;
;

Derfor skal du ikke heve albuene over skuldrene under «upright row»

Mange bruker denne øvelsen uten at de kjenner til skaderisikoen. Les hvordan du skal utføre øvelsen tryggest mulig.

upright row

Store runde skuldre er på ønskelisten til mange. En øvelse som er svært populær å ha på programmet for muskelvekst av midtre deltoid-muskelen er «upright row». Denne øvelsen er dessverre ikke uten risiko. Mange utfører øvelsen feil som kan resultere i skuldersmerter og skader.

Schoenfeld et. al. har sett nærmere på øvelsen og hvordan den skal utføres for å unngå en av de mest vanlige skulderskadene – subakromiell innklemming (subacromial impingement).

LES OGSÅ – Disse 7 øvelsene bygger du drømmeskuldrene med

Hva er subakromiell innklemming?

Dette er en tilstand som oppstår når senene til rotatorkuff-musklene i skuldrene blir irritert og impingementinflammerte når de beveger seg mellom beinene i skuldrene (det subakromielle rommet). Dette kan skje når man løfter armene opp til siden.

Hvorfor gir upright row større risiko for skade enn andre skulderøvelser?

For å utføre øvelsen så krever det at armene heves oppover framfor kroppen over skulderhøyde mens i en innadrotert posisjon. Utføring av øvelsen på denne måten krever en unaturlig bevegelse for skuldrene da heving av armene ut fra siden normalt krever utadrotasjon i skulderkomplekset for å unngå subakromiell innklemming.

Når man løfter armene under upright row med innadrotasjon så vil man direkte forårsake innklemming, eller fortsette å provosere en allerede oppstått tilstand.

LES OGSÅ – Atletiske skuldre uten smerter og skader

Med en liten modifikasjon kan øvelsen utføres med normal biomekanikk

Upright row er en flerleddsøvelse hvor bevegelsen skjer i skulderkomplekset og i albuene. Som tidligere nevnt så gir denne bevegelsen, hvor armene heves oppover litt framfor kroppen, en unaturlig innoverrotering i skuldrene. Normalt så er skuldrene bygget opp slik at skuldrene utadroteres når armene heves for å hindre innklemming. Denne øvelsen kan gjøres trygt og effektivt med en liten modifikasjon.

Generelt så bør en følge disse reglene:

  1. Stangen bør bli dratt oppover så nært som kroppen som overhode mulig gjennom hele bevegelsen for å opprettholde maksimalt stress på midtre deltoid.
  2. Det er viktig å dra gjennom albuene, ikke håndleddene for å maksimere muskelaktivitet. Dvs. fokuser på bevegelse gjennom albuene, ikke håndleddene, når du trekker vekten oppover.

I tillegg til dette så bør man se litt på hva som er en trygg grad av skulderheving under øvelsen. Studier indikerer at innklemming i større grad skjer når armene heves høyere opp enn 70-120 grader. Det blir derfor anbefalt at de uten symptomer på innklemming hever armene til rett under 90 grader (skulderhøyde). De som tidligere har fått diagnosen innklemming, eller kjenner smerter, bør redusere vinkelen til en høyde som ikke framprovoserer smerter.

uprightrow

For å unngå innklemming og gjøre øvelsen tryggest mulig bør skuldrene ikke heves over 90 grader.

Kilde

https://www.researchgate.net

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.