Den store kettlebellsguiden – del 2

I andre og siste del av kettlebells-artikkelen vil du få bedre kjennskap til mer avanserte øvelser og hvordan du skal utføre dem for maksimal effekt.

kettlebell2

I den første delen av denne todelte artikkelserien fikk du et lite innblikk i hva du kan oppnå ved å bruke kettlebells som en del av treningen din. I denne artikkelen skal vi bygge videre på det du lærte forrige gang og se nærmere på litt mer avanserte øvelser. For å mestre disse øvelsene krever det at du behersker øvelsene vi gikk gjennom forrige gang.

Hvis du er ny med kettlebells vil jeg derfor anbefale at du leser den første artikkelen før du hiver deg på denne.

Øvelse 1 – Turkish get-up

Dette er en meget teknisk krevende, men også en fantastisk øvelse som trener store deler av kroppen. Øvelsen er spesielt bra for de som vil ha ekstra skulder, hofte- og kjernestabilitet og en sterkere bakside. Det kan anbefales å først øve gjennom øvelsen uten kettlebell i hånden før du prøver deg med.

I utgangspunktet er det en «enkel» bevegelse: Du skal starte fra liggende stilling, og reise deg rett opp, mens du holder en vekt over deg under hele bevegelsen. Likevel er det endel tekniske momenter som må øves inn for å få fullt utbytte av øvelsen, samt å gjøre øvelsen tryggest mulig.

Teknisk utførelse

1. Utgangsstilling

Ligg på gulvet, med en kettlebell over den ene skulderen, helt utstrakt. Skulderbladet på aktiv skulder skal være nede og trukket helt tilbake.

Hvis du holder kulen i høyre arm, skal du bøye høyre kne og sette hælen tett inntil rumpa. Venstre bein skal være strakt og peke litt utover mot siden (fra kroppen). Venstre ben skal være med å «forlenge» kroppen, derfor er det viktig at det er så strakt som mulig.

2. Til albue

Fra startposisjonen skal du nå opp på albuen. Tenk at du skal «crunche» magen og sette albuen bak deg, ca 45 graders vinkel fra kroppen. Trykk gjennom hælen på høyre bein samtidig som du forlenger kroppen fra venstre ben for å få ekstra stabilitet i hofteleddet.

NB: For å komme opp i en god albuestilling krever det at du har en god holdning og leder med brystet, framfor at brystet synker ned.

3. Til hånda

Dette er en ikke altfor vanskelig bevegelse. Her skal du, ganske simpelt flytte vekta di fra venstre albue til venstre hånd. Fokuser på å holde høyre skulder stabil og tett inntil kroppen, samtidig som du holder brystet opp og litt ut fra kroppen.

4. Halv-oppreist stilling

Det er her øvelsen virkelig begynner å bli krevende! Fra en-arms posisjonen skal du nå skyte fart fra din høyre hæl inntil du har hoften din helt utstrakt (som i en høy glute bridge). Det viktigste her er å få hofteekstensjon framfor ekstensjon i korsryggen. Stram derfor rumpa og skrå magemuskler maksimalt for å unngå at ryggen svaier eller havner i rotasjon.

Pass samtidig på å holde brystet høyt og litt utfra kroppen, for ekstra stabilitet. Hold gjerne denne posisjonen i 2-3 sekunder før du går videre til neste steg. I denne posisjonen får du ikke bare ypperlig kjerne- og rumpetrening, du får også meget bra skulderstabiliserende trening.

5. Skli beinet under kroppen

Fra halvoppreist stilling skal du nå sette venstrefoten din bak høyre fot, så venstre kne er på bakken under kroppen. Her er det spesielt for folk som har manglende hoftemobilitet vanskelig å holde en nøytral rygg og ikke svaie.

Hold derfor fokus på å holde brystet høyt og ut og stramme ytre magemuskler, samtidig som du forsøker å holde en nøytral rygg.

6. Til stående stilling

Herfra er det kort vei til stående stilling. Start med å rotere venstrefoten din så den peker framover i linje med kroppen din og rett opp overkroppen så du er strak i kroppen.

Før du begynner å reise deg opp, kontroller at du holder brystet høyt, korsrygg nøytral og høyre skulder stabil og tett inntil kroppen. Denne posisjonen vil se ut som en utfall, med høyre arm utstrakt over kroppen. Blikket skal være festet på kulen helt fram til dette punktet. Her flytter du blikket framover og opp dit du skal reise deg.

7. Fra stående stilling

Nå når du er i stående stilling er du akkurat halvveis gjennom en repetisjon(!). Øvelsen er ferdig når du ligger på gulvet i samme posisjon som du startet. Herfra skal du altså gjøre alt det samme som du gjorde for å komme deg opp, bare i motsatt rekkefølge.

NB: Hold skulderleddet på aktiv arm låst under hele bevegelsen og skulderbladet nede og bak.

NB II: Hold øynene dine på kula gjennom hele utførelsen, bortsett fra når du skal reise deg opp fra utfallsstilling.

Se denne instruksjonsvideoen av Steve Cotter for en nærmere beskrivelse av øvelsen:

Øvelse 2: Windmill

The Kettlebell WindmillDette er en flott stabiliseringsøvelse for både skuldre og skrå magemuskler, som også vil gi deg økt mobilitet i både hofter og bryst/rygg regionen. Det er også en flott øvelse for å jevne ut skjevheter/ujevnheter i muskulaturen din.

Denne øvelsen krever mye mobilitet i hofter og hamstrings (bakside lår). Har man eksempelvis stive hofteleddsbøyere bør man være veldig forsiktig i utførelsen av denne øvelsen, da begrenset mobilitet i hoftene i denne øvelsen kan føre til fleksjon/rotasjon av den lumbale delen av korsryggen.

Hvis du ikke får til øvelsen med full bevegelsesbane, begynn i det bevegelsesplanet du klarer og jobb med mobiliteten til du nærmer deg en full bevegelse.

Teknisk utførelse

  1. Start med å presse en kettlebell opp over hodet (som i clean & press). Pass på at kula er omtrent rett over skulder og hofte.
  2. Vri fotbladene dine 45 grader vekk fra kula
  3. Press hofta bakover så mesteparten av vekta er på bakre hæl.
  4. Hold blikket ditt festet på kula (ikke nedover!)
  5. Bøy ved hofta og la passiv arm følge passivt bein mot gulvet.
  6. Stopp når du har passiv hånd i gulvet eller når passivt kne bøyer seg.
  7. Reis deg opp til utgangsposisjon igjen ved å bruke bakside lår og sidemuskler i mage/rygg.

Viktige punkter:

  • Husk å vri begge føttene 45 grader fra kroppen
  • Bakre fot (det under der du holder kula) skal holdes strakt gjennom hele utførelsen
  • Hold blikket på kula gjennom hele øvelsen
  • Hold brystet og korsrygg i nøytral posisjon gjennom hele øvelsen

Her er en video av Steve Cotter som viser korrekt teknisk utførelse:

3. Pull snatch

Dette er en variant av kettlebell snatch, hvor du i større grad aktiverer det kardiovaskulære systemet pga en enda mer eksplosiv bevegelse. Denne øvelsen er også ypperlig for trening av rygg, skuldre, rumpe, lår (framside, bakside) og mage.

Hovedforskjellen fra en snatch og en pullsnatch er at du drar kula nærmere kroppen, omtrent som i en olympisk snatch. Du skal altså ikke svinge kula, bare dra den oppover langs kroppen og hente kraften fra hoftene. Dette kalles for high pull, og er hovedsaklig en hoftedominant bevegelse.

Se denne videoen for nærmere beskrivelse:

Anbefaler også at du bruker tid på å lære deg korrekt utførelse på snatch (les del 1 av artikkelserien) før du prøver deg på denne.

Teknisk utførelse:

  1. Start med samme utgangsstilling som i en vanlig tohånds sving.
  2. Sett deg ned med kroppsvekta på hælene
  3. Sjekk at kula ligger midt mellom tærne og hælen.
  4. Skyv ifra hælene og eksploder oppover med kula langs kroppen (high pull).
  5. Løft albuene høyt og ut til siden og hold skulderne nede mens du presser kula oppover mot taket.
  6. Hold kula over hodet i 2-3 sek og senk så ned til gulvet, så nær kroppen som mulig.

Viktige punkter:

  • Skuldre skal holdes lave gjennom hele utførelsen, og være låst i bakre stilling på toppen.
  • Kula skal gå rett opp langs kroppen (ikke svinges). Løft derfor albuene høyt langs kroppen og ut til siden så kula får vandre fritt oppover.
  • Hvis du mister kontrollen på kula i topposisjon og kula faller bakover, roter 180 grader på en fot og slipp kula mot bakken.
  • Stram rumpa og magemuskler maksimalt på toppen så du sikrer god stabilitet i korsrygg.

Her er en video som viser korrekt utførelse:

4. Overhead squat

Dette er en ypperlig øvelse for hele kroppen, hvor du også får meget bra kjernetrening og skulderstabilisernde trening.

Denne øvelsen krever mye bevegelighet i både skuldre og hofter, og anbefales ikke å gjøres av nybegynnere eller personer med stive skuldre og/eller hofter. Om du ikke kan utføre en knebøy korrekt er nok dette ikke øvelsen for deg. Hvis du er usikker på om du kan gjøre denne øvelsen, sørg for at du mestrer clean & press, windmill og goblet squat før du prøver deg på denne.

Jeg vil anbefale deg å gjennomføre disse to mobilitetsdrillene før du gjennomfører øvelsen:

Teknisk utførelse:

  1. Start med å presse en kule opp over hodet, som i clean & press.
  2. Pass på at aktiv skulder er låst og helt trukket tilbake.
  3. Slipp hofta ut til samme side som aktiv skulder og vend overkroppen litt utover.
  4. Gå sakte nedover i en knebøy, med passiv arm på innsiden av låret.
  5. Fokuser på å holde rygg og aktiv skulder stabil samtidig som knærne går ut over tærne.
  6. Gå ned til passiv arm treffer tærne, før du går opp igjen til startposisjon og gjentar.

Viktige momenter

  • Stram ytre magemuskler og hold brystet høyt
  • Hold blikket på kula gjennom hele bevegelsen
  • Beveg deg sakte gjennom hele utførelsen, ikke eksplosivt.
  • Sørg for god oppvarming av skuldre og hofter før du begynner. (Se over)

Her er en video som viser korrekt utførelse:

Derfor bør du mestre minst en av disse øvelsene

Disse øvelsene vil trene hele kroppen din som en enhet og vil gi deg økt styrke, balanse og bevegelighet i alle muskler og ledd, samt at dette er ypperlig som skadeforebyggende trening. Om du føler at øvelsene er for vanskelige; jobb med bevegeligheten og å mestre øvelsene fra del 1, og du vil oppleve at kroppen blir sterkere og mer.smidig.

Nøkkelordet her er «Look better, feel better!» 😉

Slik kan et program se ut

Her er et eksempel på hvordan du kan sette disse øvelsene inn i et program. På øvelse 1-3 bruk ca 2-3 min pause mellom hver serie. På øvelse 4-6 ca 30-60 sek pause. Øvelser hvor det står A og B utføres i supersett, dvs annenhver serie.

På øvelsene 1-3: Begynn med en lett kule (8 kg for jenter og 12 kg for gutter) og lær deg teknikken grundig før du øker vektene.

1. Turkish get up – 3 x 3 reps på hver side.

2. Windmill – 3 x 4-6 reps på hver side.

3. Overhead squat – 3 x 3-5 reps på hver side.

3. Enarms KB sving – 2 x 10-15 reps på hver side

4. Clean & press – 2 x 6-10 reps på hver side.

5A. Pull snatch – 3- x 10-15 reps

5B. Jump squats (med en KB i hendene) – 3 x 15-20 reps

NB: Du kan utføre pullsnatch også som en tabata, dvs 20 sek arbeid og 10 sek hvile 8 ganger. Altså pullsnatch 20 sek, 10 sek pause, jump squats 20 sek, 10 sek pause osv.

Hvis du har noen spørsmål til noen av øvelsene, andre kettlebellsrelaterte spørsmål eller generelt ris og ros, skriv en kommentar så skal jeg svare så fort jeg kan! 6 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.