Bygg sterke og velutviklede triceps med disse 5 øvelsene

Triceps gir mye av grunnlaget for store og velutviklede overarmer og bør prioriteres om dette er målet. Disse 5 øvelsene er alt du trenger.

Camilla Hoel 1-8

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Store, definerte og muskuløse armer er på ønskelisten til mange, men ofte så blir det fryktelig mye bicepspumping og lite fokus på armene som helhet. Mange tenker ikke på at triceps er en større muskel enn biceps, og stor triceps gir mye av grunnlaget for store armer. Triceps bygger opp hele 2/3 av overarmene, så det sier seg selv at man bør fokusere minst like mye på triceps som biceps som kun bygger opp 1/3 av overarmen. Triceps er ikke bare viktig for det estetiske, men en sterk triceps vil gi deg store fordeler i øvelser hvor denne muskelgruppen er inkludert, blant annet press over hodet og benkpress. Og ja jenter, dere bør trene triceps dere også.

LES OGSÅ – 6 tips som bygger store overarmer

Hvordan trene triceps for at de skal bli sterkest og størst mulig?

Har man trent en stund og kommet seg over nybegynnerfasen så bør en begynne å være litt smart med hvordan man legger opp treningen. Man bør bruke alle metodene for hypertrofi (muskelvekst), og ikke kun trene de samme 10-12 repetisjonene med x antall øvelser 1 gang i uken. Du bør altså trene både skikkelig tungt, noe lettere og gjerne også veldig lett med med mange repetisjoner.

LES OGSÅ – 5 tips for å få bedre treningsresultater

Triceps brachii er egentlig tre muskler

Triceps har som funksjon å rette ut albueleddet og er satt sammen av 3 forskjellige «hoder»:

  • Det lange hodet
  • Det mediale hodet
  • Det laterale hodet

triceps

Øvelser for godt utviklede triceps

Her kommer jeg med 5 øvelser jeg personlig mener er noen av de beste øvelsesvalgene for å bygge store og sterke triceps.

Dips

Dips er en fantastisk god styrke- og hypertrofiøvelse for triceps. Dips er en av de få tricepsøvelsene hvor du treffer alle tre hodene samtidig. Den er også ekstremt god for å utvikle brutal styrke da du enkelt kan overbelaste med ekstra vekt i et belte. Det du skal passe på for å treffe hovedsaklig triceps og ikke legger mer av belastningen over på brystet under dips, er å holde hender og albuene nærme kroppen. Plasserer du armene lengre ute så vil mye av belastningen gå over på brystet. Senk deg godt ned og få mest mulig strekk i triceps. Her er det viktig at du faktisk senker deg godt ned slik at bevegelsesrommet blir best mulig.

Camilla Hoel dips

Optimalt sett bør du ha en dipsstativ med mulighet for noe smalere grep enn her på bildet. Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Blir vanlig dips for tungt for deg, eller om du ikke klarer å legge mesteparten av belastningen over på triceps, kan du kjøre øvelsen mellom 2 benker som vist under. Trenger du ekstra vekt så kan du enkelt legge vektskiver i fanget. Hold albuene godt inntil deg og senk deg selv mot gulvet til skulder og albue er omtrent parallelle. Desto mer strekk du får i triceps desto bedre. Press oppover men ikke lås ut albuene helt i toppen før du gjentar bevegelsen.

Camilla Hoel benkdips

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Smalbenk

En annen god øvelse for å trene alle tre hodene av triceps samtidig er benkpress med smalt grep. Denne øvelsen er fenomenal for å virkelig gi triceps juling med tunge vekter, som ikke bare bygger størrelse men også styrke. Hold albuene godt inntil kroppen og senk stanga ned til brystet. Press deretter eksplosivt oppover. Unngå å la stangen falle bakover i retning hodet under pressbevegelsen.

Camilla Hoel smalbenk1

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Triceps extension eller skull crusher

Disse to øvelsene er relativt like og bygger hovedsaklig det lange og mediale hodet som gir masse på innsiden og undersiden av overarmen. Perfekte øvelser å bruke som «pumpeøvelse». Forskjellen her er hovedsaklig hvor mye belastning som settes på albueleddet. Under triceps extension senker du stangen ned bak hodet, mens under skull crushers senker du stangen ned mot ansiktet. Om du sliter litt med albuene bør du satse på triceps extension over skull crushers. Personlig foretrekker jeg å utføre triceps extension sittende. Merk: pass på å ikke la albuene gli ut. Mange klarer ofte ikke holde albuene parallelle under disse øvelsene, og da kan det være en idé å ta av litt vekter i stede.

Camilla Hoel franskogskull

Øverst: triceps extension. Nederst: skull crushers. Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Enarms omvendt pushdown

Dette er en av mine favorittvarianter av øvelsen pushdown. Den treffer hovedsaklig det mediale hodet og passer veldig bra som ren pumpeøvelse. Enarms pushdown med nøytralt grep (grip rundt kulen f.eks.) er også en god variant.

Camilla Hoel pushdown

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Tricepspress i maskin

Vanligvis så er ikke maskiner særlig populært å anbefale, men når det kommer til å gi triceps en siste runde juling, da særlig det laterale hodet, så liker jeg å ta i bruk tricepspress i maskin. Igjen, ikke lås ut albueleddet helt mellom hver repetisjon, og hold albuene relativt tett inntil kroppen. Husk, dette er en tricepsøvelse, så hold skuldrene nede for å unngå at det blir en blanding mellom tricepspress og «shrugs».

Camilla Hoel dipsmaskin

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Slik kan du legge opp treningen

Frekvens er en av de viktigste variablene for å utvikle styrke og størrelse, derfor bør en trene samme muskelgruppe mer enn 1 gang i uken. Her kommer jeg med et forslag til hvordan du kan legge opp tricepstreningen din med 3 økter i uken. Jeg tar her kun med øvelser som går direkte på triceps. Andre øvelser du utfører i treningsprogrammet ditt, som f.eks press over hodet og enkelte brystøvelser vil også inkludere triceps i mer eller mindre grad.

  • 1 x tung dag hvor styrke står i fokus.
  • 1 x medium hypertrofispesifikk dag.
  • 1 x lett dag for pumping (metabolsk stress).

Øvelse

Tung dag

Medium dag

Lett dag

Dips eller smalbenk 4 sett x 4-6 reps
Triceps extension, liggende eller sittende 3 sett x 10-15 reps
Dips eller smalbenk 4 sett x 8-12 reps
Enarms omvendt pushdown 3 sett x 12-15 reps
Skull crushers 2 sett x 20-25 + 5x (myoreps)
Tricepspress 2 sett x 20-25 + 5x (myoreps)

 

På lett dag kan man variere hvordan man legger opp settene sine. Jeg har her foreslått myoreps, men en kan og kjøre f.eks 2 x 20-25 reps, for så å kjøre et droppsett på 50% av belastningen til utmattelse.

LES OGSÅ – Ny kunnskap – Muskelvekst, belastning og treningsfrekvens

Lykke til! :)

Kilder
Ref: Lucas-Osma, AM; Collazos-Castro, JE. (2009). «Compartmentalization in the triceps brachii motoneuron nucleus and its relation to muscle architecture». J Comp Neurol
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.