;
;

Bygg muskler og forbrenn fett

Følger du denne oppskriften kan du gjøre to ting på en gang. Mer muskler, mindre fett og en flottere kropp på rekordtid.

muscle2

Du trenger ikke å velge. Det er faktisk mulig å bygge muskler og forbrenne fett samtidig. Ved å trene og spise riktig, er det fullt mulig å få i både pose og sekk.

Mer muskler, mindre fett.

Bevisene som støtter teorien

I en 10 uker lang undersøkelse på overvektige menn som trente styrke ble fettmassen redusert med 3,4 kilo, mens muskelmassen økte med tilsvarende (1). Det ble også observert en tydelig forbedring i liv/hofte-ration som sier at figuren har blitt finere.

I førstnevnte undersøkelse gikk ikke deltagerne ned i vekt. Hva skjer når du samtidig er i energiunderskudd? En undersøkelse fra Ballor og medarbeidere som varte i 8 uker visste at overvektige kvinner som gikk ned i vekt i form av styrke og diett, økte mengden muskler (2). Dr. William Kraemet og kolleger observerte i deres studie at overvektige som trente mens de gikk ned i snitt ett kilo i uken, klarte å opprettholde muskelmassen sin (3).

Dette er riktignok ikke overførbart til godt trente menn som skal ned i vekt. Men også her finnes det undersøkelser.

Oppskriften du bør følge

Det er selvsagt en fordel å være utrent og overvektig når du prøver å forbrenne fett og bygge muskler samtidig, men det er også gjort undersøkelser på idrettsutøvere som viser at også de klarer å opprettholde mengden muskelmasse med et moderat underskudd av energi, tilsvarende 1 kilo i uken (4).

1. Tren styrke og bli sterkere.

Det viktigste du kan gjøre er å trene et styrkeprogram som gir fremgang.

For at treningen skal ha effekt, må du bli sterkere. En økning i styrke er viktig uavhengig av målsetningen.

2. Spis sunnere og litt mindre

Har du kontroll på treningen, bør du vie kostholdet ditt oppmerksomhet. Et sunt, balansert og energiredusert kosthold vil hjelpe deg å forbrenne fett og potensielt bygge muskler.

  • Innta mellom 1,5 og 2,5 gram protein / kg / dag
  • Innta 2 spiseskjeer fiske- eller selolje per dag.
  • Få i deg 5-800 gram grønnsaker og bær per dag.
  • Spis så lite sukker som mulig.
  • Reduser inntaket av «flytende» kalorier.
  • Finn en måltidsrytme som passer deg. Enten det er å spise 2, 4 eller 6 måltid per dag.
  • Ikke vær slave til kostholdet. Tenk fleksibilitet, helhet og bruk sunn fornuft.
Det viktige er å ha kontinuitet. Ikke ta deg en todagers pause hver helg, eller gi opp ved første motbakke. Vinnere fortsetter også i motbakker.

Referanser

  1. Banz WJ. Effects of resistance versus aerobic training on coronary artery disease risk factors. Exp Biol Med (Maywood). 2003 Apr.
  2. Ballor DL. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988 Jan.
  3. Kraemer W.J. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. 1999 Sep.
  4. Ina Garthe. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J. of Sport Nutr and Exerc Metab 2011.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.