Unngå at alkoholen ødelegger forbrenningen

Følger du rådene til den svenske kostholdseksperten Martin Berkhan så unngår du skadevirkningene alkohol har på treningen.

Hvor ødeleggende kan det være å ta seg en liten bytur mens man er på diett? Jeg skal i denne artikkelen se litt nærmere på hvilken effekt alkohol har på kroppens forskjellige system, og hva du selv kan gjøre for å redusere skadevirkningene.

Er målet ditt å redusere fettprosenten og få maksimalt ut av hver eneste treningsøkt bør du følge rådene vi gir deg i denne artikkelen.

Gir liten metthetsfølelse

I de senere år har det pågått en debatt om kalorier fra alkohol kan regnes med, eller ikke. Enkelte studier viser at de som har et høyt inntak av alkohol veier mindre, enn de som drikker mindre

Alkohol inneholder i utgangspunktet 7.1 kcal per gram. Trekker man fra energien som brukes til å fordøye alkohol, så er vi nede på 5.7 kcal / gram (gitt en termisk effekt på rundt 20 prosent). Det er lite sannsynlig at dette er forklaringen på hvorfor de som drikker mye, veier mindre enn de som drikker mindre.

Vi vet også at alkohol ikke gir noen form for metthetsfølelse. i det lange løp ser man at de som drikker regelmessig vil redusere inntaket av mat.

Trolig har alkoholens effekt på matlysten og forbrenningen kun perifere roller. Jeg mistenker at den viktigste effekten er hvordan alkohol påvirker insulinfølsomheten.

Et moderat inntak er det beste for helsa

Et moderat inntak av alkohol ser ut til å forbedre en rekke parametre for helsa.

Dette inkluderer blant annet:

Ut fra de studiene som finnes, finnes det gode holdepunkter for å hevde at et moderat inntak av alkohol, er sunnere enn totalt avhold. Det er derfor ingen gode argumenter til at personer som trener må unngå å drikke alkohol.

Trening og øl lar seg kombinere

Du har kanskje lest at alkohol reduserer nivået av testosteron? I store mengder så stemmer det. Med et moderat inntak er det derimot ikke tilfelle.

I en tre uker lang undersøkelse ble kvinner og menn gitt en alkoholmengde tilsvarende 1,5 liter øl om dagen. Hos mennene ble det registrert en nedgang i testosteronnivået på 6,8 %. Hos kvinnene var det ingen forandring.

Det må åpenbart ganske store mengder med alkohol til, for å redusere testosteronnivået. I en undersøkelse hvor deltagerne fikk ti øl (tilsvarende 120 gram alkohol) ble testosteronet redusert med 23 prosent i opptil 16 timer etter  avsluttet inntak. 

Ser man på alkoholens effekt i den akutte fasen (rett etter inntak), viser det seg at alkohol ikke har noen effekt. I alle fall på deltagere som konsumerte mellom seks og sju øl (tilsvarende 70-80 gram alkohol).

I sistnevnte rapport skriver forfatter Koziris følende: 

Although the majority of studies involving humans show no ethanol effect on serum luteinizing hormone (LH), some data have demonstrated an increase while others have supported a decrease

Hva med effekten på styrke og eventuelle muskelskader som oppstår i forbindelse med trening? I en undersøkelse hvor deltagerne drakk mellom seks og åtte øl, så man ingen negativ effekt.

De studiene som viser at alkohol er ødeleggende, er gjort med et høyt inntak, i tillegg til at treningsmengden til deltagerne har vært overdreven.

Det er med andre ord ingen vitenskaplige belegg for å hevde at du ikke kan ha et sunt og moderat forbruk av alkohol, samtidig som du trener seriøst.

Alkohol og lagringen av fett

Så, hvordan påvirker makronæringsstoffene fettforbrenningen vår?

Når du spiser protein og karbohydrater, økes nivåene av insulin. Dette hemmer forbrenningen av fett. Når forbrenningen av fett blir redusert, vil kostfett lagres som fett i fettcellene våre. Etter hvert som insulinmengden reduseres i blodet, vil frigjøringen av fett øke igjen.

Dette er ingen av/på-knapp men to kontinuerlige prosesser som går opp og ned. Energibalansen er trolig den regulatoren.

Når du drikker alkohol, vil dette få førsteprioritet av kroppen. Den vil ikke bare stoppe fettforbrenningen, den vil også hemme forbrenningen av karbohydrater og protein. Årsaken til dette er acetate, et giftig biprodukt av alkohol.

Forfatteren av den ene studien, Hellerstein, forklarer det på følgende måte:

Ethanol (alcohol) is converted in the liver to acetate; an unknown portion is then activated to acetyl-CoA, but only a small portion is converted to fatty acids.
Most of the acetate is released into the circulation, where it affects peripheral tissue metabolism; adipocyte release of nonesterified fatty acids is decreased and acetate replaces lipid in the fuel mixture.

Acetate omdannes i liten grad til fett. Ovennevnte Hellerstein har estimert omdanningen til fett (de novo lipogenese) til rundt 3 %. Effekten av alkohol på lagringen av fett, kan sammenlignes med det som skjer med karbohydrater. Selv om lite omdannes til fett, så hemmer begge næringsemnene forbrenningen av fett.

Så, kort oppsummert

Kort oppsummert kan jeg hevde følgende:

  • Et moderat inntak av alkohol er positivt for helsa. Dette gjelder spesielt effekten på insulinet og kroppsvekten.
  • Den termiske effekten av alkohol er på tjue prosent.
  • Alkohol metter lite, og gjør det derfor enklere å spise for mye – spesielt når mat og alkohol kombineres.
  • Det er ingen grunn til å frykte lavt testosteronnivå av et par byturer i måneden.
  • Alkohol blir omdannet til acetate i leveren. Den videre oksideringen har høy prioritet. Men til tross for at den hemmer fettforbrenningen, blir lite alkohol omdannet til fett. Det er mer sannsynlig at det er maten du spiser sammen med alkohol som blir lagret til fett.

5 gode drikke-tips

Hvis du ønsker en optimal fettforbrenning, bør du gjøre deg kjent med tipsene nedenfor. Ved å følge denne oppskriften kan du unne deg et par pils eller røvin, uten å ha dårlig samvittighet. 

  1. Dagen du har bestemt deg for å drikke, bør du redusere inntaket av fett til 0,3 gram / kg.
  2. Prøv å innta karbohydratene dine fra grønsaker. Reduser inntaket ditt av karbohydrater til 1,5 gram / kg.
  3. Unngå alkohol med for mye karbohydrater i seg. Styr unna tropiske og sukkerrike drinker på byen.
  4. Bland drinkene med lettbrus. Gode valg utover dette, er cognac, gin, rom, vodka, tequilla, og whiskey.
  5. Innta så mye protein du måtte ønske. Gode valg er cottage cheese, proteinpulver, kylling, tunfisk, svin og eggehviter.
  6. Klarer du å spise sunt resten av uken, kan du gjennomføre denne protokollen maksimalt en gang per uke.

Tanken bak denne oppskriften er å vektlegge næringsstoffer som har minst effekt på syntesen av fett. Det viktigste er likevel at du ikke spiser for mye mat, slik at du havner i energioverskudd. Verken protein eller alkohol omdannes i nevneverdig frad til fett, og i kombinasjon med et lavt inntak av fett, vil det i teorien være lite som tilsier  lagring av fett.

Husk likevel at dette kun er en kortvarig strategi for de som ønsker å kose seg med en forsvarlig og moderat mengde alkohol, en gang i blandt – uten å være stresset for at dette vil legge seg på magen. 

 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.