Derfor går du ikke ned i vekt på kaloriunderskudd

Ligger du i kaloriunderskudd uten å gå ned i vekt? Det er slettes ikke sikkert at du gjør noe feil av den grunn.

Mange av oss har vært der. Du har endelig bestemt deg for at sixpacken skal frem til sommeren eller at fettet på lårene kan dra dit peppern gror, og du går i gang med tidenes skippertak på gymmen og på kostholdsfronten, motivert som aldri før.

Opp av sofaen og bort med alt som heter godteri, og frem med grønnsakene og joggeskoene. Treningsmengden økes, matmengden reduseres. Alle måltider planlegges ned til minste detalj. Du føler at du har hundre prosent kontroll, og at dette bare kan gå én vei: fremover.

Bortsett fra at det ikke gjør det.

Etter tre-fire uker med slit og strev ser du fortsatt helt lik ut som du gjorde da du begynte, enda du har ligget i kaloriunderskudd og beregningene dine viser at du burde ha gått ned nesten to kilo. Om noe så ser du kanskje enda dvaskere og mer pløsete ut enn tidligere. Da er det lett å gi tvilen og usikkerheten innpass. Kanskje du bare skal droppe hele greia? Det er vel ikke meningen at du skal ned i vekt.

For det finnes virkelig fint lite som er mer demotiverende enn å føle at blodslitet ditt ikke gir resultater. De gode nyhetene er at det sannsynligvis ikke er din feil, og at det slettes ikke er noen grunn til å gi opp.

Vær ærlig med deg selv.

Ikke alltid, ihvertfall…

Greit, det er mange som lurer seg selv også. Godteposen på fredag og fyllekula på lørdag kan faktisk annullere store deler av ditt heltemodige måtehold gjennom resten av uka, enten du velger å tro det eller ikke. Og nei, du forbrenner ikke 1500 kcal på en time på tredemølla, og de massive musklene du har under fettet dobler ikke forbrenningen din.

Man kan imidlertid ikke forutsette at dette er tilfellet hos alle. Det finnes de som virkelig gjør alt riktig og likevel ikke ser resultater, selv etter flere uker.

Mekanismene bak dette er ikke fullt forstått, så jeg skal nøye meg med å presentere teorier som hovedsakelig er basert på arbeidet til Lyle McDonald, som både har mye kunnskap om de biokjemiske prosessene bak fettforbrenning og erfaring med vekttap i praksis.

Grunner til at du ikke går ned i vekt

Så, hvorfor går du ikke ned i vekt på kaloriunderskudd?

1. Energibehovet ditt er ikke det samme som før

Når du inntar mindre energi, vil du ofte føle deg mindre opplagt og mer sliten. Da forbruker du også mindre energi, fordi du instinktivt beveger deg mindre. Du har sikkert hørt at kroppen justerer ned energiforbruket når du reduserer energiinntaket, og mye av dette skjer nettopp gjennom denne helt naturlige prosessen; det er slettes ikke noe magisk med det.

Resultatet blir at en del av kaloriunderskuddet ditt spises opp av denne effekten. Hva kan du gjøre med det? Vær bevisst aktivitetsnivået ditt og øk det om du kan, og alternativt kan du også justere ned kaloriinntaket ytterligere.

Vær bevisst på aktivitetsnivået ditt.

Så er det faktisk de som rett og slett må ned på et enda lavere energiinntak for å få noen synlig effekt på kroppen. Min egen personlige teori og fremstilling er at kroppen har et slags «kalorivindu» (f.eks. 1950-2250 kcal), snarere enn et absolutt nivå på kalorier som trengs for vedlikehold av nåværende kroppsvekt (f.eks. 2100 kcal). Dette vinduet vil være noe forskjellig fra person til person, både i størrelsesorden og nivå.

Innenfor dette vinduet har et kaloriunderskudd eller -overskudd meget begrenset effekt på kroppsvekt og kroppskomposisjon, fordi kroppen har en viss evne til å tilpasse seg endringer i energiinntaket ved å bli mer eller mindre energieffektiv.

Men på et tilstrekkelig kaloriunderskudd vil kroppen ikke lenger kunne tilpasse seg, og energien den mangler vil måtte hentes fra kroppsvevet, noe som fører til at du omsider går ned i vekt.

Det må også nevnes at alle utregninger av energibehov er basert på estimater og nesten alltid vil være ganske unøyaktige. Den eneste relativt sikre måten man kan finne sitt faktiske energibehov på er gjennom prøving og feiling.

2. Forsinkelse og treghet i metabolske prosesser

I noen tilfeller kan genuttrykket som regulerer mobilisering, oksidering og forbrenning av fett i kroppen trenge tid på å komme skikkelig i gang med å sende sterke og riktige signaler i metabolismeveiene, spesielt hvis dette er første gangen du virkelig forsøker å gå ned i vekt.

Her er det ikke så mye du kan gjøre, annet enn å smøre deg med tålmodighet. Jeg kan berolige deg med at selv ikke den mest gjenstridige kropp kan unnslippe termodynamikkens lover, selv om det nesten kan virke som om den gjør det på kort sikt.

3. Vannretensjon

Dette er veldig ofte synderen, kanskje spesielt hos kvinner. Kort fortalt vil et vekttap på kort sikt kunne maskeres av at kroppen lagrer vann i cellene, noe som gjør at tapet av kroppsfett hverken synes på badevekten eller i speilet.

Grunner til dette kan være mange og komplekse. Tilbøyelighet til å lagre vann i kroppen varierer fra person til person, og ting som kosthold, trening, stress og allergier, samt menstruasjon for kvinner, spiller også inn.

En teori som behandler denne problemstillingen spesifikt i forhold til vektnedgang, går ut på at når en fettcelle oksideres og tømmes for triglyserider, vil glyserolet tiltrekke seg vann som fyller opp fettcellen. Etter hvert vil vannet forlate fettcellen og den vil krympe, men inntil dette skjer vil hverken badevekten eller speilet kunne avsløre at du har forbrent noe som helst.

Dette er er jo egentlig bare gode nyheter, ettersom det betyr at du tross alt faktisk har forbrent fett.

Whoosh!

Hva kan du gjøre for å kvitte deg med vannet? Vel, kroppen vil på et eller annet tidspunkt bestemme seg for at nok er nok og få det ut av systemet. Resultatet blir, i ekstreme tilfeller, at etter flerfoldige uker på en diett uten noen forandringer, våkner du opp og har gjennomgått en skikkelig transformasjon nærmest i løpet av natta. Du ser stram og fin ut, og de kiloene du trodde du skulle miste gradvis i løpet av de foregående ukene er plutselig borte.

Dette er det Lyle McDonald kaller en «whoosh», altså en skikkelig tømming av kroppsvann.

Det finnes måter man kan forsøke å fremtvinge en slik whoosh på, blant annet å øke inntaket av vann i et par dager for å få kroppen til å normalisere væskebalansen, eller å gjennomføre en såkalt «tørr oppkarbing.»

Det sistnevnte gjøres ved å øke inntaket av karbohydrater over et kortere tidsrom, uten å drikke særlig mye væske. Dette har en todelt effekt; det kan trekke vannet ut av fettcellene og inn i muskelcellene, og forbedre oksideringen av fett dagen derpå. Vinn-vinn, altså.

Alkoholinntak kan også ha en tilsvarende effekt på væskebalansen. Det er derfor du tidvis kan oppleve at du våkner opp dagen derpå og ser skikkelig bra ut etter helgens bytur, eller rett og slett bare etter et glass cognac før leggetid.

Hva betyr dette for meg?

Måling av vekttap og fett-tap på diett på kort sikt vil alltid være upålitelig. Men som du ser, er alle effektene som trekker deg i feil retning enten midlertidige eller løsbare. Derfor må du for all del ikke gi opp!

Kroppen kan som sagt ikke unnslippe termodynamikkens lover. Inntar du mindre energi enn du forbruker, er kroppen nødt til å hente resten av energien ved å omdanne masse (fettvev og muskelvev) til energi. Når denne massen omdannes til energi, forsvinner den fra kroppen din, og du går ned i vekt.

Forbrenning av kroppsfett er ikke en lineær prosess som kan måles fra time til time og dag til dag. Mange av de modellene vi bruker for å beregne tallverdier på for eksempel energibehov, er basert på statistikk og observasjon fremfor direkte på fysiologi og biologi. De mister derfor mye av sin gyldighet hvis man forsøker å anvende dem på fenomener over korte tidsrom eller ekstremtilfeller (f.eks. en person som allerede er i meget god form og skal kvitte seg med det aller siste gjenstridige kroppsfettet). Ofte må man operere med en tidshorisont på måneder fremfor dager og uker når det gjelder måling av vekttap.

Så kort oppsummert – hva skal du gjøre hvis du ikke går ned i vekt på kaloriunderskudd?

  1. Vær tålmodig! Hvis problemet er vannretensjon eller trege metabolismeveier, løser det seg med tiden.
  2. Vannloading eller oppkarbing kan normalisere væskebalansen i kroppen og trigge en whoosh.
  3. Hvis du har utelukket 1 og 2, må kaloriinntaket justeres ytterligere ned og/eller aktivitetsnivået økes.

Har du opplevd å stå på stedet hvil under dietten din? Hvordan løste du det? 106 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.