan ende opp med å bare spise 2 måltider om dagen,(1 timer før trening og 1 timene etter trening) som da gjerne inneholder 1000-2000 kcal hver og ca 100g protein i hver. For meg fungerer dette umerket og har merket bedre fremgang og maten smaker myyyyye bedre for da er jeg mye mer sulten.
Hvis det fungerer bedre for deg skal ikke jeg blande meg borti det, men det er rimelig utvetydig forskning på at 3 måltider er et visst minimum for optimale resultater og minimum et spisevindu på 8 timer.
Interessant artikkel Børge.
Du skriver at proteintilskudd er billigere enn protein fra vanlig mat, men med unntak av konsentratbaserte proteiner. Jeg tolker dette til at du anbefaler isolat fremfor konsentrat. Hvorfor gjør du i såfall dette?
Vel, for det første fordi selv om et konsentrat kan finne på å være 20-40% billigere så er det også 20-40% mindre protein i det (85-90% vs. 60-70% dette fra analyser vi har gjort i samarbeid med Norkost). For det andre fordi jeg vil kjøpe et proteintilskudd, ikke et proteintilskudd med 5-20% fett og karb med på kjøpet. Selv får jeg horribel mageknip hvis det er konsentrater i produktet jeg bruker. For det tredje fordi jeg liker smaken bedre, isolatene har mindre bismak.
Med de tallene du nevner så er forskjellen 20-30% i proteininnhold, men det var i grunnen ikke poenget mitt. Du fremstiller det som om proteintilskudd som er konsentrat ikke er billigere enn protein fra mat, noe som ikke er riktig.
Hvor stor er den praktiske forskjellen mellom å bruke konsentrat vs isolat, sett at du ikke reagerer på de andre bestanddelene i konsentrat?
Aha, da skjønner jeg hva du mener. Skal omformulere det.
Den praktiske forskjellen er særdeles liten såfremt du tåler laktose og ikke lar ortoreksi-panikken gripe deg over at en proteinkilde er syrevasket fri for mange fine mikronæringsstoffer
Spennende artikkel
Vil det være mere gunstig å ligge på anbefalt inntak av proteiner som vist i artikkelen enn høyere, eller vil det ha lite/ingenting å si?
Dersom man har kaloriinntak på rundt 4000kcal daglig som jeg har, og da bare skal spise rundt 150 gram protein daglig vil jo det bli ekstreme mengder karbs. Personlig ligger jeg omtrent på det dobbelte av det du anbefaler.
Det er ikke skadelig men heller ikke nødvendig, og potensielt kan det gi dårligere utnyttelse av proteinet du spiser. Ref artikkelteksten.
Spiser du mer protein så vil også mer protein gå med til energiformål. Dette sier imidlertid ingenting om det er endogent eller eksogent protein som går med til dette formålet.
Dette var en av de beste oppsummeringene av protein inntak og timing jeg noen gang har lest! Og de har det blitt relativt mange av de siste årene.
Thanx bro
Hei,
kan du komme med noen konkrete produkt-eksempler og hvor det kan kjøpes rimelig ,som er å anbefale? Jeg går helt i surr over alle de ulike proteintypene som er til salgs.
Spesielt interessert i eksempler på BCAA, Creatine Monohydrate og proteinshake som smaker godt.
Tusen takk!
Vel, jeg har allerede nevnt MyoProtein som jeg selv har utviklet. Isolater generelt er noe jeg foretrekker.
Er så glad for at både du da du skrev for MyRev. og fitnessbloggen generelt argumenterer godt, grunngir argumentene, og har gode kildereferanser. Gjør ting så mye lettere i diskusjoner med trangsynte curlbros.
Hei,
ser at du skriver man gjerne kan benytte seg av egg som kilde til proteiner (dette vil vell føre til en del fett), hvordan blir dette i forhold til anbefalingene fra biorytme dietten der du anbefaler å ha så lite fett som mulig? Altså noen retningslinjer på hvor mange egg.
Et par egg til kvelds blir du ikke feit av selv om målet er å holde fettinntaket lavere senere på dagen. Kontekst.
Flott artikkel!
super artikkel!!
Flott artikkel, Børge!
Bra artikkel, Børge – som alltid!
Bare folk i loonie tunes som tror man trenger 200g prottis hver dag (/r/keto, /r/paleo, /r/fitness).
Hvilke av de gruppene du nevner tror at man trenger 200g prottis hver dag?
Loonie Tunes og Tom&Jerry er helt genialt. Snurre er jo særdeles spretten selv om han spiser høy-GI karbs (gulrot) og svært lite protein. Skulle hatt med den i referanselista.
Børge er for broscience hva Darwin var for kristendommen
Den var litt på Kanten du…
(og jeg er for humor det Stella Mwangi er for Eurovision Song Contest)
Liker ikke reklamevridningen, men ellers var det bra.
Bare nevner for ordens skyld at Børge ikke lenger jobber i MyRevolution som har produktet han utviklet, og at det heller ikke er linket dit.
Liker ikke anonyme kritikere. So I guess we’re even.
Enig med gjest!
Det var veldig intressant å lese.. synd jeg ikke skjønte stort.. ehe.
Tror en kan sammenfatte det sånn: spis protein av høy kvalitet, ost, øko egg og vill fisk. Spis ca 1.5 gram pr kg kroppsvekt (veier du 100 kg så spis 150 gram per dag). Spis gjerne den største mengden protein et par timer før du legger deg om kvelden, og da gjerne en boks cottage cheese med bær, eller egg. Altså protein som brytes ned sakte i magen og gir en «langvarig» proteinleveranse til musklene.
Oppskrift på proteinpannekakene som nevnes?
http://fitnessbloggen.no/oppskrifter/proteinpannekaker/
hva med oss som ikke tåler melk? er det andre gode proteinkilder enn egg da?
Er det laktose eller kasein du ikke tåler? I begge tilfeller kan et whey isolat fint brukes, det er sjelden man ikke tåler dette selv med melkeintoleranse. Utover det er det jo bare å velge og vrake i kjøtt og fisk.
Hmm…da kan jeg bare fortsette å spise sånn som jeg spiser? Spiser fire måltider hvor 3 inneholder 50 gram protein og ett 60 gram protein. Too much in one meal? Skyld på coachen
. CC eller mager kesam er stort sett det eneste melkeproteinet jeg tar inn, og dette pleier jeg å spise før sengetid, gjerne med en ekstra scoop proteinpulver.
Som artikkelen sier så er det for unødvendig mye med mindre du veier 100kg+.
Veier ikke 100+, heldigvis ikke lengre
, veier noen titalls under der.
«Hvis du kjører et kaloriunderskudd for å redusere fettprosenten, vil jeg anbefale et økt proteininntak, med hensyn på økt metthetsfølelse og termisk effekt for å nevne et par gode grunner. La oss da øke anbefalingen med 20-30% til 2-2,5g/kg kroppsvekt, helt opp til 3g hvis du har lite fett på kroppen, trener mye og/eller kjører ekstreme dietter som PSMF.»
Vil dette si at personer i kaloriunderskudd med ganske mye fett på kroppen vil komme unna med ett ganske mye lavere proteininntak enn de med lav fettprosent? Joda…det vil det jo selvsagt si *tenke høyt*. Ett proteininntak på 2,75 meg selv er jo ganske mye det. Tro om man skulle prøve å kutte kaloriene litt eller spise mer karb, hmmm.
Har du mye fett å ta av kan du kjøre høyere kaloriunderskudd, dvs PSMF. Har du ikke det og kjører en mer moderat diett så vil 2,5g/kg kroppsvekt være rikelig. Karb er primærdrivstoff for høyintensitetstrening, så erstatt proteinet med karb (det ekstra proteinet omdannes i stor grad til glukose uansett).
Hvor mye gram proteiner og karbs anbefales til en jente på 40kg og 156cm, når målet er økt muskelvekst og økt vekt på en sunn måte?
trener styrke 3-4ganger i uka
Følg proteinanbefalingene i artikkelen, for deg vil 80g protein være nok. Utover det må du bare spise nok til å havne i et overskudd, og et utgangspunkt kan være 1500kcal som så justeres opp i forhold til framgang over tid. Det er ingen fasitsvar utover dette, du må alltid se på dine individuelle behov.
Er proteiner fra brød, ris, couscous, havregryn osv like bra som fra kjøtt? Hva er forskjellen? Når det blir mye brød med ost, noen hundre gram ris osv så blir det fort en del proteiner av det.
Nei, det er svært lavt leucine-innhold i korn og brødmat, så da må du doble de angitte porsjonsstørrelsene…og da snakker vi lett om at det blir ganske mye karbohydrater på kjøpet. Og som jeg nevner i artikkelen er ikke fullkornsprodukter noe jeg anbefaler et høyt inntak av.
Hva med å droppe å spise gjennom dagen og heller supplere med 5g BCAA (2,65G Leucin) hver 3-4 time? (62kg kroppsvekt) For å så spise det resterende mot slutten av dagen, og havne på et totalt proteininntak på 90-100g.
Hva med det? Sånn bortsett fra at det høres ut som en kjedelig måte å leve på: Du får ikke en komplett respons av kun leucine, som illustrert her: http://suppversity.blogspot.no/2012/06/you-cannot-outsmat-20g.html
Vel, jeg lurte på om det ville vært en greit tilnærming for å «slippe unna» med en veldig lav måltidsfrekvens (1-2 måltider), men det er vel ikke tilfellet hvis leucine alene ikke gir en komplett respons ift. MPS. Hverdagen min gjør det unødvendig slitsomt å måtte styre med matpakke, pluss at jeg må holde meg unna litt av hvert pga. intoleranser.
Har du forresten prøvd å blande VAO i en shake med Myo Mocca?
Hehe…
Ok, så et måltid ekstra evt en proteinshake er vanskelig, men 2,65g leucine – DET fikser du? Ok ;D
LOL. Proteinshake fungerer fint. MyoProtein smaker forresten fantastisk!
Hei Børge. Fin artikkel dette. Men lurte på om dette er en bra måte å sette opp kostholdet på og om det er riktig uforholdsmessig til artikkelen:
M1:
80gr Havregryn og ett eple + proteinshake isolat
M2
80gr Havregryn + 3 egg
Proteinshake rett før trening starter, samt en stor banan og Shake etter trening
M3
100gram fullkornsris og 250gram laks samt grønnsaker
M4
80gram fullkornsris – 200gram kylling samt grønnsaker
Før leggetid:
100gram cottage cheeze, ett glass melk og ett eple
Hvordan ser dette ut for deg?
Vet ingenting som helst om deg, så kan ikke si noe konkret. Det strider også mot mange av de retningslinjene som jeg benytter meg av når jeg setter opp diettplaner – blant annet det å spise en relativt stor mengde karbohydrater til hvert måltid syns jeg er unødvendig, så det eneste jeg kan si er: prøv det, juster ut fra din framgang.
Jeg lurer på om dette «gjelder* for mannen i gata…Medlemmet som vil opp 5 kg muskler på et år, trener godt 3-4 dager i uka, spiser nok protein fra ost, egg, kylling, fisk, vilt…er det veldig nødvendig å ta tilskudd om man har peiling på hva man spiser, hva det inneholder osv? Jeg tar som kveldsmåltid en liten omelett på 2-3 egg med laks, pluss 2 dl cottage cheese med bær og nøtter. Før trening tar jeg simplethen litt biola og en liten skvett 2.5 dl oboy og så hiver jeg innpå vilt, fisk eller annen høykvlitet etter trening – i passe 40 grams mengde. Men det er nok mye jeg ikke vet…?
Definer «mannen i gata». Dette er retningslinjer utarbeidet fra forskning på alt fra utrente til godt trente personer, så da går jeg ut fra at det passer deg også helt fint.
Helt rå Artikkel Børge, takk for god lesning!
Jeg digger hvordan du syr alt sammen og skaper en helhet.
Jeg liker også hvor lettfattet du har gjort det, og hvordan du får med ny research blandet med de nye og radikale spisemetodene!
Lett å forstå
Kjell Skybak startet å trene da han var rundt 40. Han toppet sine resultater da han var mellom 50 og 60. Han sverget til Toros ertesuppe med brødskive til. Kosten var primitiv for Kjell, for å si det forsiktig. Men han var sterk, og med en kroppsvekt på 75 kilo løftet han 270 kg i markløft og 140 kilo i benken da han var 55. Ingen så noensinne Kjell drikke proteindrink.
Han sier ikke at det er umulig å oppnå resultater uten en viss andel protein, bare at det er optimalt. Naturligvis finnes det unntak.
Ertesuppe gir deg i hvert fall bra fart fra bunnen av løftet, så jeg kan se at det funka for han. Jeg utvikla M-Factor som består av erteprotein, og det er et glimrende alternativ for de som f.eks. ikke tåler melk, så Kjell var absolutt inne på noe.
http://resultater.styrkeloft.no/lofter_vis.php?id=1406
Pingback: Trening, helse og kosthold – linklove | kaffedamen
Et sitat fra den ene linken du lenket til Børge:
«Prof. Dr. AndroJune 17, 2012 7:35 PM
no doubling is not necessary, I would simply make it 30; 60g won’t help cf. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838
«A 113-g serving of lean beef increased muscle protein synthesis by approximately 50% in both young and older volunteers. Despite a threefold increase in protein and energy content, there was no further increase in protein synthesis after ingestion of 340 g lean beef in either age group. »
»
Betyr dette at t.d.d at det er poengløst i at jeg hiver i meg 300g med grilla kylling på jobb, for å prøve å ta opp 60-70g protein i ett måltid?
Nei. Det betyr enkelt og greit at det finnes grenser for hvor mye proteinsyntesen kan øke på en gang, og den øker ikke mer og mer jo mer protein du spiser.
Men du spiser gjerne protein av andre grunner enn muskelvekst, f.eks. pga metthet? Jeg blir hvertfall ikke mett av 113g kjøtt. 3-400g derimot.
Det må også poengteres at MPS etter et måltid vil sannsynligvis være litt forskjellig fra MPS etter ei treningsøkt, og at kroppen kan nyttiggjøre seg litt mer protein i sistnevnte tilfelle enn under «steady-state» tilstander.
Du nevner at hvit ris er en fin karbkilde. Gjelder vanlig pasta på samme måte, eller vil du da foreslå fullkornspasta?
Jeg leser med undring både spørsmål og svar. Personlige trenere mm uttaler seg om kosthold som om de var spesialister. Vegard Lysne, du er vel ernæringsfysiolog, er du ikke? Lærte du ingenting på studiet? 3-400 gram kjøtt på ett måltid? Lærte du ikke noe om forholdet mellom stekt kjøtt eller kjøtt som sådan og kreft? Og Børge Fagerli – som anbefaler at man heller skal få i seg fiber fra grønnsaker og frukt enn fra korn? Det går i mot all fornuft – alle helseinstitusjoner av betydning – Lipidklinikken, Rikshospitalets barneavdeling, Statens ernæringsråd, Wenche Frølich – alle som kan uttale seg med faglig pondus – vil protestere på faglig grunnlag. Om valget sto mellom «grove kornprodukter, lavt konsum av rødt kjøtt og anabole steroider» og «rådene som gis på denne siden» ville jeg avgjort valgt førstnevnte.
Nå er jeg spent Terje. Kan ikke du belære oss litt om årsakssammenhengen mellom inntak av kjøtt og kreft? Eller hvorfor fiber fra korn er å foretrekke foran fiber fra frukt og grønnsaker (det er ulik type fiber).
Du har sikkert gjort en grundig research iom at du heller ville valgt å bruke steroider enn å følge rådene som gis her på denne siden (som forsåvidt også varierer mye iom at det er forskjellige skribenter som skriver artiklene).
Om du skal svare på spørsmålet til Marit må du tenke deg grundig om før du svarer. Et spørsmål av denne typen viser at spørsmålsstiller ikke besitter basale kunnskaper om mat. Enhver som har basale kunnskaper, eller har fått inn kunnskaper via skole eller foreldre ang. mat vet at man skal spise fullkornspasta fremfor «vanlig pasta». Nå vet man at på denne bloggen er det mye ukunnskap. Å formidle ukunnskap til kunnskapsløse forverrer folkehelsen. Hold deg derfor til elementær basalkunnskap i utgangspunktet.
Jeg har ikke svart på spørsmålet til Marit, da det er et spørsmål til Børge angående noe han skriver i artikkelen sin.
Marit: Siden jeg på generelt grunnlag ber folk om å holde seg unna gluten (durumhvete i pasta) så står ikke det på MIN liste – jeg syns f.eks. risnudler er et glimrende alternativ, men pasta er bedre enn fullkornspasta hvis jeg hadde alternativet mellom de to.
Terje, vel – nå har jeg vel alltid vært kjent for å være en som ikke bare føyer meg etter hva offentlige institusjoner og helsemyndighetene anbefaler, etter snart 20 år i bransjen er jeg ikke imponert over hva dette har produsert , spesielt ikke når man observerer folkehelsa. Nå er jeg ikke særlig interessert i å ta en lengre diskusjon på dette temaet med deg nå, for hvis du har funnet noe som fungerer utmerket for deg og du er fornøyd med din helse og kropp – da er jeg svært glad på dine vegne
Hvis du er interessert i å lese en liten del av den forskningen som ligger bak mine anbefalinger, så kan du lese her:
http://anthonycolpo.com/?p=852
http://anthonycolpo.com/?p=2385
http://anthonycolpo.com/?p=2418
Forøvrig er det kanskje et lite paradoks at mange av de folkeslagene vi bruker som eksempler når det er snakk om BRA folkehelse og lav forekomst av fedme og diabetes (asiater, eskimoer, middelhavskosthold osv) så er fullkornsprodukter et ukjent begrep for dem. Har du noen gang fått servert fullkornspasta/pizza/grovbrød i Italia eller Hellas?
De beste ønsker!
Jeg kan ikke belære deg om årsakssammenhenger om kreft, Vegard. Man vet ikke helt hvorfor noen får kreft og noen ikke. Det man imidlertid vet er at sjansen for å utvikle kreft er større hos de som røyker enn hos de som ikke røyker og den er større hos de som spiser mye kjøtt enn hos de som ikke spiser mye kjøtt og den er større hos de som spiser lite fiber enn hos de som spiser mye fiber. I poulasjoner, Vegard. Men dette er basalkunnskap på medisinstudiet. Camilla Stoltenberg har en podcast liggende på nrk,hvor hun doserer om kreft – «skjebne eller sjanse». Hør på den, kanskje du lærer litt.
Fiber fra korn er å foretrekke fordi det er MYE mer fiber i korn enn i frukt og grønnsaker. Om du skal dekke fiberbehovet ditt fra frukt og grønnsaker må du spise mange kilo hver dag. det blir mye sukker, det, fra frukt. Det er fint å spise grønnsaker, Vegard, men helst for antioksidanter og andre fine stoffer i grønnsakene, ikke for fibrenes skyld.
Igjen. Dette er basalkunnskap. Hør Camillas podcast, «skjebne eller sjanse»
http://www.nrk.no/programmer/radio/p2-akademiet/1.6946031
Det er en assosiasjon mellom inntak av kjøtt og kreftforekomst i populasjoner. Men er det på grunn av kjøttspisingen i seg selv eller er det andre ting som er assosiert med det å spise mer kjøtt? Siden du snakker om medisinstudiet så regner jeg med at du holder på med dette? Da har du kanskje lært at assosiasjon ikke betyr årsakssammenheng.
Angående røyking så har man påvist en årsakssammenheng, så det kan på ingen måte sammenlignes med inntaket av kjøtt, rødt kjøtt eller fiber.
Innen kostholdsforskning er det ekstremt vanskelig å finne direkte årsakssammenhenger siden alle matvarer bidrar med utrolig mange ulike stoffer, og ved å manipulere inntaket av en matvare så endrer man mange parametre totalt.
Du skrev i ditt forrige innlegg at:
«Vegard Lysne, du er vel ernæringsfysiolog, er du ikke? Lærte du ingenting på studiet? 3-400 gram kjøtt på ett måltid? Lærte du ikke noe om forholdet mellom stekt kjøtt eller kjøtt som sådan og kreft?»
Jeg går da utifra at du prøver å få frem at 3-400g kjøtt i et måltid er risikabelt mtp kreft, og jeg ber deg da forklare hvordan dette økre risikoen. Jeg skrev ingenting om hverken hvilken type kjøtt det var snakk om eller hvordan det var tilberedt. Når du også spør meg om jeg ikke lærte noe på studiet, så går jeg utifra at du sitter på kunnskap som du mener jeg burde tilegnet meg.
At det er mer fiber i korn enn i grønnsaker betyr ikke at korn nødvendigvis er en bedre fiberkilde enn grønnsaker. Som jeg skrev i mitt svar til deg så er det ulik type fiber (løselig/uløselig), og det er heller ikke sånn at vi har et fiksert fiberbehov eller at mer nødvendigvis er bedre. Behovet for fiber henger sammen med det øvrige kostholdet, og da hovedsakelig kostholdets innhold av karbohydrater. Det er naturlige grunner til at korn inneholder mer fiber per mengde, men det i seg selv er ikke et argument for å velge korn foran grønnsaker.
Du skriver at man må spise mange kilo grønnsaker for å dekke behovet for fiber. Brokkoli inneholder ca 3g fiber per 100g, og det må med andre ord mindre enn en kg til for å dekke anbefalingene. Andre grønnsaker og frukter ligger i samme området. Og de færreste har grønnsaker som eneste kilde til fiber.
Det er fint å spise grønnsaker av mange grunner, både for næringsinnholdet, fiberinnholdet (løselig fiber), metthetsfølelse og variasjon i kostholdet.
Brød har omkring dobbelt så mye fiber per 100g, men energiholdet er også i en helt annen liga. I tillegg er det flere bestanddeler i brød som er problematiske for mange.
Siden jeg nå allikevel var inne hos Colpo og hentet lenker, så kan jeg jo ta med denne:
http://anthonycolpo.com/?p=3143
Nei, de har nok ikke fullkornpizza- eller pasta i Hellas eller Italia, men de burde hatt det. Faktum er at vi lever i et moderne overflodssamfunn, og de færreste klarer å holde munnen igjen, men forsyner seg godt fra matfatet. Derfor kommer livsstilssykdommer både i forhold til mangel på aktivitet og i forhold til matinntak.
De nevnte folkeslag som angivelig har BRA folkehelse, som asiater og eskimoer, har faktisk ikke spesielt bra folkehelse. Tvert i mot. Eskimoer spiller playstation og går på trygd og spiser junkfood, de sitter ikke lengre i kanoer og jakter på hval med harpun. De hadde sikkert hatt et bedre liv med kano og harpun enn med playstation og trygd, men det er en annen historie. Asiater er dét folkeslaget som har størst økning i diabetes for tiden. Bruk google, jeg trenger ikke komme med preferanselinker. Dette er godt belyst.
Urfolk som har drevet med jakt, eks. eskimoer, hadde et høyt inntak av proteiner og fett, og levde et aktivt liv til de døde av slag/hjerneblødning som 70-åringer, mye omega 3 var hovedårsaken til hjerneblødningen, men de var i flott form til de døde. Andre urfolk/jaktfolk var også aktive langt oppe i åra, med høyt inntak av proteiner og lite karbohydrater. Mens andre igjen hadde et aktivt liv langt oppe i åra med hovedinntak av karbohydrater, jordbruksfolk. Fellesnevneren for alle er aktivitet(i kano med harpun på jakt etter hval eller bak en okse som pløyde åkeren) samt fravær av snop i form av høykonsentrerte søtsaker.
Sumobrytere dør når de er rundt 60 år. Stikkord er sannsynligvis telomerer(google) og kraftig overvekt. Aktive, javel, men ikke sunne. Toppidrettsfolk lever ikke lengre enn andre, heller tvert i mot. Stikkord er hjerteforstørrelse og telomerer. Hadde ikke Grethe Waitz dødd av kreft ville hun kanskje hatt behov for hjertetransplantasjon – hun hadde et kraftig forvokst hjerte med tykke hjertevegger. Vil du leve så lenge som mulig så er måtehold alltid et stikkord. Mye protein, lite protein, mye karbo, lite karbo, det spiller ingen rolle, såfremt du lever fromt, grubler lite og ber litt til Gud.
[ Slettet en paragraf for brud på reglene. -mod ]
«De nevnte folkeslag som angivelig har BRA folkehelse, som asiater og eskimoer, har faktisk ikke spesielt bra folkehelse. Tvert i mot.»
NÅ nei. Men felles for alle disse folkeslagene er at de i større og større grad har adoptert den vestlige livsstilen og kostholdet.
Mener du at det tradisjonelle middelhavskostholdet (som er det eneste kostholdsmønsteret som viser positiv effekt i forhold til HKS blant annet, Mente 2009), hadde vært bedre ved å innføre grove kornprodukter?
Det har forøvrig aldri vært en hemmelighet at hensikten med fitnessbloggen er å hjelpe folk til å komme i bedre form og få bedre helse. Du har kanskje ikke lest så mange andre artikler her inne?
Du uttaler deg som en autoritet på feltet. Såvidt jeg har fått med meg så er du medisinstudent. Du omtaler assosiasjoner som om de skulle være årsakssammenhenger, noe du på ingen måte har grunnlag for.
-sjansen for kreft er større ved å spise mer kjøtt
-eskimoene fikk hjerneblødning pga for mye omega-3
Hvordan har telomerer noe med redusert levealder å gjøre?
Dette blir jo bare mer og mer på viddene, og fjerner seg fra temaet artikkelen handler om. Som Vegard sider, jeg ga eksempler på TRADISJONELLE kosthold som har ført til bedre folkehelse, og du hamrer jo bare poenget mitt enda bedre inn ved å fortelle hvordan helsa deres er i dag når det Vestlige kostholdet har gjort sitt inntog.
Foreslår at du starter en egen forumtråd sånn at denne diskusjonen kan fortsette on-topic.
På forhånd takk.
Vegard. Vestlig kosthold og livsstil er synonymt med moderne kosthold og livsstil. Man spiste ikke slik og man levde ikke slik i vestlige land i år 0, for å ta et årstall som eksempel. Da sto man bak en plog eller man harpunerte hvaler. Innlegget er dessuten ikke helt off-topic, da vi i vesten får nok protein. Vi får nok mat. Om din intensjon med bloggen er å formidle kunnskap, så er min mening at du må flagge din egentlige intensjon. Er det å få god helse? En fin kropp? Eller begge deler? Uansett hva man ønsker så er det mange veier til målet, men dine svar virker å være fullstendig sekteriske, helt i tråd med sekteriske svar fra Dag Viljen P. og andre som mener seg å vite noe som det etablerte miljøet ikke kjenner til. Akkurat som om medisinske forskere er idioter, eller etablerte fysiologer, for den saks skyld. Akkurat som om epidemiologer som Camilla Stoltenberg er idioter. Faktum er at det ligger så mye prestisje bak den etablerte forskningen – det ligger Nobel-priser og venter – at det å tro at sekteriske svar utenfor dette miljøet er bedre, det er så avsindig dumt at…
Og Vegard, det er ikke snakk om å innføre grove kornprodukter. Vi spiser grove kornprodukter allerede. Og du får kjøpt dem i Italia, Spania og Hellas. Og de kjøpes og de brukes.
Om intensjonen med bloggen er å hjelpe folk, er mitt svar at du gir feil svar. Det er som sagt mange veier til rom. Å påstå at raffinerte, polerte og hvite vekstplanter er bedre enn uraffinerte, upolerte og grove er en grov bommert, i flg det etablerte miljøet.
Jeg orker ikke å forklare deg hva telomerer har med redusert levealder å gjøre. Da blir Børge rød. Men bruk google. Det er lett å hente opplysninger.
Jeg er ferdig med medisinstudiet forlengst. Og jeg blir ikke hengende ved bloggen. Om man søker skjønnhet i rosablogger eller helse hos gutta som pumper jern på gymmet, så gjerne for meg. Folks lever uansett på en livsløgn. Men av og til er det greit å si fra – kanskje noen våkner og får øynene opp.
«Om din intensjon med bloggen er å formidle kunnskap, så er min mening at du må flagge din egentlige intensjon. »
Hva min egentlige intensjon er? Det har jeg jo aldri lagt skjul på. Om du mener at min intensjon er en annen så får det stå for din regning. Dette er ikke min blogg forresten.
«Uansett hva man ønsker så er det mange veier til målet, men dine svar virker å være fullstendig sekteriske, helt i tråd med sekteriske svar fra Dag Viljen P. og andre som mener seg å vite noe som det etablerte miljøet ikke kjenner til»
Hvilke av mine svar mener du er sekteriske?
«Og Vegard, det er ikke snakk om å innføre grove kornprodukter. Vi spiser grove kornprodukter allerede. Og du får kjøpt dem i Italia, Spania og Hellas. Og de kjøpes og de brukes.»
Jeg har ikke hevdet at de ikke spiser grove kornprodukter i disse landene per i dag, da leser du mellom linjene. Jeg snakker om det tradisjonelle middelhavskostholdet, som kommer best ut når man ser på assosiasjoner mellom kosthold og sykdom.
«Om intensjonen med bloggen er å hjelpe folk, er mitt svar at du gir feil svar. Det er som sagt mange veier til rom. Å påstå at raffinerte, polerte og hvite vekstplanter er bedre enn uraffinerte, upolerte og grove er en grov bommert, i flg det etablerte miljøet.»
Igjen, ikke min blogg. Mener du at mine artikler og svar ikke har hjulpet/hjelper folk? Og hvor har jeg sagt at raffinerte matvarer er bedre enn uraffinerte? Såvidt jeg vet har jeg sagt det motsatte ved veldig mange anledninger.
«Faktum er at det ligger så mye prestisje bak den etablerte forskningen – det ligger Nobel-priser og venter – at det å tro at sekteriske svar utenfor dette miljøet er bedre, det er så avsindig dumt at…»
Og folkehelsen blir bedre og bedre sant? Når andre fremgangsmåter kommer bedre ut i studie etter studie, så er det kanskje på tide å tenke at det vi gjør i dag ikke nødvendigvis er optimalt. Jeg sier ikke at løsningen ligger i noen av ytterpunktene, den ligger sannsynligvis et sted i mellom. Men som du sier, det ligger mye prestisje bak det etablerte i dag, og det er ikke barebare å innse at forskningen ikke nødvendigvis er så entydig som man gjerne har trodd.
For all del, jeg mener helt klart at folkehelsen hadde fått et løft om alle hadde fulgt de offentlige rådene, men det betyr ikke at det ikke kunne vært enda bedre.
«Jeg orker ikke å forklare deg hva telomerer har med redusert levealder å gjøre. Da blir Børge rød. Men bruk google. Det er lett å hente opplysninger.»
Jeg er klar over hva telomerer er og hvorfor de potensielt har en innvirkning på leveralder. Men når du sier at idrettsutøvere osv dør tidligere pga telomerer, så hjelper det ingen, bortsett fra at de som ikke har noen innsikt i dette kanskje blir redde for disse skumle telomerene.
«Jeg er ferdig med medisinstudiet forlengst. Og jeg blir ikke hengende ved bloggen. Om man søker skjønnhet i rosablogger eller helse hos gutta som pumper jern på gymmet, så gjerne for meg. Folks lever uansett på en livsløgn. Men av og til er det greit å si fra – kanskje noen våkner og får øynene opp.»
Mener du at dette på noen måte har noe med meg å gjøre? Det blir for dumt… Nesten like dumt som kommentarene dine om steroider som ble slettet i ditt forrige svar.
Utover dette så tenker jeg diskusjonen stopper for min del. Så lenge du driver og ilegger meg meninger jeg ikke har og prøver å fremstille meg som noe jeg ikke er, så får jeg ikke så veldig mye ut av å fortsette å diskutere med deg. Siste ord er ditt
Made4U, er det deg?
Ingen flere kommentarer! Case closed!
Går ikke argumentere med en stein. Du er altfor bastant Terje uten interesse for å sette deg inn de nevnte emner utover det offentlige myndigheter står for. En dag våkner du opp, lærer deg det essensielle alle leire står for og kan komme opp med en saklig mening. Det kommer med alder spesielt når du legger bort stolthet og interesserer deg for alt innemfor emnet og får større grunnlag for å sammenligne. God bedring.
Jeg trodde det nyeste var at det ikke spilte så stor rolle når man spiste så lenge man fikk i seg mye mat etter trening og nok proteiner?… jeg har et lite spisevindu på 5 timer som jeg tar på kvelden etter trening, duger ikke det lenger? :/
Det nyeste er det som står i artikkelen
tolk det som du vil, og hvis du føler det fungerer bra for deg å spise all maten din i løpet av 5 timer så gjør du det 
Det han over meg sa, at måltidsfrekvens har null å si samt at type protein og hvor mye protein per måltid etc har null og niks å si for å bygge muskler.
Vel, både forskning og empiri sier noe annet, men voksne folk får selvfølgelig lov til å ha sine egne meninger i fred for min del
Forskningen er fremdeles motskridende.
Ok, vennligst utdyp, hva spesifikt er den motstridende på?
Hei. Jeg er ei jente på 21 år, er 170 cm og veier omtrent 65 kg. Jeg er aktiv, og trener styrke 4 – 5 ganger per uke.
Hvor mange gram med proteiner, karbohydrater og fett bør man få i seg rett etter trening? Hvor mange gram(og prosent) bør makronæringsstoffene utgjøre i løpet av en hel dag? Her vil jeg vite deres mening, og ikke statens anbefalinger.
I have a comment and a question regarding the intake of protein and intermittent fasting:
BBC has made a documentary (Eat, fast and live longer) about the intermittent fasting (see enclosed youtube-clip for reference), and some comments from this documentary on the amount of protein in our food made me a bit surprised.
«The IGF-1 growth factor is controlled by the amount of protein; when we eat a lot of protein our cells get locket in a «go-go-mode», always pushing the cells to burn fuel, however in this mode the cells are more suceptible to some cancers and diabetes, because your cells are growing too fast to allow for efficient cell-repair».
So we successfully reduce our IGF-1 by fasting, but we still increase it by eating to much protein?
From the BBC documentary which I have linked to in this text (at ~ 25:44 min) they actually say that we have to cut down on protein, don’t they?
How is this in agreement with the fact that we are eating both BCAA and proteinshakes before and after training on a fasting stomach?
I am completely new to this idea with fasting, I like it, it fits my way of living quite good, but some concerns arised when hearing about this protein-theory?
What do you think?
http://youtu.be/Pfna7nV7WaM
Oss som driver med periodisk fasting fra ca 11-12 til 7-8..går vi glipp av en stor fordel siden vi ikke spiser casein rett før vi legger oss?
Når du skriver x gram pr kg , er det kroppsvekt eller fettfri kroppsvekt?
Pingback: 8 gode grunner for å spise mer protein - Fitnessbloggen
Pingback: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen
Pingback: Den mest effektive måten å stramme opp på - Fitnessbloggen
Sinnsyk bra artikkel! Hvilke tanker har du om nordic Power sitt pure mammut proteinpulver?
Vill ris funker vel bra gjør det ikke?
Takk for svar!
Pingback: Irriterer seg grønn over debatten om proteinpulver i media - Fitnessbloggen
Pingback: Proteinrikt kosthold reduserer matlysten og øker forbrenningen - Fitnessbloggen
Pingback: Proteinmiksen som gir størst effekt - Fitnessbloggen
Hehe Børge du får mye å gjøre her men skit au. Jeg var en av di syltynne høye guttene. når jeg begynte å trene så føyk jeg opp fra 67kg til over hundre og jeg har holdt meg der oppe i mange år. jeg har et bevist forhold til min trening og kosthold, har mye høyt volum trening men bruker mye pyramider, jeg trener å rellativt bra to timers økter på lavkarbo takke v’ære bcaa, beta alanin og kreatin. men jeg merker stor forskjell når jeg holder meg på pluss 300gr protein og når jeg er på 200gr (jeg veier 105kg nå) føler ikke at forskningen tar høyde for alle vi med høy forbrenning og som har puttet på over 30kg muskler. denne forskningen blir for normativ for meg, med tanke på at mange av oss som finner en trygghet og finner oss selv gjennom trening blir det for meg verdiløst, om jeg skulle gjort som denne forskningen sier ville jeg av erfaring ligge rundt 92kg og vare stuck
«»Melk,melk.melk …»" Hva med oss som ikke tåler melk
?
Spent på om jeg får svar på dette, men et spørsmål angående aktivitetsnivå:
Jeg er mye i aktivitet. Jeg sykler dit jeg skal, jeg trener styrke og kondisjon hver dag, ikke minst mye psykisk aktivitet som oppgaveskriving, foredrag, regnskap og annet som har med universitetsutdannelse å gjøre. Jeg digger artikkelen din, og jeg lurer på om dine anbefalninger kan følges dersom man har en standard aktivitetsperiode av de ovennevnte tingene fra 07:00 til 23:00 hver dag?
På forhånd takk for svar, og gratulerer med nok en god artikkel!
Hei Børge.
Veldig bra artikkel
Men, noen av oss tåler ikke melkeprotein, kasein er verstingen. Har ikke funnet noen andre fullgode pulveralternativer. Finnes det overhodet?
For the record; tåler ikke soya heller.
Gjør mitt beste, men sliter med å spise nødvendig mengde mat, har en høy forbrenning og mangler den store appetitten.
Ville satt umåtelig stor pris på noen tips og ideer.
På forhånd takk for svar.
Pingback: Denne proteinmengden er nok - Fitnessbloggen
Flott Børge. En oversiktstudie som tar for seg et større bilde av forskningen kan du finne her: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23107527
Denne er direkte rettet imot idrettsutøvere og optimalisering av protein (tenkte det var i blinken for deg). Hvis du trenger PDF, spør på epost. Bra artikkel.
Pingback: 10 tips for deg som vil komme i form - Fitnessbloggen