Vi bruker veldig mye penger på kosttilskudd, men vet vi egentlig hva vi kan forvente av de ulike tilskuddene? Og er det virkelig nødvendig å bruke flerfoldige tusen i måneden for å oppnå de resultatene vi ønsker? Vi presenterer her en mini-guide over de mest brukte tilskuddene på markedet
Proteinpulver
Det finnes flere måter å dele opp proteinpulverne på, men primært kan vi dele de inn i konsentrat, isolat og hydrolysat. Et konstrat består av ca 80% protein, mens isolatene kan inneholde mellom 85-90 % protein. Her er innholdet av karbohydrater (som laktose) og fett minimalt (2-4 %). Hydrolysat er delvis fornøyd og tas derfor raskere opp. Dette gjøres ved å kombinere proteinet med fordøyelsesenzymer.
Hva skal man velge? Konsentrat er den billigste formen. Et isolatprotein kan være en fordel for noen som er på diett og som ikke ønsker unødvendige kalorier fra flytende føde. Det inneholder også noe mer protein per 100g. Når det gjelder hydrolysat så er det slik at selv om det blir tatt raskere opp, så viser forskningen ikke noe entydig svar på at dette nødvendig er det optimale.
Myse, kasein og melkeprotein isolatProteinene ovenfor kommer fra meieriprodukter og er av høy kvalitet. Melk inneholder mellom 18-20 % myse og 78-80 % kasein. Det samme gjelder melkeprotein isolat.
Myseprotein inneholder mest BCAA (20-25 %) mens kasein inneholder rundt 20 %. Kasein inneholder mest glutamin.
Forskning og proteinpulverI en studie ble overvektige politimenn på diett, gitt enten myseprotein eller kasein hydrolysat. Gruppen som inntok kasein mistet mer fett og bevarte mer muskelmasse.
I en annen studie på vektløftere som inntok 1,5g protein pr kg kroppsvekt fra enten myse eller kasein, var resultatet det motsatte. Gruppen som inntok myeprotein bevarte mest muskelmasse.
Flere studier foreslår at en kombinasjon er det beste: myse har den største oppbyggende effekten, mens kasein er mest antikatabolt. I en tredje studie undersøkte man effekten av melkeprotein (20% myse, 80% kasein) opp mot kun myse. Gruppen som inntok melkeprotein hadde klart best effekt.
SoyaproteinI en 12 uker lang studie sammenlignet man effekten av soyaprotein og melkeprotein på økningen i muskelmasse. Her hadde melkeprotein signifikant større effekt.
I etterkant av denne studien ønsket man også å sammenligne skummet melk med soyaprotein i forhold til hvordan de påvirket proteinsyntesen etter trening (akutt effekt). Ikke overraskende fikk man de samme resultatene her.
Dette kan nok delvis forklares med at soyaprotein tas hurtig opp, og i større grad blir tatt opp i magesekken enn melkeproteinene som man ser har lettere for å komme frem til muskelcellene.
Glutamin
Glutamin er et av de mest populære kosttilskuddene i segmentet for muskelvekst og fettforbrenning. Dette savner likevel rot i forskning på mennesker. Det primære opptaket av glutamin skjer i magesekk og tarm (75 %). Aminosyren kan betegnes som delvis essensiell, fordi den er viktig under sykdom og skader (f.eks brannskader, irritabel tarm syndrom, m.m).
I utgangspunktet vil jeg ikke anbefale noen ekstra tilskudd av glutamin fordi man gjennom et variert og proteinrikt kosthold får i seg nok. Det er heller ikke dokumentert at ekstra tilskudd påvirker muskelvekst og fettforbrenning positivt.
Slik jeg ser det, er de primære bruksområder å støtte opp immunforsvaret, spesielt i perioder med mye trening. I slike tilfeller anbefaler jeg 5-10g glutamin per dag.
Kreatin
Kreatin er trolig det mest undersøkte kosttilskuddet pdd. Det har størst effekt på kortvarig trening med høy intensitet (varigheten er mindre enn 10 sekunder). Kroppen produserer selv rundt 1 gram kreatin per dag. Den primære effekten er en økning i kreatin i muskulaturen, som bidrar til å resyntetisere ATP under aktivitet.
I en metastudie (sammendrag av flere studier) så man en styrkeøkning på rundt 8% og en økning på 14 % når det kom til antall repetisjoner løftet på en sub-maksimal vekt. Det sies at om lag 30 % av oss er såkalte NON-responders som ikke får noen effekt av kreatin.
Kreatin ser også ut til å ha en muskeloppbyggende effekt gjennom flere mekanismer, involvert gen ekspresjon og en redusert oksidering av leucin (en markør for nedbrytning av muskelprotein).
Effekten av kreatin på kondisjon er i beste fall minimal, men kan ha en effekt på inflammasjon og muskelnedbrytning under lange løp.
Kreatin kan tas på mange måter. Noen kjører en oppladningsfase på 5 dager hvor man tar 5g kreatin 3-5 ganger daglig, mens andre færre doser og hyppere inntak. Jeg ville gjort det enkelt: 3-10g (enkeltdose) på dager du ikke trener, mens du på treningsdager kan ta 3-5g før og etter trening.
Les mer:
CLA – Konjugert linolsyre
CLA finnes ikke bare i form av kosttilskudd, du finner også en liten del i meieriprodukter og kjøtt. CLA er trolig det kosttilskuddet som har mest tvetydelig forskning bak seg – mye fordi tabloidavisene og bransjen ikke forstår forskjellen mellom mennesker og dyr. Det er ingen automatikk i at det man finner ut på rotter og mus er overførbart til mennesker – det er bekreftet mange ganger.
Men også i studier på mennesker er resultatene uoverensstemmende. Dette inkluderer studier av både kort og lang varighet. Dette er nok det eneste kosttilskuddet jeg vil anbefale deg å teste selv, for så å gjøre deg opp en mening.
I forsøkene er det brukt ulike doser, og man ser ingen dose/respons-effekt. Det ser derimot ut til at en lav og fornuftig dose både er tryggest og gir størst effekt. 2-4g CLA pr dag fordelt over flere doser ser ut til å kunne gi god effekt, i alle fall på noen.
BCAA
BCAA består av aminosyrene leucin, isoleucin og valin. I motsetning til en del andre aminosyrer, blir BCAA i all hovedsak tatt opp og brukt av muskulaturen, og ikke av magesekk, tarm eller lever. Hvilken effekt BCAA har, avhenger av energistatusen din. Ved lave glykogenlagre (som for eksempel hvis du er på diett og spiser lite karbohydrater), vil aminosyrene fungere som energi.
BCAA finnes i alle proteinkilder, men i varierende grad. Alt fra 15-20 % er normalt, og helt opp til 23-25 % i myseprotein. Studier viser at en diett med høyt inntak av protein og leucin både stabiliserer blodsukkeret og virker muskelbesparende.
Og det er ikke bare glutamin som er viktig for immunforsvaret. I en studie på utholdenhetsutøvere så man en markant reduksjon i infeksjoner etter et triatlonløp. De 6g med BCAA utøverne inntok, utgjør forøvrig 25g myseprotein.
BCAA ser ut til å kunne forhindre en reduksjon i nivået av testosteron, veksthormon og proteinnedbrytningen etter trening. Det er godt dokumentert av leucine stimulerer proteinsyntesen direkte, og via et biokjemisk signal som heter mTOR.
De fleste vil få i seg nok BCAA gjennom et balansert og proteinrikt kosthold. Tilskudd kan derimot anbefales på diett, og da gjerne mellom måltidene. Dette skyldes at proteinsyntesen er refraktorisk og responderer bedre om BCAA blir gitt i pulser med noen timers mellomrom. 5-10g er i disse tilfellene mer enn nok.
Koffein
Koffein har et rykte på seg for å gi økte energinivåer og stimulere fettforbrenningen, og er derfor hyppig brukt av slankere. En kopp (2dl) med kaffe gir ca 100mg koffein, mens mange energidrikker kan inneholde mellom 100 og 200mg koffein (de må du forøvrig over grensa for å få kjøpt).
Koffein virker ved å stimulere sentralnervesystemet (SNS), samtidig som det frigjører fett fra fettcellene – via noe som heter syklisk AMP (cAMP).
I en offisiell artikkel fra Journal of the international society of sports nutrition (ISSN) konkluderes det med at tilskudd av koffein har en dokumentert ergogen effekt for langdistanse utholdenhetsidrett. Det er også dokumentert en virkning på aktivitet med høy kraftutfoldelse som vektløfting og styrkeløft.
I studiene ser ut til at tabletter har større effekt enn kaffe. Doser på 3-6mg pr kg kroppsvekt er anbefalt for å få optimal effekt (180-360mg for ei på 60kg, eller 240-480mg for en mann på 80kg).
Les mer:
Krom
Krom er et viktig sporstoff som inngår i reguleringen av sukkeromsetningen i kroppen. Det er et livsnødvendig mineral som hjelper hormonet insulin å transportere sukker fra blodet inn i cellene. Det finnes naturlig i mat som aprikoser, sesamfrø, soyabønner og andre belgfrukter som ulike typer linser og bønner.
I studier har krom visst seg å forbedre glukosenivået og utskillelsen av insulin i personer med type-2 diabetes. Forskning på friske mennesker viser derimot ingen nevneverdig effekt relatert til vekttap.
Dette resultatet er også i tråd med undersøkelser på personer involvert i fysisk aktivitet som styrketrening og ulike idretter. Her har man ikke funnet noen effekt på kroppskomposisjonen eller prestasjonsevnen (kontrollert for alder og kjønn).
I studiene ble det brukt mellom 200 og 500mcg krom per dag. Jeg vil ikke anbefale noen å ta en høyere dose, da krom er satt i sammenheng med lave jernnivåer i kroppen (distribusjon og transport)
Les mer:
Fiskeolje / selolje
Disse fettsyrene reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer med opptil 70%, gir forbedret insulinfølsomhet, bedre fettmobilisering og forbrenning, gunstige effekter på hormonnivåer og mye mye mer. Listen er lang, konklusjonen er enkel: Spiser du ikke fet fisk minst 2-3 ganger per uke bør du ta 1ss fiskeolje eller selolje hver dag
I og med at omega-3 fra planter (Alfalinolsyre) bare i liten grad omdannes til de bioaktive omega-fettsyrene EPA og DHA hos mennesker, anbefaler jeg en maritim kilde. Jeg skal understreke at vegeterianere og gravide ser ut til å ha en bedre omdanning av ALA til EPA/DHA enn den vanlige mann i gaten.
1.5 – 3g EPA og DHA per dag er å anbefale. Du kan alternativt spise mer fisk, 2-3 ganger i uken met fet fisk ser ut til å være like effektivt.
PS: Bloggen vil oppdateres fortløpende.
Referanser
- Lyle McDonald – The Protein book (2007), s 141-167
- Lyle McDonald – Applied Nutrition for mixed sports (2010)
- Alan Aragon – Girth Control (2007)
- Truls Raastad – Styrketrening i teori og praksis (2010)
- Goldstein ER – J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.
Hei!
Hvor kan man få kjøpt selolje? Og burde man kjøpe de i kapsler da? Har det bra effekt på hud og? hørte noe om at det liksom «smører» huden din med *fuktighet* ? Og hva har du å si om tran? Er det virkelig så bra som man skal ha det til? Har hørt veldig mye blandet om tran, skjønner du..
Selolje får man kjøpt på helsekost, apotek eller på internett. Omega-3 er viktig for hudcellene og bidrar til at huden ikke blir tørr og uren. Omega-3 reduserer også risikoen for hudkreft, og virker antiflamatorisk på huden ved soleksponering.
på de diettforslagene dine i tidligere artikler…kan man erstatte de 30g proteinpulver til noen av måltidene med noe annet for de som ikke liker proteinpulver? og har du et ekempel på hva d kan være?
2 dl kesam eller cottage cheese
1 boks skyr
150g karbonadedeig, biff, kyllingfilet, kyllingkjøttdeig, svin, tunfisk, torsk, sei, reker, scampi osv.
Aaaah
Da kan jeg lene meg tilbake med god samvittighet da. Siden jeg bruker de «riktige» produktene. Jeg må si jeg er veldig fornøyd hvertfall. Cell-max (karbs og kreatin), flytende aminosyrer, protein og flytende omega3.
Så lenge du er inneforstått med at 90 % ligger i kostholdet og treningen, kan man få god effekt av de produktene du nevner her.
Stemmer det at selolje har antiinflammatoriske egenskaper også på ledd og muskler? (ikke bare huden)
Lars – Det stemmer godt. Den hemmer syntesen av de prostanglandinene som fremmer inflammasjonsprosessene i kroppen – med andre ord er effekten systemisk (mer enn lokal). Den betennelsesdempende effekten på ledd og muskler er en av de mest dokumenterte effektene av omega-3 tilskudd.
Er Møllers tran en god fiskeolje?
Helt klart
Har begynt å spise mer nå, så jeg merker det godt på volumet på kroppen, og ikke minst trykket.
Maja – Tran utvinnes av fiskelever og ansees å være et ok produkt.
hei,hva kan brukes istedetfor udos choice?det må åltså ha omega 3,6,9 i seg
omega-9 er ikke essensiell, og omega-6 får de fleste mer enn nok av. Om du er fornøyd med udos choice, så er det ikke noe poeng i å bytte, bare fordi jeg sier det:)
Interessert i å se omtale av ulike typer proteintilskudd også, som whey, myse, kasein, peaprotein, hemp, egg, osv. Spesielt interessert i å finne ut mer om BCAA-innhold, biotilgjengelighet og om de forbrennes raskt eller tregt (når de bør inntas på døgnet).
Maltodextrin kunne også vært omtalt. Vet Berkhan er veldig kritisk, hva er ditt synspunkt? Hva med karbohydratpulver?
Krill kunne også vært med i denne posten, da du omtaler både fisk- og selolje.
Et spørsmål om kreatin: I hvilket repetisjonsområde er det nyttig med kreatin? Hvem vil ha størst effekt av det, de som trener i repsområdet 1-5, 5-10 eller høyere repsområde (som med MyoReps)?
1) Skal få opp delen med proteinpulver.
2) Jeg ser ingen gode argumenter for hvorfor folk som trener 3-4 gggr per uke skal innta maltodekstrin. Er du derimot typen som aldri legger på deg, kan du bruke det i kombinanasjon med proteinpulver for å nedregulere den naturlige metthetsfølelsen fast føde gir.
3) Krill er notert.
4) Det avhenger av repetisjonshastigheten, men det er når man trener eksplosivt i nedre del av hypertrofi-området man har størst effekt, 4-8 repetisjoner
Bra innlegg Robert. Vil imidlertid linke til en forumtråd Beefcake laget for en stund siden, som tar for seg «en massiv gjennomgang av relevant forskning og litteratur rundt hvordan få beste treningsresultat og maksimal prestasjonsevne gjennom kosthold og tilskudd», der feks glutamin blir kategorisert under «apparently ineffective». Anbefaler alle å lese gjennom hele listen hvis man lurer på om kosttilskuddet man tar har noen effekt.
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=93626.0
Slik som omega 3 lønner det seg vel å bestille fra utlandet? Jeg kjøpte for en stund tilbake omega 3(bruker de enda) i Norge samtidig bestilte dama mi fra en utenlandsk nettside. Når jeg senere sammenlignet produktene inneholdt hennes mye mer av epa, dha og dpa. Dette har vel litt med reglene i mattilsynet å gjøre??
Som jeg har sagt til flere forhandlere av glutamin: markedsføringen passer best på BCAA. Studiene som baserer seg på glutamin er gjort på isolerte rottemuskler – og dosene er 10x de man ser i mennesker. Takk for linken!
Mats – Det kan bare være at fiskeoljen var høykonsentrert?
Jeg bestilte selolje og hun bestilte vanlig omega 3 og innholdet av dpa,epa og dha var mye høyere i tablettene hennes. Tenkte du at hennes var høykonsentrert og ikke mine??
Riktig, Mats. Du kan jo sammenligne innholdet med TN sin fiskeolje – den er visst også høykonsentrert, om jeg ikke husker feil.
Ja, sammenlignet med TN sin, men hennes har likevel mye høyere innhold.
Hei igjen, Robert
Supert at du har lagt inn oversikt over ulike typer proteiner. Håper på å se posten oppdatert om erteproteinpulver, eggproteinpulver og hempproteinpulver også. Noe som kan legges til om soya er hvordan høyt inntak fører til testosteronreduksjon hos menn, som vist i studien som er referert til her:
http://myrevolution.no/forum/threads/970-Studie-Soyaprotein-gj%C3%B8r-menn-til-kvinner
Kunne du skrevet inn litt om ZMA og L-Arginine når du får tid også?
Hei robert.
Har et par spørsmål jeg lurte på om du kunne svare på.
1.Et basalt spm som jeg aldri finner svare på. Når det gjelder veiing av mat. Skal den veies før eller etter steking. Eks: 300 rå svinekjøtt ble 200 etter steking. Har jeg da fått i meg næringsstoffer fra 300 eller 200g?
2.Har et 2-splitt program hvor jeg kjører en tung og en lett dag (6-8rep/12rep):
Bryst/skuldre/tri (mandag/torsdag) og Rygg/bi og bein (tirsdag/fredag). Kjører 2 øvelser per muskelgruppe og sliter med å øke. I tillegg har jeg nå i skrivende stund på fått senebetennelse i hø. underarm. (nok en gang)
Er treningsprog for hardt?, evt endringer og hvordan unngår man senebet. Har fått det i bare en arm. (høyre)
Takk på forhånd for alle svar.
Lars
Glemte å si at jeg skrev spørsmålene mine her, da jeg ikke viste hvor jeg skulle skrive det.
Evt ha et sted hvor man kan stille spm, eller en ny spm runde?
Lars
Simen – Har skrevet om soya for en ukes tid siden, hvor jeg nevner at det kan være problematisk for menn å innta noe mer enn 50g soyaprotein per dag, fordi man ser redusert fritt testosteron (økt binding til SHBG). Skal skrive litt om undernevnte tilskudd i løpet av helga.
Lars – 1) Vei maten før steking. Du har fått i deg næringstoffer i hht. deklerasjonen som tar høyde for at maten inneholder vann. 2) Du bør unngå øvelser som gir smerter, enten det er snakk om senebetennelse eller noe annet. Gjør det vondt, ikke gjør øvelsen. Om du trener for tungt eller for mye avhenger både av treningsvolum (treningsmotstand x sett x reps), intensitet (hvor hardt du presser deg), treningsfrekvens (hvor ofte du trener), så vel som kosthold og hvile spiller inn.
Still spørsmål hvor du vil. Kommer spørsmålsrunde i morgen
Fin guide
Om man spiser en stabburet makrell i tomat 2-3 ganger i uken, vil det dekke omega 3 behovet eller er det nødvendig med tilskudd?
Leif A Nilsen – Om du spiser det 3ggr i uken (1x170g boks) så dekker du behovet for omega-3.
Takker for svar