Fakta: Du kan bygge muskler uten benkpress, markløft og knebøy

Kan du bli stor og sterk uten knebøy, markløft og benkpress?

muscle

Det sies at du ikke kommer unna de tre store – knebøyen, markløften og benkpressen – hvis du skal bli så stor og sterk som overhodet mulig. Hvis du ser på treningsprogrammene til de fleste svære kroppsbyggerne, er alle disse øvelsene godt representert. Og det er ikke så rart, ettersom de er meget effektive.

Ta en kikk på beina til Tom Platz. Det er ikke vanskelig å forstå at han har tilbrakt flerfoldige timer i knebøyracken. Se Ronnie Coleman løfte 360 kilo i markløft og det er åpenbart hva som har gitt han en rygg så stor som en låvedør.

Men hva hvis disse utøverne hadde skader som hindret dem i å gjøre disse baseøvelsene? Hva hvis skuldrene til Franco Columbos ikke var i stand til å takle en rett olympisk stang? Hva hvis Ronnie hadde noen mindre ankelskader fra tidligere i livet som ga han redusert fleksibilitet? Hva hvis Tom hadde en ryggskade som hindret han i å gjøre øvelser som belaster ryggraden?

Ville dette betydd at disse kroppsbyggerstjernene ikke hadde vært det de er i dag? Det tror ikke jeg.

La oss se på den enorme Dorian Yates; du vet, monstrumet som stiller i konkurranseform på 120 kilo. Han hadde et nærmest religiøst forhold til knebøy i mange år, inspirert av Tom Platz’ suksess med denne øvelsen. Det var riktignok ikke før han begynte å ta i bruk alternative øvelser som knebøy i smithmaskin, benpress og hack squats at han virkelig så noen store forbedringer på beina. Han fikk også en hofteskade i 1986 som førte til at han måtte droppe knebøyen og fokusere på alternative beinøvelser.

Så har vi Dante Trudel, hvis navn vil gå ned i historiebøkene grunnet hans treningsmetode Doggcrapp. Gjennom flere år utviklet han en brutal treningsrutine som har gitt opphav til noen enorme utøvere, som for eksempel Jason Wojciechowski og David Henry. Dante anbefaler flatbenk med manualer, skråbenk, maskinbenk og declinebenk som alternativer for personer som må holde seg unna vanlig benkpress med stang på grunn av skader og lignende.

Når de tre store betyr noe

Innen styrkeløftsporten er målet for enhver utøver å løfte mest mulig i benkpress, knebøy og markløft. Den som løfter mest, vinner. Innen amerikansk fotball brukes benkpress som et mål for ytelse ute på banen. I NFL testes spillerne i hvor mange ganger de kan benkpresse 100 kilo. Og selv om knebøy ikke er et konkurranseløft i olympisk vektløfting, er den helt essensiell for å bygge styrke til løftene på konkurransedagen.

Men seriøst; hvis du ikke skal konkurrere i styrkeløft eller i olympiske løft, så må du ikke på død og liv ha de tre store i treningsprogrammet ditt.

Han her er mest glad i benpress, og han har vunnet Mr. Olympia. Seks ganger.

Når de tre store IKKE betyr noe

Mange vil ha deg til å tro at du er en lettvekter om du velger å ikke trene knebøy, markløft eller benkpress med stang. Dette stemmer ikke.

Det er lett for folk som aldri har gjort annet enn de tre store å se ned på de som utelater disse øvelsene fra treningsprogrammet sitt av ulike grunner. Hvis du ikke skal konkurrere i styrkeløft eller en annen sport som krever bestemte bevegelser, er det ingenting som tilsier at du på død og liv må gjøre bestemte øvelser uavhengig av omstendighetene. Kroppsbyggertrening og generell «se bra ut»-trening – forfengelighetsløfting! – handler om estetikk og muskelvekst. Det sistnevnte er et resultat av kontinuerlig progresjon i en eller annen form med riktig stimuli, kombinert med adekvat hvile og ernæring.

Brystmusklene dine vet ikke om de gjør benkpress med stang eller floor press med manualer. Gluteus maximus vet ikke om de tynes med tung knebøy eller tung benpress.

Det eneste som merker noen forskjell er egoet ditt – den delen av deg som vil fortelle vennene dine hvor mye vekt du lekte deg med på gymmen i går. La oss ta en kikk på hver enkelt øvelse, plukke dem fra hverandre og se på tilfeller hvor øvelsen kanskje ikke er en god idé, og finne alternativer til de som trenger det.

Benkpress

Primærmuskler: store og lille brystmuskel, fremre deltamuskel og triceps.

Problemer

I motsetning til hva du kanskje har hørt, så er ikke benkpress den ideelle øvelsen for å bygge brystkasse, spesielt tatt i betraktning den elendige teknikken de fleste har. Mange lærer seg benkpress ved å se på andre gjøre øvelsen… på en dårlig måte. Det å ha en personlig trener som lærer deg perfekt teknikk er en luksus som ikke er forbeholdt alle. Resultatet blir ofte at benkpressen bidrar til flerfoldige skulderskader når man forsøker å lære seg bevegelsen på egen hånd.

Benkpressen er et egoløft. Alle gutta vil dytte mest mulig vekt, og gjør alt for å putte noen ekstra kilo på stanga. Det er ikke uvanlig å se en kar på andre siden av gymmen som bokstavelig talt spretter vekten opp og ned på brystkassen.

Det er veldig få som faktisk har et realistisk bilde på fremgangen sin, og som setter spørsmålstegn ved utbyttet av en øvelse som benkpress i treningsprogrammet sitt. Noen er rett og slett ikke bygd for benkpress med stang. Etter en god del personlig research, diverse skulderskader, samt et par epostutvekslinger med Eric Cressey, har jeg innsett at benkpress med stang har et begrenset bruksområde for en forfengelighetsløfter.

Strukturen på skuldrene og skulderbladene er forskjellig fra person til person, og dette har betydning for hvor tilgivelig benkpressen kan være for enkeltindivider. Noen kan gjøre bred benkpress med albuene flagrende ut til siden hele livet uten å ha vondt av det. For andre kan benkpressen skape problemer over tid, nesten uansett, på grunn av skulderstrukturen. Hvis du ser på folk som er genetisk predisponerte til å benkpresse, vil du legge merke til at tricepsene deres vil være tilnærmet parallelle med bunnen av ryggen på bunnen av løftet. Disse løfterne har ofte kortere armer, festet til en bred og tykk brystkasse, som gir en naturlig begrensning på bevegelsesbanen under løftet og hindrer for mye belastning på skulderleddet.

De som har lengre armer og mindre kraftige brystparti vil ha en lengre bevegelsesbane enn det som er ideelt under løftet, og resultatet blir en altfor kraftig skulderbelastning. Jeg blir nesten dårlig av tanken på hvordan jeg selv pleide å kjøre benkpress. For disse folkene vil benkpress med stang gjøre mer vondt enn den gjør godt.

Hvis dips med vekt er bra nok for Arnold, er de gode nok for deg også.

Løsning og alternativer

Innen kroppsbygging, og for de som trener for å se bra ut, er hovedmålet med benkpressen å bygge en stor, firkantet brystkasse som formelig roper alfamann. Men løftere som ikke er bygd for stangbenkpress, eller som ikke har mulighet til å utvikle god teknikk, må ty til andre metoder.

En generell tommelfingerregel er «ikke gjør det hvis det gjør vondt». Dette gjelder for alle brystøvelser. Hvis du får vondt i skuldrene av benkpress med stang, så gjør du ikke øvelsen. Hvis det forårsaker mer skade enn fremgang, finner du en øvelse som passer bedre for deg.

Alternativer er blant annet declinebenk og flatbenk med manualer og nøytralt grep, floor press med manualer og nøytralt grep, push-ups med vekt, og dips med vekt.

Hammerpress og andre benkpressmaskiner hvor du bruker vanlige vektskiver fungerer utmerket. På noen maskiner kan du også gjøre justeringer og tilpasninger for å gjøre øvelsen mer komfortabel, samt variere grepet ditt.

Knebøy

Primærmuskler: forside lår, bakside lår, setemusklene og kjernemuskulaturen.

Problemer

Knebøy er enda en øvelse som kan føre til skader og muskelubalanser hvis du ikke har skikkelig teknikk. Å lære seg knebøy er ikke vanskelig, men læringskurven blir betraktelig kortere hvis du har en personlig trener som hjelper deg. En annen populær måte å lære seg teknikken på er å laste opp videoer på internett for å få kritikk og tilbakemelding – for eksempel på Fitnessbloggens forum.

Som på benkpressen spiller anatomien din en viktig rolle for hvor effektiv øvelsen er for deg. Personer med lange lårbein og kort overkropp kan oppleve unødvendig belastning på korsryggen når de tar knebøy. Mange får også ankel- og kneskader. Når disse løfterne kjører knebøy, er ofte den svake ankelen eller det svake kneet alt de klarer å tenke på, noe som gjør fremgang i øvelsen veldig vanskelig.

Hack squat lar deg fokusere på dybde og bevegelsesbane med bedre stabilitet.

Løsning og alternativer

Hvis du ikke er riktig skrudd sammen for knebøy, ikke har noen til å lære deg øvelsen eller har skader som gjør den vanskelig å utføre, er det ingen vits å kaste bort tid på knebøy. Musklene dine vet ikke hvilken øvelse du tar uansett; du kan like godt kjøre en maskinvariant.

Målet med knebøy er å treffe fremside lår, bakside lår og rumpa, samt kjernemuskulaturen og nedre del av ryggen (et resultat av at du balanserer vekten på skuldrene).

Alternativer er blant annet skrå benpress, hack squat, knebøy med vektbelte, og utfall med manualer. Fordelen med benpress og hack squat er at begge replikerer bevegelsen fra vanlig knebøy.

Benpress fjerner mye av belastningen fra ryggen og lar deg fokusere på stødig fremgang i styrke uten at du trenger å bekymre deg for teknikk og stabilitet, spesielt hvis skader og mangel på fleksbilitet er begrensende faktorer. Hack squats fjerner også mye ryggbelastning fordi de som oftest utføres i skrå vinkel og lar deg fokusere på dybde og bevegelsesbane med bedre stabilitet enn vanlig knebøy.

Utfall lar deg trene hvert bein for seg. Et typisk problem med vanlig knebøy er bøyen på nedre del av ryggen som man ofte får helt nederst i bevegelsesbanen. Dette kan bli regelrett farlig når vektene blir tunge. Når du kjører utfall, har du alltid ett bein bak som holder ryggraden rett, noe som er betraktelig tryggere. Utfall vil også kunne gi deg økt hoftefleksibilitet.

Knebøy med vektbelte er et flott alternativ fordi du ikke laster noen vekt på ryggraden. Å finne en måte å utføre dem på kan riktignok være en utfordring, men å stå mellom to flate benker kan ofte gjøre nytten.

Markløft

Primærmuskler: ryggstrekkerne, setemusklene, bakside lår, nedre rygg, midtre rygg, trapesmusklene og kjernemuskulaturen.

Problemer

Akkurat som med benkpress og knebøy, så er det noen som rett og slett ikke er laget for å ta markløft. Dette er primært de som har lange lårbein og kort overkropp (akkurat som på knebøyeksempelet). En slik kroppsbygning kan gjøre det problematisk å komme i riktig utgangsposisjon, ettersom hoftene skal være lavere posisjonert enn skulderbladene, noe som kanskje ikke er mulig for en person som beskrevet ovenfor.

Når du tar markløft, er det viktig at du har strak rygg. Hvis du ikke får til dette, er det bare et tidsspørsmål før du pådrar deg en ryggskade.

Advarselen gjelder også for de som måtte ha problemer med fleksbilitet i ankler og bakside lår. Hvis du er veldig stram i bakside lår i utgangsposisjonen, er sjansen stor for at rumpa vil bøye seg inn under kroppen din og bøye nedre del av ryggen. Hvis dette er tilfelle, vil jeg anbefale selv de som i utgangspunktet føler seg komfortable med markløft til å gjøre noe annet, helt til de har økt fleksibiliteten såpass at de kan gjøre øvelsen skikkelig.

Markløft fra rack kan være tryggere for de som har redusert fleksibilitet.

Løsning og alternativer

Heldigvis finnes det massevis av alternative øvelser som kan erstatte markløft.

Et av dem er å kjøre øvelsen med vekten plassert på kasser eller i en rack. Å starte med stangen 15-20 cm høyere over bakken vil være et ekstra sikkerhetsnett for de som mangler fleksbilitet. Andre alternativer er rumenske markløft og glute-ham raises, som begge er flotte øvelser for setemusklene og bakside lår. For å isolere bakside lår er liggende lårcurl er bra alternativ.

Hvis du savner mer stimuli av setemusklene (!), forsøk glute bridge med stang. Denne er også flott for bakside lår. Det er bare å sette i gang, jenter…

Jeg vil også anbefale å ta med rygghev og shrugs med manualer for å erstatte det stimuliet som markløften gir til støttemuskulaturen din, da spesielt trapesmusklene og nedre rygg.

Noen tanker til slutt

De tre store er noen av de beste øvelsene du kan gjøre for å bygge styrke og muskelvolum, det er det ingen tvil om. Men det betyr ikke at disse øvelsene er de aller beste enhver kroppsbygger kan trene.

Du er ikke pinglete bare fordi du bestemmer deg for å droppe knebøy og markløft. Du har min tillatelse til å kjølhale den neste som forteller deg dette på gymmen eller på internett.

Rumpa di vet ikke forskjellen på markløft og glute bridge. Brystet ditt vet ikke forskjellen på benkpress i maskin og benkpress med stang. Det som gir deg fremgang i styrke og muskelvekst er en kombinasjon av tid, progressiv belastning og et skikkelig kosthold.

Så hvis du har vært tjukk i huet og holdt deg til bestemte øvelser på grunn av forutinntatte dogmer, og betalt en vond pris for dette, vil jeg anbefale deg å prøve ut disse alternative øvelsene istedet. Jeg tror du kommer til å takke deg selv for det.

Artikkelen er oversatt av Kjetil Åmdal.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.