Artikkelen er oversatt av Mette Mikkelsen
Forhåndslagde dietter og kostholdsoppsett er noe jeg har tatt avstand fra lenge. Jeg kan rett og slett ikke forestille meg å sette opp noe sånt for kundene mine.
Noen av de mest vanlige spørsmålene jeg får er: “Hva spiser du?”, “Hva må du spise for å gå ned i vekt?”, “Kan du sette opp en individuell måltidsplan for meg?” og andre tilsvarende spørsmål. Disse spørsmålene er ikke nødvendigvis dårlige, men etter min mening er det mer snakk om at det ikke er de rette spørsmålene å stille.
To store svakheter med et diettoppsett
La oss være helt ærlige her – jeg hater diettplaner. Jeg hater dem så mye, at når jeg ser andre trenere sette dem opp eller kommer over at folk poster diettene sine i forumtråder, blir jeg rett og slett fortvilet.
Ved å fortelle dette, ønsker jeg å forklare hvorfor jeg ikke er noen tilhenger av kostholdsoppsett, og hva jeg synes er en bedre framgangsmåte.
Det er to hovedårsaker til at jeg ikke setter opp diettplaner.
- De er restriktive
- De gjør oss dumme
Fastlåst i et bestemt mønster
Jeg tror ofte at vi henger oss opp i tankegangen om at det er EN riktig måte å gjøre ting på, og deretter føler vi at de med den beste fysikken, eller de beste trenerne, må ha hatt en gullkantet måltidsplan for å se ut som de gjør.
Jeg har selv falt i denne fella tidligere – på den tiden hvor jeg trålet alle magasinene og ville finne ut nøyaktig hva alle forbildene mine spiste. Deretter ønsket jeg å adoptere dette spisemønsteret, siden det åpenbart var nøkkelen til deres suksess.
Imidlertidig oppdaget jeg hvor anstrengt mitt forhold til mat ble, når jeg gikk fram på denne måten. Siden min favorittkroppsbygger ikke spiste eggeplommer, gjorde heller ikke jeg det. I stedet for å spise noen bananer til frokost, gikk jeg alltid for havregrøt, siden det var det han gjorde.
Over tid innså jeg at jeg aldri vek fra denne dietten. Måltidene mine ble kjedelige og mangelfulle på viktige vitaminer og mineraler. Så selv om det i prinsippet ikke var noe galt i å spise forskjellige typer mat til måltidene mine, til og med mat med den samme fordelingen av makronæringsstoffer, trodde jeg underbevisst at resultatene mine ikke ville bli like gode på den måten.
Fisk og brokkoli i seks måneder
Et annet eksempel er en venninne av meg.
Hun konkurrerer i fitness, og mens hun forberedte seg til en av disse konkurransene, ga treneren henne en et diettoppsett som inkuderte fisk og brokkoli til middagen.
I seks måneder i strekk spiste hun stort sett bare fisk og brokkoli til middag. Når jeg spurte henne hvorfor hun gjorde dette, svarte hun enkelt og greit at det var det treneren hadde bedt henne om å gjøre. Han hadde på sin side aldri forklart at det var et eksempel, og at matvarene kunne varieres. Det er faktisk mulig at han absolutt ikke mente dette som et fastlåst oppsett, og om han hadde ment det er det noe som er forferdelig galt.
Hvem kan påstå at hun ikke skulle kunne spise litt rødt kjøtt og noen poteter til middag, i ny og ned? Ellers kanskje hun til og med kunne spist litt frukt, eller noen melkeprodukter som cottage cheese, så lenge de daglige behovene for makronæringsstoffer ble dekket.
Jeg mener at kostholdsoppsett som dette kan virke veldig hemmende, på grunn av vår medfødte lyst til å prøve å følge planer slavisk. Dette fører oss videre til mitt andre punkt.
Hindrer oss i å tenke og lære
Jeg mener ikke dette på en nedlatende måte. Jeg tror ikke at å følge et kostholdsoppsett gjør oss dumme, men jeg tror at det hindrer oss i å tenke selv.
Det hindrer oss i å lære hvordan vi skal spise og forberede måltider i et langtidsperspektiv. Om noen alltid forteller deg hva du skal gjøre, og hvordan du skal gjøre det, har du jo ikke lengre noen grunn til å reflektere over dette selv – ingen grunn til å faktisk tilegne deg kunnskap. Dette er faktisk et stort problem.
Hva skjer den dagen du bestemmer deg for at ikke lenger ønsker å samarbeide med en trener på fast basis, kanskje du ikke har råd lenger? Eller hvis treneren blir lei av deg og velger å gi deg fyken?
Hvor står du da? Veldig mange faller da tilbake til gamle vaner og formen forfaller tilsvarende.
I et slikt tilfelle har du lagt masse tid og innsats i å oppnå resultater, men fordi du aldri lærte hva det var som faktisk skjedde, klarer du ikke å holde det samme nivået på egenhånd.
Det viktigste ved en effektiv diett
Faktum er at det er ingenting spesielt med et kostholdsoppsett. Magien ligger i å sette et krav til inntak av makronæringsstoffene, og holde seg til denne fordelingen og et passelig kalorinivå.
Dette er årsaken til at jeg aldri, noensinne, setter opp et kostholdsoppsett – jeg gir veiledning i forhold til mengden makronæringsstoffer og anbefaler at de som trener med meg forholder seg til dette, uavhengig av måltidsfrekvens og sammensetning.
Om en person er vant med ferdige kostholdsoppsett, og ikke å komponere egne måltider ut i fra et mål på mengden av hvert makronæringsstoff, kan det til å begynne med virke noe skremmende.
Heldigvis er lærekurven ganske kort! Når du først har lært deg å komponere måltider på sparket, vil du aldri noensinne trenge et ferdig oppsett igjen.
Du slipper også å slave under å spise akkurat det samme dag ut og dag inn, med mindre du er som meg og dette faktisk er noe du trives med. På et generelt grunnlag har jeg konkludert med at flertallet trives med litt variasjon i kosten.
Løsningen er å gjøre det enkelt
Det eneste du egentlig trener å vite, er hvordan du kan beregne inntaket ditt nøyaktig.
Usikker på hvordan du gjør dette? Slapp av, jeg har akkurat det verktøyet du trenger.
Counting Calories – the No BS Guide – alt du trenger for å beregne kaloriinntaket ditt, og fordelingen av makronæringsstoffer.
Etter du har tatt en titt på denne, ta deg tid til å lage noen måltider og tilpass dem til deg selv individuelt. Det kommer aldri til å bli 100 % perfekt. Noen dager vil du spise mest fett, andre dager mest karbohydrater. Noen dager vil du spise 5-10 gram for lite med protein. Men til syvende og sist, og så lenge du konsekvent nærmer deg rettningslinjene du har fastsatt, vil du komme i mål. Det kan jeg love deg.
Og husk; Selv om jeg personlige ikke er noen fan av ferdige kostholdsoppsett, betyr ikke dette at de ikke virker eller er effektive for noen.
Jeg er veldig for å utdanne folk til å være selvstendige og tenke selv, så ideen om ferdig serverte kostholdsoppsett gir ikke mye mening for meg i det lange løp. Men dette er igjen bare et råd.
Forsåvidt enig, på en måte. Selv har jeg, og mange andre der ute, godt av å ha en viss oversikt over hva man spiser, og det å ha en plan man følger sånn noenlunde er nok viktig for at mange skal klare å holde seg til et sunt og godt kosthold
Men jeg er absolutt enig i at det går en grense mellom å ha en viss plan, og det å spise nøyaktig det samme til alle måltider, hele tiden, og ikke kunne variere eller tilpasse kostholdet utifra dagsform og hvordan dagen utløper seg. Når man blir så avhengig av at alt skal skje til punkt og prikke etter planen, da slutter det å være sunt, og da har man mistet noe fundementalt på veien 
Jeg setter selv opp kostholdsplaner ut fra behov – men jeg mener Jc er inne på noe essensielt – det å kunne kombinere ulike matvarer og oppnå omtrent samme PKF+KCAL.
For at en skal kunne lykkes og trives samtidig over lengere tid, er jeg igrunn helt enig med JC.
Det kan diskuteres hvor viktig det er å oppnå den samme fordelingen av makronæringsstoffer hver dag, noe JC også er inne på i artikkelen sin, der det står at kostholdet vil variere fra dag til dag.
Jeg ville nok heller fokusert på hvilke matvarer man velger, og ikke fokusert så voldomt på makrofordelingen, da jeg ser på det som det viktigste!
Sikkert nyttig dette for en som allerede kan svært mye om kosthold. Totalt unyttig for alle andre.
Mange av klientene jeg setter opp kostholdsplan til vet ikke engang om det er mer eller mindre proteiner i f.eks brød kontra biff. Hvordan skal en vanlig mann forventes å på sparket regne ut kalorier i et helt måltid, langt mindre en dagsplan? Det vil ta dem uforholdsmessig lang tid, om de i det hele tatt er i stand til det.
Denne artikkelen er like tullete som om bankforbindelsen din hadde sagt «beklager, vi syns ikke det er nødvendig å sette opp en spareplan til deg, det er bedre at du setter deg inn i absolutt alle alternativer og lager deg en selv», eller at regnskapsføreren din ba deg ta regnskapet selv, for det «hindrer deg i å tenke» om han gjør det for deg.
Nå var det vel ikke dette som var poenget til JC. Han fokuserer på å lære sine klienter om kosthold, slik at de blir i stand til å tenke selv, fremfor å gi de et ferdig oppsatt opplegg.
Artikkelen er nok myntet på de som driver med kostrådgivning/personlig trening, og sier at det er mer hensiktsmessig å lære folk å bli selvstendige i stedet for å gjøre alt arbeidet for dem. På samme måte som det er bedre å lære en mann å fiske enn å gi ham en fisk.
Syns du tar det litt ut av sammenheng her.
Jeg driver jo med kostrådgiving/personlig trening, så artikkelen er jo myntet på meg da blant annet. Og etter 10 år i den bransjen, så mener jeg at rådet hans er ekstremt urealistisk. Så jeg syns ikke jeg tar det ut av sammenheng.
I og med at jeg setter opp ganske låste dietter selv, kan jeg følgelig ikke være hundre prosent enig med Jc Deen på akkurat det punktet. Jeg er derimot enig i noe det han ønsker å få fram: at man må skaffe seg litt forståelse selv. Hvis ikke blir det vanskelig å implementere dette som en livslang livsstil.
Jeg kan f.eks skrive:
150 gram kylling, fisk, eller magert kjøtt
50g ris, pasta eller 200-250g potet
1 ss olivenolje eller ¼ avokado
En annen måte å gjøre det på er å foreslå ulike alternativer som gjør det mulig å variere. 2-3 alternativer til frokost, lunsj og middag så har man plutselig et ganske vidt spekter av muligheter. Man kan f.eks skrive 200g grønnsaker fra grønnsaker som inneholder mindre enn 7g karb/100g – også henviser man til en matvaretabell eller en tabell man har laget selv.
I hvilken grad man skal begrense friheten avhenger både av hvem man setter opp dietten til og hva den skal brukes til. Skal man konkurrere i fitness eller har et veldig konkret mål (sin livs form til sommeren, bryllup etc) mener jeg at man skal være litt restriktiv, mens er det en oppegående person som først og fremst er interessert i gode kostvaner bør man vektlegge litt fleksibilitet.
«Sikkert nyttig dette for en som allerede kan svært mye om kosthold. Totalt unyttig for alle andre.»
Her tar du det ut av sammenheng, fordi denne artikkelen ikke er myntet på den som skal gi råd, ikke på de som skal motta råd. Om den som skal gi råd ikke fra før kan en del om kosthold, så burde han/hun kanskje ikke gitt råd heller.
Dette er det lett å si seg enig i, Robert. Og det er slik jeg gjør det selv også.
Dette er imidlertid slik jeg ser det noe helt annet enn det som står i artikkelen.
Vegard, jeg sier at det han foreslår, altså å «utdanne kundene» sikkert er nyttig hvis man har en kunde som allerede kan svært mye om kosthold. Og det gjelder ikke de fleste kunder, og de fleste kunder som går til en PT har da heller hverken ønske eller tid til å sette seg inn i det heller.
Ikke nødvendigvis, og det avhenger nok mye av formidlingsegenskapene og fokuset til den som «underviser».
Om du skal fokusere på at den og den matvaren inneholder så og så mye av hvert næringsstoff, så er det klart det blir vanskelig. Om man derimot tar i bruk enkle pedagogiske verktøy som tallerkenmodeller, der man forklarer hvordan man kan legge opp et måltid, så blir saken en helt annen.
For en person som ikke har noen kunnskaper på forhånd, vil det bli avansert med en gang fokuset havner på mengder og fordelinger av næringsstoffer. Mengder og forholdet mellom ulike matvaretyper, med flere eksempler, blir mye lettere å forholde seg til. Vi spiser tross alt matvarer, ikke næringsstoffer.
Ved å få et strengt kostholdsoppsett, der man har liten fleksibilitet i forhold til valg av mat, kan man fort danne seg et bilde om at dette er den eneste riktige veien, selv om man kan tillate seg ganske stor variasjon uten at det går utover resultatene.
For all del, jeg betviler ikke verken dine kunnskaper eller dine resultater, og det du holder på med fungerer åpenbart veldig bra (ref saken om fitnessjentene blant annet). Men jeg er ikke enig med deg i at et fast kostholdsoppsett nødvendigvis er veien å gå. I lengden vil man ha mer igjen for å lære kundene hvordan man kan sette opp egne måltider på en enkel måte, tilpasset kundens forkunnskaper.
Nå må det også nevnes at vi to nok har et litt ulikt fokus når det kommer til målsetninger. Du jobber gjerne med konkurranseutøvere, som kan ha god nytte av et detaljert oppsett, spesielt i diettperioder. Jeg ønsker å ha et større fokus på helseaspektet, og da er ikke det behovet tilstede i mine øyne.
Fitnessutøvere utgjør kanskje 1% av klientene jeg jobber med til daglig. Og fitnessutøvere kan som regel så mye om kosthold at nettopp de kan man gi friere tøyler til.
Vanlige kunder derimot, går gjerne til en PT fordi de hverken har tid eller lyst til å lære seg så mye om kosthold selv. De som har lyst til å lære, kan jeg gjerne undervise, men da går jo timene, og det hele blir mye dyrere, enn om man bare gir dem en ferdig kostholdsplan. Så dette blir jo å sammenligne epler og pærer. En ferdig kostholdsplan fra meg inneholder all den variasjon jeg syns er nødvendig, gjerne 8-10 alternativer til middag, 3-4 til kveldsmat og 2-3 faste måltider utenom. Om klienten ønsker å bruke verktøy som er tilgjengelige for alle til å finne enda flere alternativer på egen hånd, så er jo dette flott.
Men å skrive en slik artikkel som den over, der man hevder at å gi fra seg en ferdig kostholdsplan er fordummende for kunden, det tar jeg veldig stor avstand fra, og syns det vitner om liten erfaring i å hjelpe vanlige klienter.
Jeg vil fremdeles sammenligne det med å lære en mann å fiske fremfor å gi ham en fisk, og jeg tror dette er essensen i det JC ønsker å si med artikkelen.
Hva skjer med kundene dersom de plutselig står overfor valg i matveien som ikke står på planen? Da ville det vel vært mye bedre om de hadde fått en enkel innføring i at å fokusere på grønnsaker og rent kjøtt/fisk, fremfor at de blir stående å lure på om de kan spise f.eks. makrell, siden oppsettet bare omtalte laks, ørret, torsk og sardiner.
Folk kan generelt ekstremt lite om kosthold, men utifra mine erfaringer skal det ikke så mye til å lære folk grunnprinsipper. Nå har du jobbet med mange flere klienter enn det jeg har, men jeg vil fremdeles påstå at alle er i stand til å tilegne seg grunnprinsipper innen kosthold, så lenge fokuset i opplæringen er på de enkle tingene (altså matvarer).
Kan hende vi bare diskuterer gradsforskjeller, Vegard. Jeg er helt enig i at man må gi klientene et minimum av ballast for å ta egne valg, så jeg for min del pleier å liste opp hvilke kjøtt-typer og fisketyper jeg har lagt til grunn at de skal spise, og skriver en kort forklaring om at om de velger laks/ørret i stedet, så kan de kompensere ved å ta bort noe annet fett f.eks. Men de har fortsatt en kostholdsplan å følge. Og det er derfor jeg ikke liker artikkelen, fordi han hevder at han aldri gir ut en kostholdsplan. Da kan han ikke klare å hjelpe særlig mange klienter ihvertfall. På mitt treningsstudio for eksempel, så har vi til enhver tid rundt 600 medlemmer som vi hjelper til å komme i bedre form. De får hjelp med kosthold av oss inkludert i medlemsskapet sitt, som de bare betaler 449 i måneden for, og som også gir dem tilgang til å trene der. Så de 449 du betaler per måned skal altså dekke husleien vår, strøm, leasing av utstyr pluss lønn til instruktøren som hjelper deg. Da sier det seg selv at vi må begrense tidsbruken på hver enkelt, og den beste måten å få folk i form da er å gi dem en god plan med litt innlagt variasjon. Skulle vi lært dem nok til å sette opp sin egen plan, slik Deen tar til orde for, så måtte vi jo tatt en helt annen pris for dette. Så å si at man aldri skal gi ut en plan, det syns jeg er et elitistisk råd, som gjør at kun de med god tid og/eller mye penger skal få hjelp til å komme i form.
Joda, det blir litt som alle studioene som ved innmelding gir deg et standard «one size fits no-one»-opplegg, fremfor å tilpasse programmet til dine personlige behov.
Jeg må innrømme at jeg nok tenkte på dette i en litt annen setting enn det du beskriver. Om dette er noe som er et inkludert tilbud i medlemsskapet, så kan det heller ikke forventes at det skal brukes så mye tid på hver person. Om du derimot kontakter en person for å få hjelp med trening og kosthold, så ville jeg forventet noe mer, men det vil såklart reflekteres i prisen!
Jeg må si meg enig med Gunnar her.
Det høres ut som om matplan = fordummende og slavisk, noe det overhodet ikke behøver å være. De fleste som er dyktige coacher tilrettelegger planen til det en kunde ønsker, og deres inviduelle behov – og ønsker alldeles ikke å gjøre dem avhengig av seg for resten av livet. Det handler altså i stor grad om å lære seg hvordan man setter sammen måltid, og hva som er bra matvalg – og i starten er det bortimot essensielt å følge en fast plan og å veie maten – hvordan skal du ellers lære hva som er en riktig porsjon å spise.
Til en viss grad er jeg også enig i at dagstotalen er det viktigste, og at man må stole mer på sultfølelsen (de fleste av dere kjenner jo til mitt Health & Fitness Concept som er basert på nettopp dette) men det er relativt lite diskutertbart at det f.eks. er gunstig å innta relativt mer næring i forbindelse med trening – og at en matvare ikke nødvendigvis gir kalorier som står i stil med energibehovet, eller er forenlig med mål om en sterkere og sunnere kropp bare fordi den er nøkkelhullsmerket.
Jeg kan forstå intensjonen til JC (som jeg forøvrig har mye kontakt med via mail), men jeg er ikke enig i budskapet som det er presentert her.
Ganske enig med mannen. Hvorfor er det ingen som forteller en tiger hva den skal spise? «Dyrenes ernæringsråd gir følgende nye kostråd…» Det blir for dumt om vi tror at vi trenger eksperter til å fortelle oss hva vi skal spise. Det som dyr, med langt mindre hjerner, uten problemer klarer selv, det må vi ha eksperter til å fortelle oss? Det er ikke farlig å sette seg ned, og tenke litt, og å komme frem til en ganske så innlysende konklusjon. Om vi går ut i skogen og ser oss omkring, så står vi midt i det matfatet som verden faktisk er. Think!
Nja, det er vel liten tvil om at de aller fleste ikke er i stand til å tenke selv når det kommer til kosthold. Hadde du satt dem ut i skogen, hadde de nok klart å resonnere seg fram til hva som var bra å spise, men ikke i vårt samfunn.
Går du inn i butikken, står du midt i det matfatet folk flest har tilgjengelig, og det er noe helt annet enn det man finner i skogen.
Men det er det jeg mener med å tenke. Hva om man setter seg selv i skogen, som er vårt naturlige habitat, vi er jo dyr. Så ser man hva man kan finne igjen i butikken, si størst mulig grad.
Nå er det jo en gang sånn, da – at folk ikke lever i skogen eller på savannen. Vi bor i 5min gå- eller kjøreavstand til nærmeste dagligvare der det bugner av prosessert mat som er nøkkelhullsmerket sånn at vi skal tro det er «sunt». Vi spiser fordi vi kjeder oss, fordi vi alltid har middag kl fem når pappa kommer fra jobb, fordi vi skal på kino eller se på TV og skal ha noe til sofakosen – ikke for å overleve som det tigeren jakter og spiser for å gjøre. Å da trekke noen konklusjoner fra tigerens verden til noe som er overførbart til mennesker mangler litt kontakt med virkeligheten, syns jeg.
Sjekk opp, IIFYM