Derfor bør du trene styrke

Når man velger hvilken form for trening man ønsker å benytte seg av, er det spesielt 2 faktoer som spiller inn; a) Hva motiverer meg? b) Hvilken treningsform er den mest effektive for at jeg skal nå målene mine? For de aller fleste så vil svaret på sistnevnte spørsmål være styrketrening. Vi skal i denne artikkelen se nærmere på fordelene med styrketrening.

Det finnes mange gode argumenter for hvorfor styrketrening skal være den primære treningsformen for deg. Mens man i mange idretter har styrketrening som en sekundær treningsform (etter sportsspesifikk trening), så bør den for folk flest være den primære. Det gjelder enten du vil opp- eller ned i vekt, redusere risikoen for sykdom, styrke skjelettet og musklene – eller gjøre deg bedre i stand til å takle hverdagens utfordringer – fysisk og mentalt.

1. Økt beinmineraltetthet (redusert risiko for osteoporose/beinskjørhet)

Som man ser av tabellen er det aldersrelaterte beintapet både hos kvinner og menn signifikant etter passerte 40 år. I tversnittstudier ser man at vektløftere og kroppsbyggere har langt større beinmineraltetthet sammenlignet med andre idrettsutøvere (1-3).  En økning på kun 10% i beinmineraltetthet kan redusere risikoen for beinskjørhet med over 50 % (4). I de studiene hvor trening har hatt positiv effekt på beinmineraltettheten, har den vært mekanisk belastende for beinvevet. I en studie sammenlignet man effekten av styrketrening, svømming og løping på beinmineraltettheten i ryggraden, lårbeinet og spolebeinet, så man at mens svømmming hadde liten til ingen effekt, så hadde spesielt styrketrening en signfifikant effekt (5)

2. Økt styrke i musklatur, ledd, sener og bånd

Nevrale tilpasninger og mer muskelmasse vil gjøre deg sterkere.  Å belaste kroppen med styrketrening gjør deg mindre utsatt for skader, og i bedre stand til å takle hverdagens utfordringer, enten det er relatert til jobb eller hjemmet.

3. Redusert mengde kroppsfett

Styrketrening øker proteinsyntesen (nydannelsen av protein) i muskulaturen. Jo mer muskler du har, jo høyere forbrenning vil du ha. I og med at musklene forbrenner fett, er det en god idé å bruke en treningsform som belaster musklene skikkelig. Den øker ikke bare forbrenningen ved å trene styrke, du øker også kroppens evne til å bruke fett som energikilde. Om du ønsker å redusere mengden kroppsfett, er styrketreningen den beste treningsformen for deg.

5. Styrker hjertet (lavere blodtrykk og hjertefrekvens)

Hjertet er åpenbart tjent med at du trener. Det vil kunne redusere blodtrykket ditt og hjertefrekvensen (6). Her antar man at vektbelastning (intensitet),  volum (treningsmengde) og muskelmassen påvirker effekten. Jeg vil personlig anbefale at du korter ned på pausene mellom settene og øvelsene, for å øke hjertefrekvensen under trening.

6. Økt insulinfølsomhet

Ikke bare øker musklene innlagring av næring når du trener (som gir deg en tightere og strammere ”look”),  den forbedrer også kroppens evne til å produsere insulin. På godt Norsk betyr dette at du nyttigjør deg bedre av næringen, og reduserer blodtrykket (som nevnt tidligere(7)).  Som et direkte resultat vil den sekundære effekten være redusert mengde kroppsfett, og forbedring av den aerobe kapasiteten (7, 8, 9)

7. Muligheten til å forme kroppen slik man vil

Styrketrening er helt unik til dette. Her kan man både redusere og øke størrelsen til muskelgruppene, slik at man kan forme kroppen slik man vil. Ønsker du kanskje større og fastere rumpe, med litt sprett i? Hva med veldefinerte armer? Flat mage? Vel. Til alle disse formålene er styrketrening uten tvil den beste treningsformen. Mens de fleste andre treningsformer bare øker forbrenningen, og bare i svært begrenset grad påvirker kroppssamensetningen, tillater styrketreningen at du former kroppen din akkurat slik du vil !

Referanser

1. Heinonen A, Oja P, Kannus P, Sievanen H, Manttari A, Vuori I. Bone mineral density of female athletes in different sports. Bone Miner 1993; 23: 1–14.
2. Heinonen A, Oja P, Kannus P, Sievanen H, Haapasalo H, Manttari A et al. Bone mineral density in female athletes representing sports with different loading characteristics of the skeleton. Bone 1995; 17: 197–203.
3. Fehling PC, Alekel L, Clasey J, Rector A, Stillman RJ. A comparison of bone mineral densities among female athletes in impact loading and active loading sports. Bone 1995; 17: 205–10.
4. Cummings SR, Black DM, Nevitt MC, Browner W, Cauley J, Ensrud K et al. Bone density at various sites for prediction of hip fractures. Lancet 1993; 341: 72–5.
5. Bouchard C, Pysical Activity, Fitness and Health. Champaign, IL: Human Kinetics; 1994)
6. Fleck, S. J. (1988). Cardiovascular adaptations to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20 (Suppl.), S146-S151.
7. Hurley, B. (1994). Does strength training improve health status. Strength and Conditioning, 16, 7-13.
8. Smutok, M. A., Reece, C., & Kokkinos, P. F. (1993). Aerobic vs. strength training for risk factor intervention in middle-aged men at high risk for coronary heart disease. Metabolism, 42, 177-184.
9. Kokkinos, P. F., & Hurley, B. F. (1990). Strength training and lipoprotein-lipid profiles: A critical analysis and recommendations for further study. Sports Medicine, 9, 266-272