Advarer mot lavkarbokosthold

Avisene har hatt stort fokus på lavkarbo de siste ukene. Vi tar temperaturen på den evigvarende debatten om hvilket kosthold som er det optimale.

grilled_sausages

Skal vi legge de siste ukers avisoppslag til grunn, så er sommeren høytid for lavkarbo. Mens de statlige eksperter advarer folk mot å spise mer fett og mindre karbohydrater, henviser en stadig større mengde lavkarbotilhengere til nyere forskning som peker på at bildet nødvendigvis ikke er så svart/hvit som tidligere antatt.

Mye av problemet kunne vært løst ved å bruke nyanser. Nedenfor skal jeg prøve å bruke nettopp nyansene, for å drøfte fire av de mest omdiskuterte temaene innenfor kostholdsdebatten. Jeg vil også avslutningsvis komme med min egen mening om hvilke tanker jeg har om kostholdet.

Insulinets betydning, overdrevet eller ikke?

Argumenter som ”en kalori er en kalori” og ”Du må bare forbrenne mer energi, enn du inntar” er noe lavkarbo-tilhengere ikke er enige i. De mener at hadde det vært så enkelt, ville vi ikke hatt noen overvektsepidemi, slik den vi har i dag. Mye av problemet må være de enorme mengdene karbohydrater vi får i oss – og deres virkning på insulinfølsomheten og –nivået i kroppen, hevdes det.

Helsegevinsten ved høy insulinfølsomhet er udiskutabel, men betyr dette at lave insulinnivåer er nøkkelen til alt? Forskning viser blant annet at det ikke er noen sammenheng mellom insulinresponsen i et måltid og metthetsfølelsen (1). Flint et al. registrerte at et måltid med høy insulinrespons gjorde deltagerne mette, slik at de hadde mindre lyst til å spise (2).

Hva med effekten av en diett? Flere studier peker på at insulin nødvendigvis ikke trenger å være veiledende for vektnedgangen på diett (3-5). Selv om en lavkarbo-diett øker insulinfølsomheten, viser ikke langtidsstudier at man går mer ned i vekt av et slikt kosthold (6-8). Så i stedet for å helligjøre det ene eller det andre, bør man kanskje også legge andre kriterer til grunn, når man vurderer sammensetningen av makronæringsstoffer?

En interessant studie jeg vil ta med i betraktningen, var på 16 uker, hvor forskerne så at insulinfølsomheten var avgjørende for hvilken diett man hadde best effekt av. De med lav insulinfølsomhet hadde best effekt av et karbohydratredusert kosthold, mens det motsatte var tilfelle med høy insulinfølsomhet (9).

Jeg fant for øvrig ett sitat på Leangains.com fra Gladwell, som jeg synes passer bra

High levels of insulin are the result of obesity. They aren’t the cause of obesity

Fortjener poteten ryktet sitt som fetende?

Er målet å gå ned i vekt, bør man øke inntaket av matvarer som metter mye, gir deg energi og lite behov for å småspise. Poteten har i kampen for et mer fleksibelt syn på kostholdet, fått et litt ufortjent dårlig rykte. I nesten enhver lavkarbo-diskusjon jeg dukker opp i, blir poteten nevnt som et onde som må fjernes fra ethvert kosthold. Hvorfor?

Potet er ut fra størrelsen, ikke spesielt rik på karbohydrater. I følge matvaretabellen inneholder potet alt fra 12-17g karbohydrat per 100g. Og hva metthetsfølelse gjelder, Dr. Susanna Holt har sammen med kollegaer laget en metthetsskala (”Satiety Index”, 10). Deltagere i studien ble gjennom et spørreskjema bedt om å rangere hvilken metthetsfølelse de fikk av ulike matvarer med en porsjonsstørrelse på 240 kalorier.

Kokt potet kom faktisk svært godt ut, og ga i følge Holt betydelig større metthetsfølelse enn matvarer som ost, egg, biff, og brun ris. Sammen med en solid porsjon grønnsaker og noe kjøtt eller (fet) fisk ved siden av, kan man trygt spise poteten med god samvittighet.

Lavkarbo er ikke bra for helsa?

Helse-argumentet er kanskje ett av de argumentene som gjør folk mest skeptiske på en lavkarbodiett. Her er det kanskje enklere for trangsynte eksperter å prate over hodet til folk, men takket være en del dyktige bloggere, har vi nå fått en mer fleksibel forståelse av kostholdet. Man må nødvendigvis ikke velge enten/eller.

I en gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier (som for øvrig regnes som gullstandarden) på effekten av høy- og lavfettkosthold i forhold til overvekt og sykdommer som kan skyldes overvekt, kom Hession (11) og medarbeidere frem til følgende (12):

  1. En diett med mindre karbohydrat og mer protein er minst like effektiv som en lavfett diett i å redusere kroppsvekten og risikoen for kardiovaskulære sykdommer for hhv 6 og 12 mnd.
  2. En diett med mindre karbohydrat og mer protein er generelt mer effektive til å øke HDL-C, redusere triglyserider, og redusere systolisk blodtrykk (blodtrykket under hjertet sammentrekningsfase).
  3. De fant også et større frafall blant de som spiste mye karbohydrat og lite fett – noe som viser at overgangen til et lavkarbohydratkosthold ikke er så krevende som det tidligere har vært argumentert for.

Finnes det et universalt kosthold for alle?

Som jeg nevnte innledningvis er mye av problemet måten man ordlegger seg på. Spissformuleringer og billige tolkninger går igjen i mye av det vi kan lese om i media. Dette skal jeg også illustrere med et eksempel, som jeg også har brukt tidligere. Forskning viser at når målet er å gå ned i vekt, så er et kosthold med lite karbohydrater, like effektivt som et kosthold med mye karbohydrater.

Denne påstanden gis på bakgrunn av langtidsstudier som har sammenlignet effekten. Vi har likevel flere måter vi kan ordlegge oss på.

  1. Myndighetene ville nok sagt noe sånt som ”Man oppnår ikke noe større vektnedgang ved hjelp av et lavkarbokosthold. Dessuten vet vi ingen ting om langtidsvirkningene det kan ha”.
  2. En lavkarbo-tilhenger vil derimot kunne sagt ”Langtidsstudier viser at lavkarbo er minst like effektivt som et lavfettkosthold. I tillegg ser man lavere systolisk blodtrykk, bedre kolesterolprofil, en postiv effekt på triglyseridene og høyere insulinfølsomhet”.

Det finnes ikke et kosthold for alle, og man bør først som sist slutte med å prøve og overbevise alle om at det kun finnes en oppskrift. Det jeg mener forskningen de siste 10 årene har visst – er at en fleksibel forståelse av hva ”et sunt og balansert kosthold” innebærer, er den viktigste kunnskapen i kampen mot overvekt.

Fitnessbloggen kommenterer

Jeg tror at noe av forklaringen til at mange opplever en så god effekt av lavkarbo-kostholdet, er at de inntar mer protein og grønnsaker. Protein bevarer muskelmasse på diett, er veldig mettende og har høy termisk effekt. Grønnsaker er kalorifattige, men gir mye volum, og er dessuten viktig i forebyggingen av sykdom.

En annen viktig endring, er at man fjerner mye av den usunne maten. Mat som potet, pizza, hamburger, sjokolade og brus blir fjernet, og betegnet som mat du skal holde deg unna. Hadde man også med et lav-fett kosthold klart å gjort de samme forandringene, ville dette også gitt seg utslag i en bedre helse-profil.

Man bør uansett ikke sitte på rumpa og bare se på at kiloene ruller inn som en flodbølge over stranden. Om løsningen er lavkarbo eller lavfett – vet man ikke før man har prøvd og testet litt selv, men det jeg føler man uansett bør gjøre, er:

  1. Øk proteininntaket
  2. Spis mer grønnsaker, bær og frukt (gjerne bytt ut en del korn mot frukt)
  3. Sikre seg et tilstrekkelig inntak av omega-3 fettsyrer
  4. De fleste av oss ville også hatt godt av en gradvis reduksjon i karbohydratinntaket, men dette avhenger av aktivitetsnivået og den individuelle responsen (ja jeg skrev individuell!).

Vi fortsetter diskusjonen! Hva mener dere om lavkarbo, effekten på helsa, og myndighetenes håndtering av kostholdsdebatten? 45 Svar

Referanser

  1. Bowen J, et al. Appetite hormones and energy intake in obese men after consumption of fructose, glucose and whey protein beverages. Int J Obes (Lond). 2007 Nov;31(11):1696- 703.
  2. Flint A, et al. Glycemic and insulinemic responses as determinants of appetite in humans. Am J Clin Nutr. 2006 Dec;84(6):1365-73.
  3. McLaughlin T, et al. Differences in insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in healthy obese women. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Feb;84(2):578-81. [Medline]
  4. De Luis DA, et al. Differences in glycaemic status do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in obese patients. Clin Nutr. 2006 Feb;25(1):117-22. Epub 2005 Nov 8. [Medline]
  5. Noakes M, et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.
  6. Dansiger ML, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005 Jan 5;293(1):43-53. [Medline]
  7. Foster GD, et al. A randomized trial of a low- carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90. [Medline]
  8. Stern L, et al. The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one- year follow-up of a randomized trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):778-85.
  9. Cornier MA. Insulin sensitivity determines the effectiviness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes 2005 apr
  10. S.H.A Holt, J.C. A Satiety index of common foods. Eur Journal of Clin Nutr. Sept 1995.
  11. Hession M. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. Low fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev 2009 Jan
  12. Punktlisten er hentet fra Alan Aragon Research Review (AARR), April 2011
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.