Fallgruven: 40 timer som ødelegger formen

Du sier du trener bra og spiser sunt, men er ikke i den formen du skulle ønsket?

snack

Hvis målet er å komme i bedre fysisk form med mindre magefett, er det viktig at du spiser moderat og sunt. Tren styrke, bli sterkere, bygg muskler og send kroppen din et signal om at du vil ha bort litt fett.

Mange er veldig flinke, faktisk for flinke, mellom mandag 08.00 og fredag 14.00. Det spises speltlomper, karbonadedeig, kesam, fullkornspasta og avocado flere ganger om dagen. Men klokken 14.00 på fredag, når du kjører hjem fra jobb, starter de 40 timene som ødelegger.

Helg betyr kos, masse kos

Du har sannsynligvis lagt en plan for hva du skal gjøre og hva du skal kose deg med i helgen. Den innebærer gjerne litt «ekstra» med mat…

  • På fredag skal du kanskje til en venninne på vin-kveld med ost og kjeks?
  • På lørdag har du først tenkt deg på café sammen med noen venninner, før du skal ut en tur for å «se på livet». Dette innebærer selvsagt den obligatoriske kebaben med lite kjøtt og alt for mye dressing.
  • Som en konsekvens av lørdagens morsomheter, ender du opp med å låne deg film og kjøpe deg pizza og smågodt. Det kalles reperasjon.

partygDet skal være lov å kose seg: Det skal selvsagt være lov å kose seg, men kos kan jo være så mye annet enn å fråtse i kalorier fra fredag til søndags kveld? Moderasjon og måtehold er ikke noe som kan gjelde 70-80 prosent av uken, det må også være noe du har i bakhodet når helgen kommer. Det betyr ikke at du må veie maten din, eller ikke kan spise pizza, men hvis du ønsker å komme i form, så må du forstå at det faktisk kan bli for mye.

Hvis du veier 60 kilo vil du kanskje vedlikeholde vekten ved å spise et sted mellom 1800 og 1900 kcal.

  • Vinkveld: 1 flaske rødvin + litt ost + litt kjeks: 1000 kcal
  • Café: 1 stykke kake + caffe láte: 1000 kcal
  • Bytur: 3 pils, 2 drinker, nattmat: 2000 kcal 
  • Bakrus-mat søndag: Pizza, smågodt: 2000 kcal

Totalt er dette 6000 kcal. For mange kommer dette oppå den vanlige maten. Så hvis du fordeler det over fredag, lørdag og søndag blir det daglige energiinntaket ikke 1800-1900, men 3800-3900 kcal. Ja, det er lov å kose seg, men da må du også forstå det du gjør de 40 våken-timene fra fredag til søndag kveld er i tråd med målsetningen din.

Det hjelper ikke å trene mer

Å straffe seg selv med å trene mer, spesielt kondisjon, er heller ikke veien å gå. Dette vil resultere i at du blir mer stresset, overproduserer kortisol, trekker mer vann, reduserer fettforbrenningen, og kan få deg til å føle deg elendig.

«Straffekardio» kan ikke forbrenne 6000 kcal, det kan ikke forbrenne halvparten engang. Så de 30 minuttene på tredemøllen kan du like gjerne spare deg for.

Da er det bedre å se nærmere på hva du faktisk kan gjøre for å få bukt med problemet.

  1. Trene tung styrketrening og bli sterkere: Økt styrke gir mer muskelmasse og et sterkere signal om muskelvekst gjør at mer av den maten du inntar går til oppbyggingen av muskler. Resultatet er at fettprosenten synker og du kommer i bedre fysisk form. 3-4 økter i uken er passelig.
  2. Bruke sunn fornuft og utvise moderasjon også i helgene: Helg er helg og det er lov å kose seg, men man trenger ikke ta helt av, hver eneste helg, 52 uker i året.
  3. Ikke trene for mye: Et stort misforhold mellom hvor mye du trener og hvor mye du spiser (mye trening og lite mat) gjør at du blir unaturlig mye sulten. Du klarer kanskje å spise sunt i ukedagene, men når helgen nærmer seg sprekker du totalt og mister alle hemninger.
  4. Ikke være fanatisk: Mange er nazi på kostholdet i ukedagene. Det spises både lite og fokuset på kcal, proteiner, fett og karbohydrater er overdrevent. Helgene oppleves derfor som en befrielse. Et sunt kosthold skal være variert, balansert og fornuftig. Om du velger pasta med fiber eller ikke, er ikke det som bestemmer om kostholdet er sunt. Du kan spise 1,75, 2,2, eller 2,6 gram protein pr kg kroppsvekt. Det ene er ikke vesentlig bedre enn det andre. Spis deg sånn passe mett og ikke underdriv. Jo mer du underdriver, jo sterkere får du lyst til å skeie ut i helgene.
  5. Tenk livsstil: Alle endringer tar tid og jo flinkere du er til å bruke tiden, jo bedre blir resultatet. Det er begrenset hvor fort du kan miste fettmasse og bygge muskelmasse. Stor reduksjon i vekt fører ikke til større tap av fettmasse, du mister bare den hardt opptjente muskelmassen.
  6. Ta grep i helgene: Bruk kroppen din, ta med unger eller venninner på klatring, svømming, eller en tur i skogen. Drikk litt mindre alkohol, spis litt mindre potetgull, spis litt mindre smågodt, osv.

For mange handler det bare om litt økt bevissthet, og et par smartere valg. Lykke til!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.