Oppdatering fra fitnessjentene og trappeløping [video]

Det er i underkant av 14 uker til Norgesmesterskapet i bodyfitness. De 7 jentene har kommet godt i gang med dietten og har også begynt å øke kondisjonsmengden. Denne uka stod blant annet trappeintervaller på programmet.

188955_10150153088620450_540095449_8743438_8064552_n

Sist uke skrev vi den første artikkelen om 7 jenter og deres vei mot NM i bodyfitness den 8 oktober. I første del av serien fikk leserne et lite innblikk i hva som kreves for å lykkes med bodyfitness, samtidig som dere ble bedre kjent med Anneli, Christine, Nora, Camilla, Jeanette, Vilde og Anja. Det er nå gått en uke, og det er i underkant av 14 uker til alle må være i sin livs form.

– Reduser energiinntaket, øk energiforbruket

Deres personlige coach, Gunnar Strand Jacobsen kan denne uken rapportere om at kuttingen av kalorier har gitt fine resultater for Anneli og Vilde, slik at de slipper å gjøre endringer på dietten neste uke. Nora som slapp å kutte kalorier ved forrige formsjekk, måtte kutte litt nå, mens Christine får prøve en ny uke med samme energiinntak som sist.

Anja har netopp begynt på sin diett, men forteller at hun er i rute. Camilla har det gått litt langsomt til, så her måtte det kuttes ytterligere. Den siste jenta, Jeanette, har han enda ikke fått noen oppdatering fra.

Trener kardio 2 timer om dagen

Når det gjelder treningsmengden, har samtlige jenter fått beskjed om å øke mengden kardio. Fra og med denne uka og helt frem til konkurransen skal alle jentene gjennomføre ca 2 timer kardio med 70 % av Hrmax (prosent av makspuls) hver dag.

Grunnen til at Gunnar anbefaler å øke kardioen fremfor de store kuttene i energiinntaket, forklarer han slik:

– Skulle jeg kuttet tilsvarende I kalorier, hadde det også gått ut over proteininnholdet i kosten, og de hadde da måttet ofre muskelmasse.

Trappeløp i Granåsen

Å komme seg i konkurranseform er utrolig tøft. Ikke bare fysisk, men mentalt er det også en stor påkjenning. Derfor var det mildt sagt imponerende at Anneli tok med seg Vilde, Anja og Nora til Granåsen i Trondheim og løp bakkeintervaller på lørdag. Deres evne til å jobbe dedikert og målrettet står det stor respekt av, og kan være det som gjør det store utslaget, når de skal opp på scenen i oktober.

Denne uka tok vi oss også tid til å sette oss ned med mannen som har ansvaret for at jentene skal komme seg i form. Gunnar Strand Jacobsen er innehaver av Kaliber Gym i Trondheim, er personlig trener og har blant annet skrevet artiklene Intensitet og volum gir best resultat og 15 intensitetsteknikker for maksimal fremgang her på Fitnessbloggen.

Fysikken må være på plass

Hva kan du hjelpe ei jente med som vil stille i bodyfitness med? Og kan hvem som helst konkurrere med din hjelp?

– Alle jentene som er med i denne serien har trent bra i mange år, og har utviklet en imponerende fysikk, lenge før de bestemte seg for å snakke med meg.

– Det første jeg gjør når de har bestemt seg for å stille, er å finne ut hva de mangler muskulært før de kan stå på en scene. Jeg avdekker eventuelle svakheter som det må jobbes med, og foreslår en treningsplan for å korrigere manglene. Noen ganger må det derimot jobbes såpass mye, at jeg anbefaler de å trene et år til, før de melder seg på en konkurranse. Andre ganger er det så små justeringer som skal til, at man klarer å korrigere det med en bra diett og treningsprogram.

Ett viktig kriterie for å kunne stille, er at de allerede har en solid porsjon muskler. Men hva med veien videre. Hvis man får din aksept, hva blir neste steg? Og hvor lang tid trenger man på en konkurransediett?

– Neste steg på veien blir da å sette opp en kostholdsplan. Hvis det er første konkurranse det er snakk om, liker jeg å sette av god tid, gjerne 4-6 måneder. Da kan man ta ting litt mer langsomt og ligge litt høyere på energiinntaket underveis, og dermed holde lettere på musklene.

Formsjekk er viktig for å komme i mål

Å komme seg i sceneform krever mye mer enn den typiske bikinikroppen jentene roper etter, hver sommer. Hvilke verktøy bruker du for å ivareta at jentene har den nødvendige kroppslige progresjonen?

– Jentene veier seg og tar mål rundt livet, magen, armene, lårene og rumpa med målebånd den dagen de begynner på dietten, og deretter en gang i uka. I tillegg til de målene de sender meg, tar vi en formsjekk hver uke, eller minst annen hver uke. Der bruker jeg øyemål til å vurdere den kroppslige utviklingen. Vekt og målebånd kan noen ganger lyve litt, og da kan øyne og speilet være et verdifullt hjelpemiddel til å sjekke at man er på riktig vei.

Du nevner at du gjennomfører formsjekk minimum annen hver uke, hvor du bruker øyet og speilet som hjelpemiddel. Bruker du formsjekken for å korrigere dietten, og evt – på hvilken måte?

– Under formsjekken bestemmer jeg meg for hvilke endringer som må gjøres den kommende uken. Det kan være mange faktorer som spiller inn. Noen av jentene kan ha begynt å miste muskelmasse, og må ha mer karbohydrater i forhold til treningsmengden. Andre kan ha stagnert og trenger en forandring i energiinntaket eller økningen i treningsmengden – bare for å nevne noe.

– Jeg må også forhøre meg om hvordan jentene føler dietten fungerer. Ingen av jentene har samme diett, fordi de har forskjellige behov i forhold til blant annet arbeidstid og -mengde, i tillegg til at de liker forskjellig mat, har ulik fettprosent, kanskje trenger de å bygge litt muskler, osv. Noen responderer bra på lite karbohydrater, mens andre må ha mer.

Anja, Anneli og Vilde

Ta kontakt med en konkurransecoach!

– Det varierer hvilken grad jeg er involvert i selve treningen. Enkelte ønsker kun hjelp med kostholdet, og tar seg av treningen selv. Andre foretrekker derimot å få hjelp med begge deler. Felles for dem alle er at de kan veldig mye om trening. Jeg kan for eksempel si «du trenger å jobbe litt mer med baksiden av skuldrene», også vet de nøyaktig hva som kreves. Jeg er heller ikke spesielt mye involvert i poseringstreningen, så jeg er ført og fremst en diett- og konkurransecoach.

Du kaller deg diett- og konkurransecoach. Hvor viktig er det å ha en slik coach? Kan man klare seg på egenhånd, eller vil det beste være om man har noen som kan hjelpe til med å fortelle hvordan man ligger an i forhold til de ukene man har til rådighet?

– Hvis man vil bli god, så er det viktig å ha det riktige miljøet og den riktig kompetansen rundt seg. Så jeg vil si at Kaliber er meget viktig for dem, og jeg som coach utgjør noen prosent av resultatet i forhold til om de hadde gjort det uten meg. Det er jentene selv som gjør jobben, som spiser den kjedelige diettmaten dag ut og dag inn, som presser seg gjennom knallharde treningsøkter, henter frem siste rest av krefter fra kjelleren og står på videre når kropp og sinn bare har lyst til å gi opp og hive innpå med mat og godsaker. De er beintøffe!

En ekstrem tilnærming kan gjøre deg til en vinner

Jeg forstår det slik at at det kreves noe helt utenom det vanlige for å lykkes innenfor denne sporten, hvor nåløyet er trangere for hvert år som går. Sporten har jo vokst seg utrolig populær de siste 5 årene. Hva mener du er det viktigste for å lykkes innenfor fitness?

– Utenom god genetikk og hardt arbeid over lang tid, tror jeg det er viktig å være litt ekstrem. Ekstreme resultater, krever en litt ekstrem tilnærming. Jeg har også lagt merke til at de beste, nesten uten unntak er dem som er mest nøye med det de gjør. Jeg leste en gang at Dæhli aldri var oppe etter kl 23 under karrieren. Selv om det sikkert ikke hadde hatt noe å si rent praktisk om han i blant hadde brutt den regelen, så er det den ekstreme mentaliteten som gjør at sånne som han blir best!

Å holde seg til en steinhard diett og et like hardt treningsprogram er ikke noe hvem som helst klarer. Mange kan fort bli usikre på om det de gjør er riktige – og ender opp med å søke bekreftelse på alt de gjør, til alle og enhver. Hvilke triks og kjøreregler har du for dem du hjelper?

– Jeg har en regel når noen ber meg om hjelp. Det er at de skal holde seg et hundre prosent til det jeg sier, uten å rådføre seg med andre, og uten ved å stille spørsmål til de disposisjonene jeg gjør. Der synes jeg jenter generelt er mye flinkere enn gutta – og derfor synes jeg også det er morsommere å hjelpe de, enn mannlige kroppsbyggere.

Intensiteten økes

Jentene gjør seg klar for en uke med økt treningsmengde og kutting av kalorier. Det vil åpenbart bli langt tøffere mentalt å klare å holde fokus. Vi skal den kommende uken ta turen innom Kaliber for å se jentene trene, filme litt av treningen deres, og ta pulsen på hva jentene selv føler om treningen og dietten så langt. Har de tro på at de når målet, eller begynner de å kjenne at hardkjøret tærer på? Følg med videre!

Artikkelserien fortsetter her: Fitnessjentene viser stor fremgang

Still gjerne spørsmål til jentene og coachen deres Gunnar i kommentarfeltet. 39 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.