;
;

9 myter om trening du må kjenne til

Mytene om trening er mange. For å være sikker på at du gjør ting riktig, bør du være klar over at du ikke bør høre på alt kompisen din forteller deg.

Det finnes like mange misforståelser om trening som det finnes udiskutable sannheter. Så sent som i januar tok jeg for meg tolv av de vanligste.

Det ser derimot ut til å være et stort behov for å drøfte myter med jevne mellrom. Ikke bare fordi det er lett å glemme, men også fordi vi i Fitnessbloggen ser en stor vekst i nye lesere som vi mener bør opplyses om dette havet av feilinformasjon som finnes på internett og i ulike treningsblad.

Denne gangen skal jeg ta for meg 9 andre myter – som du også bør kjenne til. 

1. Å trene mindre enn en time har ingen effekt

Feil!

Du kan fint trene med optimal effekt og la øktene vare mellom 30 og 45 minutter. Det er kanskje ikke mulig for alle, blant annet de som trener med et høyt volum og er veldig sterk, men for mange er dette varigheten på en passe treningsøkt.

Det viktigste er tross alt hva du gjør når du trener. Ikke hvor lenge du er på trening, når du først er der.

2. Jay Cutler sitt treningsprogram passer for alle

Feil!

En typisk feil er å bruke treningsprogrammet til noen andre. Denne myten opprettholdes ved at useriøse treningsblad formulerer seg slik at du skal tro at ved å trene det samme arm-programmet til Arnold eller hvem det skulle være, er det som gjør at du får store armer.

Et godt treningsprogram er tilpasset individet. Det er viktig å forstå at du må trene ut fra dine forutsetninger og målsetning. Du kan ikke trene som en toppidrettsutøver før du allerede er det!

  • Nybegynnere vil nyte godt av et fullkroppsprogram i minimum 6 måneder.
  • Viderekomne som har trent i minimum 6 måneder, kan vurdere å trene en 2-splitt over 3-4 dager i uken.
  • Erfarne som har trent i minimum 18 måneder, kan vurdere å gå over til en 3-4 splitt over 3-4 dager i uken.
Husk at dette ikke er noen fasit. En erfaren kan fint kjøre 4 uker med 2-splitt forså å gå over til lavere frekvens og høyere volum gjennom en 4-splitt.

3. Magen bør trenes med mange repetisjoner

Feil!

Magen kan fint trenes som andre muskelgrupper. Det viktigste er at du trener den i de bevegelsene du ønsker å styrke. Med situps styrker du hofteleddsbøyeren og trener med krumming (fleksjon) i korsryggen. Dette er ikke noe du ønsker å framprovosere.

Nyere forskning viser at den tradisjonelle magetreningen har liten eller ingen effekt

I artikkelen riktig trening av kjernemuskulaturen forklarer Simen Kristoffersen hvordan du egentlig bør trene magen. Det handler om å styrke «anti»-egenskapene (krumming, overdreven svai, rotasjon og lateral krumming).

Sjekk vår guide om rumpetrening!

4. Spinning strammer opp rumpa og lårene

Feil!

Ønsker du å stramme opp og redusere fettprosenten, er den viktigste jobben på kjøkkenet. De fleste av oss må spise litt mindre mat for å stramme opp. I tillegg er det viktig å trene tung styrketrening. En økning i styrke er det mest effektive for å øke fettforbrenningen og mengden muskler. Og det er nettopp dette som gjør at du strammer opp.

5. Tunge baseøvelser gjør at midja vokser

Feil!

Vi er konstruert forskjellig. Noen av oss kommer med ei bred midje, mens andre er smal. Like forskjellig som resten av kroppen, er også midja. Så ikke bruk dette som en unnskyldning for å ikke trene de effektive baseøvelsene.

Til syvende og sist handler det ikke om hva målebåndet viser, men hva speilet kan fortelle deg. Får du mer ryggbrede og trent opp utsiden av lårene vil også midja se mindre ut (timeglassfigur).

Markløft og andre tunge baseøvelser gjør det enklere å ha progresjon. Med progresjon følger økt styrke, økt fettforbrenning og en enklere vei til lavere fettprosent og -smalere- midje.

6. Lette vekter og mange repetisjoner former musklene

Feil! 

Lette vekter og mange repetisjoner er ikke bortkastet, men det er ikke riktig å si at det former musklene dine. Muskelens utseende er genetisk bestemt. Det du kan gjøre er å gjøre de større eller mindre. Og ønsker du å se bra ut, bør du vektlegge tung styrketrening.

Dette kan selvsagt kombineres med øvelser hvor du trener lettere og med flere repetisjoner, men ikke bare tren slik.

Et program kan se slik ut:

  • Mandag – fullkropp – 3×15 på alle øvelser.
  • Onsdag – Bein og armer – 3×8 på alle øvelser.
  • Fredag – Bryst, skuldre, Rygg – 4×4 på alle øvelser.

Mange tror at de store og «bulkede» musklene kommer av tung styrketrening. Sannheten er at det stort sett handler om at du har for høy fettprosent – fordi du spiser for mye. Ingen blir stor av styrketrening. Du blir i god form av den. Ja, så lenge du ikke spiser for mye.

7. Rask gange før frokost forbrenner mest

Feil!

Rask gange (power walk) er i flere tiår vært brukt av fitnessutøvere og kroppsbyggere for å komme seg i konkurranseform. Ingen betviler at dette kan være en effektiv metode i kombinasjon med trening og et sunt kosthold.

Det finnes derimot andre metoder, som kanskje er like effektive. Det viktigste du kan gjøre for å forbrenne mye fett er:

  • Tung styrketrening
  • Et høyt inntak av protein (1,5-2,5 gram / kg / kroppsvekt)
  • 2 spiseskjeer med omega-3
  • Mye bær, grønnsaker og frukt
  • Olivenolje og avokado til middagen
Til slutt så er det energiregnskapet som bestemmer effekten. Spiser du for mye eller trener for lite, så vil det ta lang tid å se forskjell.

8. Aldri tren en muskel oftere enn en gang per uke

Feil!

En typisk oppfatning er at det å dele opp kroppen i mange deler; 3, 4, 5 eller kanskje 6, er det beste. Dette begrunnes gjerne i at de store kroppsbyggerne gjør de slik – og de er tross alt større enn både meg og det, til sammen.

Det er ingenting i veien med å dele opp kroppen i mange deler, men det er ingenting som tilsier at du må gjøre det. Det beste er trolig å kombinere det, slik at du i perioder trener med høy frekvens og mindre volum og veksler med perioder hvor du trener med mindre volum og høyere frekvens.

Eksempel:

  • Uke 1–4: 2-splitt over 4 dager med moderat volum.
  • Uke 5-8: 4-splitt over 4 dager med høyt volum.

9. Sjokker muskelen ved å variere treningen

Dette er en gammel myte og baserer seg nok på at du vil kjenne økt muskelstølhet ved å variere antallet øvelser, antallet sett og hvilke øvelser du benytter deg av. Nye og uvante bevegelsesmønstre gjør at du blir mer støl.

Først og fremst kan det være greit å få avklart at muskelstølhet (også kalt treningsverk) ikke er en indikasjon på hvor godt du har trent. 

Så i stedet for å være overdrevent interessert i finuerlige øvelser, bør du bruke mer tid på de tunge og effektive flerleddsøvelsene.

Benkpress, skråbenk, dips, chins, pullups, markløft, skulderpress, knebøy, frontbøy, hip-thrust, amerikanske markløft, osv.

Med disse mytene håper jeg du er i bedre stand til å gjøre de viktige valgene når det kommer til treningen.

Er du veldig usikker på hvordan du bør gjøre det, og er «ny i gamet», anbefaler jeg deg nybegynner-guiden vår om styrketrening.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.