Den ultimate guiden til rumpetrening – teori og praksis

Trodde du sprettrumpe kun var et resultat av riktig genetikk? Følg denne guiden!

ass2

Rumpa er utvilsomt en av de viktigste musklene i kroppen vår, og en sterk rumpe gir mange fordeler. Den forebygger skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen.

Den spiller også en viktig rolle for deg som ønsker å prestere optimalt på trening og i idrett; du får økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre.

Også får du selvfølgelig den sagnomsuste sprettrumpa, da.

Med disse argumentene skulle du tro at spesifikk trening for rumpa var en sentral del av styrketreningen, men for de fleste er den dessverre ikke det. Til det er mangelen på kunnskap for stor.

Sterk i knebøy, men ingen sprettrumpe?

Markløft og knebøy er av mange oppfattet som de beste øvelsene for rumpa. Selv om det er sant at man trener rumpa med disse øvelsene, så er de først og fremst effektive for hhv. baksiden og fremsiden av låret.

Det finnes mange eksempler på personer med imponerende styrke i disse øvelsene, uten en rumpe som står i stil. Dette kan ha flere årsaker. Vår stillesittende livsstil gjør det vanskeligere å få kontakt med rumpa. Korrigerer vi ikke dette problemet, vil det ikke hjelpe med tung beintrening.

Som den amerikanske styrkecoachen Nick Tuminello så fint sa det:

All the squats, deadlifts, and lunges in the world won’t do your backside much good if your glutes don’t activate well to begin with.

ass5

Grunnen til at du bør trene rumpa

En ABC i rumpetrening

Skal du få optimalt utbytte av rumpetreningen, holder det altså ikke å bli sterk i de tunge baseøvelsene. I denne korte guiden skal vi se på de tre viktigste momentene for å få fart på rumpa.

1. Tøying av hofteleddsbøyeren

Første bud er å tøye hofteleddsbøyeren. Når vi sitter på rumpa er hofteleddsbøyeren forkortet. Gjør vi dette ofte nok, kan det fort ende med ryggsmerter og en inaktiv rumpe. For å korrigere dette er det viktig å tøye den.

hipflex 280x247Slik tøyer du:

  1. Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
  2. Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
  3. Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
  4. For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.

2. Aktivering av rumpa

Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren vil neste steg være å aktivere rumpa. Dette gjøres vanligvis ved å bruke øvelser hvor man enten ligger på ryggen, står på alle fire eller ligger på siden.

Poenget med aktiveringsøvelser er å få kontakt med gluteusmusklene ved å gjennomføre mindre og mer dirkekte bevegelser. Her har du et utvalg øvelser du kan gjøre:

Glute bridge:

Quadruped hip extension:

Super dog:

Liggende abduksjon:

3. De mest effektive øvelsene for rumpa

Som jeg var inne på i starten så er ikke knebøy og markløft de beste øvelsene for rumpa. Det er dermed ikke sagt at du ikke kan få sprettrumpe av dem. Det avhenger av flere forhold, blant annet om hofteleddsbøyeren er forkortet og om du bruker rumpa aktivt (se punkt 1 og 2).

I denne guiden skal vi derimot vektlegge de øvelsene som virkelig lar deg kjenne at det «brenner» der bak.

1. Glute bridge

Glute bridge gjennomføres ved å ligge på ryggen og ekstendere hofta opp, uten at man ekstenderer ryggen. Sammenlignet med hip-thrust (øvelse nummer 2) gir den kortere bevegelsesbane. Den er derfor sett på som litt mindre krevende. Med kroppsvekt er den mer eller mindre en aktiveringsøvelse, mens den med skikkelig belastning blir god øvelse for rumpa. Husk å stram rumpa.

Brage «DAT ASS» Waage (Ubertass fra forumet) trener glute bridge med 280kg…

2. Hip thrust (med ett og to bein)

Hip thrust er en av de aller beste øvelsene for rumpa – ikke bare for de som vil ha mer «sprett», men også for idrettsutøvere. I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter. Både med kroppen som motstand, med ett bein av gangen og med en stang over livet. For en gjennomgang av øvelsen, les her.

3. Quadruped hip extension

Dette er også en veldig god øvelse for rumpa. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten benytte deg av ankelvekter eller legge en manual bak kneet. For å minimere involveringen av ryggen, kan du også prøve å hvile på albuene. Fordi den er relativt enkel å gjennomføre kan den også brukes som aktiveringsøvelse (som beskrevet tidligere).

4. Reverse hyper (på fitnessball)

Man får størst effekt i egnet apparat, men fordi det er mangelvare på de fleste treningsstudiot, har jeg valgt å legge med en link som viser hvordan man kan gjøre det med en fitnessball. Trener man med noen kan man også få treningspartneren til å øke motstanden.

http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg&feature=youtu.be

Slik legger du øvelsene inn i programmet ditt

Skjermbilde 2012 02 03 kl. 13.16.52 280x470For å få maks effekt av disse øvelsene, er det viktig at du går systematisk til verks og implementerer dem i treningsprogrammet ditt på riktig måte.

Som oppvarming før du trener underkroppen starter du med å tøye hofteleddsbøyeren og aktivere rumpa ved hjelp en eller to av øvelsene nevnt tidligere.

Selve treningen kan se slik ut:

Knebøy – 2 x 6-8
Bulgarske utfall – 2 x 8-10
Hip thrust med stang – 2 x 6-8
Strake markløft – 2 x 8-10

Du kan også gjøre det så enkelt at du legger til en ekstra rumpeøvelse på slutten av beinprogrammet ditt. Du må ikke nødvendigvis gjør alt annerledes. Det viktigste er at du varmer opp, og bruker spesifikke og gode øvelser for rumpa.

 Pass på at fettprosenten er lav nok

Det hjelper ikke med store rumpemuskler om fettprosenten er så høy at rumpa ikke har den ønskede fasongen. Litt avhengig av størrelse på rumpa og kroppsvekt/kroppsmasseindeks vil mange være tjent med å gå litt ned i vekt, slik at fettprosenten synker.

Det er spesielt tre metoder som er effektive til den oppgaven:

  1. Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
  2. Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
  3. Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.

Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg.

LES OGSÅ - De 5 beste tipsene for å gå ned i vekt og fettprosent

5 gode tips på veien mot sprettrumpa

christ 280x476

  1. Prioriter øvelser som gjennomføres med bøyde knær med anteroposterior bevegelse (frem/tilbake med kroppen). Dette er de aller beste øvelsene for rumpa. Også fordi de belaster låret mindre. For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt ikke er for store.
  2. Bruk tunge vekter med mellom 6 og 12 repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa, gjelder de samme prinsippene som ved trening av annen muskulatur. Du må løfte tungt, bli sterkere og gjenta til du er fornøyd.
  3. Knebøy, markløft og varianter av disse kan også trenes. Det avhenger litt av symmetrien. Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.
  4. Har du en godt utviklet bakside bør du fokusere på glute bridge. Sammenlignet med hip thrust er det mindre aktivering av musklene på baksiden av låret med glute bridge.
  5. Husk betydningen av symmetri. For å få noe større, kan det være nødvendig å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder også for rumpa.

Nå har du kunnskapen, forståelsen og de praktiske metodene som skal til for å oppnå akkurat det du ønsker deg aller mest. Det viktigste gjenstår likevel. Du må nå bruke det du har lært og legge det inn i treningsprogrammet ditt.

Etter så lite som 4-8 uker vil du kunne se en fantastisk forskjell på både form, fasong og styrke. Lykke til! icon smile

Likte du saken? Del den med andre!

86 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    camilla

    Flott artikkel! :) Nå skal jeg på gymmen å aktivere rumpaaaa:D

  2. 2
    Birgit Sorteberg

    Jeg får vondt i korsryggen når jeg tar hip thrust, men på glute bridge går det greit, har du noen tanker om det?

    • 3

      Birgit – Korsryggen er involvert i løftet, så det ville vært rart om man ikke kjente det der også. Er du sikker på at du ikke skyver for langt opp og dermed overekstenderer ryggen? (for stor svai)

    • 4
      Birgit Sorteberg

      Det er jeg absolutt ikke sikker på, så skal ta en teknisk rumpeøkt! :) Takk for svar!

    • 5
      Tonje Solberg

      Hvis du fremdeles har problemer, prøv å knip som om du må tisse, før du løfter opp. Beklager dårlig forklart, men da jeg lærte dette av fysio så får jeg aldri vondt i korsryggen lenger :)

  3. 6
    Hege

    Hei. Flott artikkel! :)

    Hadde vært flott å sett eksempler på hvilket resultat trening kan gi på selve rumpa. Finnes det før-etter-bilder av det? Dvs der det er samme person og samme bekken-tilt på bildene? DET hadde vært motiverende.

    • 7
      Hege

      Og da ved samme fettprosent selvfølgelig. :) (Er ikke å se effekt av slanking jeg ser etter)

    • 8

      Det du foreslår her er egentlig ikke teoretisk mulig.

    • 9
      Hege

      Finnes det ingen som har startet trening, uten å endre fettprosent vesentlig?

    • 10
      Lars

      Det han mener er at trening av rumpa(kroppens største muskel btw) øker muskelmasse, noe som minker fettprosenten.

      Samme totale fettmasse burde derimot være mulig.

      Du kan jo lage en logg selv hvis du ikke finner noen bilder, fom nå til juni ;) Ta bilde hver mandag og gjør det til en gif, så blir du nok en kjendis her =P

    • 11
      jonas

      selvfølgelig går det an å få større muskler uten å gå ned i fettprosent. Bare se på styrkeløftere, de har svære muskler, men ikke spesielt lav fettprosent. Men de fleste jenter som trener rumpa ønsker nok å gå ned i fettprosent samtidig

  4. 12
    Anette

    Hvis man skal benytte seg av det oppsatte programmet slik det står, feks 2 dager i uke som i en 2 splitt.
    Er det ikke lurt å variere reps og set? I såfall hvordan kunne det sett ut?

    • 13

      Litt avhengig av hvilket nivå man er på, kan man velge en lineær eller ikke-lineær periodisering.

      Om du vil benytte deg av en 2-splitt kan du jo ha en lett og en tung dag, slik som dette:

      Tung dag : 4-6 og 6-8 reps
      Lett dag: 9-12 og 12-15 teps

      Tung dag:
      Knebøy – 2 x 4-6
      Bulgarske utfall – 2 x 6-8
      Hip thrust med stang – 2 x 6-8
      Strake markløft – 2 x 4-6

      Lett dag:
      Beinpress med ett bein 2 x 9-12
      Utspark 15+10+5 (15 høyre, 15 venstre, osv)
      Glute bridge 2 x 9-12
      Lårcurls / GHR 2 x 12-15

      Det finnes selvsagt mange måter å gjøre dette på.

  5. 14
    christina

    hei! jeg trener mye bakside lår/rumpe, har en fin sprettrumpe med lite cellulitter, men jeg har en bulk under hver rumpe, som en slags ekstra rumpeballe på sånn et par cm…hvilken av disse øvelsene vil være mest effektiv for å bli kvitt disse?

    • 15

      Hei Christina,

      Det du beskriver tror jeg faktisk ikke er annet enn en fettansamling? I så fall vil løsningen være å få mer muskler og mindre fett (lavere fettprosent). Da vil denne bulken du beskriver forsvinne av seg selv

  6. 16
    Anna

    Jeg pleier å kjøre hip-thrust med stang – med 20-25 kg vektskive på magen. Men er dette like effektivt som med stang? Føler jeg får veldig god kontakt hvertfall..

  7. 18
    Anna

    Flott artikkel!

    Under tips nr. 3, det det står «Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.» Er det for å unngå å få enda større lår- ved å kjøre mindre tungt og flere reps?Eller omvendt? Jeg ble litt forvirret akkurat der…

    • 19

      Hei,

      Om man har veldig store lår, og kanskje ikke har genetikken til å få skikkelige rumpemuskler, kan det være en fordel å redusere størrelsen på lårene for å få fram rumpa mer.

  8. Pingback: Dagens lesnings tips: Rumpetrening : Maren Græsdal

  9. 20
    Marita G. Olsen

    Flott artikkel!
    Har ventet lenge på denne! Nå er det rett til treningsenteren å få gang på stumpen ;)

  10. 21
    Anne Tysvær

    Hei:) Jobbet i England en periode og måten vi aktiverte rumpen på da var ved eksplosiv trening i form av f.eks spenst hopp . Tanken bak dette var at muskler som var vant til å «ta jobben» til gluteus ikke hadde «tid» til å bli aktivert og Gluteus måtte da ta jobben selv. Hva mener du om dette?

    • 22

      Hvis man har underaktivert og svak gluteus er det ikke uvanlig at andre muskler «tar over» jobben til gluteus. For å få kontakt og aktivere muskelen gjelder det å gjennomføre enkle øvelser som gjør det lett å få kontakt, fortrinnsvis med anteroposterior bevegelse (slik som hip-thrust, glute-bridge, etc).

  11. 23

    Har lenge letet etter noen skikkelig gode rumpeøvelser der man ikke trenger å bøye knærne og det var et par stykker her som jeg vil teste ut. Takk =) Jeg har problemer med knea i den grad at knebøy og utfall er helt uaktuelt nemlig..
    Dersom noen har gode tips til «hvordan få sprettrumpe uten å belaste knea» så tar jeg villig imot! =)

  12. 24
    Silje Røbergshagen

    Fantastisk artikkel, Robert! Kjempe fint at du legger ut videoer også!
    Veldig bra du formidler det ut til jentene som ikke vet det enda! :)
    Skal love at det virker og det er bra å se at oppskriften jeg også følger er anbefalt!
    Booteeeyyyyyyy <3

  13. 25
    Sofie

    Utrolig bra artikkel! Nå ble jeg supermotivert for litt rumpetrening! Lurer på en ting. Jeg sliter med en (altfor) stor mengde celulitter på rumpe og lår. Noen tips og evt hvilke øvelser som kan redusere dette?

  14. 27
    Silje

    Heihei :-)
    Jeg skal nå begynne med hardkjøret, jeg skal oppnå mitt resultat som innebærer at jeg får sprettrumpe. Herregud, dette kommer til å bli hardt. Har du noen tips til meg, om hva jeg bør spise, jeg er ganske kresen når det gjeller mat.. så om du har noen tips om sunne alternativerer for de som er kresne i maten ? :)

  15. 29
    Liive

    Har ikke helt forstått hva folk har ment når de har snakket om å ha » kontakt med rumpa»… før i dag!!
    Prøvde Hip thrust med stang (40kg 3x 8) i dag, og det BRANT!! :D
    Takk for flott artikkel!

  16. 30
    Synne

    «Er du typen som har store lår fra før av, kan det være en fordel å ha litt lavere volum (sett * repetisjoner) på disse øvelsene, i alle fall for en periode.»

    hvordan vil det se ut i praksis? Andre forslag til hvordan man kan få mindre lår, uten å miste særlig styrke?

  17. 32
    Stian

    Bare jeg som fikk baoversveis og haka ut av ledd da bildet på forsida lastet ferdig? <– grunnen til at rumpa bør trenes

  18. 33
    Bergensjente

    Godt skrevet! Men lurte på et par ting: «For å få en flott bakdel er det også viktig at musklene rundt er for store» ? Mener du IKKE for store? Og hvordan skal man trene mindre volum uten å miste for mye muskler?

  19. 35
    Karoline

    Jeg syntes det er utrolig vanskelig å utføre en teknisk riktig knebøy. Helt siden jeg var liten jente har jeg fått beskjed om at jeg har fort korte leddbånd i ankler og hofteleddsbøyerne, og har siden den gang tøyet masse. Likevel er de kjempekorte og stive, og jeg har aldri klart å foreksempel sitte i huk. Når jeg tar knebøy kjenner jeg det kun i hofteleddsbøyerne, og rompen belastes nesten ikke. Jeg har prøvd å aktivere rompemusklene før jeg begynner, men fortsatt er det veldig vanskelig. Noen tips?

    • 36
      Marie

      Jeg vet at jeg kommer lenge etter nå, men jeg har hatt akkurat samme problemet med at jeg kjenner det bare i lårene men ikke i rumpa når jeg tar øvelser som knebøy. Jeg har aldri forstått grunnen til dette, så hadde vært intressant å høre mer hva du sliter med og kanskje noen tips fra forfatter av innlegget også? Dette er et problem som har plaget meg lenge..

  20. 37
    Charlotte :)

    Måtte bare si; GENIALT. Prøvde den på treninga idag og har ikke fått trent rumpa så bra som når jeg fulge tipsene! Fitnessbloggen is the best! Lærer så masse om styrketrening her! :-D Hadde det ikke vært for Fbloggen så hadde jeg sikkert aldri hatt den fremgangen jeg har nå. Endelig fri fra kukerundtsyndromet. Fbloggen gir meg så utrulig bra motivasjon til treningen min. Tusen takk :-D Keep up the good work up!

  21. 38
    Charlotte :)

    Keep up the good work skulle det stå:-p

  22. 39
    Sara M

    kan også anbefale sprinttrening for å få større rompe! Drev medfriidrett da jeg bodde i usa og der var det tydelig at donkeysene var å finne blandt sprinterene ;)

  23. 40
    Heidi

    Jeg er veldig fornøyd med rumpa mi, men dette må være gener alene da jeg aldri har trent den særlig mye. Det er ikke mye å gjøre med den, men jeg ønsker å trene den opp slik at den ikke begynner å forfalle med årene! :p Så spørsmålet mitt er; hvis jeg lager meg et program ut i fra hva som er skrevet i artikkelen, og jeg trener hardt ca. tre ganger i uken, når vil jeg kunne se/kjenne forandringer? :)

  24. 41
    M

    Fin artikkel!

    LITT skeptisk til det første bildet med den gule stringtrusa da. Jeg vedder nesten baken min på at den er full av silikon og ikke muskler ;) Jepp, mulig jeg tar feil, men det ser virkelig slik ut. Har bodd i Rio i et år, og damene der tar oftere silikon bak enn fremme.

    Jeg sier kjør på med trening, ikke silikon for spretten! :D

  25. 42
    kjersti

    http://fitbottomedgirls.com/2010/08/want-a-better-butt-try-glidewalking/

    Det går an å gjøre noe utenom treningen også. Viktig å ikke stå med bekkenet tilta framover, det vil gi korte hamstrings og sikkert flatere rumpe, pluss at det vil gjøre at du får dårligere holdning i resten av ryggsøyla.

  26. 43
    Marita G. Olsen

    Flott artikkel! Prøvde det ut tidligere i uka og skal si det brant! Begynner å se mer og mer frem til bikinisesongen nå ja :)

  27. 44
    pannekaka

    Jeg har gjort alt dette (bortsett fra den nederste på ballen) pluss knebøy, benpress, utfall i alle varianter, markløft mm., 2 ganger i uka i over ett år nå. Og rumpa mi er like forbannet flat. Jeg har vært veldig fokusert på rumpa og det har vært mitt mål; å få rund rumpe! Det må da være noe helt feil med meg? Eller er jeg for gammel når jeg er over 40? Vi vil jo også se bra ut. Jeg blir helt deppa av det her, og gir snart opp. :(

  28. 47
    ida

    hva mener du med lavere volum (sett * repetisjoner). altså færre repetisjoner?

  29. 48
    Kine

    har ikke vekter, er det like effektivt med store colaflasker med vann? Er jente på 15 år med en liten rumpe og vil ha større, hvilke øvelser burde jeg gjøre mest av da?

  30. 50
    Siri Austlid

    Kjempebra artikkel :D

  31. Pingback: Hjemmetrening og hotelltrening | kettleBente

  32. 51
    mai

    ENDELIG noen som kunne fortelle meg det. Har spurt uttaliige personlige treninger om jeg kan få ett program/tips til å få sprett rumpe. er trent men har så flat rompe. får bare satt opp utfall og knebøy, men takk for tips!!!

  33. 52
    KE

    Hvordan er det å gjennomføre hip thrust med en vektskive på fanget, istedet for en vektstang? Hvis de veier det samme – blir det samme effekt?

    • 53
      Anne Berit Myrland

      Dette lurer jeg også på! Fint om noen som vet kan svare. :-)

    • 54

      Samme effekt – om man klarer å ha vektskiven på samme punkt. Fordelen med stangen er at den er ‘smidigere’ sånn at man får belastningen der man vil ha den – i forhold til maks belastning på gluteus. :-) Men, plasserer man vektskiven riktig er det same shit :-) Go for it!

  34. 55
    Christina

    Hei! :)

    Jeg har liten flat rompe, vil at den skal bli større uten at lårene blir større også? Hvordan trene i hovedsak kunn rompemusklene??

  35. 56
    Truls Oddvin

    Hei! Flott artikkel, mye nyttig informasjon. Jeg sliter litt med å forstå hva du mener med anteroposterior bevegelse? Kunne du forklart det litt nærmere?

    • 57

      Det betyr frem og tilbake – altså på tvers :-)
      På hip-thrust f.eks så skyter man rumpa opp, og ‘setter seg ned’ igjen. Om man ser for seg denne bevegelsen i oppreist posisjon har du bevegelsen du er ute etter :-) Frem og tilbake – ikke opp og ned, som knebøy. :-)

  36. 58
    Malin

    flott artikkel :) har du noen tips til de med «kjerlighetshåndtak» der slter jeg. Kroppen er ellers slank, men har unormal mye fett med gluteus medius. noe tips ?

  37. 59
    Madeleine

    Så utrolig bra artikkel!
    Har du noen spesielle tips til rumpe trening som gjør rumpa litt bredere? Altså ikke bredere hofter, men sjølve rumpa? Har en rumpe som går litt innover på sidene også ut igjen, hvis du forstår? )_|_( slik på en måte :P haha, ikke så lett å forklare men :) Skulle gjerne ha den litt mer rund som dette: (_|_)
    hehe..
    Takk for et evt svar :D

  38. 61
    Madeleine

    Er forresten normal vektig om det skulle ha noe å si :) Har heller ikke store lår..

  39. 62
    Aina

    Super artikkel! :) Har prøvd noen av øvelsene i dag. Rumpa har virkelig fått kjørt seg, ja ;) Kjenner at jeg bruker rumpa mer etter at jeg har strekt hofteleddsbøyerne og varmet opp :)

  40. 63
    SM

    Hei!
    Flott artikkel med masse gode tips! :)
    Ser du har svart tidligere at for å minke mengden cellulitter, så må man bli sterkere og få mindre fettprosent. Hvor lav kan fettprosenten til ei jente på 21 år være før det ikke er «sunt» lengre? Har pr idag en fettprosent på 16 %, men sliter med cellulitter på rumpe og lår – er den eneste løsningen mer muskulatur?

  41. 64
    isabell

    Bra artikkel! Jeg trener ofte rumpe og lår, rumpen min blir fastere men har ikke spesiell rund form. Noe jeg ikke synes er særlig fint. Har dere no tips til hvordan jeg kan få rundere og mer formfull rumpe? :-)

  42. 65
    Anette Jakobsen

    Artikler som dette er grunnen til jeg er blitt så hekta på fitnessbloggen!! Fantastisk! Gleder meg til å sette igang!!

  43. 66
    Anette

    beste artikkelen om rumpetrening jeg noengang har lest. Og jeg har lest MANGE. Jeg trener non-lineær styrkeperiodisering og jeg har erfart at jeg blir stølest i rumpa når jeg er helt oppi 20-25 reps på lett beindag. Ellers har jeg 10-12 på medium dag og 5-6 på tung dag. Bare et tips.

  44. 67
    Anette

    man får «tid» til å stramme rumpa og få mer mind-muscle connection når man har litt flere reps. Vanskelig å tenke så mye når man trener tungt.

  45. 68
    Ann

    hvordan stiller du deg til Bulgarsk utfall (veldig dype) i forhold til rumpe trening? er denne like bra som hip thrust/Glute Bridge?

  46. 69
    Katja

    Kjørte på med dette programmet i dag, og FY FAEN! det river enda, og jeg brukte dobbelt så lang tid på vei hjem (går hjem fra trening). Dette kommer definitivt til å erstatte beinprogrammet jeg hadde fra før av, tusen takk for tips, spesielt ang aktivering av gluteus-musklene!

  47. 70
    Aina

    Dette er supre øvelser, bruker oftest glute bridge og knebøy av disse. Må uansett bare få tipse om en annen øvelse som har gjort mest for rumpa mi, nemlig «One-Legged Cable Kickback». Merket raskt resultater med denne øvelsen og rumpa ser fantastisk ut nå noen måneder etter :)

  48. Pingback: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

  49. Pingback: 9 myter om trening du må kjenne til - Fitnessbloggen

  50. Pingback: 8 ukers garanti: Det ultimate treningsprogrammet for rumpa - Fitnessbloggen

  51. 71
    Chris

    Og alle disse bildene har du selvfølgelig innhentet tillatelse fra fotografene til å bruke i bloggen din?

  52. 72
    Karine

    Bra artikkel! Noen tips til hvordan det er mulig å redusere lårene for å fremheve rumpa?

  53. Pingback: 5 tips til deg som vil ha finere rumpe - Fitnessbloggen

  54. 73
    Amalie

    Kan sykling fungere som aktivering av rumpa? Pleier å bruke det som oppvarming.

  55. Pingback: De 15 mest leste sakene - Fitnessbloggen

  56. 74
    Marita

    Noen tips til effektive rumpeøvelser uten for tunge løft? Sliter med kveskade i begge knærne som nekter å forsvinne og har derfor problemer med alt som går på knærne og bena. Ønsker virkelig en mer trent kropp, men sliter med å få resultater pga skaden. Noen tips?
    Setter pris på alle svar :)

  57. Pingback: De kleineste øvelsene på treningssenteret - Fitnessbloggen

  58. Pingback: 20 kjøreregler som gjør styrketreningen mer effektiv - Fitnessbloggen

  59. 75
    Vilde

    hva mener du med dette, er litt usikker på hvor mange ganger det vil si:
    2 x 6 – 8

  60. Pingback: Rumpetrening - baseøvelser, aktivering, isolasjon og treningsprogram - Fitnessbloggen

  61. 76
    Sara

    Hei!

    Jeg er en person som har en del fett på innsiden av lårene, hvordan kan jeg få fjernet dette?

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)