;
;

Smartbulking – Bygg muskler uten at du legger på deg fett

Smartbulking – når målet ditt er å bygge muskler samtidig som du prøver å opprettholde en akseptabel fettprosent.

Mye er blitt skrevet om hvordan du bør spise når målet er å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse. Men hva med de som ønsker det motsatte – å komme seg opp i vekt?

Mange lurer på hva som kreves for å få en vellykket bulk – en periode hvor du bygger muskler i et imponerende tempo, men uten at du får den velkjente eplesesongen til julebordssesongen.

Vel, her skal du få svaret på hvordan du bør smartbulke – mer muskler og så lite fett som mulig.

LES OGSÅ – Hvorfor rask vektoppgang nesten alltid er en dårlig idé

5 regler alle bulkere bør følge

  1. Gå opp 0,25 – 0,5 kilo i uken. Dette gjør det mulig at mesteparten er muskler.
  2. Bli sterkere. Jo sterkere du blir og jo mer du klarer å løfte, jo mer muskler bygger du.
  3. Innta mellom 1,5 – 2 gram protein / kg kroppsvekt / dag.
  4. Fett og karbohydrater er sunt. Velg variert og sunt, uten å miste hodet.
  5. Styrketrening bør være øverste prioritet. Reduser mengden utholdenhetstrening.

Uavhengig av hva du tror på og ikke, gjelder disse 5 retningslinjene for alle.

La oss se nærmere på hvert enkelt punkt og hva du kan gjøre for å sikre deg et godt resultat.

Les også – 8 tips til deg som vil opp i vekt

1. Få i deg nok mat, men ikke for mye

Prøv å gå opp mellom 0,25 – 0,5 kilo i uken. Går du opp noe mer, er det lett for at det blir mye fett. 

Hvor fort du kan bygge muskler er veldig begrenset. Det er derfor ikke noe poeng i å overspise. Du føler deg kanskje bra i et par uker med ekstra pump og trykk på treningen, men etter en stund vil du se at den eneste plassen du har trykk, er rundt midja.

En nybegynner kan kanskje ligge på i overkant av 0,5 kilo i uka, men har du trent noen år, må du nok innfinne deg i at det ikke er noe poeng i å gå opp 5-6 kilo i måneden.

2. Løft tungt og bli sterkere

For at så mye av vektøkningen som mulig skal bli muskler, må du bli sterkere. Jo sterkere du blir, jo mer muskler bygger du.

Den ekstra maten du spiser i denne perioden skal brukes for å trene tyngre og hardere og med høyere volum. Hvis ikke er det jo ikke noe poeng i å spise mer. Om du da ikke ønsker å ese ut rundt navlen.

Har du liten erfaring med styrketrening, vil jeg anbefale deg vår nybegynnerguide. Har du trent noen år og føler at du har stagnert, kan det være greit å lese den kritikerroste artikkelen om kukerundtsyndromenet.

3. Protein er viktig, men pass likevel på litt

Protein er veldig viktig for å bygge muskler. Så viktig er det at vi noen ganger overdriver betydningen av det.

Få i deg mellom 1,5 – 2 gram protein / kg kroppsvekt / dag. Dette er tilstrekkelig for målsetningen om å bygge mest mulig muskler. Får du i deg noe særlig mer kan det fort gå utover annen mat, som til syvende og sist vil hemme prestasjonsevnen din.

Lurer du på hva som er proteinrik mat?

Matvare Inntak Proteinmengde
Kyllingfilet 150 gram (1 stk) 30 gram
Proteinpulver (80 %) 30 gram (en shake) 24 gram
Sei 100 gram 20 gram
Karbonadedeig 100 gram (1/4 pakke) 19 gram
Cottage cheese 150 gram (1/2 boks) 19 gram
Mager Kesam 150 gram (1/2 boks) 18 gram
Egg 100 gram (2 stk) 14 gram
Hvitost 30 gram (4 skiver) 10 gram
Lettmelk 2 dl (1 glass) 7 gram

Foto: Matprat.no

4. Fett og karbohydrater er sunt

Tro det eller ei. Ingen av delene gjør deg feit. Så lenge du ikke spiser overdrevent mye, blir du ikke feit av noe som helst.

Det viktigste er at du klarer å velge variert, uten å miste hodet. Alt for mange har et fanatisk forhold til disse to næringsemnene.

I en tidligere blogg har jeg skrevet om ortoreksi – overdreven sunnhet. Det har ingenting for seg å telle gram, kalorier eller å tro at fettet fra avokadoen sprenger fettforbrenningsmåleren, mens fettet fra hamburgeren gir deg hjerteinfarkt. Så svart/hvit er det ikke.

Det viktigste er å variere mellom de ulike kildene, samtidig som du passer på at du får i deg nok av de essensielle fettsyrene. Dette klarer du uten å bli fanatisk.

På generelt grunnlag vil jeg anbefale at du som har mer fett på kroppen spiser litt mindre karbohydrater og mer fett, mens du som er i god form kan spise litt mer karbohydrater fordi du har høyere insulinfølsomhet.

Eksempel på et variert innslag av karbohydrater.

Matvare Inntak Karbmengde
Ris 80 gram 61 gram
Grovt brød 4 skiver 58 gram
Pasta 80 gram 58 gram
Havregryn 80 gram 48 gram
Potet 150 gram 29 gram
Eple 150 gram (1 stk) 18 gram
Banan 100 gram (1 stk) 18 gram
Pære 150 gram (1 stk) 12 gram
Skogsbær 150 gram 12 gram
Skummet melk 2 dl 10 gram

Eksempel på et variert innslag av fett.

Matvare Inntak Fettmengde
Laks 125 gram (1 filet) 18 gram
Avokado 80 gram (1/2) 16 gram
Valnøtter 20 gram (1 neve) 13 gram
Mandler 20 gram (1 neve) 11 gram
Peanøttsmør 20 gram (1 ts) 11 gram
Cocosa 10 ml (1ss) 10 gram
Selolje 10 ml (1 ss) 9 gram
Olivenolje 10 ml (1 ss) 9 gram
Smør 10 gram 8 gram

Dette betyr at du kan…

  • Fint lage deg en hjemmelaget hamburger av karbonadedeig og mye godt fyll, og sprute på med ketsjup og legge det hele på et grovt hamburgerbrød.
  • Fint lage deg en tortillapizza av kyllingfilet, tacokrydder, hjemmelaget tomatsaus av friske tomater, chili, hvitløk og kline det utover ei tortillalefse.

Men det blir ikke det samme som at…

Fett og karbohydrater fra superchips er det samme som fett og karbohydrater fra olivenolje og frukt. Til det er forskjellene mange.

I sunn mat får du i deg et spekter av mikronæringsstoffer, mye mindre salt og ingen finuerlige smaksforsterkere og aroma.

Men som du forstår står du ganske fritt i matveien så lenge du benytter deg av et variert innslag av råvarer og lager mesteparten av maten fra bunnen av.

Det jeg ikke vil anbefale, og som jeg mener ødelegger formen er den typiske ferdigmaten. En stor grandiosa inneholder en del protein, men maten består kun av søppelingredienser. En gatekjøkkenburger det samme. Det er dette som gjør at mange eser ut. Det blir for mye av den maten du bør styre unna.

Prioriterer du å lage dine egne varianter på kjøkkenet og ikke overdriver mengden, har du en sikker vinner.

Reduser mengden utholdenhetstrening mens du bulker.

5. Tren mindre utholdenhet

Utholdenhetstrening er sunt og kan i riktige mengder være positivt for styrketreningen, men i en periode hvor du ønsker å bygge og gå opp i vekt, kan det være greit å redusere litt på mengden.

Overdreven bruk kan på sin side hemme muskelvekst og gjøre det vanskeligere å gå opp i vekt. Så er du den av dem som liker å bruke kroppen i marka, må du nok veie dette opp med ønsket om å bygge muskler. I alle fall for en liten periode.

Husk likevel at det er en forskjell på å redusere og kutte ut. Sistnevnte trenger du ikke.

Oppnå et godt resultat

For at du skal bli fornøyd, er det viktig at du forstår betydningen av helheten.

Det hjelper ikke å få i seg nok protein, om du ikke trener tungt. Det hjelper heller ikke å trene tungt om du får i deg alt for lite mat. Eller å trene tungt, spise nok mat om du er på byen 3 dager i uken og har 8 forskjellige aktiviteter hver uke.

Det betyr derimot ikke at du må følge et bestemt kosthold slavisk. Langt viktigere er det at du gjør så mye som mulig riktig.

Og forstå det først som sist at vi har alle ulike forusetninger for å lykkes. Det handler om å gjøre det best mulig ut fra det utgangspunktet du har. Så selv om kompisen din kan spise usunt, trene et par ganger i uken og likevel ha større biceps enn deg, så betyr ikke det at du kan det.

Så da er det bare å sette i gang med høstens bulking!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.