Pizza, taco og lasagne kan være proteinrik muskelmat

Sunn fastfood: Med et par enkle grep vil den usunne matretter forvandles til velsmakende, sunn og næringsrik mat!

hamburger

At du ikke kan spise pizza, hamburger, taco og lasagne når du skal ned i vekt eller endre livsstilen din er bare en idiotisk myte og vitner kanskje mest av alt om mangel på forståelse og kunnskap om ernæring.

Selv om eksperter er uenige om mye, kan vi kanskje enes om noen ting i forhold til kosthold, trening og prestasjon:

  • Energiinntaket bør stå i forhold til energiforbruket (litt mer eller litt mindre avhengig av om du vil opp eller ned i vekt).
  • Proteininntaket bør være mellom 1,2 – 2,5 gram / kg, avhengig av kilder og energiinntak.
  • Fettinntaket bør dekke minimum 20-25 % av kostholdet, gjerne mer, spesielt på grunn av hormonbalanse og metthetsfølelse.
  • Karbohydratene utgjør resten og bør være en kombinasjon av grønnsaker, frukt, bær, og litt kornprodukter (avhengig av hvordan du mener du tåler disse).

Hvis vi tar utgangspunkt i disse 4 punktene bør det ikke være noen tvil om at du kan spise god mat og likevel oppnå gode resultater med treningen din. Det viktigste er at du ikke overdriver mengden mat du spiser, samtidig som at du er bevisst på hvilke råvarer du bruker.

Usunn mat kan faktisk være sunn

Grunnen til at så mange tror at pizza, hamburger og lasagne er usunt er fordi de helt utelukker at dette kan lages på en sunn og velsmakende måte. Noen hevder selvsagt at de sunne variantene aldri kan måle seg, men det er selvsagt bare tull.

Gode råvarer og litt interesse for det du lager, er alt som kreves. Det burde være opplagt at prosesserte halvfabrikata nedfrosset på en butikk ikke har den samme kvaliteten som det ferske råvarer har.

Problemet oppstår når du handler deg en grandiosa fra frysedisken eller kjøper en hamburger på gatekjøkkenet. Det er da maten blir usunn. Den inneholder alt for mye energi, dårlige råvarer og feil sammensetning av protein, karbohydrater og fett.

Verdens beste proteinpizza?

pizza

Foto: Nora Mathisen

Blogger og bodyfitness-utøver Nora Mathisen har trolig laget det som er Norges sunneste og beste fitnesspizza. Her mangler det verken på smak eller kvalitet.

Ingredienser pizzadeig:

  • 80 g havregryn
  • 80 g havremel
  • 1 egg
  • 2 eggehviter
  • 2-4 dl vann
  • 1 ts bakepulver
  • En klype salt

Slik gjør du:

  1. Bland alle ingrediensene godt sammen og tilsett vann slik at deigen er litt «klissete.»
  2. Den skal ikke kjevles, men smøres utover på bakepapir med slikkepott og stekes i oven på ca. 200 grader til den stivner og blir litt sprø.
  3. Det tar 10- 15 minutter.
  4. Deretter lar du den avkjøle seg i ca 5- 10 minutter, slik at den ikke trekker til seg all sausen. Da blir den myk, og alle liker vel en sprø og deilig pizzabunn.

Ingredienser fyll:

  • 100 ml lett Creme fraiche
  • Hvitløk, salt, pepper, kyllingkrydder
  • Pesto (basilikum, olivenolje, hvitløk, salt)
  • 100 gram kyllingfilet
  • Purreløk, sopp, paprika
  • 100 gram mozerella-ost
  • 50 gram spekeskinke

Slik gjør du:

  1. Når deigen er ferdig avkjølt dekkes den av 1 dl creme fraiche (som du evt har blandet med pesto og krydret).
  2. Så topper du dette med mozerella-ost, stekt kyllingfilet som du har delt i terninger, purreløk, sopp, paprika og revet spekeskinke.
  3. Sett den inn i ovenen igjen på 200 grader i 10-15 minutter, eller til osten har smeltet.

Totalt inneholder oppskriften 110 gram protein, 60 gram fett og 105 gram karbohydrat. Dette gir 1450 kcal. Fordelt på 2 personer er det ikke mer enn 700kcal.

Fotballfruens lavkarbo-lasagne

Foto: Fotballfrue.no

Foto: Fotballfrue.no

Caroline Berg Eriksen, eller kanskje best kjent som Fotballfruen har laget en enkel og spennende lasagne som visste seg å bli svært populær.

Ingredienser:

  • 1 boks (300ml) Cottage cheese
  • 1 boks tomatpuré (her kan du også lage selv)
  • 400 gram karbonadedeig
  • 2 hvitløksfedd
  • 1 løk
  • 1 squash
  • 100 gram mozarella
  • ruccola – tilbehør
  • seterrømme – tilbehør

Slik gjør du:

  1. Skjær opp squashen med en ostehøvel.
  2. For å unngå for mye vann i den ferdige lasagnen, er det en fordel å enten steke squashen først, eller salt den og la den ligge i 15 minutter.
  3. Deretter tørker du av vannet som legger seg på overflaten.
  4. Stek karbonadedeigen og tilsett tomatpuréen. Hakk opp løk og hvitløk for å oppnå bedre smak, og tilsett dette.
  5. Det er en fordel å bruke en hvitløkspresse.
  6. Bruk en ildfast form, og legg litt kjøttdeigen i bunnen, bruk squashen som pastaplater og legg disse over.
  7. Legg et lag med cottage cheese over squashen.
  8. og fortsett slik til du har fyllt opp den ildfaste formen. Topp det hele med masse revet ost.
  9. Stekes i forvarmet ovn, 200 grader i ca. 30 – 40 minutter.

Totalt inneholder oppskriften 140 gram protein, 55 gram fett og 15 gram karbohydrat. Dette gir 1100 kcal. Fordelt på 2 personer er det ikke mer enn 550kcal.

Børge’ heite burgere

Ingredienser:

  • 400g karbonadedeig
  • ca 1ss koriander og 1 ts spisskumin
  • 1 ss dijonsennep
  • 1/2 rød chili
  • 1 rødløk, finsnittet
  • 1-2 fedd hvitløk, presset eller finsnittet
  • 1 egg
  • Litt parmesan
  • 1-2 ss potetmel (kan droppes)
  • 30 gram hvitost

Slik gjør du:

  1. Bland sammen kjøtt, krydder, sennep, løk, hvitløk og chili i en bolle.
  2. Tilsett egg og potetmel for å binde deigen sammen.
  3. Tilsett 30 gram (en håndfull) hvitost for økt bindekraft og gi en rund og god smak.
  4. Form 3-4 burgere av den ferdige deigen. Alternativt 2 panserburge à 200 gram.
  5. Fres burgerne i en skikkelig panne på relativt høy varme i 30-60 sekunder sånn at du lukker stekeoverflaten.
  6. Skru så ned varmen og la dem gjennomstekes. Snu dem når det pipler kjøttsaft på toppen.
  7. Når du er ferdig kan du servere dem med tomatskiver, syltet agurk, ketsjip, krydder, salt osv.
  8. Er du på diett kan du droppe brødet, eller bare bruke ett (sandwich).

Totalt inneholder oppskriften: 83 gram protein, 26 gram fett, og 3 gram karbohydrater. Dette gir 600 kcal. Fordelt på 2 personer er det ikke mer enn 300kcal.

Kreativiteten er din eneste begrensning

Det stopper selvsagt ikke der.

Det meste kan gjøres sunnere ved å velge litt smartere. Taco med hjemmelaget tacokrydder, karbonadedeig, hjemmelagde lefser med mye godt grønt er jo nydelig og passer perfekt til hverdag og helg.

Kjøper du fersk fisk kan du lage fiskekaker, fiskeboller, kjøttboller og -kaker, osv. Det finnes ikke ingen matrett som ikke kan gjøres mye sunnere. Smaksmessig blir det også bedre fordi råvarene holder høyere kvalitet. Det viktigste vil uansett være at du ikke spiser for mye.

Bon appetit!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.