Vitamin D – Alt du trenger å vite om dette viktige vitaminet

Vitamin D er én av de viktigste vitaminene i kroppen vår, og ekstremt mange får i seg for lite.

160426251

Dette overrasker deg kanskje, men vitamin D er totalt forskjellig fra de fleste andre vitaminer…

Det er faktisk er hormon. Et steroidhormon som produseres fra kolesterol når huden din får sol på seg. På grunn av dette så kalles vitamin D ofte «solskinnsvitaminet».

Vi er ikke bortskjemte på sol nå på denne tiden av året, noe som gjør det nødvendig for folk å få det gjennom kostholdet (eller gjennom tilskudd).

Dette er viktig fordi vitamin D er essensielt for optimal helse (1).

Dessverre er det kun en håndfull matvarer som inneholder signifikante mengder av dette vitaminer, og mangler er ekstremt vanlig (23).

Ifølge data fra 2005-2006 så er et hele 41,5% av USA’s befolkning som lider av mangel på dette viktige vitaminet/hormonet (4).

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om D-vitaminet.

LES OGSÅ – Få høyere fettforbrenning med kalsium og vitamin D

Hva er vitamin D?

Vitamin D er en av de fettløselige vitaminene (A, D, E og K), noe som betyr at det løser seg i fett/olje og kan lagres i kroppen lenge.

Det finnes to hovedtyper i mat (5):

  • Vitamin D3 (cholecalciferol): Finnes i noen animalske matvarer, som feit fisk og eggeplommer.
  • Vitamin D2 (ergocalciferol): Finnes i noen planter.

Én av disse to, D3, er den vi er interessert i fordi den er nesten dobbelt så effektiv til å øke det sirkulerende nivået av vitamin D enn D2-varianten (67).

Vitamin D er altså et fettløselig vitamin som kan lagres i kroppen over en lengre periode. Det finnes to hovedtyper, D2 og D3, hvor D3 er den mer effektive.

Hva gjør vitamin D i kroppen?

Oil Capsules

Vitamin D er faktisk ganske ubrukelig til å begynne med. Det trenger å gå gjennom 2 omdanningssteg for å «aktiveres» (89).

Først så konverteres det til calcidiol, eller 25(OH)D, i leveren. Dette er lagringsformen av vitaminet i kroppen.

Så konverteres det til calcitriol, eller 1,25(OH)2D, for det meste i nyrene. Dette er den aktive, steroidhormonformen av vitamin D.

Calcitriol blir ført rundt i kroppen hvor det transporteres inn i cellekjernene hvor de interagerer med en reseptor kalt vitamin D reseptor (VDR), som finnes i neste alle cellene i kroppen vår (1011).

Når den aktive formen for vitamin D binder til denne reseptoren så blir gener slått på eller av, som fører til endringer i cellene (1213). Dette er i likhet til hvordan de fleste andre steroidhormoner fungerer.

Det er godt kjent at vitamin D påvirker forskjellige celler relatert til skjeletthelse, for eksempel forteller det celler i magen å absorbere kalsium og fosfor (14).

Forskere har nå funnet ut at det er involvert i flere andre prosesser, inkludert immunfunksjon og beskyttelse mot kreft (15).

Så folk som har vitamin D-mangler vil ha mangler på calcitriol (steroidhormonformen). De har altså mangel på et av kroppens mest kritiske hormoner.

Vitamin D omdannes altså til calcidiol, lagringsvarianten av vitmainet, som deretter konverteres til calcitriol som er den aktive formen. Calcitriol binder vitamin D reseptor inne i cellene som skrur gener på eller av.

LES OGSÅ – Vitamin D øker prestasjonsevnen

Sol er den beste kilden til vitamin D

Vitamin D kan produseres fra kolesterol i huden når den blir eksponert for sola. Det UVB-stråler fra 466282711sola gir energien som trengs for at denne reaksjonen kan opptre (16).

Om du bor i et solrikt land så får du nok mest sannsynlig den mengden vitamin D du trenger bare ved å være ute i sola noen timer i uka.

Ha i tankene at du må eksponere store deler av kroppen. Om du kun får sol i ansiktet og på hender så produserer du mye mindre vitamin D.

Det samme gjelder om du oppholder deg bak glass eller bruker solkrem – da produserer du mindre eller ingenting i det hele tatt.

Dette setter spørsmål ved anbefalingene om å bruke solkrem for å beskytte huden mot hudkreft . Det gir økt risiko for vitamin D-mangler som kan føre til andre sykdommer istedet (17).

Om du bestemmer deg for å få vitamin D fra sola, så pass på at du aldri blir solbrent.

Sol er sunt, men solbrenthet kan føre til tidlig aldring av huden og gi økt risiko for hudkreft (1819).

Om du oppholder deg i solen lenge, så vurder å gå uten solkrem de første 10-30 minuttene (avhengig av om du er sensitiv for sola eller ikke), og smør deg inn med solkrem før du brennes.

Vitamin D lagres i kroppen lenge, uker eller mnd, så du kan kun trenge sol av og til for å opprettholde tilstrekkelige blodnivåer.

Når det er sagt så er det ikke alle (inkludert meg selv) som bor hvor det ikke er sol året rundt. I disse tilfellene så er det essensielt å få vitamin D fra matvarer eller tilskudd, spesielt under vintermånedene.

Veldig få matvarer inneholder vitamin D i signifikante mengder

Her er vitamin D3 innholdet i forskjellige matvarer (20):

Vitamin D in Foods

Selv om feit fisk som laks, makrell. sverdfisk, ørret, tunfisk og sardiner er gode kilder, så må du spise de minst hver dag for å få nok vitamin D.

Den eneste virkelig gode kostholdskilden til vitamin D er fiskeleverolje, som tran, som inneholder opp til 2 ganger av den daglige verdien i én enkel spiseskje.

Ha i tankene at melkeprodukter og frokostblandinger ofte er beriket med vitamin D (21).

Noen sjeldne sopptyper inneholder også vitamin D. Eggeplommer inneholder også små mengder.

Vitamin D-mangel er alvorlig

Unhappy and Frustrated Doctor

Vitamin D-mangel er veldig vanlig.

Noen folk har større risiko enn andre. Selv om snittet er rundt 41,6% så går denne prosenten opp til 82,1% hos mørkhudede og 69,2% i spansktalende land (4).

Eldre har også en større risiko for å ha mangler (22).

Folk som har spesielle sykdommer har også stor sannsynlighet for mangler. En studie viste at 96% av hjerteinfarktpasienter hadde lite vitamin D (23).

Dessverre er vitamin D-mangel en stille epidemi. Symptomene er subtile og det kan ta flere år eller tiår før de legges merke til.

Det mest vanlige symptomet på vitamin D-mangel er beinsykdommen kalt «Rickets», som er vanlig hos barn i utviklingsland.

I vesten, på 50-tallet, ble rickets mer eller mindre eliminert etter at tiltak ble gjort for å berike matvarer med vitamin D (24).

Mangler har også blitt linket til beinskjørhet, redusert mineraltetthet og økt risiko for fall og beinbrudd hos eldre (25).

Studier har også vist at folk med lite vitamin D har større risiko for hjertesykdom, diabetes (både type 1 og 2), kreft, demens og autoimmune sykdommer som multipel sklerose, for å nevne noen (26).

Vitamin D-mangel har også blitt linket til signifikant økt risiko for å dø uansett årsak (272829).

Om det å ha vitamin D-mangel faktisk bidrar til disse sykdommene, eller om folk med lave vitamin D-nivåer kun er mer utsatt er ikke like klart.

Helsefordeler ved å få i seg mer enn nok vitamin D

Fish Oil Capsules

Vitamin D har fått mye oppmerksomhet de siste årene og tiårene.

Forskning har fått mye midler og hundrevis av studier har blitt gjort.

Her er noen av de potensielle fordelene ved å få i seg nok vitamin D:

  • Osteoporese, fall og beinbrudd: Høyere doser vitamin D kan hjelpe til med å unngå beinskjørhet, fall og beinbrudd hos de eldre (30).
  • Styrke: Vitamin D-tilskudd kan øke fysisk styre, i både overkropp og bein (31).
  • Kreft: Vitamin D kan hjelpe med å hindre kreftutvikling. En studie viste at 1100 IU per dag, sammen med kalsium reduserte kreftrisikoen med 60% (3233).
  • Depresjon: Studier har vist at tilskudd av vitamin D kan redusere symptomene hos mennesker med klinisk depresjon (34).
  • Type 1 diabetes: En studie på nyfødte fant at 2000 IU av vitamin D per dag reduserte risikoen for diabetes type 1 med 78% (35).
  • Dødelighet: Noen studier har vist at tilskudd av vitamin D reduserer risikoen for å dø under studietiden, noe som indikerer lengre levetid (3637).

Dette er faktisk kun toppen av isberget.

Lave vitamin D-nivåer har blitt linket til alle mulige typer sykdommer, og tilskudd har blitt vist å ha flere andre fordeler.

Ha likevel i bakhodet at mye av dette ikke er bevist. Ifølge en review-arikkel fra 2014 så trengs flere bevis for å bekrefte mange av disse fordelene (38).

Hvor mye trenger du?

Den eneste måten å finne ut om du har en mangel og om du trenger å ta et tilskudd er å få tatt en woman-holding-a-bottle-of-vitamin-d-capsulesblodprøve.

Legen din vil måle nivået av calcidiol/25(OH)D (som er den formen som lagres). Alt under 12 ng/mL blir sett på som mangel, og alt over 20 ng/mL ses på som nok.

Det daglige anbefalte inntaket for vitamin D i USA er som følge (39):

  • 400 IU (10 mcg): Nyfødte, 0-12 mnd.
  • 600 IU (15 mcg): Barn og voksne, 1-70 år.
  • 800 IU (20 mcg): Eldre og gravide/ammende kvinner.

Selv om det offisielle tallet for vitamin D-mangel er 12 ng/mL så tror mange helseeksperter at folk burde ta sikte på et sirkulerende nivå høyere enn 30 ng/mL for optimal helse og for å motvirke sykdom (40).

I tillegg så tror mange at anbefalingene er altfor lave, og at folk trenger mye mer for å nå optimale blodnivåer av vitamin D (41).

Ifølge Institute of Medicine, så er den øvre trygge grensen på 4000 IU, eller 100 mikrogram (42).

For folk som har høyre risiko for mangel så kan dette være en god mengde å ta sikte på. Noen leger anbefaler å ta mye mer enn det igjen.

Bare pass på å ta vitamin D3 og ikke D2.

Vitamin D3-kapsler er tilgjengelig i de fleste matvarebutikker og helsekost.

Hva skjer om du tar for mye?

Det er faktisk en myte at det er enkelt å overdosere vitamin D.

Vitamin D-forgiftning er veldig sjeldent, og skjer kun om du tar enorme doser over en lengre periode (43).

Jeg personlig bor hvor det er lite sol året rundt, så jeg tar 4000-5000 IU hver dag.

Dette har jeg gjort i flere år og ser på det som en essensiell del av min personlige strategi for god helse.

Om du ønsker å lære mer så anbefaler jeg nettsiden Vitamin D Council. De har mye evidensbasert, høykvalitetsmateriale om vitamin D.

LES OGSÅ – De 4 viktigste kosttilskuddene

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.