Den store kettlebellsguiden – del 1

I denne guiden skal vi se nærmere på hva du kan oppnå ved å bruke kettlebells som en del av treningen din.

Et marked er som de fleste vet er skapt av behov, hvor de fleste behov er å enten bli kvitt noen ekstra kilo, bli sterkere, øke i muskler og/eller endre sin kroppssammensetning.

Problemet med et slikt marked, hvor det finnes utallige muligheter er derimot at man ofte glemmer hva som er det mest grunnleggende for å få resultater med sin trening.

Dette er viktigst for resultatet

Et strukturert og tilpasset treningsprogram med en gradvis progresjon i valg av øvelser (fra enkle øvelser til mer avanserte), sett og reps (totalt volum) og prioritering av muskelgrupper er det viktigste.

Dette bør altså være basisen for alle som har et ønske om å øke styrken, muskler eller gå ned i fettprosent. Likevel finnes det et supert verktøy som du kan implementere i treningen din, som ikke bare vil gi deg bedret kondisjon, styrke og sterkere kjernemuskulatur; det er også meget overførbart til styrketrening og kraftidretter, som sprint, fotball eller alpint.

Kettlebells er en treningsform som for de fleste er litt fremmed, derfor skal jeg her komme med en enkel guide til nybegynnere, hvor øvelsene er lagt opp i rekkefølge fra lett til mer og mer avansert.

I denne første delen av artikkelen vil jeg presentere de enkle og mest grunnleggende elementene innenfor kettlebells og komme med spesifikke øvelser som du kan inkludere i ditt treningsprogram.

Hva er kettlebells?

Kettlebells, eller girya, er en jernkule med håndtak brukt for å gjøre ballistiske øvelser som kombinerer det kardiovaskulære med styrke og fleksibilitet.

I motsetning til vanlige manualer, har en kettlebell all sin tyngde utenfor håndflaten. Dette gjør grunnlaget for ballistiske, svingebevegelser som vil styrke både grep i underarmer og styrke i kjernemuskulatur grunnet lengre vektarm ved at kulens tyngdepunkt går lenger vekk fra kroppen enn med vanlige vekter.

Kettlebells er en treningsform som har blitt brukt i Russland siden gamle tider for å bygge styrke, fleksibilitet og utholdenhet.

De vanligste kettlebellsøvelsene bygger styrke og utholdenhet, hovedsaklig i korsryggen, sete- og bakside lår og skuldre, i tillegg til å øke grepsstyrke. Som du skjønner er dette trening som er meget overførbart til andre styrkeøvelser og generelt i dagliglivet for de som vil få en sterkere og mer velfungerende kropp.

Kettlebells for fettforbrenning/kondisjon

I motsetning til tradisjonelle styrkeøvelser med manualer eller stang, blir kettlebells-øvelser som regel utført med et høyt antall repetisjoner, gjentatt over flere minutter, med korte pauser. Når man i tillegg vet at de store muskelgruppene er involvert, er det ingen hemmelighet at dette er fantastisk trening for det kardiovaskulære systemet, og for de som er ute etter å forbrenne kalorier. Det er ikke uvanlig å brenne opp mot 1000 kcal i timen på en treningsøkt med kettlebells(!).

Et studie (1) viste bl.a. at en 20 minutters trening med kettlebell snatch (en av de mest grunnleggende øvelsene) forbrant hele 20,2 kalorier i minuttet, tilsvarende som å  løpe på en tredemølle i drøyt 14 km/t.

For de som vil bruke kettlebells for å bedre kondisjon eller som fettforbrenning, kan det være lurt å bruke en forholdsvis lett kule (8-16 kg for jenter og 16-24 kg for gutter) og jobbe med flere repetisjoner (20 +) og forholdsvis korte pauser (30-60 sekunder), for å få best effekt.

Kettlebells for speed og eksplosivitet

For folk som driver med eksplosive idretter som f.eks sprint eller høyde eller styrkeutøvere som vil øke eksplosiviteten ser kettlebells også ut til å kunne ha meget god effekt.

Det har bl.a. blitt konkludert i et studie (2) at den horisontale kraften produsert av en kettlebellsving med vekt opptil 60 kg er like stor som den maksimale kraften en elitesprinter kan utføre.

I et studie som ble presentert i Journal of Strength and Conditioning (3) sammenliknet man kraftutviklingen i en kettlebell sving på 16, 24 og 32 kg med tradisjonell knebøy og hopp-knebøy.

Resultatene viste at 32 kg kettlebell sving produserte mest kraft, men at hastigheten var høyest ved 16 kg.

Sammenliknet med tung knebøy gir det riktignok ikke like stor maksimal kraftutvikling, men man så likevel en bedre krafthastighet ved bruk av 32 kg kettlebells sammenliknet med hoppknebøy og tradisjonell knebøy.

Altså ser det ut til at kettlebells kan være et nyttig verktøy for å øke eksplosivitet/hastighet for styrke/sprintutøvere.

For best effekt,  bruk en forholdsvfis tung kule (16-24 kg for jenter, 24-32 kg for gutter) som du samtidig kan bevege med full hastighet. Utfør færre repetisjoner med litt lengre pauser (f.eks 3-4 sett med 6-10 repetisjoner og 1-2 minutt pause mellom hvert sett).

Kettlebells for maksimal styrke

En kettlebellsving har mange av de tekniske aspektene som i en markløft og derfor har det vært undersøkt i hvor stor grad kettlebellsving aktiverer muskulatur i gluteus, hamstring og korsryggen sammenliknet med markløft.

En rapport som ble presentert i Journal of Strength and Conditioning (4) så på muskelaktiveringen gjennom en kettlebellsving i gluteusmuskulatur, hamstring og ryggstrekkerne. Selv om forsøkspersonene brukte en forholdsvis lett kule (16 kg) så man en kraft på hele 3,200 N i ryggekstensorene.

I tillegg så man at maksimal kraft produsert av en muskel i konsentrisk fase nærmet seg 80 % for gluteusmuskulatur. Sammenlikner man med en tradisjonell markløft er selvsagt kraften endel større, men vet at øvelsen gjøres ballistisk vil likevel musklene få en god aktivering.

I et nylig studie av Otto, Coburn m.fl (5) ble 30 menn i alderen 19-26 år med minst 1 års treningserfaring fra styrketrening ble delt opp i to grupper. Den ene gruppen trente tung styrketrening (4-6 repetisjoner) og den andre gruppen trente tilsvarende med en kettlebell på 16 kg (4-6 reps). Styrke, eksplosivitet og antropometiske målinger (muskler, høyde/vekt og fett%) ble gjort.

Begge gruppene fulgte en lineær periodisering over 6 uker der de økte volumet gradvis. Kettlebellsgruppen utførte vanlige kettlebellsving, goblet squats og aksellererte sving (med strikkmotstand) i området 3-6 repetisjoner, mens styrketreningsgruppen utførte high pull, knebøy og power cleans i samme repsområdet.

Styrkeøkninger ble målt med knebøy 1 RM mens eksplosivitet ble målt med vertikale hopp og power clean 1 RM. Resultatene viste at begge gruppene hadde en signifikant økning i 1 RM i knebøy, men at tradisjonell styrketrening ga større økninger sammenliknet med kettlebellsgruppen, Økningene i eksplosivitet var forholdsvis lik mellom gruppene.

Minuset med denne studien, som med mange andre studier gjort på kettlebells, er at de ikke har testet med tyngre kuler enn 16 kg. Det blir selvsagt vanskelig å kunne se eventuelle styrkeøkninger før man bruker vesentlig tyngre kuler.

Ut ifra disse resultatene er det altså uvisst hvilken effekt kettlebells kan ha på maksimal styrke. Selv om det kan tyde på at tradisjonell styrketrening vil være mer effektivt for rene styrkeøkninger, vil man utvilsomt kunne få god effekt av å bruke kettlebells som et verktøy for å øke eksplosivitet

Kettlebells er ikke svaret på alt

Selv om kettlebells er en flott form for trening er den ikke svaret for alle som ønsker å komme i form.

Som alle treningsformer, enten det er TRX-trening, markløft eller løping, er kettlebells ikke for alle. For personer som f.eks sliter med en skade i skulder eller i korsryggen, bør man vise stor forsiktighet med utførelse av de mest tekniske øvelsene. Det betyr likevel ikke at de ikke kan trene med kettlebells.

I en studie som ble presentert i Scandinavian Journal of Work Environment Health (6) undersøkte effekten av 8 ukers kettlebellstrening 3 ganger i uken for en gruppe pasienter med kroniske smerter i korsrygg og skuldre. Resultatene viste, overraskende nok, en signifikant lavere grad av smerte i korsrygg, skuldre og nakke. i tillegg så man også at styrken i ryggekstensorene og setemuskulatur økte.

Spørsmålene blir da: 1. hvilke øvelser bør jeg gjøre? og 2. hvilke øvelser er de mest effektive for å styrke muskulatur i ryggen og skuldre, som også har relativt lav skaderisiko?

Før vi går inn på spesifikke øvelser, skal vi gå gjennom to sentrale og viktige faktorer når du bruker kettlebells, nemlig grunnstilingen og grep.

Grunnstillingen

  1. Still deg med en fot på hver side av kulen, skrått pekende utover.
  2. Avstanden på beina skal være omtrent den avstanden du ville brukt i et vertikalt hopp.
  3. For de fleste vil dette være et sted litt bredere enn hoftebredde
  4. Tyngden skal være på hæl, og det bør gå en rett linje gjennom hæl, kne, hofte og skulder.
  5. Skuldrene skal holdes lave og armene skal være passive, dvs at de skal henge fritt og ikke bøyes.
  6. Korsryggen skal hele tiden være nøytral eller i lett svai, og bør aldri krummes.

3 måter å holde kula på

1. åpent grep med fri tommel

Åpent grep m/ fri tommel

Når man har kulen i bunnposisjon er det viktig med riktig grep. Dette sikrer bedre blodsirkulasjon til underarm og sparer huden i håndflaten. Det finnes hovedsaklig to grep som kan benyttes:

  1. Åpent grep m/ fri tommel.
  2. Passer for sterkere løftere.
  3. Det er et enkelt grep å koble, men tungt å holde over lengre tid og kan være vanskelig å holde med tyngre kuler.

 2. åpent grep med låst tommel

  1. Åpent grep m/ låst tommel.
  2. Passer for jenter og svakere gutter.
  3. Grepet gir bedre kobling, men kan være vanskelig å gjennomførehvis fingrene er korte
  4. Er et greit alternativ

3. Lukket grep (anbefales ikke

Lukket grep (anbefales ikke!

  1. Dette grepet er likt det man holder når man griper et sykkelstyre.
  2. Det vil kjennes lettere og tryggere i starten enn åpent grep, men et dårlig/lukket grep vil bli et problem i lengden og vil kunne skape sår i hånden pga friksjon i håndflatene.
  3. Bruk derfor god tid i oppvarmingen for å trene grepsteknikk, og finn ut hvilket grep som passer deg best.

Øvelse 1: Kettlebell sving

Dette er den mest grunnleggende av alle kettlebelløvelser, og bør derfor være nøye innlært før du begynner å lære andre og mer avanserte øvelser.

Den har også mange likheter med en markløft, pga at begge bevegelsene skjer horisontalt i hofteleddet med stor bruk av gluteus, korsrygg og hamstringmuskulatur.

Teknisk utførelse

  1. Start med beina i hoftebredde og plasser en kettlebell i hendene, midt i mellom beina
  2. Press skulderne bak og hold brystet høyt
  3. Trykk hælene godt i gulvet.
  4. Beveg hofta bakover (ikke bøy for mye i knærne) til det strekker på bakside lår.
  5. Stram magen og skyt så hofta eksplosivt framover så kula svinges framover
  6. Se for deg at du skyver gulvet vekk fra deg og rumpa opp.
  7. Sving kula til armene er omtrent paralell med gulvet og senk kontrollert ned.

NB: Dette er ikke en armøvelse! kraften skal hentes i hofteleddet (som i markløft) og setemuskulatur, korsrygg og bakside lår skal gjøre jobben med å svinge kula. Blir du sliten i armene, velg heller en lettere kule og fokuser på å svinge kula fra hoftene.

Se videoen under for en perfekt utført sving. Ser det ut som hun har det tungt i armene? 😉

Øvelse 2: En-arms sving

Denne likner en vanlig kettlebellsving, men her holder du kulen i en hånd. Benytt enten åpent grep m/ fri tommel eller åpent grep m/ låst tommel. Kulen bør være plassert midt mellom beina, så her er det viktig å jobbe med de ytre magemusklene for å unngå rotasjon i hoftene. Dette er en knallbra øvelse for hele kroppen, hvor du bl.a. trener bakside lår, sete, korsrygg, bakside skulder/øvre del av rygg, grep og mage.

Teknisk utførelse

  1. Press brystet opp og frem og rumpa ned og bak.
  2. Roter hånden mot senter. Føtter, knær, hofte og skuldre skal være i ett plan.
  3. Aktiv skulder er lav og tilbaketrukket, og skal ikke skli frem eller opp.
  4. Skyt hofta eksplosivt framover, samtidig som du strammer de indre og ytre magemusklene.
  5. La armen svinge oppover til den er omtrent i linje med gulvet (horisontal).
  6. Senk så armen ned mellom beina til den treffer innsiden av låret. (Se videoen under for korrekt utførelse!)

Tips: Hold ytre magemuskler stramme i både topp og bunn for å unngå rotasjon i hofter. La den andre armen følge kulen for å lettere stabilisere hofteleddet.

Video: Her demonstrerer coach Nick Tumminello en perfekt utført en-arms sving, og gir deg i tillegg et par tips på hvordan du kan gjøre denne øvelsen mer trygg og effektiv for deg selv.

Øvelse 3: Goblet squat

Dette er en flott øvelse for å lære korrekt teknikk i  knebøy, med lavere skaderisiko, grunnet mindre belastning i korsryggen. Øvelsen kan utføres med en kule (vanlig grep eller bottoms up) eller med to kuler, noe som gir tyngre belastning for mage/korsrygg og lår/gluteusmuskulatur.

Teknisk utførelse

  1. Stå litt bredere enn skulderbreddes avstand med beina
  2. La tærne og knærne peke svakt utover
  3. Plassér en kettlebell i brysthøyde, enten opp-ned (bottoms up) eller vanlig grep
  4. Press brystet opp og trekk skulderbladene ned og bak.
  5. Når du senker deg ned, så er det viktig at du klemmer knærne utover, slik at du setter deg på rumpa
  6. Prøv å oppretthold spennet hele veien ned.
  7. Når du er i bunnposisjon er det viktig at du strammer rumpe og mage

Tips: Hold kulen tett inntil brystet gjennom hele bevegelsen for å lettere stabilisere overkroppen og unngå at ryggen krummes.

4. Clean & press

Dette er en teknisk, men utrolig effektiv øvelse som trener omtrent alle muskler i hele kroppen. For å få den til riktig er det avgjørende med et godt grep også i toppposisjon.

Det vil si at kulen bør ligge lavt i hånden mellom tommel og pekefinger, noe som gir bedre arbeidsøkonomi, økt blodgjennomstrøming til hånden og bedre utholdenhet. I tillegg bør håndleddet være så stivt som mulig.

Et dårlig grep skaper stor belastning i håndledd og redusert blodsirkulasjon som igjen vil kunne føre til raskere utmattelse. Bruk derfor god tid i starten på å tilstrebe et riktig og komfortabelt grep. Ok, nå som grepet er i boks skal vi gå i gjennom hvordan det skal gjøres:

Teknisk utførelse

1. Stå med hoftebredde på beina og press rumpa tilbake, bryst ned og skulderne fram og ned. Du bør også ha en liten knekk i kneledd.

2. Skyt så hofta framover og bryst opp på samme måte som i en sving. Hold skulderne tilbake og rett ut knær.

3. Når kulen svinger opp i hoftehøyde skal albuen trekkes raskt tilbake og kulen plasseres inntil skulderen. Dette er en ryggbevegelse og ikke en armbevegelse. Øv deg derfor på å bruke ryggen når du drar kulen til deg.

4. Bøy armen opp og albuen ut for å lande kulen på underarmen, med kulen plassert på skulderen. Pass på å holde håndledd rett og få kulen på fremsiden av skulderen, ikke på utsiden.

5. Når du har kulen i skulderen, press så kulen rett opp over hodet til skulderen låses (lockout). Her er det viktig at du er sterk i magen og strammer rumpa samtidig som du har tyngdepunktet godt bakpå hælene.

6. Legg så kulen ned i skulderen og senk den kontrollert ned mellom beina med strake armer.

Tips: I det du presser kula opp over hodet, tenk at du presser hælene ned og gjennom gulvet. Rumpe og core muskulatur bør holdes tight gjennom hele øvelsen.

Video: Her er video med korrekt utførelse (Tempoet i det du presser over hodet kan være noe raskere enn i videoen.)

5. Kettlebell snatch

Denne øvelsen vil være med å styrke kroppen din fra hode til tå, samtidig som den vil gi deg utrolig høy puls, noe som er positivt både for de som vil forbedre kondis og for folk som vil forbrenne kalorier.

Det er likevel en veldig teknisk øvelse som krever god kroppskontroll, kjerne- og skulderstabilitet og koordinasjon. Sørg derfor at du mestrer en vanlig kettlebellsving før du prøver deg på denne.

Teknisk utførelse:

  1. Stå med samme posisjon på bena som i en sving. Press rumpa bakover, brystet opp og skulderne ned og bak.
  2. Skyt så hoften eksplosivt framover så armen svinger oppover.
  3. Når armen er kommet omtrent i brysthøyde, flytt tyngdepunktet raskt bakover med hofta (lås ut) og beveg kulen mot kroppen (se for deg at du skal starte en gressklipper).
  4. Når kulen er kommet i høyde med skulderen, åpne opp hånden, slipp kulen ned og la den hvile til underarmen (på samme måte som i clean & press). Her skal armen være omtrent vertikal og helt strekt ut.
  5. Slipp så kulen kontrollert ned, ikke for langt fra eller for nærme kroppen. Pass også på å ikke la skulderen dette ned (skulderne skal hele tiden være paralelle i forhold til hverandre).

Tips: Hold ryggen rett og stram magen samtidig som du presser hælene hardt i gulvet gjennom hele bevegelsen. På toppen er det viktig at du presser brystet opp, strammer rumpa og er sterk i core-musklene så du unngår svai.

Video: Yoana Snideman viser deg her hvor enkelt det kan gjøres! :)

6. Renegade rows

Dette kan minne om en dynamisk plankevariant, og er også en utrolig tøff og krevende coreøvelse som gir deg god styrke, stabilitet og balanse i mageregionen, korsrygg og øvre del av rygg.

Teknisk utførelse:

  1. Still deg på gulvet i pushupsstilling litt smalere enn skulderbredde med en kettlebell i hver hånd.  En bredere fotstilling kan anbefales for nybegynnere, noe som vil gi bedre balanse under utførelsen.
  2. Hold kroppen så rett som mulig fra hode til tær. Stram mage og rumpe skikkelig!
  3. Press venstre arm og fot hardt i gulvet samtidig som du drar høyre arm opp mot siden. Her er det viktig at du flytter tyngdepunktet ditt over til motsatt side, så du ikke mister balansen.
  4. Senk kulen ned til gulvet og gjenta med motsatt arm.

Tips: Tilstreb å holde core-muskulatur tight under hele bevegelsen. Prøv å unngå for mye rotasjon når du drar armen opp mot siden.

Eksempel på program, kondisjon/fettforbrenning

Nå som du har fått 6 øvelser, her er eksempel på hvordan du kan bruke disse i ditt program hvis målet er å bedre kondis/fettforbrenne.

  • Kettlebell swing – 3 x 20-30 reps
  • En-arms sving 2 x 15-20 reps
  • Goblet squat – 3 x 15-20 reps
  • Clean & press – 2 x 10-15 reps (på hver arm)
  • Snatch – 2 x 15-20 reps (på hver arm)
  • Renegade rows – 2 x 20-30 reps

Du kan velge om du vil gjøre øvelsene som en sirkeltrening eller om du vil gjøre en og en. Husk å ta litt pause (20-60 sek) mellom hver øvelse så du får igjen pusten. Begynn med en forholdsvis lett kule (jenter 8-16 kg, gutter 16-24 kg) og fokuser å holde rett teknikk gjennom hele utførelsen.

Eksempel på program, styrke/eksplosivitet:

Her bør du bruke en kule som du maksimalt klarer 10 repetisjoner med (forutsatt tilfredsstillende teknikk.) På goblet squat går det f.eks an å bruke to kettlebells i stedet for en for å øke vanskelighetsgraden.

  • Goblet squat – 3 x 4-6 reps
  • Kettlebell sving – 3 x 6-10 reps
  • Enarms sving – 3 x 6-10 reps
  • Kettlebell clean & press – 3 x 4-6 reps
  • Kettlebell snatch – 3 x 6-10 reps
  • Renegade rows – 2 x 10-15 reps

NB: Bruk god tid på å øve inn teknikk på sving, clean og snatch før du prøver deg med en tung kule. Det kan f.eks være en god ide å få en personlig trener eller coach til å veilede deg før du begynner på egenhånd.

Viktige ting å tenke på før du begynner

Før du starter å svinge, er det et par ting du bør huske på.

  1. Kettlebells er ikke svaret på «alt». Det er et verktøy som du kan bruke i ditt program, og bør derfor kombineres med tradisjonell styrketrening og andre typer trening.
  2. Bruk god tid på å øve inn teknikk. Det er, som med andre typer trening en viss skaderisiko i kettlebells. Derfor er teknisk utførelse utrolig viktig. Hvis du er usikker, spør en personlig trener/coach om hjelp til å veilede deg så du får inn rett teknikk.
  3. Har du, eller har nylig hatt en skade i korsryggen og/eller skuldrene, eller historie med prolaps e.l, bør du utvise stor forsiktighet med utførelse av øvelsene.
  4. Mestre de letteste øvelsene (goblet squat, renegade rows, kettlebell sving en/tohånds) før du begynner på de mer avanserte (clean & press, snatch).
  5. Husk at du bør ha en progresjon i treningen, på lik måte som med styrketrening. Øk derfor antall reps og sett gradvis, og ikke ta deg helt ut i starten.
  6. Ha med deg en treningspartner som kan følge med at du ikke gjør øvelsene feil og rettlede deg på teknikk underveis.
  7. Husk å puste. Dette punktet er vel selvforklarende, men kan ikke sies ofte nok.

Ok, da er det bare å ønske deg lykke til med din første kettlebellsøkt, om du ikke har gjort det før. Hvis du har noen spørsmål, kan du legge igjen en kommentar så skal jeg svare så fort jeg kan.

Ellers er det bare å glede seg til del to, hvor jeg skal gå gjennom de mer avanserte øvelsene innenfor kettlebells. Inntil den tid –  swing safe! 😉

Referanser

  1. Schnettler C, Porcari J, and Foster C. Kettlebells: Twice the Results in Half the Time. American Council on Exercise. January/february 2012.
  2. Morin JB, Edouard P, Samozino P. Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2011. 43(9):1680-8.
  3. Lake JP, Lauder MA.  Mechanical demands of kettlebell swing exercise. J Strength Cond Res. 2011 Dec 28.
  4. McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012. 26(1):16-27.
  5. Otto, III, WH, Coburn, JW, Brown, LE, and Spiering, BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res 26(5): 1199–1202, 2012
  6. Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell Training for Muscularskeletal & Cardiovascular Health: A randomized control trial  Scand J Work Environ Health. 2011 May;37(3):196-203.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.