Disse 10 tipsene gjør deg garantert sterkere i pullups

Pullups er en vanskelig øvelse å mestre og må jobbes mye med for å bli god i det. I denne artikkelen får du de beste tipsene for å blir sterkere i denne øvelsen.

Få ting føles bedre enn å løfte sin egen kroppsvekt, og for mange er dette den ultimate øvelsen å mestre. Dessverre har mange mennesker negative assosiasjoner til pullups på grunn av at det er vanskelig (no shit!). Hvis du er blant de som ikke klarer å løfte din egen kroppsvekt, eller at du ikke klarer å øke styrken din i pullups, les videre. I denne guiden vil jeg gi deg rådene du trenger for å komme deg til neste nivå.

LES OGSÅ – 5 gode grunner til å trene chins og pullups

1. Unngå pullups-maskiner

En av de enkleste måtene å forbedre pull-ups styrken er å slutte å bruke pull ups-maskiner. Kanskje PT’en din har fortalt deg at maskin-pullups er bra for deg og vil øke styrken din, men dette er trolig en av de største mytene fortalt i et treningsstudio. Jeg beklager å være den som forteller deg det… Bruk av pullups-maskiner vil ikke få deg nærmere målet ditt!

Problemet med denne maskinen er at den vil balansere vekten din og tvinge deg til fastlåst bevegelse, akkurat det motsatte av hva du ønsker i en pullup. Styrken du får fra pullups-maskiner vil ha svært lite overføringsverdi til å gjøre faktiske pullups. Så hvis du er blant den store gruppen av mennesker som bruker denne maskinen, slutt med det i dag!

2. Bruk elastiske bånd

Strikk er en utmerket måte å bygge opp styrken din på i pullups. Fordelen med elastiske bånd er at de hovedsaklig hjelper deg i den nederste halvdelen av øvelsen. Til sammenligning hjelper maskiner deg hele veien opp. Når vi vet at den tyngste delen av en pullup er på toppen så kan du tenke deg hvorfor dette ikke er optimalt om du ønsker å øke styrken din i denne øvelsen.

Du kan få disse båndene med ulike motstander. Hvis gym’et ditt ikke har det, spør om de kan bestille. Hvis ikke, kjøp dine egne. Jeg anbefaler at du kjøper minst tre forskjellige slik at du har progresjonen og variasjonen som trengs for å øke i styrke.

Begynn med en strikk du klarer ca 6-10 repetisjoner med, og jobb deg oppover til en du klarer 3-5 repetisjoner med. Hvis du er usikker på hvordan du bruker elastiske bånd, sjekk ut denne videoen av Tony Gentilcore.

LES OGSÅ – 10 tips som gjør deg sterkere i pullups

3. Begynn med chinups

Hvis du ikke er sterk nok til å utføre en vanlig pullup så kan du starte med chinups. Chinups betyr ganske enkelt at du bruker et smalere grep (ca skulderbredde) og håndflatene vendt mot deg. Disse er lettere å utføre enn vanlige pullups (håndflatene vendt bort) og setter i tillegg mer fokus på biceps og nedre del av ryggen. Når du klarer fem chinups med god teknikk kan du sannsynligvis klare to eller tre repetisjoner med pullups.

4. Gjør negativer

Dette er trolig den mest smertefulle, men likevel, mest effektive metoden for å øke styrken din i pullups. En negativ repetisjon betyr rett og slett at du starter i øverste posisjon (du kan trenge litt hjelp for å få til denne, f.eks en høy boks eller en nyttig venn) og senk deg selv ned så sakte som mulig. Når du er i den øverste posisjonen, sørg for at haken din er over stanga. Hvis du gjør dette for første gang, forberede deg på smerte. Men som klisjeen sier – no pain, no gain!  Så mann deg opp og sett deg et mål om å gjøre minst 3 sett med 3-5 negativer hver gang du er på gymmet. Fokuser på å forleng tiden du bruker til å senke deg ned fram til du klarer å bruke ca 20-30 sekunder. Klarer du dette, vil du uten tvil være sterk nok til å gjøre en hel repetisjon med egen kroppsvekt.

5. Gjør flere sett med få reps

Dette er trolig den mest undervurderte metoden for å øke styrken din i pullups. For eksempel, hvis du klarer kun 2 eller 3 pullups med din egen kroppsvekt, begynn med flere sett med én repetisjon om gangen. Når du klarer 5 sett med én rep, øk til 5 sett med 2 reps osv, helt til du klarer 5 sett med 5 reps. Med denne metoden må du sørge for at du får nok hvile mellom settene (2-3 minutter).

6. Få en pullup-bar hjemme

Dett er min personlige favoritt. Hvis du kjøper en pullup-bar hjemme og henger den over kjøkkendøren kan fit-girl-doing-pull-ups-chin-ups-215x300jeg garantere deg at du kommer til å bli sterkere i pullups. Om du ikke klarer det på egen hånd, få din ektefelle, venn eller søster til å hjelpe deg på vei opp. Eller bruk en stol/krakk om du er alene.

Sett et mål om å utføre minst 5 pullups hver dag, for så å øke til 10, deretter 20 osv. Og husk, du trenger ikke å gjøre de på samme tid. Å spre de ut i løpet av dagen er en flott måte å øke volumet på treningen uten å slite deg helt ut der og da. F.eks mens du står og lager mat kan du sette på en stoppeklokke som piper hvert 5. minutt, og ta 1-5 pullups når alarmen går. Dette er en sikker vinner!

7. Bruk ekstra motstand

For de mer viderekommende som sliter med å øke antall reps, er ekstra motstand en fin måte å øke styrken på videre. For eksempel, når du klarer å gjøre 10 pullups (med god teknikk) med din egen kroppsvekt, kan du gå over til å bruke en vektplate på 10-15 kg og gjøre flere sett med 3-5 reps. Hvis du ønsker å øke antall pullups med din egen kroppsvekt er dette uten tvil den beste metoden. Fokuser på god form og få nok hvile mellom settene. Sørg også for at øvre del av rygg, særlig trapezius musklene, er varme før du begynner. Benytt elastiske bånd, nedtrekk, facepulls og/eller band pull-aparts som en del av oppvarmingen.

8. Legg inn tilleggsøvelser

Dette er en annen måte å øke det totale volumet og stresset på musklene som brukes i pullups. I pullups vil du bruke de fleste musklene i øvre del av ryggen, særlig latissimus dorsi og øvre/nedre trapezius, samt biceps, underarmer og kjernemuskulatur. Sørg for å vektlegge disse musklene. Prøv også å identifisere hva dine svakere områder er. For eksempel, hvis du sliter med å gjøre pullups med et bredt grep, legg gjerne inn 2-3 sett med nedtrekk (bredt grep) eller enarms roing på benk for å øke belastningen på disse musklene. Hvis du har problemer med å gjøre chinups, legg inn en ekstra bicepsøvelse.

9. Varier mellom ulike intensiteter

Når du er på et middels nivå, eller kan gjøre ca 10 pullups med din egen kroppsvekt, er variasjon i intensitet en av de mest effektive måtene å øke pullups-styrken.

F.eks. 4×3 repetisjoner med ekstra motstand på dag 1, 3×8 med kroppsvekt på dag 2, og 3×12 med elastiske bånd på dag 3.

Ikke vær redd for å variere treningen. Som en klok fyr sa en gang: Hvis du fortsetter å gjøre det du alltid har gjort, vil du fortsette å få de samme resultatene.

10. Varier mellom ulike grep

En annen fin måte å forbedre pullups-styrken er å variere mellom ulike grep. For eksempel, hvis du gjør pullups 3 ganger i uken (som er et bra tall å sikte mot) kan du gjøre en dag med et bredt, pronert grep (håndflatene vendt bort fra deg), dag 2 med et nøytralt grep (håndflatene vendt innover) og dag tre med et supinert grep (håndflatene vendt mot deg). Ved å gjøre dette, vil du målrettet trene ulike muskler på ulike dager, noe som gjør at du jobber på både dine svakheter samt de musklene du allerede er sterk i. Husk, du er bare så sterk som ditt svakeste ledd.

LES OGSÅ – Nedtrekk: Hva er egentlig det beste grepet for å få resultater?

Bruker du én eller flere av disse tipsene i 6 uker og ikke blir sterkere, så blir jeg veldig overrasket. :)

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.