Hvis muskelvekst er målet, hva er det optimale antallet serie per øvelse? I en meta-analyse av James Krieger som ble publisert i april-utgaven av Journal of Strength and Condition Research undersøkte man sammenhengen mellom antallet serier pr. øvelse og muskelvekst.
I en mataanalyse med 8 studier undersøkte Krieger effekten av hhv. 1 sett, 2-3 sett og 4-6 sett på markører for muskelvekst. Analysen tok høyde for variabler som kunne påvirke resultatet: kjønn og treningsstatus (nybegynner, erfaren), mens faktorer som intensitet og frekvens ble holdt konstant. Alle sett på utført til utmattelse («failure»)
40 % større muskelvekst
Sammenlignet med de som trente 1 sett, ble det observert 40 % større muskeløkninger hos de som trente 2-3 sett. Når det gjelder de som trente 4-6 sett pr. øvelse, ble det vanskelig å trekke konklusjoner pga. av det tynne forskningsgrunnlaget. Det er likevel visse ting som tyder på at man også her får en viss økning i effekt (2-3 vs 4-6).
Resultatene er overførbare til både nybegynnere og trente utøvere. Funnene er også i tråd med tidligere undersøkelser på sammenhengen mellom antallet sett og økninger i maksimal styrke, som viser 48 % større økninger med 2-3 sett.
Referanser
- J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Krieger JW.
- J Physiol. 2010 Aug 15;588(Pt 16):3119-30. Epub 2010 Jun 25. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. Burd NA
Jeg synes det er så vanskelig å tyde studier hvor de ser på antall sett. Er det bare wernbom sin samle studie som så på totale reps? Det forteller mer synes jeg.
Var repetisjons tallet noen lunde konstant her? Eller var det stor variasjon?
Jeg tenker jo om jeg tar 4 reps vil jeg jo favorisere 4-6 sett. Men om jeg tar 12-15 er det kanskje ikke så store fordeler kontra 2-3 sett
I de 8 studiene som er inkludert i metaanalysen ble det brukt 7-10 repetisjoner. Med andre ord prater vi her mellom 21 og 60 totale reps (3 – 6 sett x 7 – 10 rep). Jo høyere treningsmotstand og intensitet man bruker, jo færre repetisjoner kan man kjøre.
Om man benytter seg av okklusjonstrening i de repsfasene med flest repetisjoner, kan man også kjøre færre totale reps, og likevel stimulere til hypertrofi.
Disse funnene er i tråd med lignende analyser på maksimal styrke – og det er forsåvidt ingenting overraskende med denne metastudien.
Det gir likevel grobunn til å mene at det å trene etter HIT prinsipper er sub-optimalt, og ikke noe man skal anbefale folk som trener seriøst
Har du forresten fått med deg denne? http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0012033
Den er sterkt kritisert av enkelte, men jeg synes likevel den er interessant. For min egen del forteller det meg at jeg kanskje burde jobbe mer med treningstoleransen min, slik at jeg bedre tåler høyere volum i øktene mine.
Nei den hadde jeg ikke sett. Enig med deg, spennende! Etter å lese litt hva Layne Northon skriver også får jeg lyst til å trene meg opp til å tåle litt høyere volum:)
«over training is the boogeyman of bodybuilding. I tried a crazy russian squat routine where I was squatting 3-4x/week and I put half an inch on my legs in 4 weeks. So how the hell did that happen if i should have been ‘overtraining?’»
Ett lite eksempel fra han tatt fra ett forum
Han trener jo med ett relativt høyt volum og skal vel i praksis være ren? Iallfall relativt.
Uansett hvilken idrett man ser mot, så ser man at volum/treningsmengde står sentralt. Man kunne ikke syklet tour de france om man ikke tålte mengde. Dette kan selvsagt sees i sammenheng med at eliteutøvere har «elitegener», men jeg tror det å bygge opp treningstoleransen er undervurdert.
Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men
Hva vil low-load high volume si? Er det flere sett, mange reps og ikke veldig tunge vekter, som er cluet?
30 % av 1 RPM – lette vekter. Med andre ord – riktig
Hei!
Jeg lurer på det med antall reps….Har lest så mye forskjellig her. Er det slik at få reps trener mest styrke og flere reps trener mer volum?
Litt forvirret av at jeg hører at f.eks jenter får beskjed om å trene med mange reps og lettere vekter for å IKKE få større muskler…..så hva er rett her? Hva er optimalt for å øke volum?
Trener nå etter RYP, og øker styrken bra, men lite volum…
1-5 reps = primært styrke
6-12 reps = primært muskelvekst
12-20 reps = tømmer musklene for glykogen – fettforbrennende og utholdende
Dette betyr ikke at du skal holde deg til kun èn repsfase, eller at det er slik at du kun får styrke ved å trene 5 repetisjoner. Effektene overlapper hverandre.
Det at jenter skal trene med mange repetisjoner er en myte. De bør trene etter hypertrofi-prinsipper for å slanke seg / bli mer markert.
I ditt tilfelle må du huske på at for å få større volum må du spise mer mat. Om du veier det samme hele tiden, er det vanskelig å legge på seg muskler.
den som hadde hatt tid til å trene …
Alle har tid til å bevege seg – enten det er på treningsstudioet eller ute i det fri
I grunn ikke noe overraskende, jo mer man kan trene og fortsatt hente seg inn igjen fra – inkl. unngåelse av skader, jo bedre resultater vil man få. Det er jo logisk.
Jeg tror dog at om det ene settet hadde vært utført etter en generell oppvarming, og det hadde vært løftet f. eks en 3RM – så ville nok ikke økningen ved flere sett hvert like stor. Og ellers vet jeg ikke hvor lang tid studiene gikk over? Det er jo logisk at mer er bedre på kort sikt, men over lenger perioder blir det viktigere å tenke på at man også skal hente seg inn igjen mellom hver økt, så for å se et mer korrekt resultat av slik forskning ville jeg brukt veldig høy intensitet, aka. ‘HIT, på programmene med 1 sett, og sett på resultater over lang tid – la oss si et år, men det krever jo langt mer å holde en studie i gang så lenge..