En innføring i RPE-modellen

RPE («Rate of Perceived Exertion») er – En subjektiv følelse over hvor tungt noe føles. En subjektiv følelse over styrken din i et bestemt tidsrom. Dette er en skala som går fra 1-10. Jo høyere opp, jo tyngre føltes settet/serien. Den lar deg autoregulere treningsvolumet og intensiteten, ut fra dagsformen din. Flere bruker denne teknikken ubevisst, eksempelvis via å variere antallet sett ut fra dagsformen (noen dager 8 sett på bryst, noen dager 5).

Intensitetsskalaen

Fra før av har vi intensitetsskalaen. Denne baserer seg på prosentvis intensitet i forhold til ditt maksløft. Det kan være at det står i treningsprogrammet at du skal ta 5 sett med 5 repetisjoner på 80 % av din 1RPM. Problemet med denne veldig enkle måten å forholde seg på, er at den ikke tar hensyn til hvor langt du har kommet i treningssyklusen. Det er eksempelvis ikke vanskelig å legge på 5 % hver uke de første ukene av et periodisert program – men når du nærmer deg styrkepotensialet ditt, vil en intensitetsskala være mer og mer upresis. Forskjellen i treningshistorikk, ulik fibersammensetning, sykdom, gode/dårlige dager og søvnkvalitet kan påvirke treningen din.

”Rating of perceived Exertion” (RPE) lar deg regulere treningsvolumet og intensiteten, ut fra hvor tung en vekt føles. En RPE-skala vil automatisk ta høyde for alle de individuelle forskjellene.

RPE skalaen

10 – Maksimalt. Du kan ikke løfte flere repetisjoner, enten det er 200×1 i benkpress, eller 190×4.
09 – Den siste repetisjonen er tung, men du kan fortsatt skvise ut en repetisjon ekstra.
08 – Vekten er for tung til at du kan trene med en eksplosiv teknikk. 2-4 repetisjoner igjen.
07 – ”Speedvekt” – Når du bruker all styrke, vil den konsentriske fasen være eksplosiv.
06 – ”Speedvekt” – Selv ved submaksimal styrke, vil den konsentriske fasen være eksplosiv.
05 – En typisk oppvarmingsvekt.
04 – Restitusjon. Ca 20rep +.
03 – 01 Av mindre betydning.

Disiplin og ærlighet er viktig om du skal bruke denne RPE-skalaen. Om du etter å ha tatt settet, kjenner at du ikke hadde mer å gi, kan du ikke sette @9 bak. Da er du oppe på @10.

Michael  Tuchscherer har også utviklet en tabell over sammenhengen mellom RPE og intensitet (% av 1RPM).

Øverst til høyre er tabellen mest presis, når du er rundt 90% av hva du klarer.
Et annet eksempel vil være om du tok 5×5 på 8-9 RPE. Om du leser av tabellen vil du da finne ut at du lå mellom 74 og 77 %.

Med denne skalaen så regulerer du treningsintensiteten basert på formen din akkurat nå. Ikke forrige trening, ikke dagen før, eller siste sett.

Periodisering

Mange periodiserer programmet sitt, ved å dele det opp i volum og intensitetsfaser. En volumfase er en fase med veldig mye arbeid (sett x repetisjoner), mens en intensitetsfase kan bestå av økt frekvens, færre sett og færre repetisjoner – men nærmere 9-10 RPE.

Dette kan se slik ut:

Volum (sett x repetisjoner)
6×3 benkpress @8-9
6×2 decline benkpress @8-9

Så legger du inn litt speedvekt trening (eksplosivitet). Som vi ser av den ordinære RPE-skalaen så betyr dette mellom 6-7 på den subjektive skalaen over hvor tung en vekt føles.

8×2 benkpress @6-7
1×2 decline benkpress @8-9

Så kan du igjen tilføre litt volum på slutten av treningen;

5×5 @9-10
6×4 @8-09

En intensitetsøkt vil kunne se slik ut:

1-3 rep max
3×3 @ 9-10
4×2 @ 9-10
4-5×1 @9-10

RPE er en svært effektiv metode som brukes av mange av Michael Tuchscherers klienter. Om du ønsker å lære mer om metoden, anbefaler jeg deg å lese boken hans;  «The Reactive Training Manual», som tar for seg denne metoden over 4 sider.