Hvor viktig er det å spise ren og sunn mat for å se bra ut?

Den kjente amerikanske ernæringsfysiologen Alan Aragon hevder at det holder at 80 % av det du spiser er sunn mat.

benjerrys

Fordi det ikke finnes noen klar definisjon over hva som er ren og uren mat, er det vanskelig å diskutere hvor rent man egentlig må spise.

Forskjellen kan kanskje virke innlysende, men ser man nærmere på emnet, så er forvirringen nærmest total. I denne artikkelen skal jeg se nærmere på forskningen og bruke mine egne erfaringer for å prøve å gi deg et svar på hvor sunt du må spise.

20 år med fett som fiende

80-tallet er ansett som begynnelsen på fitnessrevolusjonen. I løpet av dette tiåret ble fett, nærmest uavhengig av type ansett som verstingen.

Å spise rent på 80-tallet handlet om å holde seg unna de fete matvarene og heller lempe innpå med fettfrie produkter. Og på slutten av 80-tallet ble fullkornsprodukter mer og mer populær.

På 90-tallet skjedde det ting – blant annet ble folk mer obs på inndelingen av de ulike typene fett. Umettet fett ble sett på som sunt, mens mettet fett var roten til alt vondt. Rødt kjøtt, eggeplommer og mat med kolesterol skulle vi helst unngå.

Vi ble oppfordret til å spise mat som inneholdt fullkorn, og hvis fullkornsproduktet hadde lav glykemisk indeks (GI), var det enda bedre.

Moderasjon er nøkkelen. Fråtsing er ikke hensiktsmessig…

År 2000 ble et slags vendepunkt

I det tjuende århundret ble mettet fett og kolesterol frikjent av mange. Det var ikke lengre så skummelt som vi hadde fryktet.

Herdet vegetabilsk fett var nå fienden, mens omega-3 fettsyrer, spesielt fra maritime kilder ble satt på en pidestall med beskjeden om at jo mer, jo bedre.

Karbohydrater ble satt i søkelyset og sukker ble en slags versting. Dette ga en stor økning i bruken av kunstige søtningsmidler ved produksjonen av lavkarbo-produkter.

Vi er nettopp inne i et nytt tiår og det å spise rent har tatt noen interessante vendinger.

Den ene vendingen handler om steinalderkostholdet som ekskluderer matvarer som korn, melkeprodukter, tilsatt sukker, alkohol og faktisk noen grønnsaker. Dette er ofte de samme personene som benytter seg av hypermoderne satelitteknologi for å navigere seg fram til den nærmeste parkeringsplassen ved treningsstudioet.

Som du kanskje forstår er det en flytende og diffus definisjon av hva som er sunt og ikke. Man kan spørre seg om det finnes noen rød tråd gjennom de siste 3 tiårene over hva som kan defineres som sunt. Finnes det en objektiv måte å avgjøre det på? Kanskje har kroppsbyggerne svaret?

Dette er sunn mat for kroppsbyggerne

En del av reglene kroppsbyggere har laget for seg selv baserer seg blant annet på ulike dogmer fra 80- og 90-tallet i en fin kombinasjon med noen selvmotsigelser.

Dette gjelder først og fremst melkeprodukter og frukt, uavhengig av om de skal opp eller ned i vekt. Dette er visstnok karbohydratrike matvarer som de må sture unna. Og selv om det ikke gjelder alle, gjelder det påfallende mange.

På diett kan det være forståelig å kutte ut karbohydratrike matvarer, men det gjelder jo ikke når man skal opp i vekt.

Sterke farger kan være et godt tegn på at maten inneholder mye mikronæringsstoffer.

Et ensidig kosthold gir økt risiko for mangler

Flere undersøkelser har sett nærmere på sammensetningen i kostholdet til kroppsbyggere.

Til tross for at deltagerne inntok tilstrekkelig med energi, så Kleiner og kolleger (1) at de kvinnelige kroppsbyggerne veldig lave nivåer av kalsium. Ikke overraskende med den melkefobien som rår i miljøet.

I det påfølgende arbeidet så Kleiner (2) at mannlige byggere bare fikk i seg 46 % av anbefalt mengde vitamin D, og at det for kvinner knapt nok eksisterte noe kalsium i det hele tatt. Også nivåene av sink, kobber og krom var lavere enn anbefalt hos damene.

Det skal riktignok sies at ikke all forskning viser de samme manglene. I noen undersøkelser ser man at kroppsbyggere får i seg mer enn anbefalt (3,4).

Men fordi mange velger å utelukke en del matvarer øker sannsynligheten for at man får i seg for lite av en del næringsstoffer, spesielt når de er på diett og trener mye.

Maten du bør holde deg langt unna

Kanskje de to vanligste måtene å definere mat som usunn/uren på, er å se om de er halvfabrikata og om maten inneholder mye kalorier.

Maten er visstnok ren om den er i samme format og tilstand som den vi finner i naturen. Og i motsetning er den halvfabrikata om den har endret sin opprinnelige form. Ironisk vil dette si at nesten all mat er uren.

Og et godt eksempel er myseprotein. Det er ikke melk i pulverform – her har man separert mysen fra melkeproteinet. Ser vi derimot på kvaliteten på dette proteinet, er den bortimost det beste du kan få tak i. Den scorer blant annet høyere enn protein fra biff, egg, melk og soya (5). I tillegg finnes det forskning som viser god effekt ved bruk etter trening og klinisk (6-10).

Vi kan derfor si at til tross for at myseprotein er en raffinert/prosessert matvare, har det flere fordeler og minimalt med ulemper.

Det ble også nevnt at næringstett/kaloritett mat ofte ansees som å være «uren/usunn». Det er derimot ingen klar definisjon på hva næringstett betyr. For å sitere Miller og hans kolleger (11):

There is currently, no science-based definition for either nutrient density or nutrient-dense foods. Without a definition that has been developed using an objective, scientific approach, the concept of what is a ”nutritious” food is subjective and therefore inconsistent.

Sitatet ovenfor illustrerer bare hva vi står ovenfor. Det finnes ikke noen god vurderingsmetode for hvor god kvaliteten på maten er. Det er derimot laget mange ulike indekser som skal prøve å si noe fornuftig. Blant de er Healthy Living Index, Diet Quality Index, og den nyeste; Nutrient Rich Food Index (NRFI). Sistnevnte ser på sammenhengen mellom positive og negative stoffer i matvaren (12). Systemet har likevel sine svakheter, noe som gjør at vi egentlig ikke kommer noen vei.

Unngå å overanalyser alt

Mange glemmer betydningen av sammensetningen, når de utelukkende ser på hvor næringstett maten er. Klassifisieringen er derfor ofte utdatert og virker mot sin hensikt.

Energitette matvarer kan fortsatt inneholde viktige makronæringsstoffer og/eller mikronæringsstoffer som er viktige for oss.

Betydningen av kostholdet for fettforbrenningen

Mange hevder at et rent kosthold vil utgjøre mye for kroppskomposisjonen. Noen hevder også at hvis du ikke spiser rent nok, vil du ikke forbrenne fett i det hele tatt.

Rent i denne sammenhengen har ofte handlet om hvor mye fett du spiser. Men i nyere tid er det karbohydratene som har kommet i søkelyset. Som følge av dette vil jeg se på noen studier som kan være med og belyse effekten.

Den første studien som fortjener oppmerksomhet er fra Surwit og kolleger. Her sammenlignet man to ulike lavkalori-dietter over 6 uker. Den ene gruppa fikk 43 % av kaloriene sine fra vanlig bordsukker, mens den andre bare fikk 4 % av energien sin fra bordsukker (15).

Det var ingen betydelig forskjell i vekt- eller fettap hos gruppene. En styrke i denne studien var bruken DEXA-måling for å måle andelen fett og muskler. Det ble heller ikke sett store forskjeller i blodfettprofilen eller forbrenning.

En annen studie vi kan se på, er av nyere dato og gjennomført av Madero og medarbeidere. Her sammenlignet man effekten av et kosthold med lite fruktose (under 20g/dag) mot et moderat fruktoseinntak (50-70g/dag), hvor mesteparten kom fra frukt (16).

Gruppen som fikk i seg moderate mengder fruktose mistet mer vekt enn gruppen som hadde et lavt inntak: 4,19 kg og 2,83 kg. Gruppen som spiste mest fruktose mistet også litt mer fett, uten at det skal vektlegges i særlig grad.

Dessverre ble målingene gjort med bioelektrisk impedans, som gir en betydelig feilmargin, sammenlignet med gullstandarden DEXA. Uansett er det bare å erkjenne at frukt ikke er den fienden som mange kroppsbyggere tror at det er.

Transfettsyrer har de siste årene fått mye medieoppmerksomhet på grunn av de negative virkningene på en del markører for kardiovaskulær helse (17,18). Nå skal det også sies at det finnes noe forskning som viser at transfettsyrer ikke er skadelig – og at man må huske på og skille mellom det som finnes naturlig i kjøtt og melkeproukter og det som er industrielt fremstilt (19).

Drøvtyggere produserer en spesiell type transfettsyre som faktisk har visst seg å redusere risikoen for hjerte- karsykdom (20). Og så fremt du ikke har planlagt å fråtse usunn mat, har det lite å si at du får i deg litt transfettsyrer i form av kjøtt og meieriprodukter.

Mange mener iHerb har blitt en slags spiseforstyrrelse.

Pass deg for ortoreksi

Steven Bratman oppfant i 1997 uttrykket ortoreksia nervosa (21) som han definerte som en usunn besettelse av å spise sunn mat. På mange måter minner det litt om kostholdsmessig perfeksjonisme blant idrettsutøvere, mosjonister og trenere.

En ulempe med å definere matvarer inn i ulike kategorier er at man fort kan få et destruktivt forhold til mat. Smith og medarbeidere (22) har i sitt arbeid sett at et fleksibelt kosthold er forbundet med fravær av overspising, lavere kroppsvekt, mindre risiko for depresjon og angst. De fant også ut at en «alt eller ingenting»-holdning er knyttet opp mot overspising og høyere kroppsvekt.

Og de er ikke de eneste som har sett dette. Stewart og kolleger (23) oppdaget at en lite fleksibel tilnærming ble assosiert med økt risiko for spiseforstyrrelser, humørforstyrrelser og angst.

Selv om dette er observasjonsstudier med selvrapportering, er dette erfaringer mange innenfor fitness- og kroppsbyggermiljøet kan bekrefte.

Slik benytter du deg av 10-20 % regelen

Du hadde kanskje håpet at jeg nå ville fortelle deg at du kan spise akkurat hva du vil? Vel, du kan faktisk det. Så lenge du modererer deg. Spiser du sunt 80 til 90 % av tiden, kan resterende inntak være opp til deg.

Hvis vi ser bort fra feltobservasjoner, så er det 3 undersøkelser som støtter anbefalingen min om å spise sunt 80 til 90 % av tiden.

Den ene studien sier at den øvrige tillate grensen for sukker er 25 % av totalt energiinntak (24). En lignende gjennomgang av Gibson mente at grensen lå på rundt 20 % før det ville gå utover mengden mikronæringsstoffer (25).

Jordbruksdepartementet. i USA (26) har prøvd å beskrive disse skjønsmessige kaloriene du kan styre litt over selv:

…the difference between total energy requirements and the energy consumed to meet recommended nutrient intakes.

Disse kaloriene er reservert fleksibilitet når du har nådd en viss sammensetning og konsentrasjon av næringsstoffer. De skjønsmessige kaloriene havner på rundt 10 til 20 % av energiinntaket ditt (27). De er ikke reservert sukker, men kan brukes litt ut fra hva du selv vil.

Hva skal man velge, 10 eller 20 % ?

Jeg kunne sagt at alle skulle forholde seg til denne 20 % regelen, men det vil jeg ikke. For en person som er overvektig, er det absolutt ikke gunstig å la kostholdet bestå av 20 % valgfri mat. Grensen er langt mer passende for noen som er på vei ned i vekt, eller allerede har en sunn og stabil vekt (29).

Ønsker du å gå opp i vekt eller allerede veier ganske mye bør du nok ned på 10-15 %. Den nøyaktige grensen vil også avhenge av hvor fysisk aktiv du er.

For å sitere Johnson og Murray:

Obesity and metabolic syndrome are rare among athletes, even though dietary fructose intake is often high, underscoring the robust role of regular exercise.

Fruktose kan erstattes med hvilken som helst kontroversiell matvare, og prinsippet vil fortsatt gjelde. En stor fordel med å trene jevnlig er at du kan tillate deg mer fleksibilitet. Et individ som sitter mye på rumpa og som ikke bruker kroppen har ikke den samme beskyttelsen mot kosematen.

Så regelen om 10 til 20 % er et slags maksimum – du må ikke ligge på 20 %. Hvis du ikke ønsker å spise noe usunt så er også det greit, så lenge det ikke er en psykologisk styrketest.

Slik kan du fordele de valgfrie kaloriene

Et ofte stilt spørsmål er om kaloriene bør fordeles utover hele uken, eller om vi er best tjent med å trykke de i oss en lørdag i uka.

Her mener jeg at personlige preferanser bør avgjøre. Om vi sier at du skal spise 2000 kcal per dag, vil 10 til 20 % utgjøre 200 til 400 kcal. Dette er kalorier du kan bruke på det du ønsker. Over en uke vil dette utgjøre 1400 til 2800 kcal.

Her ville jeg nok valgt det som passet meg og min egen hverdag best. Så om du fordeler de på fredag og lørdag, eller spiser noe hver dag, har nok minimalt å si. 

Oversatt til norsk av Lloyd Mbugua Kangu med spesiell tillatelse fra Alan Aragon.

Referanser

  1. Kleiner SM, et al. Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc. 1990 Jul;90(7):962-7.
  2. Kleiner SM, et al. Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1994 Mar;4(1):54-69.
  3. Keith RE, et al. Nutritional status and lipid profiles of trained steroid-using bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1996 Sep;6(3):247-54.Hoffman JR, Falvo MJ. Protein-which is best? J Sport Sci Med 2004; 3: 118-30.
  4. Bamman MM, et al. Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness. 1993 Dec;33(4):383-91.
  5. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein-which is best? J Sport Sci Med 2004; 3: 118-30.
  6. Hulmi JJ, et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
  7. Xu R. Effect of whey protein on the proliferation and differentiation of osteoblasts. J Dairy Sci. 2009 Jul;92(7):3014-8.
  8. Krissansen GW. Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):713S-23S.
  9. Parodi PW. A role for milk proteins and their peptides in cancer prevention. Curr Pharm Des. 2007;13(8):813-28.
  10. Marshall K. Therapeutic applications of whey protein. Altern Med Rev. 2004 Jun;9(2):136-56.
  11. Miller GD, et al. It is time for a positive approach to dietary guidance using nutrient density as a basic principle. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1198-202.
  12. Fulgoni VL 3rd, et al. Development and validation of the nutrient-rich foods index: a tool to measure nutritional quality of foods. J Nutr. 2009 Aug;139(8):1549-54.
  13. US Department of Health and Human Services, National Heart Lung and Blood Institute. We can! Go, Slow and Whoa foods. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/wecan/downloads/gswtips.pdf
  14. Drewnowski A, Fulgoni V 3rd. Comparing the nutrient rich foods index with “Go,” “Slow,” and “Whoa,” foods. J Am Diet Assoc. 2011 Feb;111(2):280-4.
  15. Surwit RS, et al. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
  16. Madero M, et al. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 2011 May 27. [Epub ahead of print]
  17. Mozaffarian D, Clarke R. Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils. Eur J Clin Nutr. 2009 May;63 Suppl 2:S22-33.
  18. Wallace SK, Mozaffarian D. Trans-fatty acids and nonlipid risk factors. Curr Atheroscler Rep. 2009 Nov;11(6):423-33.
  19. Chardingny JM, et al. Do trans fatty acids from industrially produced sources and from natural sources have the same effect on cardiovascular disease risk factors in healthy subjects? Results of the trans Fatty Acids Collaboration (TRANSFACT) study. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):558-66.
  20. Field CJ, et al. Human health benefits of vaccenic acid. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Oct;34(5):979-91.
  21. Bratman S. What is orthorexia? Accessed August 2011. http://www.orthorexia.com/index.php?page=katef
  22. Smith CF, et al. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305.
  23. Stewart TM, et al. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
  24. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005.
  25. Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007 Dec;20(2):121-31.
  26. DGAC Advisory Committee, USDA. Part D, Section 3: Discretionary Calories. The Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on Dietary Guidelines for Americans, 2005.
  27. Center for Nutrition Policy & Promotion. My Pyramid: Food intake patterns, 2005. http://www.choosemyplate.gov/downloads/MyPyramid_Food_Intake_Patterns.pdf
  28. Hession M, et al. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev. 2009 Jan;10(1):36-50.
  29. Leenen R, et al. Relative effects of weight loss and dietary fat modification on serum lipid levels in the dietary treatment of obesity. J Lipid Res. 1993 Dec;34(12):2183-91.
  30. Johnson RJ, Murray R. Fructose, exercise, and health. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):253-8.
  31. 31. http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.