Arbeidskapasitet 101 – Det som skaper vinnere

Arbeidskapasitet kan være det som lar deg gå fra å være sånn passe flink til å bli en skikkelig vinner.

markloft

Mange tror det kun handler om å løfte tyngre vekter, flere serier, eller noen flere repetisjoner nå og da. Men det er bare å skrape i overflaten…

Prestasjon og toleranse

Hvis du ønsker å prestere bedre, er det helt nødvendig at du lærer kroppen din å tåle enorme mengder med arbeid. Dette bør du gjøre på en strukturert måte og med en plan – ikke bare ved å trene et par-tre ganger i uken og variere litt på hvilke øvelser du tar. Du bør også kjenne forskjellen mellom generell fysisk forberedelse og spesiell fysisk forberedelse. 

En generell fysisk forberedelse innebærer en fysikk som i noen grad håndterer utfordringer som ikke er direkte knyttet til idretten. Selv om prinsippet om spesifisitet er sentralt, er det viktig å ha også denne typen forberedelse fordi det fungerer som fundament for videre spesialisering. Denne typen trening bør bygge på kvaliteter som indirekte støtter de spesifikke kvalitetene du er ute etter. Hvis du trener styrkeløft er det bedre å gå med slede enn å jogge – fordi sledegange bygger bindevev, muskler og styrkeutholdenhet i hoftekstensjonsbevegelser, mens jogging ikke frembringer noen av de kvalitetene med mindre du knapt har løpt en meter før.

Mindre med årene

Hvor mye generell trening du trenger kommer an på hvor du er i idrettskarrieren din, og hvor du er i sesongen. Det bør være størst innslag av generell trening langt fra konkurranse. I det lengre bildet opererte de i Sovjetunionen med en treårsregel, hvilket ville si at de første tre årene av en idrettsutøvers karriere kun skulle bestå av trening for å bygge generell arbeidskapasitet helt uten spesifikk styrketrening med stangøvelser.

Innslaget av generell trening bør deretter synke med årene, etterhvert som utøveren når høyere prestasjonsnivåer, og blir mer avhengig av spesiell fysisk forberedelse for å øke prestasjonsnivået.

Spesiell fysisk forberedelse er treningen som bygger arbeidskapasitet og kvaliteter som i større grad kan knyttes til idretten du trener for, uten at det betyr at treningen er identisk. Et eksempel fra styrkeløft er at du trener med benk til kloss eller knebøy med kjetting. Slike varianter ligner på konkurranseøvelsene, men er ikke like. Til tross for dette kan de være svært verdifulle og forhindre stagnasjon.

muskler

Ikke spesialiser deg for tidlig

Det finnes mange eksempler på at utøvere som spesialiserer seg for tidlig, ikke bygger tilstrekkelig med fundament, og til tross for at de er suveren i utviklingen i de tidlige tenårene, så stagnerer de fort.

Fordi all trening har vært spesialisert, er det vanskelig å bygge videre på det de har gjort. Forklaringen er at det å innføre for mye generell trening vil gjøre at du ikke har tid nok til å opprettholde det spesialiserte nivået. Bare det å ha vært veldig fysisk aktiv som barn, kan være med og gjøre at du slipper dette problemet. Det beste vil likevel være om den generelle treningen har en viss sammenheng med idretten du eventuelt skal satse på senere.

Alle har nytte av økt arbeidskapasitet

Selv om du ikke sikter mot å bli toppidrettsutøver og kanskje bare har idrett som en hobby, eller til og med bare vil bygge litt muskler, vil du ha mye å hente på å bygge opp større arbeidskapasitet. Jo mer arbeid du kan restituere kroppen din fra, dess bedre resultater vil du oppnå på lang sikt.

Så hvordan legger du inn generell arbeidskapasitetstrening i opplegget ditt?

Det finnes ingen fasit på dette og det varierer nok fra idrett til idrett, men personlig har jeg sansen for Louie Simmons’ tilnærming. I tillegg til hoved-treningene hvor det jobbes veldig spesialisert, legges det inn små økter som varer mellom 10 og 20 minutter. En treningsuke kan inneholde alt fra 2 til 14 slike økter, avhengig av nivået på utøveren. Begynn forsiktig og øk mengden arbeid gradvis.

Øktene må ikke være bygd opp rundt generell arbeidskapasitet, de kan også handle om restitusjon eller prioriteringer av muskelgrupper som henger etter. Spesielt i perioder hvor det er lenge til du skal konkurrere, er det riktig å legge inn mye slik trening. Øktene kan fint gjøres 12-24 timer etter hovedøktene og deretter så lite som 6 timer mellom disse små-øktene, så fremt ikke kvaliteten på hovedøktene påvirkes.

Idretten din, eller det som er viktig for deg, bør bestemme valget av generelle treningsmetoder. Et eksempel er hvis du trener med ren styrkeidrett:

  • Slededrag forover med sleden festet i belte rundt livet
  • Slededrag bakover med sleden festet i belte rundt livet
  • Slededrag sidelengs
  • Slededrag med diverse overkroppøvelser

Sleden er egnet til å bygge ekstra styrke-utholdenhet og bindevev, og fordi det ikke er noen eksentrisk fase i bevegelsene er restitusjons-tiden kort.

  • Gange med ryggsekk
  • Gange med ankelvekter
  • Gange i oppoverbakke
  • Gange på tredemølle uten motor
  • Kombinasjoner av disse

Dette bygger først og fremst aerob kapasitet. Du bør jobbe på moderat intensitet om det ikke skal gå utover den spesialiserte treningen.

  • Korte sprinter med litt lengre pauser. For eksempel 30 femsekundere med 20-30 sekunder pauser. Pauser og mengder kommer an på formnivå, men det er for en styrkeutøver ikke riktig å overstige anaerob terskel da dette kan ha negative virkninger på hovedtreningen. Husk at målet ikke er å slite seg ut, men å lære kroppen å gradvis tåle mer og tøffere spesialisert trening.

Metoden bygger både eksplosiv styrke i beina og aerob kapasitet.

Begynn med et par småøkter i uka, og legg på en økt til når du merker at kapasiteten din har vokst. Den dagen du gjør fjorten ekstra småøkter i uka uten at det føles som noe problem, har du opparbeidet deg en arbeidskapasitet som gir deg nøkkelen til å trene på toppnivå, men husk også at du må dempe innslaget av generell trening med tiden, og gradvis minimere det når konkurranseperioder nærmer seg.

Referanser

  1. Science of Sports Training, Thomas Kurz, 2001, s.42.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.