Bli sterkere med mengdetrening

Eivind Eliasson ser på fordelene og ulemper med mengdetrening, og viser deg et enkelt treningsprogram for å bli sterkere.

Så godt som alle toppidrettsutøvere har en høy treningsmengde, og det er ikke uvanlig med en treningsmengde rundt 500 til 1200 timer i året. Mannen i gata vil likevel bli overrasket over hvor stor del av treninga som trenes med lav belastning!

En artikkel fra forskning.no forteller oss at omtrent 80% av all treningen toppidrettsutøvere som Bente Skari, Hanne Staff og Ingrid Kristiansen kjørte for å bli blant verdens beste i sine idretter var lett trening i sone 1 og 2 (sonene er gradert fra 1 til 5, hvor 5 er tyngst, og de er gradert etter hvor høy puls de trener med).

Mengdetrening er et ord som beskriver denne typen trening. Disse prinsippene kan du ta i bruk på din egen trening, og dermed oppnå gode resultater. Nå betyr ikke dette at du skal sette i gang med 1200 treningstimer i året hvorav 80% skal være lette, men heller det at du som i dag kanskje trener 5 timer i uka med fordel kan trene mer lett og så i perioder presse deg hardt og opp mot maks.

Mengdetrening for maksstyrke?

Hvordan kan dette overføres til styrketrening? Jo, ta en kikk på styrkeløfterne og vektløfterne. Hva kjennetegner mange av de beste styrke- og vektløfterne i Norge i dag? De trener med stort treningsvolum, hyppig og for det meste relativt lett belastning. Nå vil ikke mannen i gata si at å kjøre 8 sett x 5 reps på 150 kg i knebøy er lett, men for en styrkeløfter som tar 260 kg uten utstyr er dette relativt lett belastning.

Hva er fordelene med å trene på denne måten?

  • Liten skaderisiko
  • Minimal sjanse for å bli overtrent
  • Du får god tid til å trene inn teknikk
  • Supplert med noe intensiv trening er dette en god måte å få fremgang på lengre sikt
  • Du øker arbeidskapasiteten din

Hva er ulempene?

  • Det tar mye tid
  • Å gjenta det du trener på mye og ofte kan være kjedelig om du ikke er topp motivert for det du driver med
  • Du får som regel ikke rask fremgang, dette er et opplegg for den som ønsker å tenke langsiktig og ikke er ute etter raske økninger

Et enkelt basisopplegg for styrkeøkning

Under har jeg skissert et opplegg som kan være en grei introduksjon til mengdetrening og som har gitt både meg og flere andre jeg kjenner gode styrkeøkninger og forbedringer i teknikk. Opplegget er tilpasset nybegynnere og middels trente, og passer dårligere for avanserte/viderekommende utøvere:

Opplegget inneholder 3 gjennomkjøringer av styrkeløftøvelsene knebøy, benkpress og markløft hver uke. En av øktene er tung (8×3), en er middels (5×5), og en er lett (4×4). Om du velger å følge et litt annet oppsett med tanke på repetisjoner og antall sett bør du likevel differensiere belastningen mellom dagene.

Programmet er lagt opp til å vare i 10 uker hvor du øker ca. 30% fra startvektene på tung og middelsdagen og ca. 20% på lettdagen. Den siste uken er det lagt opp til noen lette økter for å bygge overskudd til en test av nye maksløft. Er du ikke så opptatt av å teste maksløftet kan du i stedet ta deg en liten pause, for så å starte på nytt med det samme eller et annet program, og selvfølgelig med høyere belastning enn forrige gang.

Støtteøvelser

Du bør i tillegg til basisøvelsene også ha med noen støtteøvelser. Siden du trener mye benkpress anbefaler jeg ikke så mange pressøvelser over hodet eller dips, siden belastningen på skuldrene allerede er ganske høy.

Roøvelser/trekkøvelser bør inkluderes i programmet. Sittende roing, omvendt roing, t-bar-roing, facepulls, enarms roing og lignende er gode øvelser her. Tren relativt lett også her og med litt flere repetisjoner og færre sett enn på basisøvelsene. Noen vertikale trekkøvelser kan også være med, men en bør begrense litt på tunge øvelser som brede chins, håndstående pushups og lignende for å spare skuldrene litt.

Det er også lurt å ha med kjerneøvelser for å forebygge ryggplager og øke stabilitet, styrke og utholdenhet i mage og korsrygg. Gode øvelser for kjernemusklene kan f.eks. være planke og sideplanke (og varianter av disse), omvendt crunch med noen sekunder hold på toppen, ab-wheel og pallof press.

Selve programmet

Her følger et oppsett av selve programmet. Du trenger å vite maksløftene dine i de ulike øvelsene, eventuelt gjøre et godt estimat av hvor du ligger. Du kan laste ned et excel-ark som regner ut hva du skal løfte HER.

Uke 1

Dag 1: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 62,5 8×3
Benkpress 65,0 8×3
Markløft 45,0 4×4
Dag 2: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 47,5 4×4
Benkpress 50,0 4×4
Markløft 60,0 8×3
Dag 3: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 52,5 5×5
Benkpress 55,0 5×5
Markløft 50,0 5×5

Uke 2

Dag 1: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 65,0 8×3
Benkpress 67,5 8×3
Markløft 45,0 4×4
Dag 2: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 47,5 4×4
Benkpress 50,0 4×4
Markløft 62,5 8×3
Dag 3: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 54,5 5×5
Benkpress 57,0 5×5
Markløft 52,0 5×5

Uke 3

Dag 1: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 67,5 8×3
Benkpress 70,0 8×3
Markløft 47,5 4×4
Dag 2: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 50,0 4×4
Benkpress 52,5 4×4
Markløft 65,0 8×3
Dag 3: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 56,5 5×5
Benkpress 59,5 5×5
Markløft 54,0 5×5

Uke 4

Dag 1: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 70,0 8×3
Benkpress 73,0 8×3
Markløft 47,5 4×4
Dag 2: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 50,0 4×4
Benkpress 52,5 4×4
Markløft 67,0 8×3
Dag 3: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 59,0 5×5
Benkpress 61,5 5×5
Markløft 56,0 5×5

Uke 5

Dag 1: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 72,5 8×3
Benkpress 75,5 8×3
Markløft 49,5 4×4
Dag 2: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 52,0 4×4
Benkpress 55,0 4×4
Markløft 70,0 8×3
Dag 3: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 61,0 5×5
Benkpress 64,0 5×5
Markløft 58,0 5×5

Uke 6

Dag 1: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 75,0 8×3
Benkpress 78,0 8×3
Markløft 49,5 4×4
Dag 2: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 52,0 4×4
Benkpress 55,0 4×4
Markløft 72,0 8×3
Dag 3: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 63,0 5×5
Benkpress 66,0 5×5
Markløft 60,0 5×5

Uke 7

Dag 1: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 77,5 8×3
Benkpress 80,5 8×3
Markløft 52,0 4×4
Dag 2: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 54,5 4×4
Benkpress 57,5 4×4
Markløft 74,5 8×3
Dag 3: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 65,0 5×5
Benkpress 68,0 5×5
Markløft 62,0 5×5

Uke 8

Dag 1: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 80,0 8×3
Benkpress 83,0 8×3
Markløft 52,0 4×4
Dag 2: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 54,5 4×4
Benkpress 57,5 4×4
Markløft 77,0 8×3
Dag 3: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 67,5 5×5
Benkpress 70,5 5×5
Markløft 64,0 5×5

Uke 9

Dag 1: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 82,5 8×3
Benkpress 86,0 8×3
Markløft 54,0 4×4
Dag 2: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 57,0 4×4
Benkpress 60,0 4×4
Markløft 79,0 8×3
Dag 3: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 70,0 5×5
Benkpress 72,5 5×5
Markløft 66,0 5×5

Uke 10

Dag 1: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 62,5 4×4
Benkpress 65,0 4×4
Markløft 60,0 4×4
Dag 2: % av maksløft Sett x reps
Knebøy 47,5 3×3
Benkpress 50,0 3×3
Markløft 45,0 3×3
Dag 3:

Knebøy Eventuell makstest
Benkpress Eventuell makstest
Markløft Eventuell makstest

Oppvarming

Det kan være lurt å kjøre en annen oppvarming enn mange er vant med. 5 minutter på ergometersykkelen er ikke optimalt før en tung økt med mye bøy og mark. De 3 store øvelsene krever god mobilitet i øvre del av ryggen, hoftene og bakside/innside lår. Øvelser som squat-to-stand, hoftependling, diagonalløft, seteløft, krum-svai korsrygg osv. kan være lurt å gjøre før hver økt, for å sikre god mobilitet før øvelsene. Enkelte som sliter med å unngå at ryggen krummer i nedre del i markløft og knebøy kan med fordel tøye hofteleddsbøyerne, setemusklene og bakside lår.

Skader

Om du sliter med skader i f.eks. korsryggen eller skuldrene bør du oppsøke en dyktig terapeut og prøve å få fikset eventuelle skader før du begynner med dette programmet. Om noe gjør vondt, sjekk teknikken, og om det fremdeles gjør vondt, dropp øvelsen den dagen og prøv igjen senere. Gjør det da fremdeles vondt så kan du ha pådratt deg en skade, og du bør komme i gang med rehabilitering av denne.

I andre tilfeller kan være at kroppsstrukturen din ikke passer så godt til akkurat denne øvelsen. Det kan da være lurt å oppsøke en dyktig idrettsfysioterapeut, manuellterapeut, naprapat eller lignende, men krev å få et egentreningsprogram og en grundig sjekk av bevegelsesmønster og kroppsholdning. Plagene oppstår som regel når noe ikke fungerer optmalt her. Ikke alle behandlere er like flinke, og en del vet lite om styrketrening. Blir du møtt med uttalelser som ”slutt med markløft, det er farlig for ryggen din”, bytt til en annen terapeut.

En del av oss må ta individuelle hensyn pga. tidligere skader. For eksempel ved skulderskader som man ikke får gjort noe med, kan et smalere grep i benkpress være fornuftig. I markløft er det en del som løfter bedre med sumostilling enn tradisjonell stil. Om du er over gjennomsnittlig høy og har lange lårbein, er ofte sumostillinga mer behagelig å bruke enn tradisjonell stil, men ryggstrekkerne blir dårligere trent. Lange lårbein og tidligere ryggplager vil også ofte være et problem i knebøy, så med mindre man planlegger en styrkeløftkarriere, er frontbøy et godt alternativ her.

Forslag til oppsett av programmet med støtteøvelser og oppvarming

Dag 1

  • Dynamisk oppvarming
  • Bøy, benk og mark mengdetrening
  • Sittende roing 3×8-12 repetisjoner
  • Planken og sideplanken 3×10 sekund hold

Dag 2

Dynamisk oppvarming
Bøy, benk og mark mengdetrening
Facepulls 3×8-12 repetisjoner
Omvendt crunch med 5 sek hold på toppen 3×8-12 repetisjoner

Dag 3

Dynamisk oppvarming
Bøy, benk og mark mengdetrening
Chins med hammergrep 3×4-6 evt med avlastning eller ekstravekter
Pallof press 3×10 sek hold

Noen enkle regler om du vil prøve programmet

  • Ligg unna failure! Øk 2-3% i uka i 8-12 uker og reduser vektene eller gå over til f.eks. et formtoppingsopplegg eller en lettuke før ny mengdetrening om du begynner å stagnere. Forskning viser at progresjon over tid er bedre om du holder deg unna failure.
  • Bruk teknisk failure når du løfter, dvs at det første løftet hvor teknikken ikke er 100% pga utmattelse, bør være det siste løftet på øvelsen den dagen.
  • De første ukene vil for mange være lette, svært lette, men her har du god tid til å perfeksjonere teknikken, bli godt vant med øvelsene og forberede deg på å trene med flere sett enn du pleier.
  • Tell antall repetisjoner gjennom uken. Om du teller antallet med oppsettet slik det står, så ligger det på 65 repetisjoner på hver av de tre store øvelsene. Dette er en relativt forsiktig mengde som kan være fin i begynnelsen. Etter 1-2 gjennomføringer av opplegget kan du f.eks øke mengden litt. For topptrente styrkeløftere er ikke en total mengde på 150 løft i uken uvanlig, og da ofte med litt høyere intensitet enn skissert her. Dette er noe du bør bruke lang tid på å jobbe deg opp mot. Om du vil gjøre endringer i programmet med tanke på repetisjoner og sett, så er det helt greit, men det kan være fornuftig å holde seg rundt 3-8 repetisjoner. Ikke kjør på med for mye mengde de første månedene. 50-75 løft totalt kan være en fin start, litt avhengig av treningsgrunnlaget ditt.

Veien videre

Hva gjør du når du har kjørt gjennom programmet en gang eller 2? Om du er nybegynner vil du trolig øke videre på flere gjennomføringer, men er du mer viderekommende, og har trent baseøvelser noen år, kan det være lurt å fokusere mer på svakheten i løftene, evt trene med høyere mengde som en progresjon. Her kan du f.eks. legge inn smalbenk på 5×5 og 4×4 dagen i benkpress om triceps er et svakt punkt. I mark sliter du kanskje på toppen, og kan da legge inn mark fra rack på lett og middelsdagen. Jeg anbefaler imidlertid at du holder deg til hovedøvelsen på tung-dagen. En økning i mengden kan f.eks. være å øke tungdagen fra 8×3 til 10×4, du øker da mengden med 16 reps her. Kanskje legger du inn 6×6 istedet for 5×5 på middelsdagen, og du har plutselig økt den totale mengden i uken med 27 reps. Et annet mengdeprogram det kan være lurt å prøve ut er programmet du finnerher. Mange har brukt det med gode resultater. Oppkjøringsprogrammene der er også i stor grad basert på mengdeprinsippet, og vil gi god fremgang for mange.

Denne måten å trene på er ingen fasit, men mange ville nok hatt godt utbytte av noen runder med mengdetrening. Likevel kan man oppnå de samme resultatene på andre måter, det finnes tross alt mange veier til Rom!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.