Perfekt teknikk i Pullups og sittende roing

Pullups og sittende roing er to av de øvelsene nesten alle som trener har dårlig teknikk på. Lyst å lære perfekt teknikk og nyte godt av treningseffekten?

pullups

Pullups og sittende roing er to av de mest brukte øvelsene du ser på treningsstudioet. Dessverre er god teknikk ofte en mangelvare. Så hva skjer med effekten og skaderisikoen når hjelpemuskler skal virke som hovedmuskler? Når du trener pullups og sittende roing i flere år uten å få særlig fremgang, er det på tide at du spør deg selv om teknikken er bra nok.

I denne artikkelen skal jeg forklare deg hva du bør tenke på når du trener disse to øvelsene og hvordan tilnærmet perfekt teknikk kan se ut. Det er selvsagt individuelle forskjeller, men mye vil være likt. 

Pullups

I pullups er teknikken veldig viktig, så ikke slurv for da vil du fort havne i en ond sirkel.

Jeg vil påstå at så mange som 3/4 av alle jeg ser, gjør den helt feil. Dette er en ryggøvelse og belastningen på muskulaturen skal primært gå på ryggmusklene. Det er her mesteparten av bevegelsen må skje.

Typiske feil er at man drar seg opp med høye skuldre og ikke aktiverer nedre del av trapezius som drar skulderbladet ned i bevegelsen. Mange henter også mye kraft fra biceps, drar hendene inn til kroppen, ser ned i gulvet og mye annet.

Den siste øvelsen på videoen viser hvordan den første bevegelsen skal skapes. Du aktiverer og bruker ryggmusklene i starten av øvelsen, for så å koble inn armene mer på slutten. Det er også viktig at bevegelsen ser så kontrollert ut som mulig, der alt skal stemme perfekt, både på vei opp og på vei ned.

Gjør du dette skikkelig i øvelser som sittende roing, stående roing, nedtrekk osv. så er du allerede kommet langt i å klare en perfekt pullup. Se for deg at du skal være stolt når du trener pullups. Ikke se ned i bakken slik som mange gjør, få blikket og brystkassa opp. Etterstreb alltid god teknikk. Bruk cirka to sekunder opp og opp mot fire sekunder ned. Se for deg at skulderbladene dine skal ned og inn mot hverandre

God teknikk i pullups

Sittende roing

Sittende roing er en av de viktigste øvelsene du kan gjøre for å forhindre dårlig holdning og forbedre den holdningen du allerede har. Med den stillesittende livsstilen vi mennesker har i dag, er det vanskelig å komme utenom denne øvelsen. Derfor er det synd at så mange gjør den feil.

En øvelse som i utgangspunktet hjelper mot skulder-, nakke-, og ryggplager kan fort gjøre ting verre, da bevegelsen og muskelkontraksjonen skapes mest av armene. Dette er en øvelse for ryggen og da er det logisk at bevegelsen skal skapes derifra. Likevel er kanskje dette en av de øvelsene de aller fleste gjør feil.

Dette er riktig teknikk
Videoen under er delt i tre faser:

  1. Slik skal du absolutt ikke gjøre det!
  2. Her ser du hvordan den første bevegelsen skal se ut.
  3. Her ser du hele øvelsen gjort riktig.

Det er viktig å vite hvordan du plasserer skulderbladene, da det er de som styrer mye av bevegelsen. Sett deg med en rett og fin holdning og hold armene slik at du har god kontroll bak. Den første bevegelsen skal være at du trekker skulderbladene inn mot hverandre. Du vil dermed skape en bevegelse hvor skuldrene dine også går bakover. Siste del av bevegelsen skjer i biceps brachii for å trekke skulderbladene helt sammen.

Se for deg at du har en penn mellom skulderbladene som du skal skvise hardt sammen. Dette gir gode arbeidsvilkår fra musklene mellom skulderbladene og motvirker dårlig holdning ved hjelp av at balansen mellom foran og bak ikke er så forskjellig.

Mange beveger overkroppen frem og tilbake for å skape et moment i øvelsen. Da kobler du inn Erector Spinae (den lange ryggstrekkeren), men jeg mener det viktigste er å fokusere på å holde ryggen statisk gjennom hele øvelsen der Erector Spinae jobber som en stabilisator og ikke en beveger. Musklene mellom skulderbladene skal være hovedfokus.

Vi mennesker er av naturen laget med veldig sterke og dominante muskler foran og svake muskler bak. Hvis vi da både har en stillesittende jobb med mye fokus foran kroppen og trener ellers mye forside, så vil denne balansen bli skeivfordelt med fordel forsiden. Da er, som sagt, sittende roing, en fin øvelse for å være med på å motvirke denne ubalansen mellom forside og bakside. En sånn draøvelse som dette bør alltid være med i et hvilket som helst treningsprogram.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.