De aller viktigste øvelsene du ikke har i treningsprogrammet ditt

Oppnå spektakulære resultater med å inkludere øvelser som utfordrer den kanskje viktigste muskelen av de alle…

plyo

Hvor mange ganger har vi ikke sett det før? Oversikt over viktige baseløft? Vel, ikke nødvendigvis. Her er de aller viktigste øvelsene du kommer til å gjøre, i tilfeldig rekkefølge.

Knebøy, bakkeløp og prowler

Hva? Det var en rar liste. Ingen benkpress, ingen chins og ingen markløft? Jeg tror det viktigste de gjør i treningen ikke nødvendigvis er de øvelsene hvor du flytter små fysiske grenser i spesifikke bevegelser, men snarere de øvelsene hvor du flytter store mentale grenser i forhold til fysisk prestasjon, innsatsvilje og mestring. De øvelsene som i størst grad utvikler et «killer instinkt» og en mental tøffhet du kan ta med deg i alle andre aspekter ved treningen.

Gode gamle Jim Wendler er inne på dette flere ganger. Et av hans mest kjente sitater er utsagnet om «When in doubt, squat and run hills» Her er et lite utdrag fra en av hans mange artikler om bakkeløp:

«If given a choice, running hill sprints is my preferred method of conditioning. It taxes the lungs, legs, and most importantly, your mind. You get a big enough hill and you’ll grow a big enough pair of balls after a year of running it. Three to four workouts a week on a big hill, done over the course of a year, will change your body and your mind

Hva han sier her er så enkelt som det er sant. En av de største hindringene for å nå lengre i treningen er vår egen komfortsone. Dette har jeg sett gjentatte ganger med egne kunder opp gjennom årene. Vi har en komfortsone vi altfor sjeldent bryter ut av. Men når vi gjør det, så flytter vi også denne komfortsonene. Og jo mer du klarer å flytte sonen opp mot ditt potensiale, jo mer klarer du også å utnytte ditt potensiale. Eller som Greg Plitt hamrer inn. «If you fail to reach failure, you fail to move failure» Jeg sier ikke at du skal trene til failure hver gang, men om du aldri er oppe og presser på disse grensene, da hår du glipp av en viktig mental treningsøkt. Jim skriver videre:

«Now the key to starting hill running/sprinting is simply going out there and doing a few and seeing how you feel. You don’t have to make the first day into Hell Day. Make a goal for the day (my first time out I wanted to do around eight) and do it. Don’t worry about rest periods. Don’t worry about how long it takes to do. Just get it done

Nå er det ikke alle som har en stor bakke rett utenfor døren eller mye tid til dedikert bakketrening. Da finnes det et til alternativ, nemlig prowleren. For dere som ikke er kjent med den. Prowleren er ganske enkelt en slede du skyver over gulvet med vekter på, og for å gjøre en lang historie kort. Det er det beste treningsapparatet du finner. Du kan prowle med tung slede for beinstyrke og muskelvekst, du kan sprinte med sleden for hurtighet, spenst og akselerasjon, og du kan kjøre gjentatte serier med medium load for skikkelig metcon. Uansett funker det. Her er et lite utdrag fra gutta i Elite FTS:

«Mental toughnes? This one is a no-brainer. It isn’t called Prowler flu for no reason! My clients always ask me when the Prowler will get easier. My response? It won’t. That’s the point. Whether you’re doing aerobic work, interval training, or extremely heavy single leg strength work with the Prowler, it will always be taxing and challenging for your entire body. It’s also a really safe way to develop mental toughness. Think about the likelihood of injury during a set of 20-rep squats versus a heavy Prowler push. It should be quite obvious that the Prowler is a much safer method (although 20-rep squats have their place!). It’s very common in society today to be weak and weak willed and avoid things that are difficult. Being able to challenge yourself and develop mental toughness is a skill that will translate into many areas of your life.»

Min favorittmetode med prowleren er et frem og tilbake sett over en avstand på 20 meter. Jeg begynner med å gå med sleden, hele foten i gulvet og fokus på maksimal hanstrings-aktivering på veien bort. Hastigheten skal være jevn og tilsvarende rask gange. Du ønsker ikke å bruke opp fast-twitch kapasiteten, men heller spare turboen til hjemturen. Etter 20 meter snur jeg sleden og sprinter tilbake til start. Vekten frem på foten, kun forfoten i gulvet, full ekstensjon i kroppen, og maksimal quadriceps-aktivering. Hastigheten skal være full speed, og alle de hurtige muskelfibrene du sparte på veien bort skal nå slippes løs. Resultatet, et sjokk for kroppen du ikke kan forestille deg. Prøv å gjøre dette 8-10 ganger og se hva du gjør resten av dagen. Eller som Elite FTS skriver:

«One way to describe the way the Prowler feels is that when you get done, you are breathing so hard that it feels like you are going to suck up the concrete that you are standing on. This feeling lasts for quite a while as well. I have had numerous people get scared of this feeling because it does not feel like it is going away any time soon, but is does, slowly but surely. The first time most people push the Prowler with the slightest bit of effort, they are usually done for the day after that and will usually fall victim to what has been coined the “Prowler Flu”, which results in projectile vomiting, laying on the ground for extended periods of time, cramped up muscles of the lower body and just general delirium, just to name a few “side effects”. This is why it is imperative that any serious Prowler pushing be done at the end of the training session, as nothing will get done after it.»

Sist men ikke minst har vi knebøyen. Knebøy er nok fortsatt min nr. 1 øvelse for generell styrkeutvikling. Og dette kommer både av effekten det har på kroppen men også av hvilken effekt knebøy har på hodet ditt. Knebøy er hvor du utfordrer din egen frykt og mentale barriere i sin mest basele form. Eller som Mark Rippetoe så fint sier det:

«There is simply no other exercise, and certainly no machine, that provides the level of central nervous activity, improved balance and coordination, skeletal loading and bone density enhancement, muscular stimulation and growth, connective tissue stress and strength, psychological demand and toughness, and overall systemic conditioning than the correctly performed full squat.»

Så der har du det. Skal du virkelig oppnå spektakulære resultater må du inkludere øvelser som utfordrer den kanskje viktigste muskelen av de alle, psyken din. Det er kanskje det viktigste du gjør idag og det som har mest effekt over tid. Når du presser mentale grenser følger kroppen etter, til hvor enn du vil.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.