Tung styrketrening gjør ikke damer maskuline

Vår eminente skribent JC Deen tar her for seg den største av dem alle, og viser deg hva som vil skje med kvinnekroppen om den blir utsatt for tung styrketrening.

muscle1

I en tidligere artikkel for Fitnessbloggen drøftet jeg noe av de misforståelsene og mytene som skapes av treningsblader rettet mot kvinner.

På bakgrunn av den artikkelen begynte jeg for alvor å forstå at mange kvinner faktisk ikke kan noe særlig mer om trening, enn det tabloidpressen forteller dem.

Penger, penger og atter penger

Problemet med media er at hovedmålet deres ved å skrive en artikkel om trening eller kosthold, ikke er å opplyse befolkningen – men å tjene penger.

Dette gjør de ved at du leser artikkelen og finner den interessant. I korte trekk handler det om å presentere kjappe løsninger til komplekse problemer. Kvalitetssikring er en stor mangelvare, og er for øvrig noe Fitnessbloggen jobber for å ivareta.

Etter artikkelen om hvordan treningsbladene og tabloidpressen manipulerte deg til å tro at kvinner og menn måtte trene annerledes, og at kvinner ved å trene som menn, ville bli seende ut som menn – fikk jeg mange spørsmål. De to som gikk mest igjen var:

  1. Hva med hvis jeg er helt fersk? Er det da greit å begynne med 2-3kg manualene?
  2. Hvordan bør ei dame starte, om hun ønsker å trene med frivekter?

Svaret på det første spørsmålet er et høyt klungende JA. Å starte med lette vekter er ikke noe problem, så lenge du forstår viktigheten av progresjon.

Nøkkelen til fremgang ligger i at du med jevne mellomrom løfter tyngre og tyngre. Hvis du ikke over tid blir sterkere, så vil heller ikke resultatene komme.

Før jeg sier noe om det andre spørsmålet, vil jeg gå litt nærmere inn på denne myten om at tunge vekter gjør at man som dame blir stor og klumpete (maskulin).

Kvinner kan trene som menn

Fordi menn alltid vil ha mer av det muskeloppbyggende kjønnshormonet testosteron, trenger ingen kvinne frykte at de blir seende ut som en mann.

Det er rett og slett umulig, uansett hvor sterk du måtte bli. Som et bevis på dette, har jeg tenkt å vise deg noen damer som trener tung styrketrening, og har gjort det over flere år.

Disse damene beviser hva kan man oppnå med flere års trening med tunge vekter.

Neghar Fonooni

Alder: 29

Yrke: Daglig leder og Personlig trener ved Optimum Performance Training Institute

Neghar har sin formelle utdannelse i språk, men har brukt de fire siste årene sine til å trene styrke og kondisjon. Neghar liker også å skrive, og har sin egen blogg, som du kan lese her.

Neghar Fanooni

Treningsbakgrunn: 11 år som utøver og personlig trener. Hun begynte først med baseball, før hun etter hvert begynte å interessere seg for styrketrening. Etter highschool fikk hun seg jobb som PT ved et treningsstudio, før hun senere meldte seg inn i flyvåpnet.

Hun slo seg etter hvert ned i byen Baltimore, hvor hun fant ut at det var trening hun ville jobbe med.

Dette var det hun kunne fortelle meg om treningen sin

Jeg trener 3-4 ganger i uken, hvor jeg vektlegger en hybrid av styrke, kondisjon, utvikling av kraft og bevegelse. Jeg har stort sett fullkroppsøkter, i tillegg til at jeg inkluderer en del intervalltrening.

Jeg trener primært fordi jeg ønsker å øke yteevnen. Den visuelle effekten er bare et biprodukt av treningen. Jeg er en stor tilhenger av olympisk vektløfting, og håper at jeg i nær fremtid kan prøve å konkurrere innenfor dette. Snatches, Turkish getups, frontbøy, markløft, ettbeins knebøy, pullups, press over skuldrene, pushups, osv.

Å trene tungt og skikkelig er det som har fått meg til å like kroppen min. Før var det mye yoga og ellipsemaskin på meg, men det var først da jeg virkelig forstod at det var tung styrketrening som kunne forandre kroppen min, at fremgangen skjøt fart, forteller hun.

Her løfter hun cirka 110kg i markløft og 28kg i turkish get-ups

Christine Beauchamp

Alder: 18

Yrke: Christine jobber med PR for Infinite Labs, og deltid som personlig trener for å betale studiene.

Treningsbakgrunn: Christine var aktiv innenfor fotball da hun var liten, men bestemte seg i 2006, da hun var 13 år, at hun ønsket å komme i bedre form. Som jenter flest betydde dette timesvis med kondisjonstrening, før hun 2 år senere, 15 år gammel, fikk øynene opp for styrketrening.

Christine Beauchamp

Hun begynte først ganske forsiktig, ved å trene hjemme med manualer og kroppsvekttrening. I oktober 2009 meldte hun seg for første gang inn på et treningsstudio. Ett år senere deltok hun for første gang i en Figure (tilsvarende bodyfitness) konkurranse. Etter dette deltok hun også på 2 styrkeløftstevner. Selv forteller Christine at hun har planer om å konkurrere i Figure igjen i juni 2012.

Christine er ung i denne sammenhengen, men er like fullt et bevis på hva man kan utrette med tung styrketrening. Skal man se litt tilbake på hvordan det hele begynte, så sleit Christine som mange andre jevnaldrende, med spiseforstyrrelser og et dårlig selvbilde. Dette endret seg med økt kunnskap om trening og kosthold.

Og treningsprogrammet? Akkurat nå følger hun det populære WSB-templatet som er en over/underkropps-splitt med to tunge og to lette treningsdager i uken.

Her er en video av at Christine tar 1 repetisjon på 118kg i knebøy til boks

Nia Shanks

Alder: 26

Yrke: Nia er personlig trener og kommer fra Kentucky. Nia har også sin egen nettside, hvor hun skriver om sin treningsfilosofi og sin aktive livsstil. Grunnen til at jeg liker Nia er at hun er en av få kvinne-trenere som virkelig har forstått det: tung styrketrening med få repetisjoner, gir faktisk best effekt.

Nia Shanks

Dette hadde Nia å si om sine tanker om trening:

Målet mitt er å utdanne kvinner, slik at også de finner ut hvordan de kan bygge en sterkere, sunnere og flottere kropp, gjennom styrketrening og et sunt kosthold. Det er absolutt ikke så stressende og tidkrevende som mange skal ha det til.

Jeg ønsker også å bidra med eksempler på kvinner som løfter tunge vekter, ikke blir maskuline, men sterke og feminine. Kvinner kan faktisk løfte vekter, tunge vekter – og likevel se feminine ut.

Det forundrer meg til stadig hvor mye selvtilliten vår kan bedres som et direkte resultat av en god styrketreningsrutine, sier hun.

Treningsbakgrunn: Nia har trent styrke i godt over 10 år, hvorav hun de siste 8 årene også har trent andre. Hennes typiske kunder er kvinner som på grunn av jobb og karriere ikke rekker eller trener som ønsket.

Nia vektlegger tunge baseøvelser og trening med kroppsvekt. Markløft, knebøy, glute bridge, pushups, skulderpress, dips, chins og roing.

På spørsmål om hvordan hun trener, svarer hun dette

Etter å ha prøvd ut mange ulike metoder og treningsfilosofier de siste årene, har jeg gjennom prøving og feiling kommet frem til hva kroppen min responderer best til. Jeg prøver å holde antall øvelser nede til et minimum, fordi jeg har erfart at for mange øvelser gjør at treningen min går dårligere.

Akkurat nå er målsettingen min å klare å løfte 3ggr kroppsvekt i markløft. Pdd. er jeg cirka 20kg unna dette målet. Øvelser jeg ofte benytter meg av er stående skulderpress, markløft, pistols, pushups, chins, ettbeins hip-thrust, omvendt roing, etc.

Jeg har stor tro på betydningen av å ha en plan over hva man gjør. På denne måten kan du kontrollere for progresjonen, men akkurat nå trener jeg mye etter dagsformen.

Her løfter Nia 147kg i sumo markløft:

Erika Laine

Alder: 43

Yrke: ISSA sertifisert personlig trener og alenemor til 5 unger (!)

Treningsbakgrunn: Erika har trent styrke i 6 år og deltatt i 4 figure konkurranser, hvor hun kun har 1 og 2 plasser.

Erika Laine

Erikas egne ord om seg selv:

Jeg er ganske høy (cirka 180cm) og har forsåvidt alltid syntes det har vært okey å være høy – men jeg har ikke ønsket å være høy og stor. Denne tankegangen har preget meg gjennom hele oppveksten, hvor jeg til stadighet var på utkikk etter en oppskrift som kunne gi meg en fin kropp, uten at jeg ble stor. Ikke overraskende fantes det mange av denne typen i treningsbladene, også da jeg var ung.

Mottoet mitt var «Aldri for rik, aldri for tynn!». Da jeg etter hvert også som 5-barns mor meldte meg inn på ulike treningsstudioer, hadde jeg den samme enkle og primitive målsettingen. Jeg ville ha markerte armer, ikke muskler.

Etter noen måneder med styrketrening, stod jeg å fønet håret, da jeg plutselig la merke til at jeg hadde fått meg en antydning til bicepsmuskler. Relativt overraskende, likte jeg det jeg så – jeg som ikke ønsket meg muskler i utgangspunktet. Etter hvert kom jeg også i kontakt med en kroppsbygger som visste meg hvordan jeg kunne utvikle meg videre.

Slik jeg ser det, er det tre ting som gjorde utslaget for meg:

  1. Jeg klarte etter hvert å få i meg tilstrekkelig med protein. Et høyt inntak av protein, er viktig for å bygge muskler
  2. Tunge vekter er selve nøkkelen til en flott kropp. Å kunne legge på vekt på stangen med jevne mellomrom, er selve fundamentet for fremgang.
  3. De som går på tredemølla, har den samme fysikken, år etter år. Jeg visste at jeg selv ikke ønsket dette, og la derfor bort tanken om å la tredemølla være mitt viktigste redskap.

Rebecca Rausch

Alder: 23

Yrke: Sertifisert personlig trener hos Imprint Fitness og grafisk designer hos Licorice Moon Studios.

Rebecca Rausch

Jeg møtte Rebecca som et direkte resultat av artikkelen min om treningsbladenes negative effekt på damer – og fant historien hennes så interessant, at jeg har valgt å legge den ut her.

Jeg vokste opp i Bufallo (NY) og har forsåvidt alltid vært atletisk, til tross for at jeg i barndommen var rund og god. På Highschool var jeg av og på diett stort sett fra uke til uke. Mitt forstyrrede syn på kropp og kosthold førte etter hvert til søvnproblemer, panikkangst og sosial angst.

På 2.året trodde jeg at jeg forstod alvoret. Jeg måtte bli tynn, og det for enhver pris. Jeg gjorde en rekke idiotiske valg, blant annet 3 dager faste og overspising den fjerde dagen. Dette fortsatte jeg med i månedsvis, og helt til jeg hadde gått ned i overkant av tjue kilo.

Dette resulterte i at jeg fikk diagnosen anoreksia. Å få høre dette var rett og slett surrealistisk, da jeg fortsatt mente at jeg hadde en del kilo til overs. Dette til tross for at jeg hadde gått ned fra 90 til 49kg i løpet av 16 måneder.

Heldigvis skulle dette snu. Først da jeg begynte å studere for å bli grafisk designer, tok jeg skikkelig tak i livet mitt. Og enda bedre skulle det bli. For rundt to år siden begynte jeg å trene på World Gym, hvor jeg også møtte min nåværende forlovede. Han hadde troen på meg, og introduserte meg for tung styrketrening. Med sin tålmodighet og forståelse for at jeg var indoktrinert av alle treningsbladene som til stadighet fikk meg til å tro at styrketrening ikke var bra for meg, bygde jeg sakte men sikkert – stein for stein.

Med hans hjelp og veiledning begynte jeg etter hvert å se store kroppslige forandringer. Dette ble også begynnelsen på en sunn og balansert livsstil hvor kosthold og styrketrening stod i et fornuftig fokus.

Da jeg begynte å trene, hadde jeg ingen forståelse for at de lette og uskyldige vektene, faktisk ikke ga noe som helst effekt. Men etter hvert begynte jeg å forstå betydningen av å presse seg selv – slik at jeg gradvis ble sterkere, og sterkere. Og det var først da jeg begynte å fokusere på tunge baseløft, at kroppen virkelig fikk bein å løpe på.

Beviset på at tung trening virker!

De fem jentene, deres historie og bildene er solide bevis på at man som jente kan trene tung styrketrening, uten å bli stor og klumpete. Vi skal nå over til det andre spørsmålet som ble stilt innledningsvis (Hvordan bør ei dame starte, om hun ønsker å trene med frivekter?)

Om du er helt fersk, så vil det beste være å ta kontakt med en personlig trener, gjerne på et studio som ikke er overfylt til randen av overivrige mosjonister.

Prøv personlig trening

Når det gjelder valget om du skal ta kontakt med en personlig trener eller ikke – så er det ikke noe fasitsvar på dette. For det kan være at PT’en din har en 4år lang PT-utdannelse uten å ha trent noe som helst. Han eller hun kan rett og slett kjøpe NSCA-CSCS boken, stå på eksamen og deretter kalle seg Sertifisert spesialist i styrke og kondisjonstrening.

Så her handler det strengt tatt om å finne en god personlig trener. Tittelen hans har i mange tilfeller mindre betydning. Her er mine 4 punkt for hva du bør se etter, hos en personlig trener:

  • Kunnskap. Det er viktig at den personlige treneren din holder seg oppdatert på forskningen. Søk han gjerne opp på Google og finn ut om han har blogg eller egen nettside. Dedikerte mennesker er viktig. Hvis ikke, kan du ende opp med å betale mye for en trener som fortsatt tror at mange små måltid om dagen øker forbrenningen, eller at situps er den beste øvelsen for sixpacken.
  • Vær resultatorientert! Treneren din bør skreddersy en plan for deg som har fokus på progresjon og en konkret målsetting. Målet til treneren din, bør være å lære deg nok om trening og kosthold, til at du faktisk på egenhånd etter hvert kan sette opp ditt eget program.
  • Det primitive er ofte det beste. Det er ingen nødvendighet å finne opp kruttet på nytt, eller gjøre ting for ekstremt. Tunge baseøvelser er det mest effektive. Har treneren 1000 ideer om hvordan du kan trene, så burde du kanskje finne deg en annen.
  • Personligheten deres. Husk på at når du kjøper x antall timer hos PT’en, må du også takle trynet hans/hennes. Derfor er det også viktig at dere har en viss kjemi og kan bygge opp et profesjonelt og effektivt forhold.

Tren med en kompis

Har du ikke råd til en PT, kan du også trene med kompisen din, eller venninna di. Her er det viktig å finne seg noen som allerede er flink til å trene – og ikke nabomannen som i verste fall gjør deg umotivert med sine sporadiske avlysninger og sykdom. Se etter noen som gjør det du ønsker å få til. Å trene med noen er både utfordrende og produktivt, så ikke vær sjenert!

Styrketrening er veldig effektivt

Målet med denne artikkelen var todelt. Jeg håper jeg har bevisst for deg hvor effektivt tung styrketrening kan være, om målet er en flott og sterk kropp. Jeg håper også jeg har gitt deg noen tanker i forhold til hvordan man som nybegynner bør starte, og at du nå bidrar til å sette venninnene dine som trener på rett kurs.

Er du usikker på hvordan du skal sette opp et styrketreningsprogram? Spør i forumet så hjelper vi deg.

6 gode grunner til å spise (mer) egg

6 gode grunner til å spise (mer) egg

Egg er en av de mest næringsrike matvarene vi har, proppet med vitaminer og høykvalitets-protein. Egg gir også mye metthetsfølelse og bør inkluderes i et sunt og balansert kosthold.