Ønsker du oppskriften som alle hevder ikke eksisterer? For du har vel hørt om at man må velge mellom muskelvekst og fettforbrenning. Dette stemmer heldigvis ikke.
Trener man må riktig måte kan du få i både pose og sekk: mer muskler og mindre fett.
Resultatet blir en vesentlig strammere kropp og lavere fettprosent.
3 gode bevis
I en studie på overvektige menn førte et 10-uker langt styrkeprogram til at fettmassen ble redusert med 3,4kg mens muskelmassen økte med 3,4kg (1). Forskerne observerte også en tydelig forbedring i liv-hofte ratio. Dette sier noe om fettfordelingen på kroppen.
Det er også mulig å bygge muskler når man går ned i vekt – selv om dette er litt vanskeligere. I en 8 uker lang undersøkelse fra Ballor så forskerne at overvektige kvinner som gikk ned i vekt ved hjelp av styrketrening og diett økte mengden muskelmasse (2).
Funnene støttes av en rapport fra Dr. William Kraemer og hans kolleger (3) som så at når overvektige gikk ned i vekt også trente styrke, så klarte de å opprettholde muskelmassen til tross for at de gikk ned omtrent ett kilo i uken.
Oppskriften på hvordan du gjør det
Det er absolutt ingen umulighet å bygge muskler og forbrenne fett. Heller ikke når målet er å gå ned i vekt. Størst sjanse for å lykkes har utrente og overvektige personer. Men også andre kan få det til.
I boken «styrketrening -i teori og praksis» er det omtalt et forsøk fra Norges idrettshøyskole hvor idrettsutøvere som gikk ned 1 kg i uken klarte å opprettholde muskelmassen. Det er med andre ord ingen grunn til du også ikke skal få det til.
Det viktigste er at du trener etter et program som gjør deg sterkere.
- For nybegynnere vil jeg anbefale Børge Fagerli’s eminente fullkroppsprogram som trenes 3x/uke.
- For deg som har trent en stund kan jeg anbefale mappen vår med ferdigoppsatte treningsprogram.
Uavhengig av hva du trener, så er det viktigste at du blir sterkere. For å være sikker på at du når den målsetningen vil de fleste ha best effekt av å ta utgangspunkt i et program som allerede gir god effekt, framfor å koke sammen et program selv.
Har du ikke tilstrekkelig kunnskap blir det litt som at man skal være kokk uten å få se hvilke råvarer du har å jobbe med. Stol derfor på at de håndplukkede programmene her på Fitnessbloggen vil gi deg de resultatene du ønsker deg.
Når du har kontroll på treningen, er det også viktig å ha god kontroll på kostholdet. Et høyt inntak av protein og et par spiseskjeer med maritim omega-3 vil virke muskelbesparende og øke nydannelsen av av muskler på diett.
Referanser
- Banz WJ. Effects of resistance versus aerobic training on coronary artery disease risk factors. Exp Biol Med (Maywood). 2003 Apr.
- Ballor DL. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988 Jan.
- Kraemer W.J. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. 1999 Sep.
Kunne ikke vært mer enig ! Amen!
Mener Eat Stop Eat inneholder referanser til studier der kvinner og menn har lagt på seg muskelmasse selv på betydelig kaloriunderskudd
Amen ja!
Den avgjerande faktoren her er jo kosthaldet. Det er riktig at du kan gå ned i feittprosent og opp i muskelmasse, men eg synest artikkelen vart litt for snever. Det er ikkje nemnt stort rundt kaloriinntak, som er den avgjerande faktoren. Å få i seg masse protein er greit nok, men med feil kaloribalanse vil du ikkje kunne oppnå denne effekten.
» Det er ikkje nemnt stort rundt kaloriinntak, som er den avgjerande faktoren.»
- Poenget med artikkelen er at energiinntaket ikke er den avgjørende faktoren. I studiene jeg henviser til de har deltagerne klart å gjort begge deler – uavhengig av energiinntak. I den første studien inntok de like mye energi som de forbrukte (de hadde samme kroppsvekt), men klarte likevel å forbrenne 3,4kg fett – samtidig som de bygde muskler.
Hva er feil energibalanse? Man kan bygge muskler og forbrenne fett uavhengig av om man er i underskudd, vedlikehold eller overskudd.
Jeg er enig med deg, Zeph. Særlig jenter må passe på å ikke ligge fo rmye i overskudd, ellers blir de ikke stramme, uansett hvor mye muskler de klarer å bygge.
Zeph: Jeg er enig med deg.
Også enig at det var en snever artikkel. Men fint bilde, da
Veeeeeldig fint bilde ja
Hvilken prosent fordeling av karb, protein og fett er ideelt for dette? 40/40/20 eller evt høyere på protein og lavere på både fett og karb?
40/20/20, 40/30/30, osv – det er ikke noe fasitsvar. Du kan ta utgangspunkt i det kostholdet du har også prøver du å gjøre det 20 % sunnere, samtidig som du øker inntaket av protein og omega-3 (hvis det er behov for det).
Takk Robert. Ligger på 40/40/20 for tiden og føler at det funker greit. Tror jeg skal øke inntaket omega-3 ihvertfall.
Det høres ut som en fornuftig tilnærming, Chris.
Sykt! Skulle akkurat til å sende inn spørsmål angående dette. Men så var den jo her:) Takker
Hvor utrente var disse forsøkspersonene da? Nybegynnere vil dra den fordelen uansett… Hva med de som har trent i noen år?
Jeg forsket på dette med meg selv i høst. Aldri hatt troen på såkalt «recomposition» før, men det fungerte fjell. Dog det hardeste jeg noen gang har prøvd. Jeg har trent styrke i 6 år non-stop så treningsgrunnlaget var godt. Jeg kjørte mengder cardio, masser med mat, høy protein, moderat karb og fett da jeg vet det fungerer best for MEG. Jeg kjørte kardio som diett, disiplinen og renheten i kostholdet som diett, trente styrke og spiste kalorier som på bulk, 3500 kcal daglig. Det jeg gjorde var å spise på underskudd og kun protein/fett etter tidlig morgenkardio, tung styrke 5 ganger i uken på kveldstid og mengder karb og protein i 2-3 timer etter trening. Det fungerte. Les mer om det her: http://www.golean.no/?p=748
Jeg er helt enig med forfatteren. Spis etter appetitt, hold mengdene moderate i hvert måltid, spis kun når du er sulten, bra med protein, sunt fett og sunne kilder til karbohydrater (ris, potet, havre, grønnsaker og frukt), ja da er det ikke nødvendig å telle kalorier. Da vil du automatisk spise mindre på dager uten trening og mer på dager du trenger mer næring. Du vil naturlig have i noe underskudd og brenne fett i perioder og vil ligger i overskudd når du trenger det og dermed kunne bygge muskler og brenne fett samtidig. Når gutter sier de ikke tror på dette, hvordan klarer da damer dette? Min kjære har brent bra med fett og bygd bra med muskler de siste mnd, etter coaching fra Børge Fagerli, og hun ligger på underskudd hele tiden. Og hvis jenter med sine hormoner kan klare det, ja da burde de fleste gutter kunne klare det. Men ting skjer ikke over natta. Ting tar tid, man må ha disiplinen og renheten i kosten over tid, samt følge et fornuftig treningsopplegg! Tren hardt og tungt, men ikke for mye er mitt tips. Men her er vi alle svært forskjellige hva toleranse angår..
Men hvordan ville resultatene bli på mer «velltrente» folk kontra de overvektige? Ville de blitt annerledes?
Skal se om jeg finner den, men i boken jeg henviser til står det referert til en studie på idrettsutøvere som gikk ned 1 kg i uken og opprettholdt muskelmassen.
Kan skrive under på at dette fungerte, gikk ned 14 kg mens jeg gikk opp i muskelmasse over en periode på ish 4 mnd, ved å trene fullkropp 3 ganger i uken og spise etter behov. Skal nevnes at jeg veide 104 kg da, men det virka som faen!:)
For å redusere kroppsfettet, er det da en regel for max/min fett pr kg kroppsvekt man må forholde seg til da? proteiner og karbohydratinntaket har vi vel svar på.. men det er dette fettet!
Er det noen retningslinjer for de som går på lavkarbo eventuellt?
Forvirret: Nei det er ingen fasitsvar på dette. Alle er individuelle, men den gylne middelvei er ofte en god løsning. For det første: sørg for å få i deg essensielle fett syrer, dvs fettsyrer vi må tilføre kroppen. Spis fet fisk som laks, kveite, sverdfisk, ørret og/eller ta tilskudd som et par SS selolje eller lakseolje hver dag. Du har da dekket behovet for omega3.
Endel nyere studier tyder på at det vil være gunstig å «spare» karbohydratene til kvelds, og holde fettinntaket lavt da, men høyere tidligere på dagen. Protein holdes jevnt igjennom dagen, da vi ikke har noe lager for protein i kroppen, som for karbohydrater (muskler). Studiene viser at man får bedre energiomsetning, mindre fettlagring, bedre blodsukker og mindre sultfølelse på et slikt opplegg. En annen fordel med å spise karbohydratene sent på dagen er jo at de fleste av oss faktisk trener på kvelden og det er dermed gunstig å bruke karbohydratene i dette tidsrommet da insulinfølsomheten er høy, samt at det er gunstig for restitusjon og oppbygging å fylle opp med karbohydrater. Karbs gjør deg også ofte døsig og trøtt, ergo enda en grunn til å spise de senere.
Når det kommer til fettinntak i gram: nok en gang, dette er individuelt, men 1gr per kg fettfri masse kan være et greit utgangspunkt.
Tilføyelse: ved en diett vil det ofte være gunstig å gå under 1g fett/kg fettfri masse, ettersom fett gir lite volum i mat og mange vil heller spise mer proteiner og fett som metter bedre. Personlig går jeg ned mot 0.5g/kg fettfri masse på en diett. Men merk at det er forskjell på en diett og hva denne artikkelen handler om.
Artikkelens overskrift lover mer enn den gir, dette var ingen oppskrift, den oppsummerer bare fakta;) men fin fakta:) jeg for min del har hatt god nytte av å kjøre et syklisk kostholdsippsett; lavt overskudd på treningsdager og underskudd på hvile/kardiodager
Lurte på en ting. Er jo fra gammalt dagt at overvektige kan trene fettet om til muskler. Er jo ikkje helt ret. Men når en med en god del lagret fet begynner å trene tung styrke, blir ikke da det lagra fettet brukt som energi for å dekke undrskuddet i kosten? Det virker logisk for meg, at då vlir lagret fett brukt til å få nok enrgi til å bygge? Noen kommentarr til det ?
Jo flere kg fett du har på kroppen, jo større underskudd er kroppen villig til å dekke fra fettlager. For å forbrenne fett trenger kroppen pyrovat(fra karbo, men også proteiner kan omdannes til dette). Først må du dekke proteinbehovet for å bevare muskelmasse, etterpå energi behovet for å kunne forbrenne fett( karbo med mye fiber er fint til dette), ellers vil kroppen bryte ned muskelmasse for å kunne forbrenne fett.
Med andre ord, mer underskudd du ønsker kroppen skal dekke fra fettlagre, mer karbo må du ha for å dekke pyrovat behovet i krebs syklus.
Et par relevante poster fra den temmelig nerdete og ganske så kunnskapsrike Ned Kock:
http://healthcorrelator.blogspot.com/2012/02/gaining-muscle-and-losing-fat-at-same.html
http://healthcorrelator.blogspot.com/2012/03/gaining-muscle-and-losing-fat-at-same.html
Og et par fra Chris Masterjohn om fettforbrenning og -omdanning kan også være relevante, kanskje:
http://blog.cholesterol-and-health.com/2011/05/when-fat-burns-in-flame-of-lean-muscle.html
http://blog.cholesterol-and-health.com/2012/01/we-really-can-make-glucose-from-fatty.html