10 idiotiske myter som fortjener å dø

Mytene om kosthold og faste er mange. Det er på tide at du lærer deg hva som er sant og hva som er en kombinasjon av løgn og mangelfull kunnskap.

frokost

Mytene om ernæring sprer seg som smør i varmt hvetebrød – dette gjelder spesielt de som berører (periodisk) faste. Og søker du kunnskap gjennom de vanlige kanalene; internettfora, magasiner, livsstilsbøker, etc. er det trolig verst.

En del kunnskap blir også spredd via treningsstudioet og over kaffekoppen på cafeen. I USA kaller vi denne formen for overføring av myter «broscience». På norsk blir det omtrent det samme som ignoranse eller inkompetanse.

Et kjennetegn på denne typen «kunnskap» er at den mangler vitenskaplig fundament. Kunnskapen – eller snarere mytene, blir skapt ut av blant annet halvsannheter og gale konklusjoner fra dårlige studier, eller når studier blir sitert helt ut av sin kontekst.

Mytene som aldri vil dø

Noen ganger er det som står på internett eller i treningsbladet litt feil – eller så kan det være så ille at det er helt feil.

Et eksempel på dette er myten om at alkohol gjør deg feit. Faktum er at det helt motsatte er tilfelle. Denne myten diskuterer jeg blant annet i artikkelen  «The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth».

Mytene ser i dag ut til å holdes i livet av flere grunner.

  • Repetisjon. Får vi høre en påstand mange ganger nok, blir det en sannhet. Og hvis alle sier det samme, ja da må det vel være sant?
  • Kommersielle krefter. Kosttilskuddindustrien tjener gode penger på mennesker som tror at deres produkt kan gi et aldri så lite fortrinn når du ønsker å forbrenne fett. Jo mer du spiser, gjerne av kosttilskudd, jo mer tjener de. Se bare på studiene på betydningen av frokost. Hvem tror du tjener på at vi spiser frokost?
  • Mangelen på kunnskap. Få har kunnskap eller interesse til å skape sine egne konklusjoner.

Det er greit nok at du som legmann ikke vet bedre – men jeg skulle tro at akademikerne gjorde det? De fortsetter å lure ut av seg den ene myten etter den andre.

Det vi vet i dag – ut fra studier og empirisk erfaring, er ganske annerledes enn det vi visste for bare tjue år siden. Kanskje er de redde for at deres troverdighet vil bli svekket om de plutselig skulle skifte mening helt?

Skremselspropaganda og periodisk faste

Spør du en ernæringsfysiolog om hva hun eller mener om periodisk faste, vil du få en oppramsing som ikke er noe annet enn grunnløs skremselspropaganda.

Blant påstandene som blir presentert er: 

  • Periodisk faste (PF) ødelegger forbrenningen din.
  • PF gjør at du vil bli veldig sulten.
  • PF vil gjøre at du går opp i vekt.
  • PF vil medføre stort tap av muskler og mentale problemer
  • Spiser du ikke frokost, så fungerer du ikke.

Mange av de som blir introdusert for periodisk faste er naturlig nok skeptiske til metoden – spesielt med bakgrunnen i ovennevnte propaganda.

I denne artikkelen ser vi nærmere på ti av de vanligste mytene om periodisk faste – og prøver samtidig å nyansere bildet og fortelle litt om opprinnelsen til myten.

1. Å spise ofte gjør at du «slår på» forbrenningen

Fakta

Hver gang du spiser, øker du forbrenningen din de neste timene. Mengden energi som kreves for å fordøye maten, er proposjonal med mengden energi og de næringsemnene du har inntatt. På fagspråket kalles dette thermic effect of food.

Se for deg at vi måler den termiske effekten over tjuefire timer, hvor du inntar en diett bestående av 2700kcal, 40 % protein, 40 % karbohydrat og 20 % fett.

Vi fordeler deltagerne i 3 grupper:

  • A: 3 måltid – 900kcal pr måltid.
  • B: 6 måltid – 450kcal pr måltid.
  • C: 9 måltid – 300kcal pr måltid.

Gruppe A vil ha en stor økning i forbrenning etter måltidet, men den vil avta noe inn mot neste måltid. På en graf ville dette visst seg som en berg-og-dal-bane.

Motsatt ville det vært for gruppe C – her ville man sett et svakere og mer konsistent signal. Gruppe B ville vært noe midt i mellom.

Etter 24 timer vil det derimot ikke være noen forskjell i TEF. Den totale energien som har blitt brukt til å fordøye maten vil være identisk. Måltidsfrekvens påvirker ikke total TEF – og det finnes heller ingen måte å manipulere dette på.

I den mest omfattende studien på måltidsfrekvens (publisert i 1997) undersøkte forskerne effekten av alt fra ett til sytten måltid om dagen. Konklusjonen deres er klar:

Studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging.

Eller på godt norsk: «Det er ikke noe forskjell i forbrenning mellom småspising og fråtsing».

Ønsker du å lese et sammendrag av den siterte studien, vil denne artikkelen skrevet av Lyle Mcdonald være interessant.

Tidligere i år ble det utført enda en studie på dette området. Og som forventet ble det ikke funnet noen forskjeller i om du spiste tre eller seks måltid. En oppsummering av studien og en kommentar, kan du lese her.

Myten om måltidsfrekvens ble for øvrig også knust i respekterte The New York Times.

Opprinnelse

Du kan bare undre deg over hvorfor så mange fortsetter å reptere myten rundt at du må spise ofte for å holde forbrenningen i gang. Spesielt når så mange gode studier viser at det ikke er tilfelle. Til alle kranglefantene kan du bare si – TEF er proporsjonal med mengden energi og energifordelingen som inntas.

Noe av årsaken til at denne myten lever, er nok de mange epidemiologiske undersøkelsene som viser en relasjon mellom måltidsfrekvens og kroppsvekt i befolkningen. Dette betyr derimot ikke at det finnes noen kausalitet (årsakssammenheng).

Studier viser at folk som spiser sjeldnere har:

  1. Uregulerte spisevaner. Se for deg en som skipper frokost i favør for ei pølse med brus på den lokale bensinstasjonen på vei til jobb. Så spises det lite gjennom arbeidsdagen og følges opp med fråtsing på ettermiddagen. Samme person bryr seg kanskje mindre om helse og kosthold enn de som har høyere måltidsfrekvens.
  2. En annen mulig forklaring er at lavere måltidsfrekvens ofte brukes som en strategi under vekttap. Overvektige har større sjanse for å være på diett med færre måltider.

Koblingen mellom lavere måltidsfrekvens og høyere kroppsvekt, og vice verca, er koblet til atferdsmønstre og ikke forbrenning.

2. Myte: Mange små måltid kontrollerer sultfølelsen

Fakta

Med tanke på viktigheten av å finne et måltidsmønster som positivt påvirker sultfølelsen, så finnes det overraskende få studier på dette. 

I en hyppig sitert studie ble overvektige menn gitt 33 prosent av sitt daglige energibehov som en slags «preload», enten i ett stort (A), eller fem små måltid (B). Fem timer senere fikk de spise så mye de ville.

Gruppe A spiste 27 prosent mer av buffeen. Det samme var resultatet, da tynne menn uførte samme protokoll.

Når du tar en nærmere titt på hvordan disse to studiene ble utført, viser det seg at det finnes mange svakheter med de. Næringsverdien av preloaden var 70 % karbohydrat, 15 % fett og 15 % protein – gitt som pasta, iskrem og appelsinjuice. Med andre ord: situasjonen som ble skapt, var veldig kunstig.

Hvem spiser ett måltid med pasta, iskrem og appelsinjuice hver time opp mot et normalt måltid? 

Nyere og mer realistiske studier, viser et helt annet resultat. I en studie som ble publisert i 2010 i tidsskriftet Obesity kom forskerne frem til at en diett med mye protein medførte økt metthet og appetittkontroll, sammenlignet med en diett med mye protein og seks måltid om dagen.

Opprinnelse

Denne myten oppsto mest sannsynelig på grunn av manglende forskning på området rundt sult og appetitt.

Det er også veldig sannsynelig at korrelasjonen mellom måltidsfrekvens og kroppsvekt har blitt dratt inn i dette. Hvis folk som spiser oftere veier mindre, så må det bety at de kan kontrollere sult bedre – for eksempel.

3. Myte: Mange, små måltider gir et stabilt blodsukker

Fakta

Hvem har ikke hørt at det å spise mange, små måltid vil gjøre at du slipper å gå rundt sulten, at det stabiliserer blodsukkeret og holder deg skjerpet mentalt.

I motsetning til hva mange tror, så er blodsukkernivået svært velregulert i sunne og fiske mennesker. Det svinger ikke opp og ned som en sjimpanse på amfetamin – og det synker ikke av å gå noen timer uten mat, eller en dag for den saks skyld.

Det virker som folk tror at de vil bli kjempesultne og svimmel hvis de ikke spiser hver tredje time. Å vedlikeholde blodsukkeret er svært høyt prioritert av kroppen vår, og vi har utviklet effektive måter som regulerer det, selv under ekstreme forhold.

Om du faster i tjue tre timer og tar deg en nitti minutters lang joggetur på 70-75 % av vo2max, så vil blodsukkernivået ditt være identisk med hva det ville vært, om du gjennomførte joggeturen mens du var mett.

Det vil ta 3 dager, eller nærmere 84 timer med faste før blodsukkernivået ditt synker i den grad at det vil påvirke deg mentalt. Ser man litt mer kortvarig på det, så ser man at 48 timer faste vedlikeholder blodsukkeret, samtidig som de kognitive evnene forbedres.

Hva med blodsukker og sult?

Blodsukkeret vårt er en av mange kortsiktige tilbakemeldingsmekanismer som brukes for å regulere sultfølelsen. Så forestillingen om at lavt blodsukker kan utløse sult, er helt korrekt. Lavt betyr i denne sammenheng at det er i et lavere område. Den viktigste faktoren er måltidsmønsteret, som blir regulert av hormoner, blant annet ghrelin.

Kort oppsummert vil det si at blodsukkeret følger det måltidsmønsteret du er vant med. Dette er relevant kunnskap for de som frykter problemer ved å legge om kostholdet sitt.

Opprinnelse

Hvordan folk kom frem til at det å hoppe over et måltid gjorde dem dummere, er vanskelig å vite.

Det er uansett ikke nødvendig å spise regelmessig for å vedlikeholde blodsukkeret siden det vedlikeholder seg selv helt og tilpasser seg måltidsmønsteret du velger.

4. Myte: Når du faster kommer kroppen i sult-modus

Fakta

For at du skal kunne overleve en hungersnød, er det viktig å kunne tilpasse seg harde tider. Dette har vi gjort mange ganger opp gjennom evolusjonen.

Å senke forbrenningen under hungersnøden gjorde at vi forlenget levetiden. Dette ga økt sjanse for å komme over noe spisende. Hungersnød derimot er ikke det samme som å la det gå ti timer fra ett måltid til det neste. Det betyr heller ikke å faste i et par dager.

Ser man på studier, så er det tidligste tilfellet av redusert forbrenning inntruffet etter rundt 60 timer (en nedgang i 8 prosent i hvileforbrenningen). Andre studier viser at forbrenningen ikke er påvirket før det har gått 72-96 timer.

Under kortvarig faste øker faktisk forbrenningen. Her viser studier en økning på mellom 3,6 og 10 prosent etter 36-48 timer (Mansell Pl, et al, andZauner C, et al).

Dette gir mening fra et evolusjonsmessig perspektiv. Adrenalin og noradrenalin vil skjerpe oss mentalt og vil føre til at vi flytter på oss. En økning i disse hormonene vil oppmuntre oss til å søke etter mat. Går det mange dager uten mat, vil derimot disse energikrevende hormonene bli redusert.

Opprinnelse

Jeg vet ikke helt hvor dette kommer fra, men mest sannsynlig er det et geni som har koblet sult med lavere forbrenning, og deretter funnet ut at å faste en dag eller to, vil redusere forbrenningen.

5. Myte: Kroppen kan bare absorbere 30 gram protein pr. måltid. Derfor må du spise med 2-3 timers mellomrom.

Fakta

Når du hører noe som skurrer veldig med det du kan om evolusjon, bør du være skeptisk. Tror du virkelig du hadde vært her i dag, om kroppen vår bare kunne tatt opp tretti gram protein pr. måltid?

Proteinene i et usunt måltid med pizza kan spores i over fem tider etter inntak. Det er så enkelt at spiser du mer protein, så bruker kroppen lengre tid på å fordøye proteinet. Et typisk måltid er ikke ferdig fordøyd etter så lenge som fem timer. Måltidet i studien bestod av en pizza som inneholdt 600 kcal, 75 gram karbohydrat, 37 gram protein og 17 gram fett. I utgangspunktet er dette en relativt raffinert matvare som burde være lettfordøyelig.

Overfører du dette til en stor biff, med dobbelt så mye protein, og et lass med grønnsaker ved siden av, så kan du jo spørre deg selv hvor lenge du tror det måltidet blir liggende i magen. Kanskje i over ti timer? Det er ikke utenkelig. Og da sier det seg selv at du kan ta opp mye mer enn tretti gram per måltid. Du kan ta opp det du spiser, stort sett uansett mengde.

Opprinnelse

Jeg tror dette med «30 gram med protein»tøvet begynte å sirkulere etter at Boirie i 1997 la fram sin studie på forskjellige typer protein og virkningen deres etter et måltid.

«Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion» var den første studien som tallfestet opptakshastigheten til myse og kasein. Dette gjorde myse kjent som et raskt og anabolt protein, og kasein som et treigt, anti-katabolt protein.

Gitt at myse ble tatt opp i løpet av 3-4 timer, gjetter jeg at en eller annen smarting dro konklusjonen at tretti gram protein var alt som kunne brukes i ett måltid. Eller at du måtte spise hver tredje time for å ha en positiv proteinbalanse. Dessverre gikk det folk hus forbi, at resultatene i undersøkelsen hadde lite rot i virkeligheten.

Blant svakhetene nevnes:

  • Proteinet ble bare inntatt etter faste. Altså ingen tidligere måltider før forsøket.
  • Med tidligere måltider, eller om du tar en proteinshake til måltidet, vil opptaket av proteiner gå mye saktere i forhold til omtrentlig 10g/t som de fant i studien.

Det skal også nevnes at kaseinet i studien til Boiries ikke var fullstendig tatt opp etter sju timer, men de stoppet undersøkelsene da. I vanlig mat kan man forvente et opptak på mellom 3-6 gram/h. Legger du til at du ikke bare spiser protein, senkes denne hastigheten ytterligere.

Postet bilde

Her er en klient som framviser symptomer på alvorlig katabolisme og dårlig absorbasjon av proteiner etter 16 timers daglig faste.

Anbefalt lesestoff:

6. Myte: Faste bryter ned musklene dine

Fakta

Denne myten sees i sammenheng med at folk tror at du må innta protein med maksimalt tre timers mellom, hvis ikke bryter du ned muskulaturen. 

Som jeg forklarte tidligere så tas proteinet opp veldig langsomt. Etter et stort måltid vil det absorberes aminosyrer i mange timer.

Det vi vet er at kroppen bruker omtrent sju timer å å ta opp tretti gram kasein. Det er veldig sannsynlig at et typisk periodisk-faste måltid, med kanskje 80-100 gram protein vil fordøyes minst dobbelt så lenge – spesielt med tanke på at du skal spise fett og karbohydrater i tillegg.

Bare ved overdreven faste vil proteinunderskudd være et problem. Dette vil intreffe når glykogenlagrene i leveren blir tomme. For å opprettholde blodsukkeret vil aminosyrer fra musklene bli omdannet til glukose. Dette er en prosess som skjer gradvis – om ikke aminosyrene finnes tilgjengelig fra mat.

Cahill et al. så nærmere på frigjøringen av aminosyrer etter ett måltid med 100 gram karbohydrat. Etter 16 timer kom 50 % av glukosen fra proteiner fra muskulaturen. Etter 28 timer var tallet 100 %. Dette var vel og merke når glykogenlagrene i leveren var tomme. For noen som spiser et stort måltid med protein før de faster, vil det ikke være mangel på aminosyrer. 

Opprinnelse

Dette er et godt eksempel på overdrivelse – og har på ingen måte noen relevans, så lenge du ikke tilbringer lange perioder uten mat, eller sulter deg selv, som ved en spiseforstyrrelse.

7. Myte: Å hoppe over frokosten gjør deg feit.

Fakta

Det å hoppe over frokosten er assosiert med høyere kroppsvekt i en befolkning.

Dette kan som nevnt tidligere i artikkelen forklares med epidemiologiske undersøkelser, som nødvendigvis ikke kan dokumentere noen kausalitet (sammenheng).

Mest sannsynlig er det ikke de ernæringsfrelste som hopper over frokosten. Det er like sannsynlig at det enten er personer som går på lavkaloridietter (og sprekker i lunsjen), eller noen som alltid kjører innom bensinstasjonen.

Opprinnelse

Vi har flere epidemiologiske studier som viser en link mellom å hoppe over  frokosten og høyere kroppsvekt i befolkningen.

En forsker fra en av disse studiene la til denne kommentaren om funnene:

These groups appear to represent people ‘on the run,’ eating only candy or soda, or grabbing a glass of milk or a piece of cheese. Their higher BMI would appear to support the notion that ‘dysregulated’ eating patterns are associated with obesity, instead of or in addition to total energy intake per se.

Idiotiske ernæringsfysiologer elsker å sitere slike studier – så mye at folk blir ledet til å tro at frokosten er helt nødvendig for å sette i gang forbrenningen.

Sannheten er at frokost ikke har noen unike fordeler. Befolkningsstudien viste bare at folk som spiser frokost opprettholder bedre kosthold gjennomsnittslig.

Andre studier som fremlegger påstanden om økt insulinfølsomhet er alle preget med metodiske svakheter og i stor grad ukontrollert i design.

I en mye sitert studie, ble subjektene overlatt til seg selv til å spise det de ville. Gruppen som hoppet over frokost spiste mer og la på seg, noe som slo ut negativt på markører for helse.

Fra utdraget

Reported energy intake was significantly lower in the EB period (P=0.001), and resting energy expenditure did not differ significantly between the 2 periods.» EB = eating breakfast. In essence, people who ate breakfast could control their energy intake better for the rest of the day. They didn’t gain any weight but the breakfast skipping group did. Fat gain always affects insulin sensitivity and other health parameters negatively. Thus what people took this to mean is that breakfast is healthy and improves insulin sensitivity. Which isn’t at all what the study showed.

Dette oppsummerer det veldig bra.

8. Myte: Faste øker nivået av kortisol

Fakta

Kortisol er et hormon som opprettholder blodtrykk, regulerer immunforsvaret og hjelper til å bryte ned proteiner, glukose og fettsyrer. Hormonet har et veldig dårlige rykte i det typiske byggermiljøet – men du skal vite at kortisol er der for en grunn.

En mangel på forhøyet morgenkortisol er sett i sammenheng med både apati og kortisol. Kortisol økes under trening, noe som hjelper til å mobillisere fettsyrer, øke ytelse og gjør også at man kan oppleve en eufori etter og under trening.

Forsøk på å undertrykke kortisol i døgnrytmen og under trening, er idiotisk. Kronisk, forhøyede nivåer av kortisol, som et resultat av psykologiske og/eller fysiologiske stresselementer – er en helt annen ting, og noe som utvilsomt er negativt for helsa. Resultatet av sistnevnte er økt proteinnedbrytning, manglende appetitt og kan føre til depresjon.

Periodisk faste har ingen effekt på gjennomsnittslige kortisolnivå. Dette er et område som har blitt studert grundig med sammenheng i ramadan fasten.

Kortisol følger typisk døgnvariasjon, noe som betyr at nivået toppes på morgenen rundt kl 8 og faller ned på ettermiddagen. Under Ramadan endres bare kortisolrytmen, men gjennomsnittslige verdier over 24 timer er uendret.

I en såkalt «ramadan studie» som ble utført på rugbyspillere, opplevde spillerne tap av fettmasse mens de bevarte muskelmassen. Dette gjorde de til tross for at de trente i dehydrert tilstand, uten mat og med et lavere inntak av protein enn normalt.

Noens sitater fra studien:

Body mass decreased significantly and progressively over the 4-week period; fat was lost, but lean tissue was conserved…

…Plasma urea concentrations actually decreased during Ramadan, supporting the view that there was no increase of endogenous protein metabolism to compensate for the decreased protein intake.

Konklusjonen er at troen på at faste øker kortisolnivået, som igjen kan føre til muskeltap etc, ikke har noe vitenskaplig fundament i seg.

Opprinnelse

Et langvarig underskudd av energi eller faste gjør at kortisolnivået øker. Dette opptrer samtidig som en tømming av leverglykogen. Kortisol vil øke nedbrytningen av aminosyrer til glukose – noe som er nødvendig for å opprettholde blodsukkernivået i fravær av mat eller tomme glykogenlagre.

Igjen ser det ut som om noen så på det som skjer under hungersnød og anvendte dette til å fremstille periodisk faste som dårlig.

9. Myte: Du kan ikke trene fastende. Dette gjør at styrken og musklene forsvinner.

Fakta

Mye av forskningen som har undersøkt hvordan prestasjonsevnen påvirkes under ramadan, viser at det først og fremst er aerob trening av litt lengre varighet som blir påvirket. I og med at ramadan også medfører drikkeforbud vil dehydrering også være en medvirkende årsak til prestasjonsfall. Det ser derimot ikke ut til at den aerobe prestasjonsevnen blir påvirket på samme måte.

Andre studier, som ikke involverer restriksjoner på drikke, viser at styrketrening og utholdenhetstrening på lav intensitet er upåvirket – til og med etter 3,5 dager med faste.

Nyere forskning på trening på tom mage støtter dette.

Om du leser litt på den studien, finner du at det eneste tingen gruppen som trente med mat i magen gjorde bedre i forhold til den uten, var en økning i oksygenopptaket – noe som mest sannsynelig skyldtes at karbohydratene tillot denne gruppen å trene på høyere intensitet.

Hvis du sjekker alle tingene gruppa med tom mage gjør bedre, vil jeg si det er en fair tradeoff. En annen studie viste ingen tegn til lavere økning i VO2 max, dette kan forklares av den lavere intensiteten.

Konklusjonen er at trening på tom mage ikke påvirker ytelsen din under vekttrening, noe som mesteparten av de som leser dette er interessert i. Imidlertid, jeg anbefaler ikke trening i helt fastende tilstand, forskning er ganske så klar når det kommer til proteininntak før og etter trening og fordelene med dette. Av denne grunn anbefaler jeg 10g BCAA før trening på «tom mage».

Postet bildeEnda en dårlig fysikk av en person som gjør mesteparten av treninga si på tom mage. Det er også verdt å nevne at Richard Nikoley gjorde omtrentlig alle treningene sine på tom mage.

Les mer om proteiner før trening og trening på tom mage her: «Pre-workout Protein Boosts Metabolism» og«Fasted Training Boosts Muscle Growth?»

Les også: Early Morning Fasted Training

Spesifikke protokoller for trening på tom mage er dekt i «The Leangains Guide».

Opprinnelse

Det at et stort måltid gir deg en boost på trening gir mening, så det er ikke overraskende at de tviler på fordelene med å trene på tom mage.

10. Myte: Du må redusere matinntaket gradvis utover dagen

Fakta

I samme rekke av argumentasjon, følger myten om at du bør kutte ned på karbohydratene utover kvelden, sånn at de ikke ender opp med å bli lagret som fett. Det høres kanskje logisk ut, men det finnes ikke forskning som støtter påstandene.

Det beste og sterkeste argumentet mot dette er alle de studiene som er gjort på hvordan ramadan påvirker kroppen og helsa vår. Ramadan innebærer få måltid, hvor de fleste spises om natta. Resultatet er en nøytral til positiv effekt på fettprosenten.

Eksemplet er åpenbart ekstremt, men belyser problemstillingen på en treffende måte. Folk stapper i seg det de finner av søtsaker, midt på natta, uten at det gjør noe. Dette er den strake motsetning til hvordan det praktiseres i fitnessmiljøet – hvor folk bekymrer seg for at de spiste så mye som 50 gram karbohydrater til kveldsmat.

Om ikke de vitenskapelige dataene på ramadan-fasten er nok, så er det mange andre studier som viser ingen effekt på vekttap eller vektøkning fra det å spise senere på dagen.

en studie der to måltidsmønstre ble sammenlignet ble de beste resultatene funnet hos de som spiste store måltider senere på dagen. En gruppe spiste mesteparten på morgenen, den andre gruppen på kvelden. Gruppen som spiste tidlig på morgenen hadde det største vekttapet, men den ekstra vekten var i form av muskelmasse. Det var den andre gruppen, som spiste på kvelden, som hadde det største tapet i fettprosent, siden de konserverte muskelmassen bedre.

Opprinnelse

Akkurat som det å hoppe over frokosten assosieres med høyere kroppsvekt (generelt) i befolkningen, vil du finne sammehenger med det å spise sent og høyere kroppsvekt.

Om du derimot har lest gjennom det som står ovenfor, vil du skjønne feilen med å trekke de linjene. Folk som spiser mye på kvelden, eksempelvis snacks, vil generelt sett veie mer enn andre. Det er ikke det at de spiser sent på kvelden, men handler mer om deres forhold til mat.

Ingen kontrollerte studier viser noen helst form for påvirkning av sammensetningen mellom muskler og fett – med bakgrunn i et større måltid på kvelden.

Noen ganger blir studier på skiftarbeidere sitert for å hevde at spising sent på kvelden er dårlig. Disse er alle ukontrollerte (jf. kaloriinntak) og observasjonsstudier forvirret av det faktum at skiftarbeid har en uavhengig og negativ effekt på helsa. Ha dette i bakhodet når dere ser slike artikler, de er overalt. Konteksten har alt å si.

Vanligvis bruker jeg ikke studier på dyr som dokumentasjon, men Science Daily tilbakeviste myten rundt spising sent på dagen basert på funn gjort på aper. Slike funn har tyngde siden aper er mye nærmere oss fysiologisk enn det gnagere er.

Tillegg 4 november

Etter et par gjennomlesninger av artikkelen har jeg funnet ut at det er et par ting jeg ønsker å utdype:

1. Myte: Spis ofte for å opprettholde høy forbrenning.

Et av de mest idiotiske argumentene mot en lav (eller skal jeg si normal?) måltidsfrekvens er det med sumobrytere og deres kosthold.

Siden sumobrytere spiser to ganger daglig må det være den beste måten å bli feit på og akkurat det du ikke bør gjøre for å ta av deg noen kilo, eller noe i den duren – det er logikken i det. Jeg ville ikke legge skylden på noen for å bringe dette argumentet inn i diskusjonen for 34 år siden – fordi det var faktisk det noen forskere mente på den tiden.

Metodene og logikken som ble brukt for å komme frem til denne konkusjonen, var helt tilbakestående.

Som kontrollgruppe brukte de normale japser på femti-seksti kilo som spiste tre måltider om dagen. Det er legitimt å si at det ikke akkurat var høye krav til ernæringsforskningen på denne tiden (Ancel Keys?) – men denne studien (om jeg kan kalle den det) var idiotisk uavhengig av standarden. For det må vel være frekvensen det står på? Ja når det er snakk om å innta fem tusen kilokalorier daglig.

5. Myte: Kroppen kan bare absorbere 30 gram protein pr. måltid. Derfor må du spise med 2-3 timers mellomrom.

I forbifarten glemte jeg å nevne en ofte sitert studie relatert til høy måltidsfrekven – «Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.»

I studien som undersøkte effekten av en diett bestående av enten to eller seks måltid på totalt 1200 kcal på boksere, kom forskerne frem til at personene som spiste 1200 kcal mistet mer muskelmasse.

Lyle McDonald hadde et utrolig godt svar til tilhengerne av denne studien:

In this study, boxers were given either 2 or 6 meals per day with identical protein and calories and examined for lean body mass lost; the 2 meal per day group lost more lean body mass (note: both groups lost lean body mass, the 2 meal per day group simply lost more). Aha, higher meal frequency spares lean body mass. Well, not exactly.

In that study, boxers were put on low calories and then an inadequate amount of liquid protein was given to both groups and the meals were divided up into 2 or 6 meals. But the study design was pretty crappy and I want to look at a few reasons why I think that.

First and foremost, a 2 vs. 6 meal per day comparison isn’t realistic. As discussed in The Protein Book, a typical whole food meal will only maintain an anabolic state for 5-6 hours, with only 2 meals per day, that’s simply too long between meals and three vs. six meals would have been far more realistic (I would note that the IF’ing folks are doing just fine not eating for 16 hours per day).

Additionally is the use of a liquid protein that confounds things even more. Liquids digest that much more quickly than solid foods so the study was basically set up to fail for the low meal frequency group. They were given an inadequate amount of rapidly digesting liquid protein too infrequently to spare muscle loss. But what if they had been given sufficient amounts of solid protein (e.g. 1.5 g/lb lean body mass) at those same intervals? The results would have been completely different.

As discussed in The Protein Book in some detail, meal frequency only really matters when protein intake is inadequate in the first place. Under those conditions, a higher meal frequency spares lean body mass. But when protein intake is adequate in the first place (and again that usually means 1.5 g/lb lean body mass for lean dieters), meal frequency makes no difference. And that’s why the boxer study is meaningless so far as I’m concerned. An inadequate amount of liquid protein given twice per day is nothing like how folks should be dieting in the first place.

Referanse: «Meal Frequency and Mass Gains.»

For å oppsummere det som står ovenfor: bokserne blir gitt lite kaloriinntak sammen med en utilstrekkelig mengde protein i flytende form. Protein i flytende form blir raskt tatt opp og dette gjør at gruppa med færre måltider har lengre tidsrom uten aminosyrer tilgjengelig fra mat mellom måltider, noe som gjør at mer muskelmasse må brytes ned for å gjøres om til glukose. Det store kaloriunderskuddet og fettprosenten til bokserne er også noe å ta med i utregninga.

Ikke noe av dette er åpenbart om du ser på utdraget fra studien. Det nevnes ikke hvor stort proteininntaket er, og det nevnes heller ikke type protein. Detaljer som er kritiske for å sette studien inn i en kontekst.

Jeg vil også presisere at jeg tok feil til opprinnelsen til denne myten, noe flere har påpekt.

Dette er hva Lyle Mcdonald har skrevet om den saken:

The 30 g/meal thing has been around for decades, much older than the 1997 paper. A few gut hunches on where it came from.

1. Marketing: I base this on the fact that the value has changed over the years. When Met-RX sold products with 30 grams protein, 30 g/meal was the cutoff. When they moved to 42 g/meal, 42 grams was the cutoff. Weider probably did it before then.

2. Bodybuilders looking to rationalize their desire to eat lots of mini-meals after the fact. So take an average male bodybuilder, 180 lbs eating 1 g/lb who has decided that 6 meals/day is optimal and….

3. Even there, I think Gironda had written this. It probably came out of some bullshit paper in the 50’s that was taken out of context and just got repeated long enough to become dogmatic truth.

7. Myte: Å hoppe over frokost gjør deg feit.

En ny studie på frokost og helsa kom ut et par uker siden. Den bringer ikke noe nytt til bordet, men forsterker bare ytterligere konklusjonene som tidligere studier har kommet med.

Men, siden det er et så bra eksempel på forskjellen på ernæringsfysiologi og epidemiologi synes jeg det er på sin plass å ta det med enda en gang. Jeg skal også skrive litt om denne artikkelen senere, ikke fordi jeg tror jeg må fremheve standpunktet mitt bedre, men fordi det er en lekse i kritisk tenkning.

Denne artikkelen har nok åpnet øynene til mange, men jeg frykter at det ikke siver inn hos den store majoriteten. I hvert fall for majoriteten som foretrekker anekdoter og fitnessmagasiner over artikler som denne med vitenskap som basis.

Jeg mener fortsatt at den beste dietten er den du kan forholde deg til på lang sikt. Avgjørelsen skal være opp til deg, og ikke basert på dårlig forskning som kan føre til et omtrentlig nevrotisk forhold til diett.

Originalforfatter: Martin Berkhan
Oversatt til norsk av: Robert Eilertsen (Januar 29, 2011)

Referanser

  1. Leangains.com (Martin Berkhan)
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.