;
;

Slik korrigerer du bekkentilt i knebøy

Mange sliter med at nedre del av ryggen tippes bakover når de går ned i knebøy. Her får du en quickfix til problemet.

Til høyre ser du hvordan lumbar flekterer.

Til høyre ser du hvordan lumbar flekterer.

Knebøy er en øvelse som stiller store krav til deg. Med riktig mobilitet og styrke vil du kunne forebygge skader og øke prestasjonene dine. Men for at dette skal skje, er det viktig at du kjenner til en av de vanligste feilene.

Buttwink, poster pelvic tilt, bekkentilt. Ja, problemet har mange navn, men vi prater gjerne om det samme. At bekkenet tippes bakover i den eksentriske delen av knebøy.

Årsaken til problemet

dadaAt bekkenet tippes bakover er ikke ensbetydende med et liv i rullestol, men det kan være greit å korrigere problemet så tidlig som mulig.

Ryggen er sårbar for kompresjon så vel som de store skjæringskreftene som er involvert under en tung knebøy. Dårlig teknikk vil derfor kunne by på smerter og i verste fall skader.

At du fra før av tilbringer store deler av dagen din med flektert lumbar, gjør ikke saken noe bedre.

Spør deg selv hvilken posisjon sitter du i når du jobber?

Veldig mange sitter med lumbarfleksjon mens de spiser, mens de leser avisen, kjører bil og jobber foran pcen.

En kombinasjon av genetikk, anatomi og livsstil vil dessverre føre til at mange ender opp med at bekkenet dras tilbake når de går ned i knebøy.

Årsaken til at du sliter med å komme helt ned med god teknikk og unngår at bekkenet tilter tilbake er gjerne multifaktorielle. Nedsatt mobilitet i ankel, hofte og thorakel er ikke uvanlig. Manglende styrke i mage og stram hamstring bør også nevnes. I tillegg til at lange personer med lange lårbein (femur) vil merke at det er vanskeligere.

LES OGSÅ – Dynamisk oppvarming for bedre treningsøkter

En potensiell løsning på problemet

Er du en av dem som opplever at bekkenet tippes bakover når du trener knebøy, er det bare en ting å gjøre. Du bør inkludere en dynamisk oppvarming før hver beintrening. En dynamisk uttøyning vil i motsetning til en statisk, ikke redusere kraftutviklingen. Du vil oppleve at din forbedrede teknikk faktisk gjør deg sterkere med en eneste gang.

En åpenbar forutsetning for dette er at du fra før av er kjent med hvordan knebøy utføres rent teknisk.  

Klarer du ikke å komme dypt nok uten bekkentilt bakover, vil jeg foreslå at det første du ser nærmere på er hamstringen. Den er med veldig stor sannsynlighet stram.

Løsningen på stram hamstring

En stram hamstring er kanskje den vanligste årsaken til problemet. I så møte bør en dynamisk oppvarming inkludere gode øvelser for hamstringen. Sekundert vil det også være aktuelt å tøye gluteal muskulaturen.

1. Sagital tøyning av hamstring

2. Frontal tøyning av hamstring

3. Transverse tøyning av hamstring

4. tøyning av gluteus

Andre ting du må se nærmere på

Du bør også inkludere en dynamisk tøyning av muskulaturen rundt hofta og adduktor. En veldig fin sekvens for dette er dynamisk spiderman.

Her har du også en ypperlig mobilitetsdrill som også får med øvre del av rygg

Vær likevel obs på at det også kan være andre årsaker til at du sliter med å komme godt nok ned og ender opp med å lumbarfleksjon. Dropp derfor heller aldri å trene magen gjennom ulike plankeøvelser, eller å inkludere gode øvelser som aktiverer rumpa.

Artikkelen er inspirert av Martin Norums artikkel for Akademiet for personlig trening, Bekkentilting i knebøy (1). 

Referanser

  1. Akademiet for Personlig Trening – Bekkentilting i knebøy
  2. The Baboo – Dealing with buttwink and tight hamstring
  3. Tony Gentilcore – Q & A: Fixing the “Tuck Under” When Squatting
  4. Stronglifts – How to squat with proper form
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.