Alt du trenger å vite om «buttwink» under knebøy

Buttwink, eller vepserumpe, er et begrep de aller fleste kjenner til, men hva kan egentlig årsaken være og hvordan løser man problemet?

Buttwink-Vs.-No-buttwink

«Buttwink» er et begrep som har blitt omtalt, diskutert og overanalysert i årevis når det gjelder utførelse av knebøy. Begrepet «buttwink» kan defineres som den bevegelsen som skjer i bekkenet og som fører til en runding av korsryggen når en person nærmer seg bunnposisjonen ved utførelse av knebøy og dens varianter. Dette kalles «posterior pelvic tilt» eller bekkenretroversjon. Denne bekkenbevegelsen vil føre til en uttalt fleksjon i korsryggen noe som kan over tid være uheldig når man bærer en del kilo på ryggen under knebøy. Problemet med «buttwink» og økt fleksjon i korsryggen under knebøy er at dette kan føre til et gjentatt ekstensjon-fleksjonsmønster som kan bidra til diverse skader (prolaps, kroniske belastningsskader i bånd- og seneapparat, belastningsskader i SI-leddet, osv) i ryggen grunnet økte kompresjons- og skjærende krefter . Enhver person som utfører knebøy (og som vil fortsette å utføre knebøy i årene som kommer), til eller under parallelt bør forsøke å unngå en altfor uttalt «buttwink» og med dette økt fleksjon i korsryggen.

buttwink

Men hva er grunnen til at man får «buttwink» og hvor mye av denne bevegelsen kan vi tillate før vårt kritiske blikk slår alarm? For å svare på dette er det viktig å avkrefte først det som er den største myten når det gjelder årsaksmekanisme bak «buttwink», altså kort hamstringmuskulatur.  Dette har sikkert mange hørt før. En eller annen PT  eller en bro på treningsstudioet som anbefaler å tøye dine hamstrings for å bli kvitt problemet. Hamstringmuskulatur har blitt pekt på som den store synderen når det gjelder «buttwink» ved knebøy da noen mener at den trekker bekkenet i denne stillingen under bunnposisjonen. Vel dette stemmer dessverre ikke helt da det hadde vært mye lettere å rette på dette problemet kun ved å tøye og rulle daglig med foam roaller. Det som skjer med hamstrings (som er en muskel som går over to ledd) under knebøy er at muskulaturen blir forlenget ved hofteleddet samtidig som den blir forkortet ved kneleddet. Altså vil det skje lite eller ingen signifikant endring i muskulaturens lengde gjennom bevegelsen. Det finnes imidlertid noen studier som viser at hamstrings forlenges i den eksentriske fasen av knebøy men at denne forlengingen holdes konstant  og ikke endres underveis i knebøyen (Scamilla 2001, Shoenfeld 2010). Derfor vil dette ikke forårsake «buttwink» i noe særlig stor grad.

LES OGSÅ – 10 gode grunner til å trene (mer?) knebøy

Ok Hamstrings har ikke skylda for buttwink’en men hva med korte hoftebøyere?

Man kan heller ikke peke på hoftefleksorer som direkte årsak og dette er grunnen: m. Iliopsoas som er den viktigste hoftebøyeren vi har, blir faktisk forkortet i bunnposisjonen av knebøy så det handler ikke om fleksibilitetsproblemer (men kanskje dårlig aktivering?) med denne muskelgruppen heller. Når det gjelder m. Rectus femoris (akkurat som hamstrings) fungerer den over 2 ledd. Altså den blir forkortet ved hofteleddet og forlenget ved kneleddet og dens lengde endres ikke noe særlig heller (Robertson 2008).

Man bør imidlertid være obs på hvis man har en overdreven anterior pelvic tilt (økt svai i korsryggen) ved starten av knebøy da denne kan øke den naturlige «buttwink’en» som skjer når man kommer under parallelt.

Ok, når har vi avkreftet «kortmuskulaturteorien» som årsakmekanisme til «buttwink». Så hva kan vi skylde på da? Her er noen av årsakene som kan være en medvirkende faktor som bidrar til dette mekaniske fenomenet:

Hofteleddets anatomi

Den medfødte hofteanatomien og dens mekaniske forhold vil ha mye å si om hva slags knebøy man kan utføre/ikke utføre, og hvor stor grad av «buttwink» som skjer under knebøy. Noen har fantastiske medfødte mekaniske forhold for å kunne gå ganske dypt ned under knebøy (asiatiske populasjoner f.eks.) mens andre er ikke så genetiske heldige som visse populasjoner i Nord-Europa (the scottish hip). Mekaniske faktorer som dybden av hofteleddsskålen (acetabulum) og hvilken retning denne peker vil ha mye å si i forhold til hva slags knebøy man kan utføre, hvor dypt og hvor tidlig «buttwink’en» kommer under utførelsen av knebøy.

hofte

I disse bildene kan man se forskjellen når det gjelder dybde av hofteleddsskålen. Disse to menneskene vil mest sannsynlig ha 2 forskjellige måter å bøye på og to forskjellige grad av posterior bekkentilt.

En annen faktor som kommer inn i bildet er rotasjonsaksen i hofteleddet og i hvilken retning acetabulum peker. Noen kan ha en hofteleddsskål som er mer fremoverstilt (antevertert) der disse individene vil ha bedre forutsetninger for å kunne utføre en dyp knebøy under parallelt. De som derimot har en bakoverstilt hofteleddsskål (retrovertert) vil ha større vanskeligheter for å kjøre en dyp knebøy og ass to grass kan bli så godt som umulig.

retroversjon

 

Sist men ikke minst vil også vinkelen  på lårhalsen i forhold til lårbeinet (inklinasjonsvinkel som er halsens akse som danner en vinkel i forhold til aksen gjennom kneleddet) ha noe å si for hvor dyp knebøy man kan utføre før det dukker opp en uttalt «buttwink» som en overkompensering av et innskrenket bevegelsesutslag.

vinkel

På dette bildet kan man se de forskjellige inklinasjonsvinklene i hofteleddet. Bildet i midten viser en mer horisontalstilt lårhals der vedkommende vil ha bedre forutsetninger for å utføre dyp knebøy med mindre posterior tilt, mens i det bildet til høyre med en mer vertikalstilt lårhals, vil vedkommende ha få sjanser til å kjøre en dyp knebøy uten en uttalt «buttwink».

Så hvis du har en dyp retrovertert hofteleddsskål, med en økt inklinasjonsvinkel vil sjansene for å utføre knebøy uten uttalt «buttwink» være ganske liten selv med tusen timer med foam-roalling og tøyning på hamstrings (dette betyr ikke at man ikke skal jobbe med mobiliteten i de strukturene som må være velfungerende samt ha et akseptabelt bevegelsesutslag for å kunne utføre knebøy med bra teknikk).

Hva kan man gjøre får å redusere denne såkalte Buttwink’en?

Teknikk

Knebøy er uten tvil en av de mest teknikkrevende øvelser som finnes der ute. Den har flere varianter som stiller ulike krav til våre stive og klumsete kropper. Selv om menneskekroppen er tilpasset for å sitte i knebøyposisjon (som f.eks. når du går på do i skogen), betyr ikke nødvendigvis at vi er tilpasset for å bøye oss ned med flere kilo på ryggen, langt under parallelt og med god teknikk i tillegg. For å kunne utføre knebøy med god teknikk og med minimal skaderisiko må man ha god balanse, stabilitet (kjerne, knær, hofter, ankler osv) og ikke minst den koordinasjonen som kreves til å kunne utføre øvelsen riktig. Hvis man ikke er vant til å gå under parallelt under knebøy så vil det ikke hjelpe å ha gode mekaniske forutsetninger. Med god teknikk som skjer via en motorisk læringsprosess over tid kan man komme langt og få en ganske akseptabel bøyeteknikk (med en eller annen knebøyvariant) selv med dårlige mekaniske forhold.

Ankelmobilitet

God ankelmobilitet (dorsifleksjon for å være mer spesifikt) vil ha stor betydning når det gjelder en god bøyeteknikk med minimal «buttwink»/posterior tilt. Dette gjelder spesielt de som kjører knebøyvarianter som f.eks. high bar med smal beinstilling og frontbøy med relativ smal beinstilling (her er løftesko eller vekter under hælene et «must» i tillegg til mobilitetstrening). En studie utført av Conradsson et.al. 2010. hadde som hensikt å vise ankelleddets innvirkning på lumbarfleksjon (runding av korsryggen) hos junior elite langrennsutøvere. Resultatene viste at at dårlig ankelmobilitet er sterkt knyttet til økt lumbarfleksjon under knebøy. Dårlig ankelmobilitet vil også føre til andre problemer under knebøy som jeg ikke skal gå nærmere innpå nå.

Styrke og mobilitet i brystveggen (Thoracic extension)

Dårlig mobilitet og styrke i brystveggen vil føre med seg flere problemer under utførelse av knebøy bl.a. lumbarfleksjon som følge av dårlig stabiliseringsarbeid i dette området. Klarer man ikke å opprettholde en stabil ekstensjon i brystveggen vil dette føre med seg en økt lumbarfleksjon. Akccesorisk arbeid for erector spinae vil ha stor betydning for en god utførelse av knebøy.

Hvor mye buttwink kan vi tillate oss før prolapsbjellene begynner å ringe?

Hvor stor grad av «buttwink» vi kan tillate oss før vi slår alarm vil være avhengig av hvor dypt knebøy man utfører. For å gi et godt eksempel kan man se på bildet under:

buttw2

Denne olympiske vektløfteren på bildet har nok et ganske uttalt posterior bekkentilt i bunnposisjonen. Ville du rettet på teknikken hans? Dere kan også se at knærne går litt foran tærne. Uffda, hans korsbånd kommer til å sprenges til helvete tipper jeg…

Hvor mye bekkentilt vi kan tillate vil være avhengig av hvor dypt ned man går i bunnposisjonen under knebøy. Går man langt under parallelt eller «ass to grass» vil det selvfølgelig være lov men en lett runding av ryggen, selv for asiatere som har gode mekaniske forutsetninger for å bøye lavt. Det er viktig å huske at, når man kommer til en viss dybde under knebøy så er en posterior bekkentilt en naturlig del av bevegelsen som man skal forvente til et visst grad. I en studie utført av McKean i 2012 der man undersøkte bevegelsesmønsteret i lumbale- og sacrale delen av ryggsøylen under knebøy, konkluderte de med bl.a.: “We suggest that kyphosis of the lumbar spine in deep squatting is a natural part of the squat movement when using loads equal to 50 % BW and coaches should not prevent experienced from allowing this to happen to the small extent shown in this research.”

På den andre siden hvis «buttwink», posterior bekkentilt eller runding av ryggen kommer allerede når man er i parallelt eller før så da burde det ringe noen bjeller i min mening.

Avsluttningsvis

En tilfredsstillende knebøyteknikk uten «buttwink» vil være avhengig av flere faktorer hos ulike individer. Når dette er sagt, ikke alle bygd for å utføre dyp knebøy (håper ikke at knebøypolitiet kommer og tar meg nå). De fleste vil uansett kunne nyte de fordelene av knebøy ved å komme litt under parallelt i bunnposisjonen. Hvis man av ulike årsaker ikke klarer å utføre knebøy uten en altfor uttalt posterior bekkentilt, så finnes det flere andre alternative knebøyvarianter og andre øvelser for beina med mindre skaderisiko. Livet er ikke slutt hvis knebøy ikke er en øvelse for deg…

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.