;
;

Aspartam, søtstoffer, sukkeralkoholer farlige for helsa?

Kunstige søtstoffer og sukkeralkoholer er ingenting å bekymre seg over.

pepsi

Naturlig sukker, søtstoffer og sukkeralkoholer. Hva er egentlig å foretekke og er noe av dette farlig? Skal vi sette vår lit til forskningen vil svaret være et rungende nei. Men det krever at vi bruker sunn fornuft, den mest undervurderte ingrediensen i kostholdet.

For mye av noe, enten det er vann, sukker eller søtstoffer er sjeldent bra. La oss gjøre et ærlig forsøk på å vurdere sukker, søtstoffer og sukkeralkoholer opp mot hverandre.

Smakssansen vår

Sansecellene våre er små og følsomme kjemoreseptorer som reagerer på kjemiske påvirkninger. Kjemoreseptorer kan være følsomme for syrer, baser og salter. Spesielt på tungen og i slimhinnene i munnhulen finnes kjemoreseptorer som gir en bestemt smaksfornemmelse.

Smaksløkene våre er ujevnt fordelt utover tungen og er spesialiserte til å reagere med fem ulike smakskvalitet: surt, salt, søtt, bittert og umami. Mens det fremgår av mange lærebøker at smaksløkene for søtt bare finnes på tungespissen, er realiteten at hver smaksløk inneholder smaksceller for alle smaksinntrykk.

Vi er født med en naturlig preferanse for søtt. Behovet for søt smak påvirkes både av gener og hva vi spiser. Forskning viser at jo mer søtt vi spiser, jo mer får vi lyst på søte matvarer (1).

Dette kan være et argument for at vi bør moderere oss, enten det gjelder sukker, søtstoffer eller sukkeralkoholer.

Sukker – Naturlig eller tilsatt?

Sukker finnes naturlig i mange mat- og drikkevarer som frukt, bær, honning, melk og fruktjuice. Det kan også være tilsatt i etterkant, som i syltetøy, nektar, frokostblandinger, osv. Om sukkeret finnes naturlig eller er tilsatt, har ingenting å si for hvor sunt noe er. Et glukose- eller fruktosemolekyl endrer ikke egenskaper, bare fordi det finnes naturlig.

Mye sukker er negativt for helsen og er forbundet med hjerte- karsykdom, diabetes, overvekt og hull i tennene. Dette fører til at det brukes mye penger på forskning som undersøker alternativer og hvilken effekt og risiko som er knyttet til stoffer som smaker søtt, men som ikke har de samme negative konsekvensene.

Kunstige søtstoffer

Aspartam, Acesulfam K, Sakkarin, Cyklamat og Sukralose er de mest brukte og kjente søtstoffene. De er vesentlig søtere enn sukker, men inneholder få eller ingen kalorier.

Stoff E-nr Søthet* ADI**
Aspartam E 951 180-200 0-40mg/kg
Acesulfam K E 950 200 0-9mg/kg
Sakkarin E 954 300-500 2,5mg/kg
Cyklamat E 952 50 0-7mg/kg
Sukralose E 955 600 0-15mg/kg

* Søthet i forhold til sukker
** Anbefalt daglig inntak (EFSA)

Aspartam

Aspartam er kanskje det mest brukte søtstoffet og består av aminosyrene aspartat og fenylalanin og litt metanol. I tarmen blir aspartam brutt ned til disse nedbrytningsstoffene før det blir absorbert. Aspartam kan også omdannes til diketoperazin, men også det brytes ned til ovennevnte stoffer.

Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet, EFSA, har satt maksimalt daglig inntak til 40 milligram per kg kroppsvekt. For en person på 75 kilo tilsvarer dette 3 gram rent aspartam, eller noe sånt som 5-15 liter brus innenfor et svært kort tidsrom.

EFSA publiserte i forrige måned sin vurdering av all tilgjengelig dokumentasjon på aspartam og konkluderte med at aspartam verken er kreftfremkallende, allergifremmende, det gir deg heller ikke hjernesvulst, eller noe annet.

Det finnes heller ingenting som tyder på at aspartam påvirker blodsukker, insulinnivå, appetitten, eller kostholdsvanene dine negativt (2-5).

Acesulfam K, Sakkarin, Cyklamat og Sukralose

Aspartam er riktignok det mest brukte søtningsstoffet, men Acesulfam K, Sakkarin, Cyklamat og Sukralose er også verdt å nevne i denne sammenhengen.

Det er ikke uvanlig at søtstoffer kombineres for å utnytte de forskjellige egenskapene. Lettbrus, redbull, funlight og natreen er eksempel hvor flere søtstoffer brukes sammen.

Vi skal likevel være klar over at inntaket hos høykonsumenter (95-persentilen) blant de minste barna nærmer seg ADI hos enkelte av søtstoffene (6).

Det er likevel på det rene at flere omfattende gjennomganger som har sett nærmere på sammenhengen mellom søtstoffer, appetitt og kaloriinntak viser at disse stoffene kan bidra til å redusere energiinntaket (7, 8).

Med jevne mellomrom vurderes de ulike søtstoffene av EFSA. Selv om enkelte motstandere har hevdet at grunnlaget for å si at enkelte av søtstoffene er trygt er for snevert (gjelder blant annet Acesulfam K) og at det er for lenge mellom revurderingene, er det ingenting som tyder på at et inntak innenfor maksimalt anbefalte dose er giftig eller gir bivirkninger (9,10).

sukrinSukkeralkoholer

Disse sukkerlignende molekylene finnes naturlig, men i små mengder. Ved store inntak, som ved overdreven bruk av drops og pastiller kan de gi løs avføring (lakserende effekt) fordi de bare blir delvis fordøyd.

Sukkeralkoholer er mye brukt i proteinsjokolader, tyggis, drops og pastiller. De mest kjente er sorbitol, mannitol, xylitol og erythritol. Sukkeralkoholer gir kalorier, men vanligvis mindre enn sukker. En fordel med sukkeralkoholer er at de ikke er skadelig for tennene.

Stoff E-nr Søthet* Kcal / g
Sorbitol E 429 0.6 2.6 kcal
Mannitol E 421 0.5 1.6 kcal
Xylitol E 967 1.0 2.4 kcal
Erythritol E 968 0.8 0.2 kcal

Stevia – Et naturlig og spennende alternativ

I Norge var det lenge forbrukt å selge Stevia, fordi det var usikkerhet rundt hvorvidt det kunne påvirke fruktbarheten. Nye vurderinger har endelig gjort av Stevia (e 960) har sluppet gjennom nåløyet og er nå godkjent som tilsetningsstoff også i Norge.

Stoff E-nr Søthet* ADI**
Stevia E 960 40-300 4 mg/kg

Stevia inneholder naturlig søtende stevioglykoksider som utvinnes fra planten Stevia Rebaudiania bertoni. Disse glykokisidene er mellom 40 til 300 ganger søtere enn vanlig sukker. En av fordelene med stevia er at den ikke gir avførende effekt, slik som mange av sukkeralkoholene.

Den hittil siste vurderingen av stevia kom 2010 hvor EFSA (11) konkluderer med at det er trygt og ikke fører til verken kreft eller noe annet. 

Hva er best og hva er verst?

Mens karbohydrater fra grønnsaker, frukt og bør gir et viktig tilskudd av vitaminer og mineraler gir sukker fra sukker, juice, nektar, syltetøy gir liten metthetsfølelse, mindre næringsstoffer og øker risikoen for overvekt, diabetes type 2, hjerte- karsykdom og karies.

Ifølge den siste rapporten fra Helsedirektoratet har sukkerinntaket vårt gått ned de siste 10 årene. Vi inntar likevel en god del mer sukker enn det anbefale (14 mot 10 %). Brus og godteri er de to største kildene til sukker i kostholdet vårt. Samtidig som vi ser at vi drikker mindre brus tilsatt sukker, har vi økt inntaket vårt av brus tilsatt søtstoff.

Liter per person per år 1991 2000 2004 2010 2011
Brus tilsatt sukker 63 l 90 l 79 l 63 l 61 l
Brus tilsatt søtstoff 20 l 25 l 31 l 39 l 39 l

Det er vanskelig å konkludere annerledes enn at dette er en positiv utvikling. Det finnes heller ingenting som tilsier at de mest kjente og brukte søtstoffene er farlige.

Det finnes befolkningsstudier som viser at personer som inntar mye lettbrus har større sannsynlighet for å utvikle metabolsk syndrom (12), diabetes (13), depresjon (14) og har lettere for å legge på seg (15, 16), men betydningen av enkeltstående korrelasjonsstudier bør og kan ikke være nok til å betvile  de øvrige 95 % av undersøkelsene som er gjort.

Per i dag er det ingen grunn til at å tro at lettbrus er farlig, at det gir deg kreft eller får deg til å spise mer. Det samme gjelder andre mat- og drikkevarer tilsatt søtstoffer. 

Det beste rådet jeg kan gi vil likevel være å velge vann som tørstedrikke. Det smaker best og er sunnest.

Referanser

  1. Martin, C., Rosenbaum, D., et al. Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet. Obesity. October 2011
  2. Anne Raben. Increased postprandial glycaemia, insulinemia, and lipidemia after 10 weeks’ sucrose-rich diet compared to an artificially sweetened diet: a randomized controlled trial. Food Nutr Res. 2011
  3. Smeets PA. Functional magnetic resonance imaging of human hypothalamic responses to sweet taste and calories. Am J Clin Nutr 2005.
  4. Anne Raben. Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr 2002.
  5. Carmen Piernas. Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr 2013.
  6. Lene Frost A. Andersen. Impact on health when sugar is replaced with intense sweeteners in soft drinks, ‘saft’ and nectar. VKM 2007.
  7. Richard Mattes. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. Am J Clin Nutr 2009.
  8. Bellisle F. Intense sweeteners, energy intake and the control of body weight. Eur J Clin Nutr 2007.
  9. Kroger M. «Low-Calorie Sweeteners and Other Sugar Substitutes: A Review of the Safety Issues». Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2006
  10. Scientific Committee on Food (2000). «Opinion – Re-evaluation of acesulfame K with reference to the previous SCF opinion of 1991»
  11. EFSA Journal. Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive. Mars 2010.
  12. Diabetes Care. 2009 Apr;32(4):688-94. doi: 10.2337/dc08-1799. Epub 2009 Jan 16.Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA).Nettleton JA
  13. Circulation. 2008 Feb 12;117(6):754-61. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.716159. Epub 2008 Jan 22.Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: the Atherosclerosis Risk in Communities study.Lutsey P
  14. American Academy of Neurology. Hold the Diet Soda? Sweetened Drinks Linked to Depression, Coffee Tied to Lower Risk.
  15. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1894-900. doi: 10.1038/oby.2008.284. Epub 2008 Jun 5.Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Fowler SP
  16. Am J Clin Nutr. 2012 Feb 1.Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial.Tate DF
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.